Mesmo uma dor ligeira nas costelas pode ser agonizante e gravemente debilitante, uma vez que um grande número de movimentos afecta esta zona. Deixa de se poder virar ou dobrar, tem dificuldade em respirar e só levanta os braços em caso de emergência. Como é que surge esta dor? A sensibilidade das nossas costelas e da caixa torácica em geral pode ser causada por uma variedade de factores - desde tensão muscular e lesões a doenças respiratórias, pleurisia ou mesmo problemas gastrointestinais, como azia. Gostaríamos de analisar mais detalhadamente esta variedade de factores desencadeantes e mostrar-lhe também opções de tratamento e medidas preventivas.
Conteúdo
1. Qual é a sensação de dor nas costelas?
2. investigação sobre as causas das dores nas costelas
3. Porque é que tenho dores nas costelas depois de dormir?
5 Qual é a origem da dor súbita nas costelas?
6. O que está por detrás da dor nas costelas durante o contacto?
7. a relação entre tosse e dores nas costelas
8. dor nas costelas ao respirar - estes podem ser os factores desencadeantes
9. em destaque: doenças respiratórias
10 O que significa a dor nas costelas do lado esquerdo ou direito?
12. quando a dor nas costelas ocorre em ambos os lados
13. Em foco: problemas gastrointestinais
14 O que fazer em caso de dores nas costelas?
15 O que ajuda a combater as dores nas costelas?
16. prevenção duradoura das dores nas costelas
Como é que se sente a dor nas costelas?
Para começar, é fundamental desenvolver uma compreensão básica das possíveis causas da dor nas costelas e dos problemas relacionados com a saúde. Para tal, pode ser útil descrever a sensação de dor com mais pormenor. Dependendo da forma como a dor nas costelas é sentida, é possível focar ou excluir um ou outro fator desencadeante. Por exemplo, a dor nas costelas é geralmente lancinante, pulsátil ou ardente se for causada por tensão muscular ou inflamação. Por outro lado, uma dor surda ou pressionante na zona do peito ou das costelas pode indicar problemas gastrointestinais ou stress. Naturalmente, estes são apenas pontos de partida iniciais, mas são informações importantes para o seu médico. A melhor coisa a fazer é anotar em pormenor a dor nas costelas. Quando é que a sente? Como é que se sente? Piora com a pressão? São de curta duração, de longa duração ou ocorrem em ondas? Estão relacionadas com a respiração ou outros movimentos?
Importante: Se a dor nas costelas ocorrer em conjunto com outros sintomas, como dificuldades respiratórias, febre ou tosse persistente, ou se sofrer de dores fortes nas costelas há muito tempo, deve consultar um médico para obter um diagnóstico preciso e um tratamento adequado.
Investigação causal para a dor nas costelas
Depois do "como" (como é que se sente a dor), gostaríamos agora de analisar mais de perto o "quando" e o "onde", ou seja, quando e onde é que a dor ocorre exatamente? Para tal, vamos analisar os sete factores mais comuns que desencadeiam a dor na zona das costelas:
- Tensão muscular: Um esforço excessivo ou mesmo uma sobrecarga incorrecta dos músculos da zona do peito ou das costas pode levar a tensões ou distensões e, consequentemente, a dores nas costelas, por exemplo, devido a uma atividade física extenuante, a uma má postura ou ao levantamento de objectos pesados.
- Lesões: Se as costelas forem feridas por um choque ou uma pancada, por exemplo, durante uma atividade desportiva ou uma queda, isso também pode provocar dores. No caso de uma fratura de costela, a dor é particularmente intensa e pode também sentir dificuldades respiratórias. No entanto, contusões e distensões também podem causar dores nas costelas.
- Pleurisia: A inflamação da pleura (o tecido fino que rodeia os pulmões e reveste o interior do tórax) pode provocar dores fortes, que muitas vezes se agravam ao respirar ou tossir.
- Doenças respiratórias: Doenças como a bronquite ou a pneumonia também podem ser acompanhadas de dores nas costelas, especialmente se forem acompanhadas de tosse (forte) e durarem muito tempo.
- Problemas gastrointestinais: Algumas queixas estomacais ou intestinais, como azia ou problemas de vesícula biliar, podem causar dor na parte superior do abdómen que irradia para as costelas.
- Doenças músculo-esqueléticas: A osteoporose, a artrite ou a fibromialgia podem também manifestar-se como dor nas costelas, especialmente se os ossos, tecidos ou articulações forem afectados nesta área.
- Problemas nervosos: Alguns problemas nervosos, como um nervo comprimido na zona do peito, também podem causar dor nas costelas. No entanto, isto é bastante raro. O "nervo comprimido" é geralmente mais uma tensão muscular (ver ponto 1).
Porque é que tenho dores nas costelas depois de dormir?
É frequente sentir dores nas costelas de manhã, quando na verdade quer saltar da cama com energia. Porquê? A dor nas costelas depois de dormir pode ter várias causas, em primeiro lugar, a sua posição de dormir. Se dorme de lado, o seu colchão deve permitir-lhe afundar-se confortavelmente, mas deve também proporcionar um bom apoio para que as suas costelas não fiquem sob pressão durante o sono. É também aconselhável escolher uma almofada adequada que não o "force" para uma posição pouco saudável. A longo prazo, isto pode levar ao desenvolvimento de tensão muscular na parede torácica ou nas costas, o que, por sua vez, pode levar a dores nas costelas. Para além destas queixas musculares, outras doenças ou lesões podem também causar dores matinais nas costelas. Os problemas de saúde existentes, como fracturas das costelas, artrite, inflamação muscular ou doenças respiratórias, podem provocar dores (localizadas ou irradiadas) que são mais visíveis depois de dormir.
Em foco: tensão muscular
Em caso de tensão muscular, a dor nas costelas pode ocorrer na parte de trás, à frente, num ou em ambos os lados. Geralmente, é sentida como uma facada, um puxão, um ardor ou uma dor surda e é intensificada pelo toque ou pela pressão. Como já foi referido, existem várias causas para a dor nas costelas provocada pela tensão muscular. Uma postura pouco saudável, especialmente quando se está sentado ou de pé durante longos períodos de tempo, é certamente o fator desencadeante mais comum, seguido diretamente pelo excesso de esforço. O levantamento de objectos pesados (de forma incorrecta), o treino intensivo ou as actividades que exercem uma grande pressão sobre os músculos do peito podem também provocar tensão muscular. No entanto, a tensão emocional e o stress também provocam tensão nos músculos, o que pode afetar a zona do peito e dos ombros. A boa notícia é que pode gerir muito bem a tensão muscular com as medidas de autoajuda corretas. Para além de descansar e aliviar a área afetada, estas são as nossas 5 principais medidas:
- A aplicação de bolsas de calor na zona dolorosa é uma forma comprovada de aliviar os músculos tensos.
- O fisioterapeuta pode também recomendar exercícios adequados para relaxar os músculos do peito e das costas, por exemplo, exercícios de alongamento e de fortalecimento.
- Também pode ser útil melhorar a sua postura na vida quotidiana e no escritório. Um posto de trabalho ergonómico e pausas regulares para fazer alongamentos são um bom começo.
- Também pode combater a tensão muscular com técnicas eficazes de gestão do stress, como a meditação ou o relaxamento muscular progressivo.
- A acupressão também pode ajudar a relaxar os músculos tensos. A nossa dica: O ShaktiMat é uma óptima maneira de combinar o relaxamento físico com o relaxamento mental. Picos O tapete trabalha os músculos, ao mesmo tempo que se pode relaxar e meditar ou fazer treino autogénico.
O que causa a dor súbita nas costelas?
Se sentiu uma dor súbita nas costelas, esta pode ter várias causas possíveis. Talvez um golpe súbito, uma queda ou um acidente tenha provocado uma contusão, uma distensão ou mesmo uma fratura das costelas? Ou pode ter contraído a dor nas costelas ou no peito ao apertar subitamente ou esticar demasiado os músculos do peito ou das costas. Por vezes, esta sensação pode ser tão aguda ou ardente como a de um nervo comprimido.
Uma inflamação súbita da pleura, frequentemente causada por uma infeção ou outra doença, pode ser igualmente dolorosa. Os problemas pulmonares agudos, como a pneumonia ou uma acumulação de ar entre os pulmões e a parede torácica, são bastante raros, mas também podem provocar dores fortes nas costelas de forma muito súbita. A azia ou problemas na vesícula biliar, por outro lado, são muito mais comuns. Embora esta dor tenda a ocorrer na zona superior do abdómen, pode parecer uma dor nas costelas devido à radiação. Ao contrário da tensão muscular, pode geralmente dizer-se que a dor súbita nas costelas, especialmente se for grave, durar mais tempo ou for acompanhada de outros sintomas, como dificuldades respiratórias, febre, náuseas ou vómitos, deve ser examinada por um médico.
É isto que está por detrás da dor nas costelas ao toque:
Uma ligeira dor nas costelas agrava-se frequentemente assim que a zona afetada é tocada com uma pressão moderada ou mesmo forte. É também este o seu caso? Então podemos tranquilizá-lo: Normalmente, isto indica uma tensão muscular, que pode ser facilmente tratada por si, como descrito acima. Muito mais raramente, doenças inflamatórias estão por detrás deste tipo de dor nas costelas, por exemplo, inflamação da cartilagem que liga as costelas ao esterno ou inflamação dos nervos que correm entre as costelas. E, claro, lesões como contusões, fracturas das costelas ou fibras musculares rasgadas na zona do peito também podem causar dores que se intensificam ao toque.
Se também notar uma erupção cutânea, as telhas também podem ser a causa da sua dor. Esta doença viral, que pode provocar erupções cutâneas dolorosas e dores nas costelas que se agravam quando se toca ou faz pressão nas zonas afectadas, deve ser vista pelo seu médico.
A relação entre a tosse e a dor nas costelas
Quem é que nunca passou por isso? Tem uma bronquite muito teimosa e, infelizmente, há dias que não consegue parar de tossir. Especialmente com esta tosse persistente, ou mesmo com tosses mais curtas e fortes, os músculos entre as costelas e na zona do peito podem ficar sobrecarregados. Isto pode levar a uma tensão muscular e a dores nas costelas. Em alguns casos, a inflamação da cartilagem que liga as costelas ao esterno também pode ser responsável pela dor nas costelas debaixo do peito ou na zona do peito, porque a tosse intensa pode irritar esta cartilagem.
Em resposta à pergunta "Dores nas costelas devido à tosse - o que fazer?", temos os seguintes conselhos claros: aliviar a tosse com pastilhas de salva, mel, xarope para a tosse ou, se necessário, antitússicos. Além disso, deve assegurar uma humidade do ar ideal no quarto e beber muitos líquidos. Se não se tratar apenas de uma tosse torácica, é claro que precisa de soltar o muco. Pode inalar ou utilizar medicamentos mucolíticos para facilitar a tosse. Importante: consulte um médico para obter o tratamento correto para a sua tosse grave.
Dor nas costelas ao respirar - estes podem ser os factores desencadeantes:
Se sentir dores na zona das costelas quando respira, deve examinar os seus músculos intercostais. Estes músculos estão localizados entre as costelas e estão envolvidos na respiração. Se ficarem demasiado esticados ou tensos, podem causar dores que se agravam ao inspirar e expirar. Para além disso, a tensão ou as distensões musculares na zona dos músculos peitorais também podem causar dor ao respirar. Isto também pode ser causado por excesso de esforço, má postura ou lesões. Além disso, a inflamação da pleura, problemas gastrointestinais como azia e uma fratura ou contusão devem ser excluídos no caso de dor nas costelas que ocorre ao respirar. No entanto, uma vez que as doenças respiratórias como a bronquite, a pneumonia ou a asma são, de longe, as causas mais comuns de dor ao inspirar e expirar, gostaríamos de as analisar mais detalhadamente.
Em destaque: doenças respiratórias
A dor no peito e, por conseguinte, também nas costelas, pode ser causada por doenças respiratórias, embora não necessariamente de forma direta, mas sim indiretamente, através da tosse ou de uma respiração difícil. A pneumonia ou a inflamação dos brônquios podem provocar dores no peito, que também se fazem sentir nas costelas, uma vez que os músculos respiratórios estão sujeitos a uma tensão acima da média neste "estado excecional". Durante um ataque de asma, pode ocorrer tensão muscular na zona do peito, o que também pode provocar dores nas costelas. Esta pode ser sentida como uma dor aguda, lancinante, surda ou ardente, ou manifestar-se sob a forma de falta de ar ou de falta de ar. Neste caso, é particularmente útil melhorar a respiração com exercícios respiratórios especiais e, assim, reduzir também a dor. No entanto, isto só ajuda a curto prazo e não altera as causas, que devem ser tratadas por um médico. Isto porque a medicação correta é crucial para aliviar a dor, tanto no caso de inflamação como no caso de asma.
O que significa a dor nas costelas do lado esquerdo ou direito?
O local exato onde ocorre a dor nas costelas também é importante. Sente as dores nas costelas à esquerda ou só à direita? Esta informação pode ajudar-nos numa avaliação preliminar e ao seu médico no diagnóstico. A tensão muscular é também a causa número um de dores unilaterais na zona das costelas. E porquê? Porque muitas pessoas sentam-se simplesmente num ângulo - durante todo o dia. Como resultado, um lado do corpo fica tenso e "queixa-se" desta má postura através da dor, por assim dizer. Mas não se preocupe: pode agir aqui com algumas medidas de autoajuda, por exemplo, exercícios de alongamento e fortalecimento (ver abaixo), ioga, meditação ou uma sessão no ShaktiMat.
Basta deitar-se durante dez a quinze minutos nos muitos Picos, que soltam os músculos, e ao mesmo tempo relaxar a mente através de uma viagem de pensamento ou de um treino autogénico. Desta forma, mata-se dois coelhos com uma cajadada só. Não é tão simples se tiver uma fratura ou uma contusão nas costelas que esteja na origem da dor unilateral, ou se tiver pleurisia ou uma doença respiratória. Nestes casos, é necessário tratamento médico e medicação adequada.
Em destaque: pleurisia
A pleurisia é uma inflamação do tecido fino que envolve os pulmões e reveste o tórax. É frequentemente desencadeada por uma infeção viral ou bacteriana do trato respiratório. A pneumonia pode causar pleurisia, por exemplo. No entanto, doenças auto-imunes (por exemplo, lúpus, artrite reumatoide) ou lesões também podem levar à inflamação da pleura. A inflamação é sentida - frequentemente de um lado - como uma dor aguda e lancinante no peito, que se intensifica quando se respira, tosse ou se mexe. Esta dor ao respirar pode levar a uma respiração superficial ou a uma falta de ar. Se a pleurisia for causada por uma infeção bacteriana, o médico pode prescrever antibióticos. No caso de infecções virais, o tratamento consiste geralmente em aliviar os sintomas.
Se a dor nas costelas ocorrer em ambos os lados, ...
... Há uma variedade de causas possíveis. A tensão muscular no peito ou nas costas pode irradiar da zona afetada, causando dor em ambos os lados das costelas. Neste caso, uma postura relaxada conduz muitas vezes a cãibras adicionais, que agravam a dor a longo prazo. Por isso, é aconselhável tomar medidas imediatas em caso de tensão muscular. Se sentir pontos duros, deve esticar e soltar a zona afetada, por exemplo, com exercícios adequados (que discutiremos a seguir), calor específico ou uma sessão de acupressão no ShaktiMat.
Depois disso, a circulação sanguínea é novamente estimulada de forma óptima. No entanto, a dor bilateral nas costelas ou no peito também pode ser causada por doenças respiratórias (p. ex. asma), inflamações (p. ex. de ambas as peles das costelas ou da cartilagem que liga as costelas ao esterno), infecções virais (p. ex. herpes zoster) ou problemas gastrointestinais (p. ex. azia). Nestes casos, é necessário um diagnóstico médico e, posteriormente, um tratamento adequado.
Em destaque: problemas gastrointestinais
Os problemas gastrointestinais, como a azia, podem manifestar-se sob a forma de uma dor torácica lancinante, premente, ardente ou baça. Ao irradiar, pode também ser sentida como dor nas costelas. A flatulência, as náuseas ou os problemas digestivos podem também agravar a dor. Na DRGE, por exemplo, o ácido do estômago volta para o esófago e provoca dores no peito, incluindo nas costelas. As doenças inflamatórias do intestino, como a doença de Crohn, também podem provocar dores no abdómen e nas costelas. Por isso, é importante levar a sério a dor nas costelas associada a um desconforto gastrointestinal e procurar ajuda médica profissional. Só então será possível determinar a causa através de uma endoscopia, de uma radiografia ou de análises ao sangue e receber o tratamento adequado (por exemplo, medicamentos anti-ácidos, anti-inflamatórios, antibióticos ou uma alteração da dieta). A automedicação não é adequada nestes casos, uma vez que apenas mascara os sintomas sem tratar a verdadeira causa.
O que fazer em caso de dores nas costelas? Estas medidas de primeiros socorros revelaram-se eficazes:
Vamos fazer um breve resumo: É importante notar que a dor nas costelas pode ter muitas causas - desde uma tensão muscular superficial inofensiva até doenças internas mais graves. Se a dor for grave, persistente, acompanhada de dificuldades respiratórias, febre e outros sintomas invulgares ou se agravar, deve procurar ajuda médica. Um diagnóstico e tratamento exactos são então importantes para determinar a causa subjacente da dor nas costelas ou no peito e tomar as medidas adequadas para a aliviar ou curar. No entanto, se a dor nas costelas for aparentemente causada por problemas musculares, pode agir por si próprio e considerar as seguintes medidas de primeiros socorros:
- Manter a calma: Assim que sentir dor nas costelas, deve abandonar a situação. É melhor parar o que está a fazer e deitar-se ou sentar-se numa posição relaxada. Isto aliviará os seus músculos, o que pode levar a que a dor desapareça imediatamente. Dê ao seu corpo este tempo de descanso.
- Ajustar a respiração: Quando tem dores nas costelas, tente sempre respirar calmamente e superficialmente para minimizar a tensão nos músculos respiratórios. Ou, por outras palavras: Evite respirações profundas que possam piorar a dor. Se necessário, exercícios respiratórios especiais podem ajudá-lo a relaxar os músculos respiratórios e facilitar a respiração. Por exemplo, pode inspirar lentamente e de forma controlada pelo nariz e depois expirar pela boca. Repita este exercício calmante várias vezes para promover o relaxamento.
- Aplicar uma compressa quente: Uma compressa quente ou uma almofada térmica quente sobre a zona afetada pode relaxar os músculos contraídos e aliviar a dor. Se estiver a viajar, pode utilizar pensos térmicos que proporcionam um calor profundo durante várias horas.
- Soltar os músculos: esticar suavemente e massajar os músculos da zona afetada pode também ajudar a aliviar a tensão muscular. Como as costas, em particular, são difíceis de alcançar, pode ser necessário utilizar bastões de massagem ou um tapete de acupressão. Picos Graças à sua grande quantidade, garante uma melhor circulação sanguínea numa grande área. Funcionam como a acupunctura ou a acupressão e substituem uma massagem - rápida e facilmente.
- Reduzir o stress: As cãibras, especialmente no tronco, são muitas vezes o resultado do stress. Quando se está sob muita tensão emocional, isso "puxa-o ou aperta-o", por assim dizer. É possível contrariar esta situação através de um relaxamento direcionado. Por um lado, na área muscular, como acabámos de descrever. Mas também através do relaxamento mental. Já experimentou a meditação? Só podemos recomendá-la! A nossa dica: durante uma sessão de acupressão no ShaktiMat, pode combinar o relaxamento físico com o relaxamento mental.
O que é que ajuda a combater a dor nas costelas? Deve experimentar os seguintes exercícios:
Se sofre de dores nas costelas causadas por tensão muscular ou má postura, alguns exercícios de alongamento e de fortalecimento podem ajudá-lo, para além do relaxamento que acabámos de mencionar. Estes exercícios ajudam a fortalecer os músculos para que estes possam "aguentar" melhor a tensão futura. Desta forma, a dor será aliviada de forma duradoura e será possível evitar tensões recorrentes. Parece-me um bom plano, não é? Então aqui estão cinco exercícios simples mas eficazes que deve experimentar:
Expansão do peito:
Mantenha-se de pé ou sente-se confortavelmente numa cadeira. De seguida, entrelace firmemente os dedos atrás das costas. Esta postura ajuda a colocar as omoplatas numa boa posição. Lembre-se de que as omoplatas devem ser suavemente unidas para obter o alinhamento ideal. Lenta e suavemente, levante as mãos e os braços dobrados para cima. O objetivo é sentir um alongamento agradável nos músculos do peito. Pode sentir o seu peito a abrir-se e a tensão nesta zona a diminuir. Enquanto estiver a fazer este alongamento, a respiração é crucial.
Inspire calmamente e expire de forma controlada. Esta respiração consciente favorece o relaxamento e aprofunda a experiência de alongamento. Mantenha esta posição benéfica durante cerca de 20-30 segundos. Durante este tempo, pode continuar a concentrar-se na sua respiração e sentir como o alongamento dos músculos do peito se aprofunda gradualmente. Este exercício de alongamento não só é bom para os músculos do peito, como também pode ajudar a aliviar a tensão na zona dos ombros e do pescoço. É particularmente adequado para fazer uma pausa depois de estar sentado durante muito tempo ou se tiver tensão devido ao stress. Isto dá ao corpo uma sensação de relaxamento.
Puxar as omoplatas em conjunto:
Comece por ficar de pé ou sentado numa cadeira. Em ambos os casos, a ideia básica é endireitar-se de dentro para fora. Isto significa que trabalha ativamente a sua postura para conseguir uma posição erecta mas relaxada. Imagine que tem um fio ou uma corda dentro de si que o está a puxar para cima. Este pensamento pode ajudá-lo a esticar-se para cima. Agora concentre-se nas suas omoplatas. Imagine que quer segurar um lápis entre as omoplatas. Para o fazer, puxe suavemente as omoplatas uma contra a outra. Preste atenção às sensações nos seus ombros enquanto faz este exercício. Deve senti-los relaxar assim que mantiver a posição durante alguns segundos. Este relaxamento é um sinal de que está a colocar os seus ombros numa posição melhor e mais saudável.
Para aumentar o efeito e melhorar a sua postura a longo prazo, repita este exercício várias vezes. Pode fazê-lo em intervalos curtos enquanto está sentado à secretária, por exemplo, ou simplesmente nos intervalos para se lembrar conscientemente da sua postura. O exercício de melhoria da postura pode ajudar a prevenir problemas nas costas e nos ombros ao longo do tempo, uma vez que promove o alinhamento correto da coluna vertebral. Esta boa postura é importante para o bem-estar geral e pode ajudar a reduzir a dor e a tensão.
Alongamento lateral:
Para fazer este exercício de alongamento, mantenha-se de pé ou sente-se numa cadeira. Em seguida, dobre-se muito lentamente para o lado onde sente dor nas costelas. Pode deixar os braços relaxados, colocá-los sobre as pernas ou segurá-los acima da cabeça para intensificar o alongamento. Enquanto se inclina para o lado, não se esqueça de respirar lentamente e de forma controlada. Isto ajudá-lo-á a relaxar os músculos e a desfrutar mais do alongamento.
Vá até onde for confortável para si e sinta como se desenvolve um agradável estiramento ao longo do lado das costelas. Mantenha esta posição durante cerca de 20-30 segundos. Durante este tempo, pode concentrar-se em libertar a tensão. Visualize os seus músculos a soltarem-se e o alongamento a aliviar suavemente a dor e o desconforto na zona afetada. Depois de manter o alongamento de um lado, endireite-se lentamente e repita o exercício do outro lado. O objetivo é conseguir uma sensação de equilíbrio e alívio em ambos os lados das costelas.
Apoio:
O reforço dos músculos das costas pode não só ajudá-lo a melhorar a sua postura, mas também a reduzir a tensão muscular. Um exercício simples para fortalecer os músculos das costas é o chamado "exercício do Super-Homem". Para o fazer, deite-se de barriga para baixo sobre uma superfície plana e confortável, por exemplo, um tapete de ioga. Estenda os braços para a frente de forma a ficarem paralelos ao chão e mantenha as pernas juntas enquanto os estica. Contraia os músculos abdominais para proteger a zona lombar.
Agora vem a parte emocionante: levante os braços, as pernas e a cabeça do chão ao mesmo tempo. Nesta posição, agora parece o Super-Homem. Mantenha esta posição durante 2-3 segundos enquanto sente os músculos das costas a trabalhar. Depois, baixe lentamente os braços, as pernas e a cabeça até tocarem no chão. Repita este exercício cerca de 10-15 vezes para uma série. Se desejar, pode fazer 2-3 séries para fortalecer ainda mais os músculos das costas.
Ioga e Pilates:
O ioga e o pilates oferecem uma variedade de exercícios que podem ajudar a aliviar as dores nas costelas, melhorando a flexibilidade, fortalecendo os músculos e facilitando a respiração. Estes exercícios não só ajudam a prevenir as dores nas costelas, como também promovem o equilíbrio interior e a calma. Um exercício de ioga extremamente eficaz para aliviar a dor nas costelas é a pose da vaca-gato. Começa com as mãos e os joelhos numa posição neutra da coluna vertebral. Isto significa que os pulsos estão diretamente sob os ombros e os joelhos sob as ancas. Ao inspirar, baixe a barriga para baixo, levante a cabeça e olhe para cima. Ao fazê-lo, arqueia suavemente a coluna em direção ao chão. Esta posição é conhecida como a postura da vaca.
Ao expirar, rodear as costas, puxar o umbigo para dentro e baixar a cabeça. Isto forma uma posição de corcunda de gato, em que a coluna vertebral fica arqueada para cima. Repita este movimento fluido várias vezes ao ritmo da sua respiração, da posição de vaca para a posição de gato e vice-versa. Ao mesmo tempo, concentra-se em abrir o peito e reduzir a tensão nas articulações das costelas.
Importante: Comece todos os exercícios lentamente e aumente gradualmente a intensidade e a duração para evitar o esforço excessivo. Se os exercícios agravarem as suas dores ou provocarem novas dores, deve interrompê-los e consultar o seu médico. Os exercícios são bons para si? Então lembre-se de os incluir regularmente na sua rotina para obter os melhores resultados.
Prevenção duradoura das dores nas costelas
Para reduzir o risco de dores nas costelas causadas pela tensão muscular a longo prazo, recomendamos algumas medidas preventivas que podem ser facilmente integradas na sua vida quotidiana, para além dos exercícios que acabámos de descrever em pormenor. Estas pequenas correcções podem ter um grande impacto - mesmo que não as faça todas de uma só vez. O nosso conselho: comece com dois ou três pontos e vá alargando a sua "missão" ao longo do tempo. Verá: Uma mistura equilibrada de exercícios e de medidas preventivas é o melhor que pode fazer. Lembre-se: em última análise, não se trata apenas da dor nas costelas, mas do seu bem-estar geral.
- Melhore a sua postura: Nunca é demais sublinhar a importância de uma boa postura. Especialmente numa altura em que passamos (demasiado) tempo ao computador ou a trabalhar sentados. Uma postura direita não só alivia os músculos das costas e da zona do peito, como também ajuda a prevenir a tensão. Lembre-se de endireitar conscientemente e relaxar os ombros de vez em quando. Se levantar ou transportar objectos pesados, deve fazê-lo de forma segura. Levante com os joelhos dobrados e a coluna direita e evite movimentos bruscos que possam provocar lesões.
- Conceber um posto de trabalho ergonómico: Certifique-se de que o seu posto de trabalho suporta uma postura correta. Isto pode incluir a utilização de uma cadeira ergonómica, um teclado e um suporte para o ecrã. É importante que o seu posto de trabalho esteja configurado de forma a apoiar a sua saúde em vez de a prejudicar. A nossa dica: Após 50 minutos sentado, deve passar 10 minutos ativo, por exemplo, com uma caminhada ou exercícios de movimento (ver acima).
- Seja mais ativo: O exercício regular e os exercícios de alongamento são cruciais para manter os seus músculos flexíveis e evitar tensões. Programe uma hora fixa de exercício a cada dois ou três dias. Claro que não tem de ser um treino de resistência extrema ou de musculação, mas algo de que goste. Esta é a única forma de se manter em forma. Os exercícios de respiração e o ioga também podem ajudar a fortalecer e a relaxar os músculos respiratórios, o que é particularmente benéfico para as dores nas costelas.
- Não fume: Deixar de fumar pode não só melhorar a sua saúde geral, como também reduzir as doenças respiratórias que podem provocar dores nas costelas. Muito importante: nunca é demasiado tarde para deixar de fumar.
- Reduzir o stress: O stress e a ansiedade podem provocar tensão muscular, incluindo tensão no peito e nas costelas. Utilize estratégias eficazes de gestão do stress, como técnicas de relaxamento e pausas regulares, para aliviar os seus músculos e proteger a sua saúde. Que tal uma viagem para acalmar a mente, por exemplo? Experimente!
- Sono saudável: Uma boa noite de sono é essencial para a recuperação muscular e a prevenção da dor. Por isso, durma numa posição que apoie a sua coluna vertebral para que os seus músculos possam relaxar. Certifique-se também de que o colchão e a almofada são adequados às suas necessidades de sono, peso e altura. Por exemplo, se for pequeno e leve, não deve dormir numa almofada demasiado alta ou num colchão demasiado firme.