Generation Desk: Como ajudar o seu corpo durante a semana de trabalho
Índice
1 Origem das dores nas costas
2 Prevenção de dores nas costas
3 Postura de posicionamento
4 Fortalecimento das coxas
3 Postura de posicionamento
5 Flexibilidade no pescoço
6 Exercícios para o escritório
7 Dor da postura de secretária
Uma grande parte da população humana nos países industrializados e tecnológicos deste mundo, que inclui a Alemanha, está sentada a uma secretária durante todo o dia. Muitas vezes numa postura dobrada, durante horas na mesma posição. A dor é o resultado. Inidiosamente e inicialmente apenas um pouco desagradáveis, eles crescem para graves problemas de saúde em algumas pessoas.
No correio de hoje, dir-lhe-emos como bater os clássicos da secretária, dores nas costas e no pescoço, problemas de circulação e rigidez, ou pelo menos aliviá-los.
Como é que as dores e dores frequentes surgem dos trabalhos de secretária?
Em gabinetes em todo o mundo, uma rotina quotidiana crepitou em que se assemelha a isto: Com um fundo redondo, uma pessoa olha para um ecrã. Durante 8 horas todos os dias. As mãos digitam diligentemente e clicam na mesma postura no teclado e no rato. De vez em quando, a pessoa procura o receptor do telefone ou transporta pilhas de ficheiros.
Dói-lhe só de o ler? Então, não está sozinho. Muitas pessoas sofrem de dores e dores regulares devido à falta de movimento e, portanto, à falta de circulação do sangue e à postura congelada do corpo. Outros não têm dores, mas passo a passo o seu alcance de movimento é restrito. Ambos são fatais.
O dorso curvado que corresponde a uma postura clássica de secretária arrepia-se porque não há movimentos compensadores para a coluna vertebral. Pode imaginá-lo desta forma: As suas costas são constituídas por peças móveis que criam uma forma de costas permanentemente arredondadas quando se é bebé (é assim que cabe no útero) e que mais tarde se transformam numa dupla curva em S em adultos para que possamos andar erectos.
Mas o facto é que a nossa postura sentada de secretária força a nossa coluna vertebral a uma posição muito extrema. A nossa cabeça já não está no meio de uma linha estendida acima da pélvis, mas sim muito à frente dela. Agora pode pensar: é exactamente por isso que temos uma coluna vertebral tão flexível! Mas infelizmente a realidade para o corpo é diferente.
Para muitas pessoas, permanecer nesta postura durante horas numa base regular faz com que os discos intervertebrais se deformem e que o tecido fascial do corpo endureça nesta posição. A natureza é muito inteligente e é por isso que o nosso corpo se adapta muito rapidamente àquelas coisas que são repetidamente necessárias na nossa vida quotidiana. O problema com isto é que assim que nos endireitamos de novo para uma posição normal, os discos intervertebrais deformados e os tecidos ficam sob uma pressão desagradável e sentimos dor. Este problema pode ser prevenido e, em muitos casos, também remediado através de exercícios de equilíbrio. O truque é praticar regularmente para que o corpo não endureça repetidamente.
Outra causa de dor de secretária é a falta de circulação sanguínea no corpo devido a estar sentado tanto. Devido ao próprio peso corporal, as coxas e as nádegas são pressionadas contra a cadeira, tornando muito mais difícil para o corpo circular o sangue. O resultado: o corpo segue a sua tendência para tomar o caminho de menor resistência e, em algumas pessoas, quase não fornece sangue às áreas do corpo em que nos sentamos. O tecido já não é devidamente fornecido com líquido e, por conseguinte, já não pode funcionar de uma forma saudável.
Entorpecimento, falta de força, dor ou uma sensação desagradável de formigueiro e outras partes do corpo, tais como os joelhos, são afectadas pela falta de fornecimento ao tecido circundante. O nosso corpo funciona sempre como um todo, nunca em partes isoladas.
Antes de começar ansiosamente com os exercícios compensatórios que compilámos, gostaríamos de o encorajar a falar com um médico sobre as possibilidades de uma terapia da dor. Cursos desportivos, curas, fisioterapia, osteopatia e vários outros serviços de saúde são cobertos pela maioria dos seguros de saúde públicos, pelo menos em parte. Para além dos exercícios que você mesmo faz em casa, também deve aproveitar estas oportunidades para fazer algo de bom pelo seu corpo.
Prevenir e eliminar as dores de secretária através do exercício e da acupressão
A palavra mágica quando se trata de dor de secretária é, evidentemente, prevenção. Todos os exercícios que se podem ler abaixo são para prevenção. Mas é claro que estamos plenamente conscientes de que pode estar a ler este artigo precisamente porque já tem experiência de dor de secretária. É por isso que queremos dar-lhe a confiança de que não há problema se fizer apenas pequenos progressos no início.
Um corpo endurecido pelo trabalho de escritório precisa de tempo para se tornar novamente flexível e sem dores. As nossas dicas para criar uma porção extra de boa sensação: Combine os exercícios com duches alternados pela manhã para estimular a sua circulação sanguínea. Em caso de dor e rigidez, esfregar-se vigorosamente no duche com um óleo à sua escolha usando movimentos de amassar (óleo de coco, óleo de gergelim, etc.) e depois simplesmente lavar a camada de óleo em excesso. Pode fazê-lo de manhã no início do dia ou ainda melhor à noite antes de ir para a cama e combiná-lo com os nossos exercícios.
Postura de armazenamento simples
Deite-se de costas em frente ao seu sofá (ou a uma pilha de almofadas bem alta). As pernas ficam em cima e as costas apoiadas no chão. Tente esticar-se o mais possível, afastando o seu traseiro o mais possível das omoplatas. Se sentir que a sua cabeça está a inclinar-se para trás quando está deitado, enrole um tapete para apoiar o pescoço ou use uma almofada.
Para aqueles que querem ainda mais, recomendamos a almofada de acupressão ShaktiMat, que também vendemos na nossa loja online desde hoje. Basta colocar a almofada num local que lhe seja confortável e deixar que o pescoço e a parte inferior da cabeça se afundem profundamente nela.
Esta simples postura de posicionamento ajuda a aliviar a pressão sobre a sua coluna vertebral. Assegura que os discos intervertebrais e o tecido circundante já não são expostos à pressão de estar sentado ou de pé. Isto não é apenas restaurativo, mas também garante que o fluido de tecidos de que necessitamos para manter o nosso corpo saudável é devidamente distribuído ao longo das costas. Quanto tempo deve praticar? Idealmente, pelo menos 10 minutos. Mas se tiver apenas dois - utilize-os também. E se se tornar mesmo meia hora, então sentirá o maior progresso.
Reforçar as coxas e a circulação corporal
Muitas pessoas têm problemas com a circulação sanguínea nas pernas devido ao facto de estarem frequentemente sentadas. A melhor forma de o restabelecer é através de uma combinação de exercício e acupressão. O truque aqui: não querer demasiado de uma só vez! Para algumas pessoas, os vasos sanguíneos sofrem tanto no dia a dia que leva tempo a pô-los a funcionar novamente. É por isso que aconselhamos a começar com caminhadas diárias antes de planear uma maratona.
Antes de dar um passeio, exercitar as pernas ou fazer uma corrida, é melhor manter-se de pé durante um minuto. Tapete de acupressão. A circulação sanguínea é estimulada até às camadas profundas dos tecidos dos pés e as suas pernas estão idealmente preparadas, após um dia de trabalho, para começar a exercitar-se de imediato.
Praticar a mobilidade do pescoço
Um movimento simples mas subestimado para treinar a flexibilidade do pescoço é um exercício muito simples: mova a cabeça muito lentamente de um ombro para o outro num caminho semicircular. O ponto mais baixo está no meio da parte superior do peito, os pontos mais altos estão nos ombros. Ao longo do exercício, puxe suavemente o queixo em direcção ao peito, como se estivesse a fazer um mergulho de cabeça na aula de natação. É importante manter um ritmo muito lento para dar aos músculos do pescoço tempo para se esticarem.
Após o exercício, é muito agradável deitar-se no ShaktiMat com a parte superior das costas. Ao relaxar o pescoço, notam-se frequentemente tensões mais profundas na parte superior das costas, que podem ser facilmente libertadas com o Tapete de acupressão .
E aqui está outra coisa para todos aqueles que realmente querem voltar a ficar em forma rapidamente: Para o melhor resultado, pode também fazer o exercício sentado no ShaktiMat. É particularmente eficaz quando o tecido das nádegas é fortemente fornecido com sangue, porque é frequentemente aqui que as tensões ficam presas que chegam até ao pescoço.
Exercícios para o escritório: aliviar dores agudas de secretária
A dor de secretária não é apenas um problema para si por razões de saúde, mas também porque o impede de se concentrar no seu trabalho. É por isso que reunimos duas dicas úteis para casos agudos que pode utilizar no escritório.
Exercício 1: Ajuda rápida para o pescoço
Coloque os dedos indicador e médio de ambas as mãos nas duas cordas musculares fortes que correm para a esquerda e direita da sua coluna vertebral. Não tem a certeza onde estão? Abane um pouco a cabeça e rapidamente notará onde eles estão tensos. Agora passe os dedos ao longo dos músculos com uma pressão firme e faça uma pausa nos pontos em que a tensão se sinta dolorosa. Incline a cabeça contra os dedos para que seja criada pressão. Respirar profundamente três vezes e depois libertar a pressão. Pode repetir isto em tantos lugares nos cordões musculares quanto lhe pareça bom para si.
No segundo passo, coloque as mãos entrelaçadas no topo da parte de trás da cabeça e deixe a cabeça afundar-se para a frente em direcção ao peito sob o peso das mãos. Sentirá um forte estiramento na parte de trás do pescoço.
Exercício 2: Contra-impressão
Coloque as suas mãos na parte inferior das costas. Colocar os polegares nos dois músculos fortes à esquerda e à direita da coluna vertebral inferior. Agora, a cada exalação lenta, pressione firmemente com os dois polegares e suba um pouco com o próximo suspiro. Claro que também pode fazer este exercício sem ser observado na casa de banho se não quiser ser observado no escritório - funciona tanto sentado como de pé.
Dores de secretária - Porque precisamos de falar mais sobre isso
O grande problema da dor de secretária manifesta-se por um lado na pessoa que sofre da dor, mas também no empregador. Aqueles que sofrem de dor têm geralmente menos desempenho devido a dificuldades de concentração, estão ausentes mais frequentemente devido a doença e não raro são mais irritáveis do que os colegas sem dor. Por esta razão, é importante que os empregadores invistam activamente na saúde dos seus empregados. E que as agora cada vez mais oferecidas possibilidades de gestão da saúde ocupacional nas empresas são de facto utilizadas activamente. A saúde no local de trabalho diz respeito a todos os envolvidos, porque só aqueles que estão em forma podem ter o seu melhor desempenho. Portanto, atreva-se a abordar a questão abertamente - provavelmente mais colegas sentem o mesmo que você e juntos podem incorporar pequenos passos contra as suas dores e dores na vida quotidiana.
Quer saber mais sobre como utilizar o Tapete de acupressão para se manter em forma e livrar-se da dor? Então dê uma vista de olhos no nosso blogue, onde compilámos muita informação para si e a explicámos claramente com exemplos a seguir.
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Antje Wickboldt é uma autora freelancer de Berlim. Há mais de 10 anos que trabalha com os poderes de auto-cura do corpo e, como conferencista, explica em palestras interactivas para empresas e escritórios como a tensão pode ser libertada com a ajuda de acupressão e da massagem.
Fontes para este artigo:
Andrews, Synthia and Dempsey, Bobbi: Acupressão & Reflexologia para Chupeta. Wiley Publishing, Indianapolis 2007. p. 181 f.
Ferriss, Timothy: Der 4 Stunden Körper. 4ª edição, Riemann, Munique 2011 p. 334,
Kaminoff, Leslie: Yoga Anatomy. Tecidos da Vida. 3ª edição, Riva, Munique 2009 p. 29
Reed Gach, Michael: Pontos de Cura. Acupressão para o auto-tratamento de doenças. Knaur, Munique 1992. p 239 ff, 286 ff.
Schwind, Peter: Fáscia. Tecido da vida. 2ª edição, Irisiana, Munique 2015 p. 41. ff.