Quem é que nunca passou por isso? Vai ao médico, descreve os seus sintomas, é examinado e, no final, dizem-lhe que se deve ao stress. É claro que, quando nos sentimos mal, há muitas vezes mais do que isso, mas o stress, em particular, pode ter um impacto negativo em quase todos os aspectos da nossa saúde. Não há praticamente nenhuma pessoa que não se sinta stressada de vez em quando ou mesmo regularmente. Embora a tensão ocasional seja completamente normal e não possa ser evitada, um sentimento de stress prolongado ou frequente é algo que deve ser combatido - porque, na pior das hipóteses, podem desenvolver-se doenças mentais e físicas ou os seus sintomas podem agravar-se em resultado de uma sobrecarga permanente, que já restringe significativamente a qualidade de vida. Por isso, hoje perguntamos a nós próprios: o que é o stress, o que o desencadeia e o que podemos fazer em relação a ele?
Conteúdo
1ª entrevista com a neurologista e especialista em Ayurveda Dra. Nadine Webering
2 Possíveis sintomas de stress
3. consequências do stress: efeitos a longo prazo no corpo e na mente
4. gestão do stress: O que ajuda a combater o stress?
5. como combater o stress na vida profissional quotidiana
6. conclusão: reconhecer e combater o stress
Afinal, o que é o stress?
O stress é um tema quotidiano de grande importância, uma vez que o encontramos em todas as áreas possíveis da vida. Fazemos uma distinção fundamental entre stress positivo e negativo. O "stress positivo"(eustress) pode parecer contraditório à primeira vista, mas pode realmente ter efeitos benéficos - como o aumento da motivação e do desempenho. Estas reacções selectivas ao stress ocorrem, por exemplo, quando se aguarda com expetativa o nascimento de um filho ou quando se começa um novo emprego. Aumenta o estado de alerta e o desempenho e, muitas vezes, também estimula a ação. Assim que a respectiva situação surge ou passa, o eustress diminui automaticamente e podemos "respirar fundo" de novo.
Isto contrasta com o stress disfuncional oudesestresse, que pode ter consequências físicas e psicológicas graves se persistir. Desde as descargas de adrenalina em situações de perigo agudo até aos problemas de saúde a longo prazo causados pelo stress crónico - o nosso corpo e a nossa mente reagem aos factores de stress de muitas formas diferentes. O stress é geralmente entendido como negativo e pesado e surge normalmente associado a situações desagradáveis ou mesmo ameaçadoras - por exemplo, perda de emprego, problemas de saúde e divórcio. Se o stress não for contrariado por mecanismos adequados, pode transformar-se, a longo prazo, em sentimentos como a ansiedade, a raiva e a frustração. Outra razão para o stress: em situações de perigo que exigem reacções imediatas, como ruídos altos repentinos ou mudanças rápidas de luz, o corpo reage instintivamente. No entanto, se esses factores de stress estiverem constantemente presentes, o corpo liberta continuamente hormonas do stress. Estas hormonas, incluindo neuropeptídeos como a substância P e os peptídeos opióides, contribuem para a manutenção da tensão e podem levar a problemas a longo prazo, como o nervosismo e a exaustão.
Que gatilhos existem?
Os factores que desencadeiam o stress podem dividir-se basicamente em duas categorias:
- Factores de stress psicossocial: Preocupações financeiras, isolamento social, condições de trabalho complicadas, conflitos de relacionamento - todos estes factores são potenciais factores de stress e podem ter um impacto significativo no nosso bem-estar mental e físico.
- Factores de stress abióticos: Condições ambientais como temperaturas extremas, ruído e luz solar intensa também podem desencadear stress. Infelizmente, estes factores, em particular, não podem ser (completamente) evitados.
O stress é basicamente uma reação natural do corpo aos desafios e pode sersaudável e benéfico commoderação. Em doses moderadas, ajuda-o a ter um melhor desempenho e a desenvolver novas competências. No entanto, quando o stress se torna crónico, pode levar a problemas de saúde graves.
Possíveis sintomas de stress
Reconhecer os sintomas de stress (ou de eustress) não é, por vezes, tão fácil - porque se manifestam de muitas formas diferentes e podem afetar quase todos os aspectos da nossa saúde física e mental.
Um dos sintomas físicos mais comuns do stress agudo é o aumento do ritmo cardíaco, que é acompanhado por um batimento cardíaco acelerado e pela subida da pressão arterial. Ao mesmo tempo, o ritmo respiratório aumenta, resultando numa respiração rápida e, frequentemente, em palmas das mãos suadas. Estas reacções físicas fazem parte do chamado mecanismo de "luta ou fuga", que prepara o corpo para um potencial perigo. A tensão muscular aumenta, pelo que o stress provoca frequentemente dores de cabeça e tensão . Por isso, não são raras as doresde costas causadas pelo stress, bem como os olhos a tremer, o zumbido nos ouvidos e outras reacções físicas. O corpo garante que os músculos são abastecidos de forma ideal com oxigénio e nutrientes para poderem reagir rapidamente ao perigo. A libertação de neurotransmissores e hormonas desempenha aqui um papel fundamental, uma vez que contribuem para o aumento da tensão. O stress pode mesmo provocar cabelos brancos.
Entre outras coisas, a tensão também afecta osistemadigestivo. As funções dos sistemas digestivo e reprodutor são reduzidas de forma a poupar recursos para os processos vitais. Isto pode levar a uma variedade de problemas, incluindo perda de apetite, indigestão e outros sintomas físicos, como náuseas, fraqueza muscular, problemas de pele, dores nas articulações e aumento da transpiração. O stress também pode desencadear tinnitus . Umsistema imunitárioenfraquecido é uma consequência comum do stress prolongado, que aumenta a suscetibilidade a infecções.
Os sintomas psicológicos são igualmente variados e vão desde as flutuações emocionais, como a tristeza e a raiva, até à ansiedade e à depressão. Os problemas de concentração e a irritabilidade são efeitos secundários comuns, bem como as perturbações do sono e o retraimento social. As crianças apresentam frequentemente sintomas específicos de stress psicológico, como o medo do escuro, perturbações alimentares e ansiedade escolar.
Estes são alguns dos sintomas mais comuns; no entanto, existem muitas outras formas de o stress se manifestar. Os sintomas variam de pessoa para pessoa e dependem sempre da causa.
Consequências do stress: efeitos a longo prazo no corpo e na mente
A longo prazo, o stress pode causar uma série de problemas de saúde que vão para além das queixas a curto prazo. A tensão aguda afecta o sistema muscular e circulatório, bem como os processos centrais de tomada de decisão. No entanto, o stress prolongado pode afetar todo o organismo.
Consequências para o metabolismo e o sistema imunitário
Uma das consequências mais graves do stress crónico é o comprometimento do metabolismo e do sistema imunitário. Este enfraquecimento do sistema imunitário aumenta a suscetibilidade a infecções e outras doenças - tais como doenças cardiovasculares como a hipertensão arterial, doenças coronárias e ataques cardíacos. Além disso, podem ocorrer problemas digestivos, tensão muscular e tensão física geral, o que prejudica significativamente a qualidade de vida.
Efeitos psicológicos e consequências profissionais
Os problemas de saúde mental são outro risco significativo. O stress crónico pode levar à depressão, à ansiedade e a outras perturbações mentais. O funcionamento profissional e social é gravemente afetado, o que pode, naturalmente, ter uma série de consequências - como elevados níveis de absentismo por doença e isolamento social, o que, por sua vez, agrava o problema.
Aumento do cortisol a longo prazo
Entre outras coisas, o cortisol é conhecido como a "hormona do stress". Um estado de stress permanente aumenta o nível de cortisol no sangue, o que pode levar a uma série de problemas. Sabe-se que níveis elevados de cortisol a longo prazo agravam os problemas cardiovasculares, prejudicam a ação da insulina e aumentam assim o risco de diabetes de tipo 2. Altera também a distribuição da gordura no corpo, o que pode levar ao excesso de peso e à obesidade.
Influenciar o comportamento
O stress crónico também influencia o comportamento e o estilo de vida. As pessoas sujeitas a níveis elevados de stress tendem frequentemente a adotar estratégias de sobrevivência pouco saudáveis, como o tabagismo, o consumo de álcool e uma dieta desequilibrada. A falta de exercício físico e os distúrbios do sono são outros comportamentos que são exacerbados pela tensão constante.
Queixas físicas e perturbações sensoriais
A falta de pausas para recuperação e o stress prolongado também aumentam o nível geral de excitação do corpo. O resultado são frequentemente queixas físicas como tensão muscular crónica, dores de cabeça e dores de costas. Algumas pessoas chegam mesmo a desenvolver perturbações sensoriais, como problemas de audição ou perturbações visuais.
Casos extremos e perturbações mentais graves
Em casos extremos, o stress crónico pode levar a perturbações mentais graves, incluindo esgotamento, ataques de pânico e perturbações fóbicas. Um sentimento de exaustão, tanto física como psicológica, caracteriza a vida das pessoas afectadas e prejudica significativamente o seu bem-estar. Nestes casos, o tratamento por especialistas - como terapeutas ou psiquiatras - é geralmente essencial.
Lidar com o stress: O que ajuda a combater o stress?
São necessárias diferentes abordagens para gerir eficazmente o stress, tendo em conta tanto os aspectos físicos como psicológicos. Não existe uma cura milagrosa ou uma solução única para todos, uma vez que cada pessoa lida com situações de stress e tensão de forma diferente e reage de forma diferente a diferentes métodos de lidar com elas. No entanto, existem alguns métodos que resistiram ao teste do tempo e também alguns factores que deve ter em conta para combater a tensão da melhor forma possível.
Técnicas de relaxamento
As técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, são uma forma comprovada de reduzir o stress e oferecem inúmeros benefícios. Este método ajuda a reduzir a tensão muscular e a lidar melhor com os sintomas relacionados com o stress, como as dores de cabeça e a tensão.
A meditação nas suas diversas formas, incluindo a meditação da atenção plena e a meditação transcendental, também se tem revelado extremamente eficaz. A prática regular da meditação pode reduzir os níveis de cortisol, melhorar o bem-estar geral e aumentar a resistência ao stress.
Nutrição e sono
A nutrição e o sono são factores adicionais que são frequentemente ignorados, mas que têm um enorme impacto nos níveis de stress. Uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais, pode reforçar a resistência física e manter os níveis de energia estáveis.
Um sono suficiente e de qualidade é essencial para a regeneração do corpo e para a redução das hormonas do stress. Deve dormir oito horas para que o seu corpo e a sua mente possam recuperar suficientemente do stress e das tensões da vida quotidiana.
Actividades de lazer
Os passeios na natureza, os passatempos criativos ou simplesmente a leitura de um bom livro também podem prestar-lhe serviços valiosos. Preencha a sua vida quotidiana com actividades de lazer de que goste, sem se colocar sob pressão.
A terapia do exercício também revela efeitos notáveis. Desportos como o ioga, a corrida ou a natação não só promovem a boa forma física, como também libertam endorfinas que melhoram o humor e reduzem o stress.
Outros métodos e abordagens
- Gestão do tempo: Uma gestão eficaz do tempo ajuda a identificar e a minimizar os factores de stress. A definição de prioridades claras e a organização da rotina diária reduzem o stress desnecessário e criam espaço para o relaxamento.
- Evitar o stress: Identificar e evitar os factores de stress é também de importância crucial. Factores como exigências excessivas, disponibilidade constante ou condições de trabalho pouco saudáveis podem ser reduzidos através de medidas específicas.
- Apoio profissional: Nem sempre é preciso lidar com tudo sozinho. Procurar ajuda profissional não é, de forma alguma, um sinal de fraqueza. É aconselhável procurar ajuda junto do seu médico de família ou de um terapeuta, especialmente se estiver sob stress prolongado.
- Técnicas de reestruturação cognitiva: Estas técnicas podem ajudar a adquirir uma nova perspetiva sobre situações stressantes. Isto pode mudar as atitudes interiores e as formas de pensar que aumentam a tensão.
- Abandonar o perfeccionismo: As mudanças de atitude pessoal também contribuem para a redução do stress. Se estes factores que aumentam o stress forem reconhecidos e modificados, o stress diário pode ser melhor gerido.
Como combater o stress na vida profissional quotidiana:
Alguns adoram o seu trabalho, outros nem por isso. Mas há uma coisa que se aplica igualmente a toda a gente: O nosso trabalho é uma causa frequente de stress. Os prazos têm de ser cumpridos, a reunião da próxima semana com o chefe é motivo de preocupação e pode até haver conflitos entre colegas - é quase impossível evitar a tensão. Mas há algumas coisas que podem ajudar:
- Pausas regulares e exercícios de relaxamento durante o horário de trabalho promovem a recuperação e aumentam a produtividade. Técnicas como a técnica Pomodoro, que consiste em fazer uma pequena pausa após 25 minutos de trabalho, podem ajudar a aumentar a concentração e a reduzir a tensão. Alternar entre diferentes tarefas de trabalho também pode ajudar a reduzir as actividades monótonas e cansativas.
- A gestão eficaz do tempo é outro fator importante. Dar prioridade às tarefas e delegar as actividades menos importantes reduz o volume de trabalho e cria espaço para projectos criativos e estimulantes. É útil formular objectivos claros e criar calendários realistas para evitar exigências excessivas.
- Uma abordagem construtiva dos conflitos no ambiente de trabalho é também crucial. Reuniões regulares de feedback e um estilo de comunicação aberto criam um ambiente de trabalho saudável e ajudam a reduzir o potencial de stress.
- Avaliações Podem ser utilizadas técnicas cognitivas para reduzir os efeitos negativos das situações de stress. Isto inclui a formação em mindfulness e resiliência, bem como seminários especiais de gestão do stress que ensinam estratégias individuais para lidar com o stress. Através destas abordagens, os profissionais podem alterar a sua avaliação das situações de stress e lidar com o stress de forma mais eficaz.
Acupressão contra o stress
A acupressão é uma forma alternativa de terapia baseada na medicina tradicional chinesa e está a tornar-se cada vez mais popular como método de gestão do stress. O objetivo desta técnica é libertar bloqueios de energia através da aplicação de pressão em determinados pontos do corpo, restabelecendo assim o equilíbrio do organismo. Há também certos pontos de acupressão que devem ser objeto de uma atenção especial em momentos de stress.
A acupressão pode ser aplicada de várias formas. Por exemplo, utilize um tapete de acupressão para alcançar o maior número possível de pontos de acupressão. Se sofrer de sintomas como dores de cabeça ou tensão na zona do pescoço devido à tensão, recomendamos também uma almofada de acupressão que vise especificamente esta zona.
Alguns estudos mostram que a utilização regular da acupressão pode baixar o ritmo cardíaco e aumentar o bem-estar geral. Em combinação com outras técnicas de relaxamento, como a meditação ou o ioga, a acupressão pode, portanto, desempenhar um papel importante no combate ao stress.
Conclusão: Reconhecer e combater o stress
Sabemos agora que existem diferentes tipos de stress, que podem ser causados por uma série de factores diferentes. Enquanto o stress positivo pode até ter efeitos positivos, o stress negativo tem um impacto negativo na nossa saúde física e mental. Este stress negativo pode ter consequências graves para a saúde, especialmente se durar muito tempo. Por isso, é importante contrariar a tensão - por exemplo, alterando a sua dieta, fazendo exercício suficiente, utilizando métodos de relaxamento ou fazendo sessões no seu Shakti Mat. A meditação e o ioga também podem ajudar a aliviar a tensão e, assim, melhorar o seu bem-estar geral. No entanto, se os seus níveis de stress forem particularmente elevados ou persistentes, recomendamos vivamente que procure ajuda profissional.