Dias agitados, pressão dos prazos, preocupações familiares: especialmente em situações de stress, é importante desligar regularmente o corpo e a mente e restaurar o seu próprio equilíbrio. Nem sequer é preciso muito. Sabia que um único nervo do seu corpo desempenha um papel crucial na regulação do relaxamento e do stress? O chamado nervo vago, também conhecido como "nervo do descanso e do relaxamento", ajuda a reduzir a tensão, a equilibrar o sistema nervoso e a regenerar o corpo. E ainda melhor: através de exercícios específicos, pode massajar o nervo vago, activá-lo e promover o seu bem-estar geral.
Parece-lhe excitante? No nosso guia, mostramos-lhe como pode relaxar "com o toque de um botão", estimulando o nervo vago.
Conteúdo
2 Tensão do nervo vago: sintomas e causas
3. massajar o nervo vago: os benefícios
4. acalmar o nervo vago: Como se equilibra o sistema nervoso autónomo?
5. os melhores exercícios para o nervo vago
O que é o nervo vago?
Antes de começarmos a massajar o nervo vago, gostaríamos de explicar porque é que ele desempenha um papel tão importante. Pode pensar no nervo vago (latim: nervus vagus) como um mensageiro no seu corpo que é responsável pelo descanso e regeneração. Este nervo craniano pertence ao chamado sistema nervoso parassimpático - a parte do seu sistema nervoso autónomo que está ativa quando está em repouso. O sistema nervoso parassimpático abranda o ritmo cardíaco, ajuda a digestão, armazena energia e promove o relaxamento. De forma autónoma e sem que tenha de pensar nisso.
Onde se encontra o nervo vago? Percurso no corpo
Como um centro de controlo, o nervo vago regula a comunicação entre o cérebro e o corpo e os seus órgãos. O único "décimo nervo craniano" começa a sua viagem no tronco cerebral, a parte mais antiga do cérebro, e percorre o pescoço e o peito até ao abdómen. Durante o seu percurso, o nervo vago estende-se como uma árvore amplamente ramificada e atinge praticamente todos os cantos do corpo - desde o coração até aos rins, fígado, baço e órgãos digestivos.
Ao ativar o nervo vago, é possível influenciar o funcionamento destes órgãos e ativar os poderes de auto-cura do seu corpo. Muito inteligente, não é?
Interação do sistema nervoso parassimpático e simpático
Mas agora há um segundo ator no seu sistema nervoso: o sistema nervoso simpático. Este é responsável pela atividade, reação e pelo famoso modo "lutar ou fugir". Se se encontrar numa situação de stress, o sistema nervoso simpático liga-se e o sistema nervoso parassimpático retrai-se juntamente com o nervo vago. Talvez tenha tido dificuldade em acalmar-se após um dia agitado ou a sua digestão se tenha revoltado?
Os sistemas nervosos simpático e parassimpático funcionam assim como contrapartes que mantêm o equilíbrio num corpo saudável.
Tensão do nervo vago: sintomas e causas
Agora que já interiorizou os aspectos teóricos, pode provavelmente imaginar quais são as principais causas da tensão do nervo vago: podem ir desde o stress físico, como um esforço excessivo ou uma lesão, até ao stress psicológico. Certas doenças ou condições que afectam o funcionamento do sistema nervoso também podem causar tensão. Exemplos disso são a diabetes, a doença de Parkinson ou a esclerose múltipla.
Se o nervo vago deixar de desempenhar plenamente a sua função, surgem vários sintomas: como desempenha um papel fundamental no controlo da digestão, queixas como inchaço, obstipação, diarreia ou náuseas podem ser desencadeadas pelo nervo vago. Pode também provocar tonturas ou desmaios, uma vez que a sobre-estimulação do nervo pode provocar uma descida brusca da tensão arterial. Palpitações, rouquidão ou falta de ar também podem ser sinais de tensão no nervo.
Lembre-se: se tiver os sintomas acima referidos, estes não se devem necessariamente a problemas com o nervo vago. Em caso de dúvida, deve consultar um profissional médico para encontrar o método de tratamento ideal para si.
Massajar o nervo vago: as vantagens
Antes de lhe darmos dicas específicas sobre como pode massajar o seu nervo vago e restaurar o seu equilíbrio interior, gostaríamos de lhe dar uma visão geral dos benefícios destas aplicações. Porque com os exercícios de estimulação do nervo vago, tem à sua disposição uma grande ferramenta que pode influenciar positivamente o seu sistema nervoso autónomo, mesmo que este funcione de forma "teimosa".
Ao ativar o nervo vago, consegue-se:
- a regulação do ritmo respiratório
- respiração calma e profunda na barriga
- reduzir o pulso e a frequência cardíaca
- otimizar a sua digestão
- Regeneração celular
- a melhoria do seu sono
- a redução do stress
- a estimulação do seu sistema imunitário
Particularmente interessante: Na ciência, a massagem do nervo vago é utilizada como um método inovador para o tratamento de várias doenças. Já foram alcançados resultados impressionantes no alívio de doenças como a depressão ou a dor crónica; o nervo vago está também associado aos intestinos e à digestão.
Acalmar o nervo vago: Como equilibrar o sistema nervoso autónomo?
Regra geral, o seu sistema nervoso autónomo assemelha-se a uma balança bem afinada: de um lado está o sistema simpático com o sistema nervoso simpático, que controla as suas reacções de "luta ou fuga". No outro lado está o sistema parassimpático com o sistema nervoso parassimpático. Aqui, o nervo vago assume o controlo e assegura o "descanso e a digestão".
No entanto, nas pessoas modernas, este equilíbrio tende a pender cada vez mais para o lado do sistema simpático. No entanto, como o nervo corre ao longo do pescoço, existem formas simples e eficazes de massajar e acalmar o nervo vago, ajudando assim a restabelecer o equilíbrio do sistema nervoso autónomo.
Relaxar, respirar profundamente, ativar o sistema nervoso parassimpático
O nervo vago é uma parte central do sistema nervoso parassimpático. Por isso, o primeiro passo na sua jornada para acalmar o nervo vago é concentrar-se em técnicas gerais e ativar o sistema parassimpático de forma holística. Isto dar-lhe-á uma base sólida sobre a qual poderá construir outras aplicações de massagem do nervo vago.
Os seguintes pontos devem ser regularmente incorporados na sua rotina diária para ativar o seu sistema nervoso parassimpático:
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Técnicas de respiração
A respiração lenta e profunda é uma excelente forma de estimular o seu sistema parassimpático. Tente dedicar alguns minutos por dia a uma respiração consciente. A chamada "técnica de respiração 4-7-8" funciona particularmente bem: sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos, se quiser. Inspire profundamente pelo nariz e conte até quatro. Agora sustenha a respiração e conte até sete. No último passo, expire lentamente pela boca e conte até oito. Repita esta sequência durante alguns minutos.
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Meditação e atenção plena
As práticas de meditação e de atenção plena podem ativar o sistema nervoso parassimpático de forma profunda, ajudando assim a acalmar todo o sistema nervoso. Ambas as práticas encorajam-no a concentrar-se no momento presente e permitem-lhe desligar-se de pensamentos e preocupações stressantes. A realização de exercícios de meditação ou de atenção plena num tapete de acupressão ou enquanto usa uma bandolete de acupressão também promove a libertação de endorfinas, as substâncias químicas naturais de "bem-estar" do seu corpo. As hormonas do stress são reduzidas, o fluxo sanguíneo é estimulado e o corpo fica num estado de relaxamento.
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Dieta saudável
Uma dieta equilibrada com muita fruta, vegetais, produtos integrais e gorduras saudáveis pode ajudar a manter o seu sistema nervoso saudável. Existem mesmo algumas provas de que certos alimentos, como o peixe gordo e os alimentos fermentados, "despoletam" um estímulo vago.
Os melhores exercícios para o nervo vago
Se considerarmos que o nervo vago se estende desde a cabeça até aos rins, rapidamente nos apercebemos de que a estimulação deste nervo craniano afecta todo o nosso corpo. Um desses estímulos pode ser a respiração simples e profunda - um método a que já pode recorrer intuitivamente assim que os seus níveis de stress aumentam. Existem também muitos outros exercícios que pode utilizar para massajar e ativar. Vamos lá começar!
Auto-massagem do nervo vago: alívio imediato do stress e da inquietação
Exercícios simples para massajar o nervo vago podem ajudá-lo a influenciar o seu stress diário. O melhor de tudo é que não precisa de nenhum auxílio especial nem tem de gastar muito tempo - porque pode fazer a seguinte auto-massagem em qualquer altura e em qualquer lugar. Coloque as duas palmas das mãos na parte lateral do pescoço. Acaricie a pele entre a orelha e o ombro em movimentos circulares suaves. Está praticamente "em cima" do seu nervo vago e pode estimulá-lo com a ligeira pressão, o que, por sua vez, acalma e relaxa o seu sistema.
Massagem do nervo vago na orelha
Se quiser colher os benefícios da acupressão para o seu nervo vago, deve prestar atenção às suas orelhas: O 10º nervo craniano também passa pelas orelhas - e existem pontos de acupressão importantes à volta da orelha que, segundo a medicina tradicional chinesa, estão ligados ao nervo vago.
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Ponto auditivo no pavilhão auricular: Este ponto encontra-se numa pequena depressão acima do canal auditivo. Massajar este ponto com o dedo. Pode trabalhar num ou em ambos os lados ao mesmo tempo.
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Ponto auricular no canal auditivo: Este ponto está situado na parede posterior do canal auditivo. Também aqui, fazer movimentos suaves e circulares, alternadamente ou nas duas orelhas ao mesmo tempo.
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Ponto atrás da orelha: Faça movimentos suaves para cima e para baixo atrás das orelhas para massajar o ponto de acupressão do nervo vago. Pode repetir esta massagem as vezes que quiser.
Atenção: Ao fazer os exercícios, concentre-se em si próprio e na sua respiração profunda e calma. Isto permitir-lhe-á sentir o relaxamento e a recuperação que advêm de um cuidado pessoal suave. Os estímulos da massagem do nervo vago são imediatamente transmitidos ao cérebro e ajudam a reduzir o stress agudo.
Exercícios do nervo vago para os olhos: estimulação através da acomodação
A acomodação é a capacidade do olho para ver objectos focados a diferentes distâncias. Pode fazer os seguintes exercícios: Estique um dedo da sua mão direita e um dedo da sua mão esquerda a diferentes distâncias do seu corpo. Agora tente focar os seus dedos alternadamente com os seus olhos.
Num passo seguinte, vire a cabeça uma vez para a esquerda e concentre-se num objeto próximo com os olhos. Depois, vire lentamente a cabeça para a direita e volte a focar um objeto com os olhos. Repita este processo algumas vezes para massajar o nervo vago e acalmar-se.
Porque é que estes exercícios são tão eficazes? Porque estimulam não só a secção do nervo que passa pelo pescoço, mas também os músculos ciliares finos dos olhos. Estes músculos são parte integrante do processo visual e estão diretamente ligados ao nervo vago. Ao realizar um treino específico dos músculos oculares, promove a sua visão e cria um relaxamento agradável para todo o seu sistema nervoso.
Cantar e cantarolar pode massajar o nervo vago
Cante as suas canções preferidas com todo o coração: as canções com muitas vogais como A, E, O ou U, bem como o chamado "bee humming", massajam o nervo vago e acalmam a mente. Os ramos do nervo vago correm em ambos os lados do pescoço, ao longo da laringe e da traqueia. Nestes pontos, o nervo pode ser ativado pela vibração da sua voz .
O exercício "zumbido de abelha" tem origem no yoga, chama-se "Bhramari" e combina a respiração com o som para o nervo vago. A melhor maneira de o fazer é sentar-se direito e respirar fundo. Depois, feche os ouvidos com os dedos e expire num zumbido longo e calmo. Tente alongar a expiração e deixar o som fluir uniformemente. Repita isto durante várias rondas e notará como uma calma interior profunda se espalha pelo seu corpo.
Massajar o nervo vago através de gargarejos
Não podia ser mais simples: um copo de água para gargarejar de manhã é suficiente para uma espécie de massagem! O nervo vago está envolvido na perceção do paladar e estimula os músculos da garganta e da laringe. O gargarejo ativa estes músculos de uma forma semelhante ao cantarolar ou cantar. Isto, por sua vez, leva a uma espécie de "massagem do nervo vago" e promove a calma e o relaxamento. O gargarejo também fortalece o sistema imunitário. Para gargarejar, escolha água salgada convencional ou outra solução de gargarejo que lhe convenha.
Dica: Se usar água fria para gargarejar, o nervo é ativado duas vezes - vai descobrir porquê daqui a pouco.
Os estímulos frios estimulam o nervo vago
Um duche frio de manhã pode ter um efeito positivo na sua calma e massagem e ativar o nervo vago. O frio reduz a atividade do sistema nervoso simpático. Ao mesmo tempo, o sistema nervoso parassimpático é estimulado. O efeito breve e refrescante da água fria, por exemplo, pode influenciar o equilíbrio do seu sistema nervoso e ter um impacto positivo nos seus níveis de stress e bem-estar geral. Por esta razão, o conhecido método Wim Hof é uma excelente ferramenta para massajar o nervo especial - porque consiste em três componentes principais: exercícios de respiração, treino de frio e meditação.
Massajar o nervo vago com a língua de fora
Que bom! Embora seja mal visto na vida quotidiana, pôr conscientemente a língua de fora pode ajudar a estimular o nervo vago. Para este exercício, coloque-se de cócoras, deslocando o seu peso para os calcanhares. Incline a cabeça para trás e ponha a língua para fora o mais possível. Faça um som sibilante ao expirar. Pode também inclinar-se um pouco para a frente, apoiando as mãos nos joelhos.
A razão pela qual este exercício funciona é que os movimentos da língua requerem o envolvimento do nono, décimo segundo e décimo nervos cranianos - o nervo vago.
O riso é o melhor remédio
Métodos como o yoga do riso e outros semelhantes mostram o efeito positivo que o riso tem no bem-estar e no corpo. Rir faz-nos respirar mais intensamente e ajuda a estimular o nervo vago. Também envolve os músculos faciais que estão diretamente relacionados com o nervo. Isto significa que, quando se trata de massajar o nervo vago, deve viver o mais possível segundo o lema de Charlie Chaplin: "Cada dia que não sorri é um dia perdido".
Massajar o nervo vago: toque suave, efeito forte
Massajar o nervo vago ajuda o corpo, a mente e a alma de muitas formas. Especialmente em situações de stress, os exercícios do nervo vago, como a massagem dos ouvidos, as aplicações de frio, o relaxamento no tapete de acupressão ou o riso, ajudam-no a ativar o seu sistema nervoso parassimpático e a alcançar a calma e o relaxamento. A proximidade do nervo à cabeça permite que a informação seja transmitida rapidamente ao cérebro, o que torna estas técnicas muito eficazes. Ligue-se amorosa e conscientemente ao seu nervo vago para reduzir conscientemente o seu stress e promover o seu bem-estar geral e a sua saúde através de um relaxamento crescente.
Desejamos-lhe boa sorte e muitos momentos de descontração!