Dias agitados, pressão dos prazos, preocupações familiares: especialmente em situações de stress, é importante desligar regularmente o corpo e a mente e restaurar o seu próprio equilíbrio. Nem sequer é preciso muito. Sabia que um único nervo do seu corpo desempenha um papel crucial na regulação do relaxamento e do stress? O chamado nervo vago, também conhecido como "nervo do descanso e do relaxamento", ajuda a reduzir a tensão, a equilibrar o sistema nervoso e a regenerar o corpo.
E fica ainda melhor: através de exercícios específicos, pode massajar o nervo vago, activá-lo e promover o seu bem-estar geral. Parece-lhe excitante? No nosso guia, mostramos-lhe como pode relaxar "com o toque de um botão", estimulando o nervo vago.
Conteúdo
2 Tensão do nervo vago: sintomas e causas
3. massajar o nervo vago: os benefícios
4. acalmar o nervo vago: Como se equilibra o sistema nervoso autónomo?
5. os melhores exercícios para o nervo vago
O que é o nervo vago?
Pode pensar no nervo vago (em latim: Nervus vagus) como um mensageiro no seu corpo que é responsável pelo descanso e regeneração. Este nervo craniano pertence ao chamado sistema nervoso parassimpático - a parte do seu sistema nervoso autónomo que está ativa quando está em repouso. O sistema nervoso parassimpático abranda o ritmo cardíaco, ajuda a digestão, armazena energia e promove a recuperação. De forma autónoma e sem que tenha de pensar nisso.
O nervo vago: percurso no corpo
Como um centro de controlo, o nervo vago regula a comunicação entre o cérebro e o corpo e os seus órgãos. O único "décimo nervo craniano" começa a sua viagem no tronco cerebral, a parte mais antiga do cérebro, e percorre o pescoço e o peito até ao abdómen. Durante o seu percurso, o nervo vago estende-se como uma árvore amplamente ramificada e atinge praticamente todos os cantos do corpo - desde o coração até aos rins, fígado, baço e órgãos digestivos.
Ao ativar o nervo vago, é possível influenciar o funcionamento destes órgãos e ativar os poderes de auto-cura do seu corpo. Muito inteligente, não é?
Interação do sistema nervoso parassimpático e simpático
No entanto, existe um segundo ator no seu sistema nervoso: o sistema nervoso simpático. Este é responsável pela atividade, reação e pelo famoso modo "lutar ou fugir". Se se encontrar numa situação de stress, o sistema nervoso simpático liga-se e o sistema nervoso parassimpático retrai-se juntamente com o nervo vago. Talvez tenha tido dificuldade em acalmar-se após um dia agitado ou a sua digestão se tenha revoltado?
Os sistemas nervosos simpático e parassimpático funcionam assim como contrapartes que mantêm o equilíbrio num corpo saudável.
Tensão do nervo vago: sintomas e causas
Agora que já interiorizou os aspectos teóricos do sistema nervoso parassimpático e do nervo vago, pode provavelmente imaginar quais são as principais causas de tensão do nervo vago: podem ir desde o stress físico, como um esforço excessivo ou uma lesão, até ao stress psicológico. Certas doenças ou condições que afectam o funcionamento do sistema nervoso podem também sobrecarregar o nervo vago. É o caso, por exemplo, da diabetes, da doença de Parkinson ou da esclerose múltipla.
Se o nervo vago deixar de desempenhar plenamente a sua função, podem surgir vários sintomas: uma vez que desempenha um papel fundamental no controlo da digestão, podem ser desencadeados sintomas como náuseas, flatulência, obstipação ou diarreia. Pode também sentir tonturas ou desmaios, uma vez que a sobre-estimulação do nervo vago pode provocar uma descida brusca da tensão arterial. Palpitações, rouquidão ou falta de ar também podem ser sinais de que o nervo vago está tenso.
Lembre-se que se tiver algum dos sintomas acima referidos, não se deve necessariamente a problemas com o nervo vago. Em caso de dúvida, consulte um profissional médico para encontrar o tratamento ideal para si.
Massajar o nervo vago: as vantagens
Antes de lhe darmos dicas específicas sobre como pode massajar o seu nervo vago e restaurar o seu equilíbrio interior, gostaríamos de lhe dar uma visão geral dos benefícios destas aplicações. A estimulação do nervo vago é uma excelente ferramenta que pode ter uma influência positiva no seu sistema nervoso autónomo, mesmo que este funcione de forma "voluntária".
Ao ativar o nervo vago, consegue-se:
- a regulação do ritmo respiratório
- respiração calma e profunda na barriga
- reduzir o pulso e a frequência cardíaca
- otimizar a sua digestão
- Regeneração celular
- a melhoria do seu sono
- a redução do stress
- a estimulação do seu sistema imunitário
Particularmente interessante: Na ciência, a massagem do nervo vago é utilizada como um método inovador para tratar várias doenças. Já foram alcançados resultados impressionantes no alívio de doenças como a depressão ou a dor crónica.
Acalmar o nervo vago: Como equilibrar o sistema nervoso autónomo?
Regra geral, o sistema nervoso autónomo assemelha-se a uma balança bem afinada: de um lado está o sistema simpático com o sistema nervoso simpático, que controla as reacções de "luta ou fuga". Do outro lado está o sistema parassimpático com o sistema nervoso parassimpático. Aqui, o nervo vago assume o controlo e assegura o "descanso e a digestão".
No entanto, nas pessoas modernas, este equilíbrio tende a pender cada vez mais para o lado do sistema simpático. No entanto, como o nervo vago corre ao longo do pescoço, existem formas simples e eficazes de massajar e acalmar o nervo vago, ajudando assim a restabelecer o equilíbrio do sistema nervoso autónomo.
Relaxar, respirar profundamente, ativar o sistema nervoso parassimpático
O nervo vago é uma parte central do sistema nervoso parassimpático. Por isso, o primeiro passo na sua jornada para acalmar o nervo vago é concentrar-se em técnicas gerais e ativar o sistema parassimpático de forma holística. Isto dar-lhe-á uma base sólida sobre a qual poderá construir outras aplicações de massagem do nervo vago.
Os seguintes pontos devem ser regularmente incorporados na sua rotina diária para ativar o seu sistema nervoso parassimpático:
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Técnicas de respiração
A respiração lenta e profunda é uma excelente forma de estimular o seu sistema parassimpático. Tente dedicar alguns minutos por dia a uma respiração consciente. A chamada "técnica de respiração 4-7-8" funciona particularmente bem: sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos, se quiser. Inspire profundamente pelo nariz e conte até quatro. Agora sustenha a respiração e conte até sete. No último passo, expire lentamente pela boca e conte até oito. Repita esta sequência durante alguns minutos. -
Meditação e atenção plena
As práticas de meditação e de atenção plena podem ativar o sistema nervoso parassimpático de forma profunda, ajudando assim a acalmar todo o sistema nervoso. Ambas as práticas encorajam-no a concentrar-se no momento presente e permitem-lhe desligar-se de pensamentos e preocupações stressantes. A realização de exercícios de meditação ou de atenção plena num tapete de acupressão ou enquanto usa uma bandolete de acupressão também promove a libertação de endorfinas, as substâncias químicas naturais de "bem-estar" do seu corpo. As hormonas do stress são reduzidas, o fluxo sanguíneo é estimulado e o corpo fica num estado de relaxamento. -
Dieta saudável Uma dieta equilibrada com muita fruta, legumes, produtos integrais e gorduras saudáveis pode ajudar a manter o sistema nervoso saudável. Existem mesmo algumas provas de que certos alimentos, como o peixe gordo e os alimentos fermentados, "desencadeiam" um estímulo vago.
Os melhores exercícios para o nervo vago
Se considerarmos que o nervo vago se estende desde a cabeça até aos rins, rapidamente nos apercebemos de que a estimulação deste nervo craniano afecta todo o nosso corpo. Um desses estímulos pode ser a respiração simples e profunda - um método a que já pode recorrer intuitivamente assim que os seus níveis de stress aumentam. Existem também muitos outros exercícios que podem ser utilizados para massajar e ativar o nervo vago. Vamos lá começar!
Auto-massagem do nervo vago: alívio imediato do stress e da inquietação
Exercícios simples para massajar o nervo vago podem ajudá-lo a influenciar o seu stress diário. O melhor de tudo é que não precisa de nenhum auxílio especial nem tem de gastar muito tempo - porque pode fazer a seguinte auto-massagem em qualquer altura e em qualquer lugar. Coloque as duas palmas das mãos na parte lateral do pescoço. Acaricie a pele entre a orelha e o ombro em movimentos circulares suaves. Está praticamente "em cima" do seu nervo vago e pode estimulá-lo com a ligeira pressão, o que, por sua vez, acalma e relaxa o seu sistema.
Massagem do nervo vago na orelha
Se quiser utilizar os benefícios da acupressão para massajar o nervo vago, deve prestar atenção às suas orelhas: O 10º nervo craniano também passa pelas orelhas e existem pontos de acupressão importantes à volta da orelha que, segundo a medicina tradicional chinesa, estão ligados ao nervo vago.
- Ponto auditivo no pavilhão auricular: Este ponto encontra-se numa pequena depressão acima do canal auditivo. Massajar este ponto com o dedo. Pode trabalhar num ou em ambos os lados ao mesmo tempo.
- Ponto auricular no canal auditivo: Este ponto está situado na parede posterior do canal auditivo. Também aqui, fazer movimentos suaves e circulares, alternadamente ou nas duas orelhas ao mesmo tempo.
- Ponto atrás da orelha: Faça movimentos suaves para cima e para baixo atrás das orelhas para massajar o ponto de acupressão do nervo vago. Pode repetir esta massagem as vezes que quiser.
Atenção: Ao fazer os exercícios, concentre-se em si próprio e na sua respiração profunda e calma. Isto permitir-lhe-á sentir o relaxamento e a recuperação que advêm de um cuidado pessoal suave. Os estímulos da massagem do nervo vago são imediatamente transmitidos ao cérebro e ajudam a reduzir o stress agudo.
Estimular o nervo vago através da acomodação
A acomodação é a capacidade do olho para ver objectos focados a diferentes distâncias. Pode fazer os seguintes exercícios: Estique um dedo da sua mão direita e um dedo da sua mão esquerda a diferentes distâncias do seu corpo. Agora tente focar os seus dedos alternadamente com os seus olhos.
Num passo seguinte, vire a cabeça uma vez para a esquerda e concentre-se num objeto próximo com os olhos. Depois, vire lentamente a cabeça para a direita e volte a focar um objeto com os olhos. Repita este processo algumas vezes para massajar o nervo vago e acalmar-se.
Porque é que estes exercícios são tão eficazes? Não só estimulam a secção do nervo vago que passa pelo pescoço, como também os músculos ciliares finos dos olhos. Estes são parte integrante do processo visual e estão diretamente ligados ao nervo vago. Ao realizar um treino específico dos músculos oculares, promove a sua visão e cria um relaxamento agradável para todo o seu sistema nervoso.
Cantar e cantarolar pode massajar o nervo vago
Cante as suas canções preferidas com todo o coração: as canções com muitas vogais como A, E, O ou U, bem como o chamado "bee humming", massajam o nervo vago e acalmam a mente. Os ramos do nervo vago correm de ambos os lados do pescoço, ao longo da laringe e da traqueia. Nestes pontos, o nervo vago pode ser ativado pela vibração da sua voz.
O exercício "zumbido de abelha" tem origem no ioga, chama-se "Bhramari" e combina a respiração com o som. A melhor maneira de o fazer é sentar-se direito e respirar fundo. Depois, feche os ouvidos com os dedos e expire num zumbido longo e calmo. Tente alongar a expiração e deixar o som fluir uniformemente. Repita isto durante várias rondas e notará como uma calma interior profunda se espalha pelo seu corpo.
Massajar o nervo vago através de gargarejos
Não podia ser mais simples: um copo de água para gargarejar de manhã é suficiente para massajar o nervo vago! O nervo vago está envolvido na perceção do paladar e estimula os músculos da garganta e da laringe. Ao gargarejar, ativa estes músculos de uma forma semelhante a cantarolar ou cantar. Isto, por sua vez, leva a uma espécie de "massagem do nervo vago" e promove a calma e o relaxamento. O gargarejo também fortalece o sistema imunitário. Para gargarejar, escolha água salgada convencional ou outra solução de gargarejo que lhe convenha.
Dica: Se utilizar água fria para gargarejar, o seu nervo vago é ativado duas vezes - vai descobrir porquê dentro de momentos.
Os estímulos frios estimulam o nervo vago
Um duche frio de manhã pode ter um efeito positivo na sua calma e massagem e ativar o nervo vago. O frio reduz a atividade do sistema nervoso simpático. Ao mesmo tempo, o sistema nervoso parassimpático é estimulado. O efeito breve e refrescante da água fria, por exemplo, pode influenciar o equilíbrio do seu sistema nervoso e ter um impacto positivo nos seus níveis de stress e bem-estar geral. Por esta razão, o conhecido método Wim Hof é uma excelente ferramenta para massajar o nervo vago - uma vez que consiste em três componentes principais: exercícios de respiração, treino de frio e meditação.
Massajar o nervo vago com a língua de fora
Que bom! Embora seja mal visto na vida quotidiana, pôr conscientemente a língua de fora pode ajudar a massajar e a estimular o nervo vago. Para este exercício, coloque-se numa posição de cócoras, deslocando o seu peso para os calcanhares. Incline a cabeça para trás e ponha a língua para fora o mais possível. Faça um som sibilante ao expirar. Pode também inclinar-se um pouco para a frente, apoiando as mãos nos joelhos.
A razão pela qual este exercício funciona é que os movimentos da língua requerem o envolvimento do nono, décimo segundo e décimo nervos cranianos - o nervo vago.
Nervo vago: rir é o melhor remédio
Métodos como o yoga do riso e outros semelhantes mostram o efeito positivo que o riso tem no bem-estar e no corpo. Rir faz-nos respirar mais intensamente e ajuda a estimular o nervo vago. Também ativa os músculos faciais que estão diretamente relacionados com o nervo vago. Isto significa que, quando se trata de massajar o nervo vago, deve viver o mais possível segundo o lema de Charlie Chaplin: "Cada dia que não sorri é um dia perdido".
Massajar o nervo vago: toque suave, efeito forte
Massajar o nervo vago ajuda o corpo, a mente e a alma de muitas formas. Especialmente em situações de stress, os exercícios do nervo vago, tais como massagens nos ouvidos, aplicações de frio, relaxar no tapete de acupressão ou rir, ajudam-no a ativar o seu sistema nervoso parassimpático e a obter calma e relaxamento. A proximidade do nervo vago à cabeça permite que a informação seja transmitida rapidamente ao cérebro, o que torna estas técnicas muito eficazes. Ligue-se amorosa e conscientemente ao seu nervo vago para reduzir conscientemente o seu stress e promover o seu bem-estar geral e a sua saúde através de um relaxamento crescente.