O corpo está muitas vezes cansado à noite, mas a mente não se acalma. Nesse caso, a meditação na posição deitada pode ajudar. Combina um profundo relaxamento físico e mental - sem qualquer esforço. Quer seja para relaxar depois de um longo dia, como uma rotina para adormecer ou como um início suave para a manhã: a meditação é uma forma simples e eficaz de reduzir o stress, acalmar a mente e regenerar o corpo. Mas como é que se medita deitado? Quais são as melhores técnicas? Mostramos-lhe como pode integrar facilmente a prática na sua vida quotidiana.
Conteúdo
1. meditação e relaxamento na posição deitada - uma visão geral
2. meditação guiada enquanto se está deitado como uma introdução ideal
3. meditação para principiantes deitada - desde uma pequena pausa até ao relaxamento intensivo
4. Duas vezes mais eficaz: meditação com acupressão
Meditação e relaxamento na posição deitada - uma visão geral
A meditação é uma forma maravilhosa de relaxar o corpo e a mente - quer queira começar o dia suavemente de manhã ou acalmar-se à noite. Existem várias técnicas que podem ser utilizadas, dependendo da sua preferência pessoal:
- Meditação rápida enquanto está deitado - perfeita para a manhã ou para a noite: Apenas cinco a dez minutos de meditação podem fazer uma grande diferença. De manhã, ajuda-o a começar o dia com clareza e concentração, enquanto ao fim do dia assegura uma transição suave para a noite. Inspire pelo nariz durante 4 segundos, expire pela boca durante 11 segundos e repita 11 vezes.
- Meditação de ioga deitado - a combinação de movimento e repouso: o ioga e a meditação andam muitas vezes de mãos dadas. Depois de uma sessão de ioga suave, a meditação deitada pode aprofundar o seu relaxamento. A meditação Shavasana, na qual se concentra completamente na sua respiração enquanto está deitado de costas, é particularmente popular.
- Meditação dos chakras deitado - ativar os centros de energia: A meditação dos chakras é uma forma especial que se centra nos sete centros de energia do corpo. Através de técnicas de visualização e respiração, pode ajudar a libertar bloqueios e a promover o equilíbrio interior.
- Meditação mindfulness enquanto está deitado - experimente conscientemente o momento: Esta técnica de meditação centra-se inteiramente no momento presente. Toma consciência da sua respiração, do seu corpo e do ambiente que o rodeia sem o julgar. Isto não só promove o relaxamento, mas também a serenidade interior.
- Meditação enquanto se deita para adormecer - acompanhamento suave para a noite: Se tiver dificuldade em adormecer, pode acalmar a sua mente e preparar o seu corpo para o descanso através da meditação. As meditações guiadas que funcionam com instruções suaves ou música calmante são particularmente eficazes neste caso.
A meditação guiada enquanto se está deitado é uma introdução ideal
Se não tem experiência de meditação ou tem dificuldade em acalmar a sua mente, a meditação guiada pode ser a forma ideal de começar. Será guiado através da meditação por uma voz suave para que se possa concentrar totalmente na experiência - sem ter de pensar no que vem a seguir. Muitas pessoas não conseguem libertar-se dos seus pensamentos e simplesmente estar no momento. É exatamente aqui que entra a meditação guiada: Uma voz tranquilizadora dá-lhe instruções, dirige a sua atenção para a respiração ou para o corpo e, assim, ajuda-o a relaxar conscientemente. Este é um apoio valioso, especialmente para principiantes. Se quiser experimentar a meditação guiada, existe uma vasta gama de aplicações e plataformas para o ajudar.
Meditação para principiantes deitados - desde uma pequena pausa até ao relaxamento intensivo
Por vezes, são necessários apenas alguns minutos para se reconectar consigo próprio. A meditação na posição deitada é perfeita para isso, uma vez que se adapta à sua vida quotidiana. Pode ser um pequeno oásis de calma em qualquer situação. Mesmo uma breve meditação na posição deitada pode melhorar o seu humor e reduzir o stress. Quanto mais tempo dedicar, mais profundamente poderá mergulhar no relaxamento. Para meditar, é necessário um tapete de ioga confortável. A nossa dica:A meditação funciona melhor quando se torna um hábito - tal como lavar os dentes ou dar um pequeno passeio. Por isso, que tal fazer regularmente...
- 5 minutos de meditação SOS para o intervalo: Feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Inspire profundamente pelo nariz, prenda a respiração por um momento e solte-a lentamente. Sinta como o seu corpo relaxa a cada expiração.
- 10 minutos de meditação na posição deitada para concentração e atenção: mova lentamente a sua atenção dos pés para a cabeça num exame corporal e sinta conscientemente todas as sensações. Repare se há tensão ou leveza sem alterar nada.
- 15 minutos de meditação deitado - relaxamento profundo para a noite: Imagine que está deitado numa praia tranquila, a ouvir o som suave das ondas e a sentir o calor do sol na sua pele. A cada respiração que faz, solta-se mais e mergulha mais profundamente na tranquilidade do momento.
- 20 minutos de meditação deitado para a sua viagem interior: Se tiver mais tempo, pode tentar uma meditação profunda. Com uma viagem de visualização, por exemplo, através de uma floresta tranquila ou ao longo de um rio calmo, pode mergulhar completamente num estado de serenidade.
Duplamente eficaz: meditação com acupressão
Por vezes, é preciso um pouco mais do que o silêncio para nos libertarmos verdadeiramente. É exatamente aqui que a acupressão entra em jogo: combina uma suave pressão física com o relaxamento meditativo, aumentando o efeito de ambos os métodos. Deitar-se num tapete de acupressão estimula pontos de pressão específicos que libertam a tensão, promovem a circulação sanguínea e acalmam o sistema nervoso - uma base ideal para a meditação profunda. Enquanto a meditação acalma a mente, a acupressão ajuda o corpo a libertar a tensão. Esta combinação pode fazer maravilhas, especialmente em tempos de stress ou se tiver dificuldade em dormir:
- Meditação breve (5-10 minutos) para relaxar após um dia stressante: deite-se no tapete de acupressão, feche os olhos e inspire e expire profundamente. Concentre-se na ligeira sensação de formigueiro na sua pele e observe como o seu corpo relaxa gradualmente.
- Meditação guiada (10-15 min.) para paz interior enquanto está deitado: Utilize uma meditação áudio para o guiar através de um relaxamento suave enquanto está deitado no tapete de acupressão. As visualizações que o transportam para um ambiente tranquilo, como uma floresta ou o mar, são particularmente calmantes.
- Meditação mais prolongada (15-20 minutos) para um relaxamento profundo: Após cerca de 5 a 10 minutos no tapete, o efeito total da acupressão começa a fazer-se sentir e passa-se para uma fase de meditação mais profunda. Concentre-se nos seus pensamentos, deixe-os passar e sinta o relaxamento profundo que se espalha pelo seu corpo.
- Um ritual noturno para dormir melhor: A combinação de meditação e acupressão antes de ir para a cama é particularmente eficaz. Durante uma meditação nocturna, deitado no tapete de acupressão, pode libertar-se da tensão física e mental do dia. A nossa dica: para rotinas mais longas, pode também utilizar uma almofada de acupressão. Desejamos-lhe um bom descanso!