O mundo de hoje pulsa cada vez mais - a inquietação e o stress estão na ordem do dia para muitos e fazem, portanto, parte da vida quotidiana. É por isso que a procura de formas de nos acalmarmos e de encontrarmos o nosso próprio equilíbrio continua a crescer. Um aspeto frequentemente subestimado neste domínio reside essencialmente em nós próprios, no nosso interior: a respiração. Isto porque podemos usá-la para influenciar uma série de coisas no nosso corpo e mente - o nosso bem-estar físico e mental. Desde o aumento da função pulmonar e a melhoria da qualidade do sono até à gestão eficaz do stress, os exercícios respiratórios oferecem uma vasta gama de benefícios. A respiração consciente não é apenas uma função fundamental da vida, mas também uma ferramenta poderosa para o seu autocuidado que pode utilizar em qualquer lugar e a qualquer momento. Aqui mostramos-lhe vários exercícios de respiração para uma respiração consciente, bem como técnicas de respiração para apoiar o seu bem-estar geral. Faça algo de bom para si - respire conscientemente connosco!
Conteúdo
1. respirar fundo - exercícios de respiração e seus benefícios
2. respiração e corpo - uma simbiose
3. exercícios de respiração para relaxar - deixar passar o stress
4º exercício de respiração para adormecer e contra a ansiedade
5. exercício respiratório de ioga: contra o stress, para mais serenidade
6. aprender a respirar conscientemente e utilizar exercícios de respiração para si próprio
Respirar fundo - exercícios de respiração e seus benefícios
A respiração é algo que a maioria das pessoas toma como garantido e a que prestam pouca atenção na vida quotidiana. No entanto, não deve subestimar o seu efeito no seu corpo - e utilizar a sua respiração. Porque é importante para a sua saúde e bem-estar geral, pode transformá-la numa ferramenta poderosa que o pode ajudar, por exemplo, a aliviar o stress e a ansiedade ou a aumentar o seu desempenho físico.
Sabia que muitas pessoas utilizam inconscientemente apenas uma fração do seu volume respiratório potencial? No meio do stress e das distracções do dia a dia, a respiração é frequentemente menos profunda, o que, por sua vez, pode promover os níveis de stress e a fadiga. Com alguns exercícios de respiração e uma técnica de respiração consciente, pode quebrar esses padrões e voltar a utilizar todo o potencial dos seus pulmões a longo prazo.
Ao reservar tempo para respirar profundamente, podemos não só aumentar o nosso bem-estar, mas também dominar o nosso quotidiano com mais calma e serenidade. O convite para respirar profundamente é, portanto, muito mais do que um simples exercício; é um caminho para um eu mais equilibrado, para o autocuidado.
A respiração pode ajudá-lo, por exemplo, através de
- melhor concentração,
- uma contribuição para a saúde do coração,
- menos cansaço,
- melhor desempenho.
Respiração e corpo - uma simbiose
Em primeiro lugar e acima de tudo, respirar significa fornecer oxigénio ao corpo. Mas há uma compreensão ainda mais profunda da relação entre a respiração e a saúde física - a respiração está intimamente ligada a vários processos fisiológicos. Por exemplo, a forma como respiramos pode refletir e influenciar o nosso estado físico e emocional. Talvez já tenha reparado como a sua respiração se altera em momentos de stress? Normalmente, torna-se mais rápida e superficial, o que, no pior dos casos, pode desencadear todo um ciclo de tensão, fadiga e dores de cabeça.
Muitas pessoas não utilizam toda a sua capacidade respiratória - é uma delas? Se sim, está na altura de mudar. Afinal de contas, o seu corpo beneficia de uma absorção eficiente de oxigénio e da remoção de dióxido de carbono do seu organismo. Com a ajuda de técnicas de respiração conscientes e a combinação da respiração abdominal e torácica, pode promover a utilização eficaz do oxigénio no seu corpo e, assim, aumentar o seu desempenho físico e mental. Ao aprender a controlar conscientemente a sua respiração, pode abrir novas formas de lidar com o stress e melhorar o seu bem-estar geral.
Treinar a respiração: Exercícios respiratórios para a respiração abdominal
Quer utilizar plenamente a sua capacidade respiratória e treinar o volume dos seus pulmões com exercícios de respiração? Então, deve concentrar-se na respiração abdominal. Esta oferece-lhe a oportunidade de respirar mais profundamente e utilizar o volume dos seus pulmões de forma eficiente. Além disso, uma respiração mais lenta e mais intensa pode ter um efeito positivo no ritmo cardíaco. O fornecimento de oxigénio ao corpo é optimizado, o metabolismo é estimulado e o sistema nervoso autónomo é acalmado. A respiração abdominal ou diafragmática é uma técnica de respiração que reforça a sua capacidade respiratória natural.
Exercícios de respiração diafragmática para os músculos respiratórios e o volume dos pulmões:
Se quiser envolver-se mais com a sua respiração, deve reservar regularmente tempo para a praticar de forma consciente. Familiarize-se com os movimentos, os efeitos e a sensação da sua respiração. Existem alguns exercícios para aprofundar e sentir conscientemente a sua técnica de respiração:
- Por vezes, o simples facto de colocar as mãos no abdómen pode ajudá-lo a concentrar a sua respiração. Sinta onde a respiração flui no seu abdómen e, no início, observe-a apenas. Sinta os movimentos da respiração, por assim dizer. Isto permite-lhe estabelecer uma ligação com o ritmo da respiração.
- Se colocar as mãos na barriga, pode agora também tentar respirar para as mãos. Dirija o ar para o abdómen, de modo a que a parede abdominal se eleve em vez do peito. Respire fundo algumas vezes e deixe a sua parede abdominal subir contra as suas mãos.
- Sente-se com as pernas cruzadas e endireite a coluna vertebral e o topo da cabeça. Agora, levante os braços sobre os lados do corpo e aproxime os ombros do chão. Inspire calma e lentamente e concentre-se na direção para onde está a dirigir o ar. Tente empurrar a caixa torácica na zona abdominal quase para fora só com a respiração. De seguida, expire consciente e lentamente. Repita o exercício até dez respirações.
A respiração abdominal pode oferecer-lhe uma série de benefícios, como a redução do stress e uma melhor capacidade de respiração. Tem também um efeito positivo nos problemas de estômago e na tensão arterial elevada.
Exercícios de respiração para relaxar - deixe o stress passar
Pode utilizar técnicas de respiração especificamente para acalmar a sua mente. Ao controlar conscientemente os seus ciclos respiratórios, pode também atingir um estado de meditação, viver conscientemente o momento e desfrutar do silêncio mental. A respiração consciente pode ser um remédio rápido em situações de stress agudo e ajudá-lo a lidar melhor com momentos de stress a longo prazo.
Um dos exercícios respiratórios mais conhecidos e particularmente eficazes para combater o stress é o método 4-7-11:
- Inspire, deixe a sua barriga crescer através da sua respiração diafragmática e conte até quatro lenta e silenciosamente.
- Expire lentamente e conte até quatro, esvaziando o estômago e o peito.
- Faça algumas respirações desta forma até o seu corpo se habituar ao ciclo.
- Depois, aumente o tempo de inspiração e expiração: primeiro conte até cinco e depois até seis.
Se se sentir confortável com esta respiração, pode intensificar mais o exercício:
- Conte até quatro ao inspirar e até sete ao expirar. Idealmente, pode realizar o exercício de respiração contra o stress durante onze minutos. É daí que vem o nome do método 4-7-11.
Este exercício de respiração ajuda-o a relaxar. Ao respirar conscientemente, pode encontrar o seu centro interior e entrar num estado meditativo. Algumas pessoas consideram que esta técnica é tão eficaz como uma sesta de onze minutos. Parece-lhe bem? Experimente!
Exercício de respiração para adormecer e contra a ansiedade
Por vezes, a mente continua acordada, apesar de o corpo querer dormir. O carrossel de pensamentos não nos deixa ir e continua a dar as suas voltas. Também aqui, a respiração consciente pode ter um efeito calmante e facilitar o adormecimento.
A técnica 4-7-8 funciona da seguinte forma:
- Inspire profundamente pela boca e expire o ar novamente.
- Depois, feche a boca e inspire calmamente pelo nariz. Contar silenciosa e lentamente até quatro.
- Depois, sustenha a respiração e conte até sete.
- Abra a boca e deixe o ar sair novamente com um som audível - conte até oito.
- Repita esta respiração quatro vezes. Se ainda não for capaz de suster a respiração durante tanto tempo, aumente lentamente o tempo.
Se já se familiarizou com este exercício de respiração para adormecer, pode também utilizá-lo durante várias rondas. Para além do sono, este é também um dos exercícios respiratórios contra a ansiedade e o pânico - por isso, pode utilizá-lo conscientemente em várias situações para o seu bem-estar.
Exercício respiratório de ioga: contra o stress, para mais serenidade
Se quiser concentrar-se mais na sua respiração em geral, o ioga oferece-lhe uma base maravilhosa com mediações, métodos de relaxamento e muito mais. Para além dos exercícios físicos, o foco está numa coisa: pranayama. Este termo vem do sânscrito e traduz-se como o controlo da energia vital. Uma técnica de respiração particularmente conhecida do ioga é a respiração alternada:
- Coloque-se numa posição sentada confortável e direita.
- Segure a mão direita à sua frente e dobre os dedos indicador e médio na palma da mão. O polegar, o dedo anelar e o dedo mindinho são dobrados num ângulo confortável para que possa usar o dedo anelar e o dedo mindinho para beliscar a narina esquerda e direita, respetivamente.
- Depois, feche primeiro a narina direita com o polegar, inspire profundamente pelo nariz e conte até cinco.
- Agora, feche a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mindinho e expire, contando até dez.
- Encontrar uma posição sentada confortável.
- Dobre os dedos indicador e médio da mão direita na palma da mão, de modo a poder usar o polegar, o anelar e o dedo mindinho para fechar uma narina.
- Feche a narina direita com o polegar e conte até cinco enquanto inspira.
- Agora feche a narina esquerda com os outros dois dedos e conte até dez enquanto expira.
- Repetir a respiração desta forma até vinte vezes.
Este exercício de respiração é perfeito para acalmar. Ajuda a combater o stress e o nervosismo e ajuda-o a abrandar. A expiração longa ativa o sistema nervoso parassimpático, o que pode ter um efeito calmante no ritmo cardíaco e na pressão arterial. E o melhor é que pode fazê-lo facilmente e em qualquer altura, sem qualquer ajuda.
Aprender a respirar conscientemente e utilizar exercícios de respiração para si próprio
Já prestou alguma atenção à sua respiração consciente enquanto lia e talvez tenha direcionado o ar um pouco mais para o seu estômago? Pode influenciar mais com a sua respiração do que pensa. Utilize os exercícios de respiração para relaxar, durante a meditação ou simplesmente como uma pequena pausa para respirar durante o seu dia de trabalho na sua secretária. Os exercícios de terapia respiratória são simples, não necessita de quaisquer ferramentas e pode fazê-los em qualquer lugar. Nervoso antes de uma reunião ou de um exame? Experimente uma das técnicas de respiração e sinta como o seu batimento cardíaco e a sua mente se acalmam. Se quiser sentir um efeito ainda mais intenso em todo o seu corpo, pode fazer exercícios de respiração enquanto está deitado no seu tapete de acupressão. O tapete também pode promover o efeito de regeneração e relaxamento e ajudar nos distúrbios do sono ou no stress.