Cuidados pessoais - a arte de cuidar de si próprio

• O que é, afinal, autocuidado?
• Porquê pagar para cuidar bem de si mesmo.
• Como se traz mais bem-estar à vida quotidiana?
• Tornar os sucessos visíveis!
• Obter ajuda e apoio de peritos

«Vivemos uma viagem marcada por altos e baixos, em cujos caminhos pedregosos também temos de arrastar o animal teimoso (sim, o nosso lado mais fraco)», escreve a autora Jacquelin Floßmann sobre o equilíbrio entre autocuidado, autoaperfeiçoamento e laissez faire. Não é só desde 2020 que o «autocuidado» está na boca de todos, com rotinas diárias de treino no Instagram e pão de fermento natural caseiro do confinamento. Mas o que é isso, afinal? Como criar espaço para o autocuidado no dia a dia? Por que é tão importante cuidar ativamente do nosso bem-estar? E o que fazer quando o porco simplesmente destrói a rotina de autocuidado que trabalhamos tanto para construir?
Perguntas e mais perguntas. Para responder a elas, perguntámos a uma especialista em autocuidado (no local de trabalho) como criar rotinas saudáveis; analisámos o que realmente significa esse termo e elaborámos o ShaktiMat Selfcare-UNchallenge, para que possamos começar o novo ano juntos e mais fortes. Isso e muito mais neste artigo:

Nunca mais sem!

«O ShaktiMat é parte integrante da minha rotina de autocuidado. Sempre que me sinto stressada e fora de mim, deito-me nele. De preferência coberta e em frente à lareira. É puro bem-estar!»

- Laura

O que é, afinal, autocuidado?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define autocuidado como «a capacidade dos indivíduos, famílias e comunidades de promover a saúde, prevenir doenças, manter a saúde e lidar com doenças e incapacidades, com ou sem o apoio de um profissional de saúde». De acordo com a OMS, este conceito abrange a higiene geral e pessoal, a alimentação, o estilo de vida e fatores ambientais e socioeconómicos.

Em resumo: Tudo o que fazemos para cuidar das nossas necessidades pessoais e do nosso bem-estar físico e mental pode ser descrito como autocuidado.

Parece bastante essencial. Então, podemos acabar com o mito de que autocuidado é apenas ioga, meditação e incensos! Autocuidado é tudo o que faz bem a TI. Isso pode significardeitar-seno seuShaktiMat e simplesmente perceber ativamente as partes do seu corpo; liberar a Jane Fonda que há em si com um treino de dança dos anos 80 ou, sim, praticar um fluxo de ioga (Anina Gepp, 2017).

Se estiver interessado em saber como combinar eficazmente a acupressão e a meditação, temos aqui umartigo de blogue interessanteparasi. 

Ao utilizar oShaktiMat, pode estimular a circulação sanguínea e relaxar os músculos. 

Porque é que estas actividades caem frequentemente no fim da nossa lista de afazeres? Especialmente num mundo (de trabalho) com pressões e stress crescentes, o que leva a uma tensão psicológica.

Compilámos mais material de leitura para si sobre o tema do trabalho de secretária no seguinte artigo no blog: Generation Desk: Como ajudar o seu corpo durante a semana de trabalho.

Porquê pagar para cuidar bem de si mesmo.

Porque, infelizmente, cuidar de si mesmo ainda é frequentemente considerado uma fraqueza, egoísmo ou tabu. Por que devemos mudar a nossa forma de pensar sobre o autocuidado:
De acordo com o Ministério Federal da Saúde (23.10.2020), a prática de atividade física suficiente, uma alimentação equilibrada, a prevenção do excesso de peso, [...] muitas doenças crónicas prevalentes na terceira idade podem ser evitadas ou, pelo menos, influenciadas positivamente no seu curso através de um estilo de vida saudável. Um argumento sério, considerando que cerca de 50 milhões de pessoas na UE sofrem de doenças mentais. Isso também afeta o trabalho:faltamos três vezes mais ao trabalho (em média 36 dias!) por doenças mentais do que por outras(Ministério Federal da Saúde, 23.10.2020).
O autocuidado é como colocar a máscara de oxigénio num avião: primeiro ajude a si mesmo para poder ajudar os outros. Todos ganham. Ninguém perde! 

Como se traz mais bem-estar à vida quotidiana?

Sejamos realistas - nada funciona sem a motivação certa. Porque deveria? Afinal de contas, queremos fazer algo de bom para nós próprios. É por isso que é importante ter em mente um objectivo claro que o motive e o faça querer fazê-lo novamente em "momentos fracos". Por isso, é melhor tirar um minuto de silêncio. Pense no porquê e quais os hábitos que o ajudarão a levar a sua vida ideal. Não é uma tarefa fácil. Mas a clareza que ganhará com este exercício tornará o seu caminho muito mais fácil. Porque uma vez que tenha a sua visão em mente, os pequenos tropeços no processo não parecerão tão grandes e intransponíveis. 

Tornar os sucessos visíveis!

Pode ir ainda mais longe, criando um sistema de acompanhamento ou recompensa. Encontre inspiração na Internet, em plataformas como o Pinterest ou similares, ou dê asas à sua criatividade e crie um sistema personalizado, adaptado às suas necessidades.
É muito importante que um método de acompanhamento como este não sirva para ver quantas vezes não cumpriu um novo hábito. Mas sim para mostrar com que frequência já criou espaço para a sua nova rotina de autocuidado no seu dia a dia. É importante definir pequenos marcos (como, por exemplo, comer uma porção de gelado se conseguir realizar a atividade de mindfulness desejada em quatro dos sete dias). Essas pequenas vitórias ajudam a manter o foco e a não se sentir sobrecarregado.

O que também ajuda? Procurar pessoas com ideias semelhantes e motivar-se mutuamente. No nossogrupo do Facebook, podetrocar ideias com outras pessoas – por exemplo, sobre as suas experiências com acupressão. Para isso, basta estar aberto e deixar-se inspirar.

Obter ajuda e apoio!

Perguntámos a uma das especialistas em bem-estar e saúde mental – Nele Groeger, da agência SHITSHOW para saúde mental, respondeu às nossas perguntas sobre saúde mental e autocuidado: 

Redaktion: Erzähle uns doch kurz etwas über deine Arbeit, Mental Health nahbar und erlebbar zu machen.

Nele: Ich arbeite als Beraterin und Kommunikationstrainerin bei SHITSHOW. Als SHITSHOW verfolgen wir die Mission, mentale Gesundheit am Arbeitsplatz zu entstigmatisieren – und sie zu fördern. Dafür bieten wir verschiedene Formate an, wie zum Beispiel Trainings für Teams und Führungskräfte, wir halten Vorträge und Workshops und arbeiten mit Tools, die Verständnis und Empathie fördern. 

Redaktion: Wie mache ich Dinge zu meiner Routine, die mir guttun?
Nele: Um Routinen zu etablieren, ist es wichtig, mit möglichst kleinen Schritten anzufangen. Wenn ich zum Beispiel gerne mehr joggen gehen möchte, aber die 30 Minuten jeden zweiten Tag, die ich mir vornehme, nie über mehr als zwei Wochen tatsächlich mache, dann kann es helfen, sich selbst auszutricksen und zu sagen: Dann mach ich eben nur 10 Minuten. Oftmals ist man dann schon so bei der Sache, dass man einfach weitermacht. Es hilft auch, Dinge unübersehbar zu machen, also die Laufsachen schon neben das Bett zu legen, wenn man morgens losrennen will. So wenige Hürden wie möglich zwischen mir und dem, was mir guttut – das ist das Motto.

Redaktion: Was bedeutet Selfcare und Wohlbefinden für dich? Welchen Stellenwert hat es in deinem Alltag?

Nele: Selfcare ist ein wichtiger Bestandteil in meinem Alltag. Auch, wenn ich es nicht immer genauso nenne. Leider ist der Begriff mittlerweile ein wenig abgenutzt und wird sofort mit Schaumbädern und teuren Bodylotions assoziiert. Aber eigentlich kann Selfcare alles sein, was guttut. Und das ist natürlich sehr individuell. Für mich bedeutet Selfcare in erster Linie, Zeit für meine eigenen Bedürfnisse zu haben und einfach mal gar nichts zu machen – gerne auch mal über ein paar Tage lang. Niemandem antworten zu müssen, keine Verpflichtungen zu haben und sich dieses Gefühl von ‚Leerlauf‘ auch ohne schlechtes Gewissen zuzugestehen, das ist für mich Selfcare. Wenn ich so darüber nachdenke, dann hat Selfcare vielleicht auch ganz viel mit einer inneren Haltung zu tun, viel weniger damit, was ich im Außen Glamouröses mache. Sich selbst wertzuschätzen und Gutes tun zu wollen ist die Grundlage.

Redaktion: Was würdest du Leuten antworten, die behaupten: "Ich habe jetzt einfach keine Zeit für Selfcare. Ich kann es mir nicht leisten neben Job und Familie auch noch jeden Tag auf dem Sofa zu liegen und nichts zu tun."

Nele: Zuallererst würde ich sagen: Ich verstehe dieses Gefühl und die Gedanken dahinter. Und auch: Es kann sein, dass genau das zutrifft! Gerade in der Corona-Krise mussten viele Menschen Enormes leisten – Kinderbetreuung, Homeschooling und Job irgendwie und ohne Hilfe zu balancieren ist, seien wir ehrlich, ein Ding der Unmöglichkeit, wenn man gesund bleiben will im Kopf. Es ist wichtig, die Belastungen anzuerkennen, die manche Menschen in unserer Gesellschaft täglich schultern müssen. Und genauso wichtig ist es, auch in solchen Momenten nach Lösungsstrategien zu schauen: Was kann ich mir – auch wenn es nur etwas ganz Kleines ist – heute Gutes tun? Und wenn ich absolut keine Zeit habe: Was kann ich tun, um mir wenigstens ein bisschen davon zu verschaffen? Vielleicht regelt man dann das eigene Anspruchsdenken herunter oder man gewöhnt sich daran, öfter mal um Hilfe zu bitten. Selfcare kann auch bedeuten, kein Super-Dad oder Super-Mom zu sein oder am dritten Tag in Folge Nudeln mit Tomatensauce zu kochen.

Redaktion: Wie können wir andere unterstützen, wenn einfach alles zu viel wird?

Nele: Wenn es einer Person im eigenen Umfeld nicht gut geht, ist eine Sache am wichtigsten: Zuhören und offene Fragen stellen. Ein ehrliches: ‚Hey, wie geht es dir eigentlich gerade? Ich habe den Eindruck, dass du dich gerade zurückziehst.‘ kann sehr, sehr viel bewirken. Dabei ist es wichtig, immer beim eigenen Erleben zu bleiben und keine Mutmaßungen zu äußern. Also in der eigenen Person zu sprechen und die eigenen Eindrücke zu schildern. Wenn sich eine Person zurückzieht, hilft es, immer wieder Gesprächsangebote zu machen und auch dann Einladungen auszusprechen und die Person proaktiv willkommen zu heißen, wenn sie soziale Interaktionen meidet. Grundsätzlich gilt, dass es immer gut ist, die Person zu fragen: ‚Was brauchst du gerade?‘, ‚Wie kann ich dich unterstützen?‘. Und, wenn es einem selbst zu viel wird, Grenzen wertschätzend kommunizieren und auch die eigene psychische Gesundheit nicht aus den Augen lassen. Es geht in erster Linie darum, zu zeigen, dass man die Veränderungen beim anderen wahrnimmt. Nicht darum, die Lösung für die Probleme parat zu haben. 

Redaktion: Du arbeitet täglich daran, mehr Wohlbefinden in Unternehmen zu bringen und Bewusstsein für mentale Gesundheit im Arbeitsumfeld zu schaffen. Was kann jede*r Einzelne im eigenen Job dafür tun?

Nele: Wenn wir an Arbeit und mentale Gesundheit denken, ist die erste Assoziation häufig, dass Arbeit uns stresst und belastet. Studien zeigen aber deutlich, dass Arbeit uns auch mental stabilisieren, Sinn stiften und zu unserem Wohlbefinden beitragen kann. Damit sie dies tut, gibt es einige Stellschrauben, an denen wir drehen können. Auf der individuellen Ebene geht es zum einen darum, sich selbst besser kennenzulernen. Zu wissen, auf welche Stressoren man sensibel reagiert und welche Strategien einem helfen, Stress zu minimieren, ist ein wichtiger Teil individueller Prävention. Zu wissen, wo man Hilfe bekommt, wenn man alleine nicht weiterkommt, ist ein anderer. Uns ist es aber wichtig, auch den Aspekt der Kommunikation für die eigene mentale Gesundheit zu berücksichtigen: Bin ich in der Lage, zu sagen, wenn es mir zu viel wird? Kann ich gesunde Grenzen setzen und mich selbst schützen? Und spätestens dann wird deutlich, dass psychische Gesundheit nicht nur eine Frage der eigenen Einstellung und Coping-Skills ist, sondern auch eine des Arbeitsumfeldes und der Beziehungen, die wir dort führen.

Redaktion: Welche Langzeitfolgen siehst du am kritischsten, wenn man sich nicht um sich selbst kümmert – auch in stressigen Zeiten?

Nele: Die Langzeitfolgen davon, seine eigenen Grenzen ständig zu übergehen und sich nicht um das eigene Wohlbefinden zu kümmern, sind natürlich ein erhöhter Stresspegel. Und der kann uns langfristig krank machen – das wissen aber leider immer noch zu wenige Menschen. Dass Stress ein Faktor in der Entstehung einer psychischen Erkrankung sein kann und man sich mit zu viel Arbeitseifer vielleicht in eine Angsterkrankung, in ein Burnout oder eine Depression katapultiert, ist leider immer noch viel zu wenig bekannt. Auf gesellschaftlicher Ebene finde ich es kritisch, dass Stress auf diese Art normalisiert wird. Überarbeitet sein gehört zum guten Ton und es wird eine Realität geschaffen, in der es nicht ok ist, Pausen zu machen und auf sich zu achten.

Redaktion: Und was empfiehlst du Menschen, die zwar gerne etwas mehr für sich tun würden, sich aber vom Überangebot und dem damit einhergehenden Druck überfordert fühlen?

Nele: Denen würde ich empfehlen, klein anzufangen – und vor allem darauf zu hören, was einem selber guttut. Selfcare muss nicht bedeuten, morgen mit Meditieren anzufangen (obwohl das super helfen kann). Es kann auch heißen, den Balkon zu bepflanzen oder zum Lieblingssong zu tanzen oder am Auto rumzuschrauben. Wenn Selbstfürsorge zum Druck wird, hat sie ihr Ziel eindeutig verfehlt. Wenn man etwas Neues ausprobieren und sich aus seiner Komfortzone wagen will, kann es helfen, es mal mit einem/r Freund*in zu machen, zum Beispiel, mal mit zum Sport zu gehen. Gemeinsam Neues zu entdecken macht häufig mehr Spaß. Und: Keine Scheu haben, Sachen auch wieder zu verwerfen, wenn sie nicht zu einem passen. Wenn ich eher der Typ Auspowern bin und mich zum Yoga zwinge, helfe ich mir damit nicht wirklich. 

Mesmo que não seja fácil no início, vale a pena estabelecer rotinas positivas.

Fontes:

• https://www.vogue.de/beauty/artikel/helfen-self-care-apps-wirklich-der-psychischen-gesundheit 
• Jacquelin Floßmann (2020). "Aquele que está livre de culpa, que atire o primeiro cubo de queijo", Vegan World, 01/2021, p. 25, https://veganworld.de/wp-content/uploads/VW_PLATZIERT_Gratis-komprimiert.pdf?utm_source=mailpoet&utm_medium=email&utm_campaign=veganes-weihnachtsessen-cbd-ol-hafercrunchys-von-bauckhof-adventskalender_125 
• Autocuidado - Hábitos Saudáveis em 6 Passos Simples. (o.D.) Recuperado em 23.12.2020 de https://stardustandpantries.de/self-care-gesunde-gewohnheiten-in-6-einfachen-schritten-etablieren/
• "What do we mean by self-care?", Organização Mundial de Saúde, Obtido em 23.12.2020 a partir de https://www.who.int/reproductivehealth/self-care-interventions/definitions/en/ 
• Nicole Carman (03.12.2020), "Why Self-Care Is Vital to Our Mental Health". Recuperado em 23.12.2020 de https://www.psychreg.org/self-care-vital-mental-health/ 
• Anina Gepp (18.12.2017), "55 actividades simples de autocuidado - mente, corpo, alma". Recuperado em 23.12.2020 a partir de https://aniahimsa.com/2017/12/18/55-einfache-self-care-aktivitaeten-geist-koerper-seele/ 
• Ministério Federal da Saúde (23.10.2020). "Promoção da saúde e prevenção para as pessoas idosas". Recuperado em 23.12.2020 a partir de https://www.bundesgesundheitsministerium.de/praevention-aeltere-menschen.html  
• Ministério Federal da Saúde (23.10.2020). "Promover a saúde mental e o bem-estar no local de trabalho". Recuperado em 23.12.2020 de https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/betriebliche-gesundheitsfoerderung/gesundheit-und-wohlbefinden-am-arbeitsplatz.html