Auto-cuidado - a arte de cuidar de si

• O que é Auto-cuidado?
• Porquê pagar para cuidar bem de si mesmo.
• Como se traz mais bem-estar à vida quotidiana?
• Tornar os sucessos visíveis!
• Obter ajuda e apoio de peritos

"Vivemos uma viagem marcada por altos e baixos, em cujos caminhos rochosos também é preciso arrastar o animal teimoso (sim, o bastardo)", escreve a autora Jacquelin Floßmann sobre o ato de equilíbrio entre o autocuidado, a auto-otimização e o laissez faire. O "autocuidado" com rotinas diárias de treino no Instagram e massa fermentada caseira do confinamento tem estado na boca de todos, e não apenas desde 2020. Mas o que é isso, de facto? Como podemos criar espaço para o autocuidado na nossa vida quotidiana? Porque é que é tão importante cuidar ativamente do nosso bem-estar?
E o que fazer quando o nosso "eu" mais fraco simplesmente atira borda fora a nossa rotina de auto-cuidado conquistada com tanto esforço? Perguntas e mais perguntas. Para lhes dar resposta, perguntámos a um especialista em autocuidado (no local de trabalho) como estabelecer rotinas saudáveis, analisámos o que o termo significa realmente e desenvolvemos o Desafio de Autocuidado ShaktiMat para que possamos começar o novo ano mais fortes juntos. Tudo isto e muito mais neste artigo:

Nunca mais sem!

"O ShaktiMat é uma parte integrante da minha rotina de autocuidado. Sempre que me sinto stressado e não comigo mesmo, deito-me em cima dele. Alegremente coberto & em frente da lareira. É puro bem estar"!

- Laura

O que é Auto-cuidado?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define os cuidados pessoais como "a capacidade dos indivíduos, das famílias e das comunidades para promover a saúde, prevenir a doença, manter a saúde e gerir a doença e a incapacidade, com ou sem o apoio de um prestador de cuidados de saúde".



De acordo com a OMS, este conceito inclui a higiene geral e pessoal, a nutrição, o estilo de vida e os factores ambientais e socioeconómicos. Em suma, o autocuidado descreve tudo o que fazemos para cuidar das nossas necessidades pessoais e do nosso bem-estar físico e mental. Parece bastante essencial. Assim, podemos dissipar o boato de que o autocuidado é apenas ioga, meditação e paus de incenso! O autocuidado é tudo o que é bom para si. Isto pode significar deitar-se no seuShaktiMat e simplesmente estar ativamente consciente das partes do seu corpo; libertar a sua Jane Fonda interior com um treino de dança dos anos 80 ou sim - até mesmo praticar um fluxo de ioga (Anina Gepp, 2017).

Se estiver interessado em saber como pode combinar eficazmente a acupressão e a meditação, temos umartigo de blogue interessantepara si em 

Ao utilizar oShaktiMat, pode estimular a circulação sanguínea e relaxar os músculos. 

Porque é que estas actividades caem frequentemente no fim da nossa lista de afazeres? Especialmente num mundo (de trabalho) com pressões e stress crescentes, o que leva a uma tensão psicológica.

Compilámos mais material de leitura para si sobre o tema do trabalho de secretária no seguinte artigo no blog: Generation Desk: Como ajudar o seu corpo durante a semana de trabalho.

Porquê pagar para cuidar bem de si mesmo.

Porque, infelizmente, cuidar de si próprio ainda é muitas vezes considerado fraco, egoísta ou tabu.
Por que razão devemos mudar a forma como pensamos sobre o autocuidado: De acordo com o Ministério Federal da Saúde (23 de outubro de 2020), atividade física suficiente, uma dieta equilibrada, evitar a obesidade, [...] muitas doenças crónicas que prevalecem na velhice podem ser evitadas ou, pelo menos, influenciadas positivamente no seu curso posterior por um estilo de vida promotor da saúde. Este é um argumento sério quando se considera que cerca de 50 milhões de pessoas na UE sofrem de doenças mentais.
Isto também tem um impacto no trabalho:faltamos ao trabalho três vezes mais tempo (36 dias em média!) devido a doenças mentais do que devido a outras doenças (Ministério Federal da Saúde, 23 de outubro de 2020). O autocuidado é como colocar máscaras de oxigénio num avião: primeiro ajude-se a si próprio para poder ajudar os outros. Ganha-ganha. Não perder-perder!

Como se traz mais bem-estar à vida quotidiana?

Sejamos realistas - nada funciona sem a motivação certa. Porque deveria? Afinal de contas, queremos fazer algo de bom para nós próprios. É por isso que é importante ter em mente um objectivo claro que o motive e o faça querer fazê-lo novamente em "momentos fracos". Por isso, é melhor tirar um minuto de silêncio. Pense no porquê e quais os hábitos que o ajudarão a levar a sua vida ideal. Não é uma tarefa fácil. Mas a clareza que ganhará com este exercício tornará o seu caminho muito mais fácil. Porque uma vez que tenha a sua visão em mente, os pequenos tropeços no processo não parecerão tão grandes e intransponíveis. 

Tornar os sucessos visíveis!

Pode dar um passo em frente criando um sistema de controlo ou de recompensa.
Pode encontrar inspiração online em plataformas como o Pinterest ou similares - ou pode dar asas à sua criatividade e criar um sistema à medida das suas necessidades. É muito importante notar que um método de controlo como este não deve ser utilizado para ver quantas vezes não praticou um novo hábito. Em vez disso, deve mostrar-lhe com que frequência já está a criar espaço para a sua nova rotina de autocuidado na sua vida quotidiana. Certifique-se de que estabelece pequenos marcos para si próprio (por exemplo, oferecer a si próprio uma dose de gelado se conseguir realizar a atividade de atenção plena desejada quatro dias em sete).

Estas mini-vitórias vão ajudá-lo a manter-se concentrado e a não se sentir sobrecarregado. O que também ajuda? Encontrar pessoas com os mesmos objectivos e motivarem-se mutuamente. No nossogrupodoFacebook, por exemplo, pode trocar ideias com outras pessoas - sobre as suas experiências com acupressão, por exemplo. Tudo o que tem de fazer é estar aberto e deixar-se inspirar.

Obter ajuda e apoio!

Pedimos a um dos especialistas em bem-estar e saúde mental - Nele Groeger da agência SHITSHOW para a saúde mental respondeu às suas perguntas sobre saúde mental e autocuidado: 

Redaktion: Erzähle uns doch kurz etwas über deine Arbeit, Mental Health nahbar und erlebbar zu machen.

Nele: Ich arbeite als Beraterin und Kommunikationstrainerin bei SHITSHOW. Als SHITSHOW verfolgen wir die Mission, mentale Gesundheit am Arbeitsplatz zu entstigmatisieren – und sie zu fördern. Dafür bieten wir verschiedene Formate an, wie zum Beispiel Trainings für Teams und Führungskräfte, wir halten Vorträge und Workshops und arbeiten mit Tools, die Verständnis und Empathie fördern. 

Redaktion: Wie mache ich Dinge zu meiner Routine, die mir guttun?
Nele: Um Routinen zu etablieren, ist es wichtig, mit möglichst kleinen Schritten anzufangen. Wenn ich zum Beispiel gerne mehr joggen gehen möchte, aber die 30 Minuten jeden zweiten Tag, die ich mir vornehme, nie über mehr als zwei Wochen tatsächlich mache, dann kann es helfen, sich selbst auszutricksen und zu sagen: Dann mach ich eben nur 10 Minuten. Oftmals ist man dann schon so bei der Sache, dass man einfach weitermacht. Es hilft auch, Dinge unübersehbar zu machen, also die Laufsachen schon neben das Bett zu legen, wenn man morgens losrennen will. So wenige Hürden wie möglich zwischen mir und dem, was mir guttut – das ist das Motto.

Redaktion: Was bedeutet Self-Care und Wohlbefinden für dich? Welchen Stellenwert hat es in deinem Alltag?

Nele: Self-Care ist ein wichtiger Bestandteil in meinem Alltag. Auch, wenn ich es nicht immer genauso nenne. Leider ist der Begriff mittlerweile ein wenig abgenutzt und wird sofort mit Schaumbädern und teuren Bodylotions assoziiert. Aber eigentlich kann Self-Care alles sein, was guttut. Und das ist natürlich sehr individuell. Für mich bedeutet Self-Care in erster Linie, Zeit für meine eigenen Bedürfnisse zu haben und einfach mal gar nichts zu machen – gerne auch mal über ein paar Tage lang. Niemandem antworten zu müssen, keine Verpflichtungen zu haben und sich dieses Gefühl von ‚Leerlauf‘ auch ohne schlechtes Gewissen zuzugestehen, das ist für mich Self-Care. Wenn ich so darüber nachdenke, dann hat Self-Care vielleicht auch ganz viel mit einer inneren Haltung zu tun, viel weniger damit, was ich im Außen Glamouröses mache. Sich selbst wertzuschätzen und Gutes tun zu wollen ist die Grundlage.

Redaktion: Was würdest du Leuten antworten, die behaupten: "Ich habe jetzt einfach keine Zeit für Self-Care. Ich kann es mir nicht leisten neben Job und Familie auch noch jeden Tag auf dem Sofa zu liegen und nichts zu tun."

Nele: Zuallererst würde ich sagen: Ich verstehe dieses Gefühl und die Gedanken dahinter. Und auch: Es kann sein, dass genau das zutrifft! Gerade in der Corona-Krise mussten viele Menschen Enormes leisten – Kinderbetreuung, Homeschooling und Job irgendwie und ohne Hilfe zu balancieren ist, seien wir ehrlich, ein Ding der Unmöglichkeit, wenn man gesund bleiben will im Kopf. Es ist wichtig, die Belastungen anzuerkennen, die manche Menschen in unserer Gesellschaft täglich schultern müssen. Und genauso wichtig ist es, auch in solchen Momenten nach Lösungsstrategien zu schauen: Was kann ich mir – auch wenn es nur etwas ganz Kleines ist – heute Gutes tun? Und wenn ich absolut keine Zeit habe: Was kann ich tun, um mir wenigstens ein bisschen davon zu verschaffen? Vielleicht regelt man dann das eigene Anspruchsdenken herunter oder man gewöhnt sich daran, öfter mal um Hilfe zu bitten. Self-Care kann auch bedeuten, kein Super-Dad oder Super-Mom zu sein oder am dritten Tag in Folge Nudeln mit Tomatensauce zu kochen.

Redaktion: Wie können wir andere unterstützen, wenn einfach alles zu viel wird?

Nele: Wenn es einer Person im eigenen Umfeld nicht gut geht, ist eine Sache am wichtigsten: Zuhören und offene Fragen stellen. Ein ehrliches: ‚Hey, wie geht es dir eigentlich gerade? Ich habe den Eindruck, dass du dich gerade zurückziehst.‘ kann sehr, sehr viel bewirken. Dabei ist es wichtig, immer beim eigenen Erleben zu bleiben und keine Mutmaßungen zu äußern. Also in der eigenen Person zu sprechen und die eigenen Eindrücke zu schildern. Wenn sich eine Person zurückzieht, hilft es, immer wieder Gesprächsangebote zu machen und auch dann Einladungen auszusprechen und die Person proaktiv willkommen zu heißen, wenn sie soziale Interaktionen meidet. Grundsätzlich gilt, dass es immer gut ist, die Person zu fragen: ‚Was brauchst du gerade?‘, ‚Wie kann ich dich unterstützen?‘. Und, wenn es einem selbst zu viel wird, Grenzen wertschätzend kommunizieren und auch die eigene psychische Gesundheit nicht aus den Augen lassen. Es geht in erster Linie darum, zu zeigen, dass man die Veränderungen beim anderen wahrnimmt. Nicht darum, die Lösung für die Probleme parat zu haben. 

Redaktion: Du arbeitet täglich daran, mehr Wohlbefinden in Unternehmen zu bringen und Bewusstsein für mentale Gesundheit im Arbeitsumfeld zu schaffen. Was kann jede*r Einzelne im eigenen Job dafür tun?

Nele: Wenn wir an Arbeit und mentale Gesundheit denken, ist die erste Assoziation häufig, dass Arbeit uns stresst und belastet. Studien zeigen aber deutlich, dass Arbeit uns auch mental stabilisieren, Sinn stiften und zu unserem Wohlbefinden beitragen kann. Damit sie dies tut, gibt es einige Stellschrauben, an denen wir drehen können. Auf der individuellen Ebene geht es zum einen darum, sich selbst besser kennenzulernen. Zu wissen, auf welche Stressoren man sensibel reagiert und welche Strategien einem helfen, Stress zu minimieren, ist ein wichtiger Teil individueller Prävention. Zu wissen, wo man Hilfe bekommt, wenn man alleine nicht weiterkommt, ist ein anderer. Uns ist es aber wichtig, auch den Aspekt der Kommunikation für die eigene mentale Gesundheit zu berücksichtigen: Bin ich in der Lage, zu sagen, wenn es mir zu viel wird? Kann ich gesunde Grenzen setzen und mich selbst schützen? Und spätestens dann wird deutlich, dass psychische Gesundheit nicht nur eine Frage der eigenen Einstellung und Coping-Skills ist, sondern auch eine des Arbeitsumfeldes und der Beziehungen, die wir dort führen.

Redaktion: Welche Langzeitfolgen siehst du am kritischsten, wenn man sich nicht um sich selbst kümmert – auch in stressigen Zeiten?

Nele: Die Langzeitfolgen davon, seine eigenen Grenzen ständig zu übergehen und sich nicht um das eigene Wohlbefinden zu kümmern, sind natürlich ein erhöhter Stresspegel. Und der kann uns langfristig krank machen – das wissen aber leider immer noch zu wenige Menschen. Dass Stress ein Faktor in der Entstehung einer psychischen Erkrankung sein kann und man sich mit zu viel Arbeitseifer vielleicht in eine Angsterkrankung, in ein Burnout oder eine Depression katapultiert, ist leider immer noch viel zu wenig bekannt. Auf gesellschaftlicher Ebene finde ich es kritisch, dass Stress auf diese Art normalisiert wird. Überarbeitet sein gehört zum guten Ton und es wird eine Realität geschaffen, in der es nicht ok ist, Pausen zu machen und auf sich zu achten.

Redaktion: Und was empfiehlst du Menschen, die zwar gerne etwas mehr für sich tun würden, sich aber vom Überangebot und dem damit einhergehenden Druck überfordert fühlen?

Nele: Denen würde ich empfehlen, klein anzufangen – und vor allem darauf zu hören, was einem selber guttut. Self-Care muss nicht bedeuten, morgen mit Meditieren anzufangen (obwohl das super helfen kann). Es kann auch heißen, den Balkon zu bepflanzen oder zum Lieblingssong zu tanzen oder am Auto rumzuschrauben. Wenn Selbstfürsorge zum Druck wird, hat sie ihr Ziel eindeutig verfehlt. Wenn man etwas Neues ausprobieren und sich aus seiner Komfortzone wagen will, kann es helfen, es mal mit einem/r Freund*in zu machen, zum Beispiel, mal mit zum Sport zu gehen. Gemeinsam Neues zu entdecken macht häufig mehr Spaß. Und: Keine Scheu haben, Sachen auch wieder zu verwerfen, wenn sie nicht zu einem passen. Wenn ich eher der Typ Auspowern bin und mich zum Yoga zwinge, helfe ich mir damit nicht wirklich. 

Mesmo que não seja fácil no início, vale a pena estabelecer rotinas positivas.

Fontes:

• https://www.vogue.de/beauty/artikel/helfen-self-care-apps-wirklich-der-psychischen-gesundheit 
• Jacquelin Floßmann (2020). "Aquele que está livre de culpa, que atire o primeiro cubo de queijo", Vegan World, 01/2021, p. 25, https://veganworld.de/wp-content/uploads/VW_PLATZIERT_Gratis-komprimiert.pdf?utm_source=mailpoet&utm_medium=email&utm_campaign=veganes-weihnachtsessen-cbd-ol-hafercrunchys-von-bauckhof-adventskalender_125 
• Autocuidado - Hábitos Saudáveis em 6 Passos Simples. (o.D.) Recuperado em 23.12.2020 de https://stardustandpantries.de/self-care-gesunde-gewohnheiten-in-6-einfachen-schritten-etablieren/
• "What do we mean by self-care?", Organização Mundial de Saúde, Obtido em 23.12.2020 a partir de https://www.who.int/reproductivehealth/self-care-interventions/definitions/en/ 
• Nicole Carman (03.12.2020), "Why Self-Care Is Vital to Our Mental Health". Recuperado em 23.12.2020 de https://www.psychreg.org/self-care-vital-mental-health/ 
• Anina Gepp (18.12.2017), "55 actividades simples de autocuidado - mente, corpo, alma". Recuperado em 23.12.2020 a partir de https://aniahimsa.com/2017/12/18/55-einfache-self-care-aktivitaeten-geist-koerper-seele/ 
• Ministério Federal da Saúde (23.10.2020). "Promoção da saúde e prevenção para as pessoas idosas". Recuperado em 23.12.2020 a partir de https://www.bundesgesundheitsministerium.de/praevention-aeltere-menschen.html  
• Ministério Federal da Saúde (23.10.2020). "Promover a saúde mental e o bem-estar no local de trabalho". Recuperado em 23.12.2020 de https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/betriebliche-gesundheitsfoerderung/gesundheit-und-wohlbefinden-am-arbeitsplatz.html