Yoga gibt es nach Schätzungen bereits seit über 3.500 Jahren. In dem Zeitraum bis heute haben sich viele verschiedene Stile und Richtungen entwickelt. Ein Stil, der immer mehr in Zeitschriften und auch online Erwähnung findet, ist das Yin Yoga. Hast du davon schon einmal gehört? Meditativ, sanft, ruhig – wenn das in deinen Ohren gut klingt, dann solltest du dich näher damit beschäftigen. Wir erklären dir hier, worum es beim Yin Yoga geht, wo es seinen Ursprung hat und vor allem, welche Wirkung dieser Stil auf Körper und Psyche haben kann. Roll schon einmal deine Matte aus, denn am Ende zeigen wir dir Übungen, um für dich einen Einstieg ins Yin Yoga zu finden. Namasté – schön, dass du hier bist.
1. Was ist Yin Yoga? – Bedeutung & Geschichte
2. Yin Yoga: Wirkung auf Psyche und Körper
3. Yin Yoga zur Entspannung – darauf solltest du achten
4. Yin Yoga – Übungen für Anfänger
5. Probiere Yin Yoga aus: Rückenschmerzen & mentale Blockade vorbeugen
Was ist Yin Yoga? – Bedeutung & Geschichte
Wenn du schon verschiedene Stile ausprobiert hast, weißt du: Yoga hat immer etwas mit Bewegung zu tun – mal mehr, mal weniger. Während einige Richtungen wie etwa Yoga Nidra oder Yin Yoga vorwiegend meditativ sein sollen, aktivieren andere die Muskulatur besonders.
Bestimmt sagt dir auch "Yin und Yang" etwas? Im Grunde genommen stehen diese zwei Begriffe für Gegensätze, die sich ergänzen; zum Beispiel Dunkelheit und Sonne. Aus Yoga-Perspektive kann Yang als Stärke, als muskulärer Teil des Körpers und Yin als Bindegewebe und Gelenke, als Entspannung betrachtet werden. Die Yogalehrer Paul Grilley und Sarah Powers wollten abseits der kraftvollen Yoga-Stile einen Ausgleich zur Dynamik bilden – daraus hat sich Yin Yoga entwickelt. Das Ziel dabei ist es also, tiefe Entspannung zu erreichen.
Unter den Yoga-Arten zählt diese damit wohl zu den ruhigsten. Und während du bei Power oder Vinyasa Yoga die Asanas im Zusammenspiel mit deiner Atmung schnell wechselst, hältst du sie bei dieser Praxis ganze drei bis fünf Minuten – oder sogar noch länger. Das lange Halten sorgt für eine intensivere Dehnung vom Fasziengewebe rund um Muskeln, Knochen und Organe. Die Übungen werden meist liegend oder sitzend durchgeführt und zielen auf den Rücken, die Hüften oder die Beine ab.
Während der Yin-Praxis sollst du dich dem eigenen Innenleben nähern, unter Einbezug deiner individuellen Anatomie. Du sollst dich auf deine Emotionen einlassen, dich ihnen hingeben und so Neues über dich selbst lernen. Du musst dabei nicht selbst aktiv sein, sondern bist gewissermaßen passiver Beobachter. Lass die Dinge geschehen und sein, wie sie sind… entspanne dich. Wie bei jedem Yoga-Stil ist es wichtig, dass du stets auf deinen Körper hörst, deine individuellen Grenzen nicht überschreitest und in deinem eigenen Tempo in die Haltungen sinkst.
Ist Yin Yoga anstrengend?
Obwohl Yin Yoga als eine Art Auszeit vom Alltagsstress betrachtet und empfunden werden kann, ist es keine "locker-flockige" Praxis. Da die Asanas über mehrere Minuten gehalten werden, kann es auch hier anstrengend werden. Du versuchst, körperliche und emotionale Blockaden zu überwinden – und wenn diese bereits länger bestehen, ist das gar nicht so einfach. Yoga lehrt dir in diesen Momenten, dass sich das Aushalten lohnt, dass Reize sich bei längerem Halten intensivieren können und in dir vielleicht Emotionen warten, über die du dir gar nicht bewusst bist. Insbesondere im Hüft- und Nackenbereich spiegeln sich psychische Spannungen in Form von Verspannungen wider. Löst du diese, kannst du dein emotionales Gleichgewicht besser erreichen. Das Beschäftigen mit diesen Emotionen sowie das lange Halten der Positionen kann im Zusammenspiel durchaus anstrengend werden, aber vielleicht auf eine andere Art als beispielsweise Vinyasa anstrengend ist.
Yin und Vinyasa – Unterschiede
Falls du schon Erfahrungen mit verschiedenen Yoga-Stilen gemacht hast, weißt du, dass Vinyasa, Ashtanga oder Power Yoga oft auf die Kräftigung der Muskulatur abzielen, aufs Yang. Im Yin Yoga werden die Faszien fokussiert, die Übungen ohne direkte Kraftaufwendung ausgeführt. Somit ist dieser Stil nicht mit den anderen vergleichbar – vielmehr kann er für deine sonst kräftigende Praxis eine wertvolle Ergänzung sein und deine Balance zwischen Yin und Yang fördern.
Yin Yoga: Wirkung auf Psyche und Körper
Jeder Yoga-Stil hat einen eigenen Fokus. Dabei wirkt er auf den Praktizierenden immer individuell – denn jeder Körper, jeder Geist ist anders. So ist es auch beim Yin Yoga – die Wirkung erkundest du am besten für dich selbst und machst deine eigenen Erfahrungen. Trotzdem gibt es natürlich einige Effekte, die bei regelmäßiger Praxis von Yin Yoga als Wirkung kurz- und langfristig auftreten können.
Wirkungen auf physischer Ebene
Wenn Yin Yoga regelmäßig durch Übungen praktiziert wird, dann kann der gesamte Körper dadurch flexibler werden. Praktischer Nebeneffekt: Auch der Stoffwechsel wird angekurbelt. Und ein besonders wichtiger Punkt für viele: Verspannungen im Körper können sich lösen oder im besten Fall vermieden werden. So kannst du als Vielsitzer etwa Rückenschmerzen vorbeugen. Durch das lange Halten der Positionen werden Bänder, Muskulatur und Sehnen gedehnt, wobei auch tiefliegendes Bindegewebe erreicht wird. Die Faszien werden mit Yin Yoga auch im Schulter- und Nackenbereich aufgelockert. Auf energetischer Ebene können Blockaden gelindert werden, wodurch Energien wieder ungehindert fließen.
Allgemein kannst du durch regelmäßige Yoga-Praxis und Meditationen deinen Körper besser kennenlernen und in Bezug auf die physische Wahrnehmung eine höhere Achtsamkeit entwickeln. Das hat wiederum positive Effekte auf den Geist.
Wirkungen auf psychischer Ebene
Es geht darum, den Körper zu erspüren, mit allen Empfindungen – und auch die energetischen Verbindungen und Flüsse wahrzunehmen. Blick und Aufmerksamkeit werden nach innen gerichtet, eine Pause von der alltäglichen Welt gewissermaßen. Man lässt das Außen während der Praxis los. Die Gedanken können zur Ruhe kommen und mit etwas Übung kann während der Asanas auch ein meditativer Zustand erreicht werden. Bei regelmäßigen Einheiten kannst du das emotionale Gleichgewicht fördern, dein Unterbewusstsein von beschwerenden Altlasten befreien und in deinem Alltag und deinem Inneren mehr Ruhe und Gelassenheit finden. Yin Yoga kann helfen, Stress abzubauen und ihm vorzubeugen. Auch bei Angstzuständen oder Depressionen kann die regelmäßige Praxis unterstützend wirken. Durch das Lösen der physischen Blockaden und Verspannungen können gleichzeitig emotionale Blockaden gelindert werden – auch unterbewusste Empfindungen kommen teilweise an die Oberfläche.
Kurz gesagt: Yin Yoga wirkt sich positiv und beruhigend auf Körper und Geist aus. Und es gibt viele Gründe, den Stil selbst auszuprobieren. Also, worauf wartest du? Tu etwas Gutes für dich – Selbstfürsorge ist wichtig.
Yin Yoga & TCM – eine lange Tradition
In der Traditionellen Chinesischen Medizin findet auch Yin Yoga schon seit Langem einen Platz. Es wird mit dem Konzept der Meridiane in Verbindung gebracht – Energiebahnen, die den Körper mit seinen Organen, Muskeln und Co. durchlaufen und diese miteinander verbinden. Dieses Konzept findest du auch beim Thema Akupressur wieder. Durch die sogenannten Meridiane läuft auch die Lebensenergie, auf Sanskrit Prana und im Chinesischen Chi genannt. Sind die Energiebahnen blockiert oder gestört, kommt es zu einem Ungleichgewicht, das sich physisch und psychisch abbilden kann. Yin und Yang sind nicht mehr ausgewogen. Von dieser Grundannahme geht man auch bei der Yin-Praxis aus. Die Übungen können helfen, die Yin-Seite zu fördern. Die Asanas orientieren sich am Verlauf der Meridiane und stimulieren dadurch die Energieflüsse. Das soll laut der TCM zum Wohlbefinden beitragen. Somit schlägt Yin Yoga gewissermaßen eine Brücke zwischen Traditioneller Chinesischer Medizin und Yoga-Praxis.
Yin Yoga zur Entspannung – darauf solltest du achten
Yin Yoga ist für Anfänger und Fortgeschrittene Yogis geeignet. Gerade wenn du noch keine großen Erfahrungen mit meditativen Praktiken hast, kann das lange Halten der Positionen jedoch zu einer kleinen Geduldsprobe werden. Denn je ruhiger es ist und je weniger aktiv du bist, desto lauter können die Gedanken teilweise werden. Aber wenn du dich Schritt für Schritt an die Praxis herantastest, wirst du lernen, die mentalen Prozesse von dir zu entfernen. Für deine erste Yoga-Erfahrung kann dir in einem Yoga-Studio die Anleitung eines erfahrenen Lehrers helfen.
Bedenke bei deiner Praxis immer: Alles kann, aber nichts muss. Respektiere deine körperlichen Grenzen und vergleiche dich nicht mit den Yogis neben dir auf der Matte oder in den sozialen Medien.
Als Neuling solltest du beim Einnehmen der Haltungen ganz genau auf deinen Körper hören. Vermeide Überdehnungen von Gelenken und finde die für dich optimale Belastung. Die Zeit in den Haltungen und somit die Intensität solltest du erst nach und nach steigern.
Equipment für deine Praxis
Wenn du vollkommen in deine Praxis eintauchen möchtest, können dich dabei verschiedene Hilfsmittel unterstützen, z. B.:
- Meditationskissen – Sitzende Haltungen werden einfacher, wenn du dich auf das Kissen setzt. Bei liegenden Haltungen kannst du damit deine Knie polstern.
- Akupressurmatte – Legst du dich in einer Asana auf die Akupressurmatte, kann das helfen, schneller Entspannung zu finden. Darüber hinaus trägt die Akupressur zum Lösen von Verspannungen bei – du verstärkst also die positiven Effekte vom Yoga.
- Yogablöcke – Sie unterstützen dich in verschiedenen Positionen und können die Dehnung für dich leichter oder intensiver machen, je nach Verwendung.
- Decke – Sie trägt dazu bei, dass dir während der Praxis in liegenden Positionen nicht kalt wird. Außerdem kannst du damit deine Knie bei einigen Übungen abstützen.
- Augenkissen – Es kann zur tieferen Entspannung beitragen, wenn du es während des Haltens der Positionen auf Augen und Schläfen legst.
- Yogagurte – Sie können dir helfen, eine Dehnung zu erreichen, wenn du etwa noch nicht mit den Händen die Füße halten kannst. Betrachte sie für die Asanas also gewissermaßen als Verlängerung deiner Arme.
Yin Yoga – Übungen für Anfänger
Bevor wir zu den Übungen des Yin Yoga übergehen, gibt es noch einen wichtigen Hinweis: Die Asanas sollen in diesem Stil mit einem anderen Fokus durchgeführt werden. Es geht nicht um Körperspannung – im Gegenteil. Die nicht benötigten Muskelgruppen sollen während der Haltungen vollkommen entspannt sein. Das unterscheidet sich stark zu Vinyasa und Ashtanga Yoga. Deshalb haben die Positionen hier teilweise andere Namen. Wundere dich also nicht, falls eine Yoga-Übung, die du aus deiner bisherigen Praxis bereits kennst, nun anders benannt und ausgeführt wird.
Wenn du mit deiner Praxis beginnen möchtest, lege deine Yoga-Matte an einen ruhigen Ort. Platziere deine Hilfsmittel griffbereit. Finde dich zunächst in der jeweiligen Position langsam ein; gehe lieber zu Beginn nicht tief in die Haltung, sondern intensiviere die Dehnung erst mit der Zeit. Lasse schrittweise weiter los, höre auf die Zeichen, die dein Körper dir gibt. Wenn du magst, kannst du mit jeder Ausatmung etwas tiefer in die Asana sinken. Wenn du eine Dehnung spürst, ist es perfekt – Schmerzen solltest du jedoch vermeiden.
Yin Yoga-Übungen für den Rücken – Schmelzendes Herz, Kindhaltung & Schnecke
Schmelzendes Herz
Für diese Übung begibst du dich in den Vierfüßlerstand: Deine Hände befinden sich unter den Schultern auf der Matte, die Knie sind unter der Hüfte und die Fußrücken liegen auf der Matte. Wandere in kleinen Bewegungen mit deinen Händen nach vorne, bis sich deine Brust langsam in Richtung Matte bewegt; die Hüfte bleibt über den Knien. Lass deine Hände so weit zum vorderen Mattenrand wandern, bis deine Brust möglichst nah am Boden ist. Durch diese Asana öffnest du den Brust- und Schulterbereich und dehnst hier mit Yin Yoga den oberen Rücken sanft, aber gezielt.
Kindhaltung
Beginne im Vierfüßlerstand. Ziehe von hier aus deine Hüften nach hinten und lege die Oberschenkel auf den Waden ab. Die Arme liegen neben dem Körper, die Hände bei den Füßen. Hier kannst du richtig schwer werden und versinken. Bringe dann die Stirn zum Boden. Wenn notwendig, kannst du den Kopf alternativ auch auf einen Yogablock oder ein Kissen legen. Du kannst variieren: Breite deine Knie mattenbreit aus, strecke die Arme nach vorne, bewege deinen Oberkörper mit den Armen für eine intensivere Dehnung der Flanken nach links oder rechts. So bietest du deinem unteren Rücken mit der Yin Yoga-Übung eine sanfte Dehnung und kannst außerdem von einem beruhigenden Effekt auf die Psyche profitieren.
Schnecke
Lege dich auf den Rücken. Platziere dann ein Kissen unter deinem Po und hebe die Beine nach oben. Nun hast du zwei Möglichkeiten:
- Entweder du lässt die Beine Richtung Oberkörper sinken und umfasst deine Knie mit den Armen,
- oder du bringst die Füße hinter deinem Kopf zum Boden oder auf einen Yogablock. Die Knie können dabei leicht gebeugt sein.
Während dieser Übung wird die Wirbelsäule intensiv gedehnt. Die Durchblutung im Kopf steigt und die Lungen werden angenehm entleert.
Übrigens: Möchtest du die Asana noch intensiver spüren, kannst du dich dazu auf deine Akupressurmatte legen. Aber Achtung: Das ist nichts für Anfänger – durch die Verlagerung des Gewichts auf die Rückenregion wirst du die Spitzen der Matte deutlich spüren.
Yin Yoga – Hüft- & Brustöffner
Schmetterling
Begebe dich in den Schneidersitz und bringe hier die Fußsohlen aneinander. Platziere deine Füße vor dir in einer Entfernung, die angenehm für dich ist – je näher die Füße an der Hüfte sind, desto intensiver die Dehnung. Fällt dir das Öffnen der Beine schwer, setze dich auf ein Kissen oder einen Block oder platziere Blöcke unterhalb der Knie. Lasse den Oberkörper nun schwer werden und senke ihn mit rundem Rücken über die Beine. Du kannst die Arme an deine Knöchel legen oder sie vor dir auf der Matte ausstrecken, um noch tiefer in die Asana zu sinken.
Du bringst mit dieser Haltung Öffnung und Flexibilität in die Hüftregion – das kann bei Hüftbeuger-Schmerzen wohltuend sein. Außerdem wird der untere Rücken entspannt und entlastet. Auch bei Menstruationsbeschwerden kann der Schmetterling angenehm sein.
Reh
Beginne diese Asana in der Schmetterlingshaltung. Bewege nun das rechte Schienbein so, dass es parallel zum kurzen Mattenende vor dir liegt. Bringe den linken Fuß jetzt hinter dich; das Schienbein liegt parallel zum langen Mattenrand. Anhand der Winkel deiner Knie kannst du die Intensität der Dehnung bestimmen. Wenn du dich eingefunden hast, lass die linke Seite des Beckens tiefer in die Matte sinken und sitze aufrecht. Tausche die Beine und bringe dein vorderes Bein in die Position des hinteren. Halte beide Seiten gleichlang. Du müsstest eine Dehnung in der linken Leistenregion spüren. Möchtest du mehr, kannst du dich mit deinem Oberkörper über dein vorderes Bein beugen und ablegen.
Durch diese Asana schaffst du Flexibilität und Öffnung in der Hüfte. Außerdem mobilisierst du deine Knie.
Drache
Beginne hier in einem großen Ausfallschritt. Erde dein hinteres Knie und den Fußrücken. Wenn du möchtest, lege zur Polsterung eine Decke unter das Knie. Lass die Hüfte tief sinken und schiebe das Becken nach vorn. Dein vorderes Knie bleibt über dem Sprunggelenk. Du kannst deine Hände auf dem Oberschenkel oder Klötzen abstützen. Wenn du die Dehnung intensiver möchtest, kannst du dich nach vorne beugen und deine Unterarme seitlich vom vorderen Fuß auf der Matte oder auf Klötzen platzieren. Denke daran, diese Haltung beidseitig auszuüben.
Im Gegensatz zu den sitzenden und liegenden Asanas ist diese hier aktiver. Während der Position öffnest du Hüfte und Leisten. Gleichzeitig werden die Vorderseiten deiner Oberschenkel gedehnt. Du steigerst damit die Flexibilität, entlastet den Rücken und kannst mit Yin Yoga Ischiasbeschwerden vorbeugen. Durch Öffnung der Hüfte kannst du Ängste, Anspannungen und Stress loslassen.
Yin Yoga – Positionen verlassen
Beim sogenannten Rebound geht es darum, eine Asana nachzufühlen. Es kann dabei zum Fließen von lange angestauten Emotionen kommen, die dich überwältigen. Vielleicht fühlst du dich auch einfach leicht. Stell dir einfach vor: In diesem Moment werden die Energiebahnen des Körpers frei, Energie durchfließt sie. Um aus den Asanas zurück in eine neutrale Position zu finden, kannst du bei den Übungen wählen:
- Löse die Asana so langsam wie möglich, mit möglichst wenig Bewegung auf. Gleite in Rücken- oder Bauchlage und gehe in eine Position, in der du alle Muskeln entspannen kannst. Spüre dann der Wirkung der vorangegangenen Asana nach.
- Wechsle nach einer passiven Asana in eine aktive, wie etwa den Herabschauenden Hund. Höre auf deine Intuition und mache Bewegungen, die dir in dem Moment guttun.
Probiere Yin Yoga aus: Rückenschmerzen & mentale Blockaden vorbeugen
Ist Yin Yoga gesund? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wir können dir nur sagen: Probiere es aus. Dann wirst du spüren, welche Wirkung die Praxis auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden hat. Yin Yoga trägt zur Entspannung bei, kann wohltuend für den Rücken und die Muskulatur sein und bei Stress, Depressionen und Co. unterstützend wirken. Wie bei vielen Yoga-Stilen und generell Sportarten gilt jedoch: Jeder Körper ist individuell. Lass dich auf die Praxis ein und probiere die Asanas nach deinem Empfinden aus.