Ischialgie: Effektive Übungen und Akupressurpunkte bei Ischiasschmerzen

März 18, 2020

Ischialgie: Effektive Übungen und Akupressurpunkte bei Ischiasschmerzen

Ziehende Schmerzen, die am unteren Rücken zu reißen scheinen, wie Blitze ins Gesäß ausschlagen und bis in die Waden oder sogar die Füße zu spüren sind. So macht sich die Ischialgie bemerkbar. Viele Betroffene beschreiben die Schmerzen als extrem stark, kaum auszuhalten und vor allem eins: Eine große Einschränkung im Alltag.

Wir wollen in diesem Artikel erklären, was hinter den fiesen Schmerzen steckt, lassen eine Betroffene zu Wort kommen, die euch mehr über ihre Geschichte verrät und geben euch praktische Übungen an die Hand um die Behandlung eurer Ischialgie zu begleiten.

Ischialgie zuhause behandeln

Ischialgie: Ursache und Herkunft von Ischiasschmerzen

Vielleicht fragt ihr euch: Was ist der Ischias eigentlich? Es handelt sich um einen Nerv, der aus der Wirbelsäule austritt und sich bis zum Bein hinunter zieht. Wenn dieser Nerv einmalig sehr stark oder durch wiederholte Bewegungen und Druck gequetscht, überlastet oder abgeknickt wird, so kann es passieren, dass eine starke Reizung stattfindet. 

Das könnt ihr euch in etwa so vorstellen, als ob ihr immer wieder an der gleichen Stelle den Ellenbogen aufstützen würdet - irgendwann sieht er rot aus, fühlt sich wund an und ihr habt Schmerzen. So etwas kann zum Beispiel mit eurem Ischias-Nerv passieren, wenn die Muskulatur in eurem Po oder euren Waden ständig angespannt ist und auf den Nerv drückt.

Was dann passiert, ist, dass die Nährflüssigkeit, die sich in der äußeren Hülle von eurem Nerv bewegt, durch den zu hohen Druck nicht mehr richtig zirkulieren kann. Weil das System damit zum Stillstand - oder zumindest zu einer deutlichen Verlangsamung - kommt, bleiben Abfallstoffe und Giftstoffe, die eigentlich abtransportiert werden sollten, an Ort und Stelle und die Flüssigkeit übersäuert.

Weil das für den Nerv sehr ungesund ist, sendet er ein Hilfesignal - den Schmerz, den ihr fühlt. Wenn man diesen Zustand zu lange erträgt, kann der Schmerz chronisch werden. Das bedeutet, dass euer Körper sich so sehr daran gewöhnt, dass dieser Schmerz zu eurem neuen “Normal” wird und ihr ihn immer spürt.

Ischiasschmerzen Übungen Zuhause

Das Ziel, das wir haben, ist also das System wieder in Schwung zu bringen und die Muskeln, die auf den Nerv drücken, zu entspannen. Doch bevor wir mit den konkreten Übungen beginnen, möchten wir zunächst Christiane zu Wort kommen lassen.

Christiane und die Ischialgie - Ein offenes Interview von einer Betroffenen für Betroffene

Betroffene Ischialgie Erfahrungsbericht

Viele Menschen sind von Ischialgie betroffen. Christiane ist eine von ihnen und möchte ihre Geschichte, Tipps zum Umgang mit der Ischialgie und die Erfahrungen, die sie in Bezug auf ihre Erkrankung mit der ShaktiMat gemacht hat im Interview mit euch teilen:

Liebe Christiane, wir würden sehr gern mehr über deine Krankheitsgeschichte erfahren. Wann hast du die Symptome bemerkt und wie kam es bei dir dazu, dass die Ischialgie diagnostiziert wurde?

Ich bin seit Juli 2019 wegen Ischialgie krankgeschrieben. Probleme mit dem Rücken und Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hatte ich jedoch schon deutlich länger. Da ich als Pflegehilfskraft tätig bin, habe ich sie erstmal meiner stressigen Arbeit zugeschoben.

Im Juli bin ich direkt nach einem Spätdienst mit einem Freund dann notfallmässig ins Krankenhaus gefahren. Laufen, stehen oder auch liegen war nur noch unter größten Schmerzen möglich, an Arbeit nicht mehr zu denken.  Den kompletten Sommer und Herbst bin ich von Spezialist zu Spezialist getingelt und im Dezember dann zum Glück in der DRK Schmerzklinik in Mainz gelandet. Dort wurde dann auch die Ischialgie diagnostiziert und meine Schmerzen als mittlerweile chronisch eingestuft.

In der Schmerzklinik hatten wir nahezu täglich Entspannungseinheiten zum Stressabbau. Naja, ruhig herumliegen zählte leider nicht zu meinen Stärken. Gerade als chronischer Schmerzpatient ist Entspannung sehr wichtig. Der Muskeltonus [Anspannung der Muskeln; Anm. ShaktiMat] nimmt stetig zu, da der Körper permanent Stress durch die Schmerzen hat - mehr Anspannung bedeutet mehr Schmerz. Man befindet sich quasi in einem Teufelskreis aus Anspannung und Schmerzen.

Wie bist du auf die ShaktiMat als Hilfsmittel aufmerksam geworden und wie war für dich das erste Mal auf der Matte?

Ein Mitpatient aus einem vorangegangenen Kurs hat mir dann von seiner Akupressurmatte erzählt und sie mir sogar ausgeliehen. Kaum daheim angekommen hab ich mich auf die Matte "geworfen" und bin sogar darauf eingeschlafen. Eine Erlösung!

Vom Erfolg der Akurpessurmatte musste ich natürlich meiner Mama (yogabegeisterte ShaktiMat-Anhängerin) erzählen  – und sie hat mir dann die ShaktiMat empfohlen. Uns (ihr, meinem Stiefpapa und mir) sind Nachhaltigkeit und soziale Gerechtigkeit sehr wichtig. Keine andere Matte als die ShaktiMat kam also für mich in Frage.

Im Januar kam meine eigene Akupressurmatte an. Die ersten Minuten waren gewöhnungsbedürftig für mich, da die ShaktiMat "schärfer" als die geliehene Matte war. Die Beine waren zunächst unruhig und der Ischias blitzte fleissig. Das hat sich jedoch nach 5 Minuten gelegt und der Rücken wurde ganz warm. Meine Beine und mein Inneres wurden ganz ruhig. So tiefenentspannt bin ich dann auch eingeschlafen - und aus angedachten 15 wurden 30 Minuten.

Mittlerweile habe ich Entspannungsmusik in meine Routine aufgenommen und freue mich am Abend auf meine Auszeit auf der Matte. Da nebst Ischialgie meine Oberschenkel brennen und stellenweise taub sind, benutze ich auch hier die ShaktiMat zur Schmerzlinderung und lege mich 2 - 3 mal pro Woche mit den Beinen auf die Matte (mit einer dünnen Jogginghose).

Hast du neben der ShaktiMat Tipps für andere Betroffene, welche Maßnahmen den Alltag mit Ischialgie leichter machen?

Zusätzlich helfen mir  Dehnungsübungen und Gymnastik, mit dem Redondo Ball oder einer Faszienrolle, um in Bewegung zu bleiben und dem Schmerz etwas entgegen zu setzen. Wenn ich mich strikt an meine eigene Routine halte, bin ich fast nicht mehr auf Schmerzmittel angewiesen. 

Wassergymnastik entlastet zudem den Rücken und macht Spaß - einfach mal ausprobieren. Nordic Walking ist der ideale Laufsport  - man sieht auch nicht so bescheuert aus, wie man es am Anfang glaubt und in der Gruppe ist es sehr spaßig. Ergänzend zur Akupressurmatte mache ich am Morgen Eisabreibungen um den Körper vom eigentlichen Schmerz abzulenken.

Was möchtest du anderen Betroffenen gern sagen, um ihnen Mut zu machen?

Was würde ich anderen Patienten empfehlen? Auf alle Fälle am Ball bleiben und nicht resignieren, dann hat der Schmerz nämlich gewonnen und man igelt sich ein. Sucht Kontakt zu anderen Betroffenen zum Beispiel in der Akupressur Facebook Gruppe. Redet über euren Schmerz und nehmt ihn wahr und an. Dann gewinnt er nicht die Überhand!

Akupressur bei Ischialgie und hilfreiche Übungen

Um dem Schmerz entgegen zu treten ist es nötig, das Gewebe rund um den Ischias-Nerv wieder in Schwung zu bringen. Zusätzlich kann man bestimmte Akupressurpunkte pressen um die Schmerzen zu lindern und die Regeneration des Körpers an den betroffenen Stellen anzuregen. 

Übung 1: Fersenakupressur gegen Ischialgie

Lege die ShaktiMat vor dir aufs Bett oder flach auf den Boden, je nachdem wo du gerade besser sitzen kannst. Stemme nun die Ferse, so wie auf dem Bild zu sehen, in die Matte und Beginne mit so viel Druck, wie du an der Stelle gut aushalten kannst, den Fuß immer wieder nach links und rechts zu bewegen. 

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Eine zweite Alternative den Punkt zu drücken besteht darin, dich auf die Couch oder einen Stuhl zu setzen, die Ferse so wie auf dem Foto zu sehen auf der Akupressurmatte abzusetzen und nun einfach zwei Minuten lang tief durchzuatmen, während die Spitzen der Matte durch das Eigengewicht des Beins Druck auf den Akupressurpunkt ausüben.

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Übung 2: Sanfte Kreise 

Für besonders schmerzhafte Tage, oder wenn du gerade erst mit deinen Übungen beginnst, lohnt es sich den Körper langsam darauf vorzubereiten, dass das Gewebe um den Nerv nun entspannt werden soll. Nimm dir hierfür entweder eine Körperbürste mit Stiel als Armverlängerung oder deine eigenen Hände.

Kreise zunächst zwei Minuten lang mit beiden Händen (oder mit der Bürste wenn du nicht so beweglich bist), auf Höhe des Steißbeins beginnend, auf deinem oberen Gesäß. Die Kreisbewegung geht auf beiden Seiten so herum, dass du Kreis von deinem Steiß aus nach oben ziehst.

Wiederhole die gleiche Übung zwei Minuten lang auf deinen Oberschenkeln.

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Wenn du dich traust und der Schmerz es dir erlaubt, kannst du nach der Übung mit dem Gesäß auf der ShaktiMat liegen. Zieh dir hierfür zunächst eine Leggings unter oder lege ein Tuch auf die Matte, damit die Spitzen sich nicht zu intensiv für dich anfühlen. 

Übung 3: Druck auf B54 ausüben und Beine anziehen

Der Akupressurpunkt B54 wird auch als “Befehlende Mitte” bezeichnet. Er liegt in der Mitte der Kniekehle, genau in der Kniegelenkfalte. Um den Punkt zu drücken, lege dich auf den Rücken (am besten auf eine Decke oder Sportmatte) und ziehe zunächst kurz die Knie an deine Brust. Atme hier 3-5 mal tief durch, dabei kannst du ruhig die Augen schließen. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du auch leicht nach links und rechts schaukeln.

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Setze nun die Fingerkuppen in die Mitte deiner Kniegelenkfalte, wie auf dem Foto zu sehen. Drücke nun fest zu und bewege langsam die Beine ca. eine Minute lang nach oben und wieder nach unten. Der Druck auf B54 bleibt dabei fest und gleichmäßig.

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Ruhe dich nach der Übung aus, indem du die Füße auf den Boden stellst und nochmals 3-5 Mal tief durchatmest.

Übung 4: Rollende Bewegungen über B48

Der Punkt B48 wird auch als “Genitalienpunkt” bezeichnet. Er liegt einen bis zwei Fingerbeit außerhalb des Kreuzbeins (das Kreuzbein liegt dort, wo am unteren Ende der Wirbelsäule ein Verband aus Knochen zu spüren ist) sowie in der Mitte zwischen Oberseite des Hüftbeins und der Basis des Gesäßes. 

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Du musst den Punkt nicht ganz exakt treffen, sondern machst einfach folgende Übung um darauf zu drücken: Du liegst auf dem Rücken und stellst die Füße auf. Lege deine Hände mit nach unten gekehrten Handflächen neben der Basis der Wirbelsäule unter deinen Po. Atme langsam und tief durch, während du nun die Knie abwechselnd nach links und rechts sinken lässt. Wechsle mehrfach die Position deiner Hände um ein paar Zentimeter und mach die Übung ca. 2 Minuten.

Was machen bei Ischialgie Übungen

Wenn du es dir zutraust, kannst du die Füße auch anheben und die Bewegung dadurch mit mehr Druck auf den Händen durchführen.

Ischialgie selbst behandeln

Wir drücken dir die Daumen, dass die Ischialgie sich lindern lässt und wünschen dir viel Kraft auf deinem Weg. 

Wenn du dich zu den Themen Ischialgie, Akupressur und Akupressurmatte austauschen oder Fragen stellen möchtest, hinterlasse uns gern einen Kommentar oder besuche unsere geschlossene Facebook Gruppe
 

 

Antje Wickboldt ist eine freie Autorin aus Berlin. Sie beschäftigt sich seit über 10 Jahren mit den Selbstheilungskräften des Körpers und erklärt als Dozentin in interaktiven Vorträgen für Firmen und Ämter, wie mit Hilfe von Akupressur und Massage Verspannungen gelöst werden können.

 

Quellen für diesen Artikel:

Andrews, Synthia und Dempsey, Bobbi: Acupressure & Reflexology for Dummies. Wiley Publishing, Indianapolis 2007. S. 186 ff. sowie 346

Dr. Sharma, Krishna: Acupressure for Backache made easy. An illustrated self help guide. Amazon Group Publishing, USA 2013. S. 14 ff.

Reed Gach, Michael: Heilende Punkte. Akupressur zur Selbstbehandlung von Krankheiten. Knaur, München 1992. S. 288 f.

Schwind, Peter: Faszien. Gewebe des Lebens. 2. Auflage, Irisiana, München 2015 S. 144 ff.




Dr. G Ryland
Dr. G Ryland

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