Ein steifer Nacken – was tun?

Ist dein Nacken steif? Das ist ziemlich häufig der Fall. Da so viele von uns die meiste Zeit des Tages in den Computer oder auf ihr Smartphone starren, ist es kein Wunder, dass wir Nackenschmerzen haben. Wenn du schon einmal mit einem steifen Nacken zu kämpfen hattest, dann weißt du, wie schmerzhaft und unangenehm dieser sein und wie sehr er dich bei deinen täglichen Aktivitäten einschränken kann. Die Symptome können sogar dazu führen, dass du nicht mehr richtig schlafen kannst. Aber was tun bei einem steifen Nacken?

In den meisten Fällen sind Nackenschmerzen nur vorübergehend, können jedoch ohne die richtige Behandlung chronisch werden. Damit dir das nicht passiert, haben wir dir in diesem Blogartikel alle wichtigen Informationen zusammengestellt, die dir dabei helfen können, deine Nackenschmerzen ein für alle Mal loszuwerden.

Inhalt

Den Nacken und seine Schmerzstellen kennenlernen
Steifer Nacken – Ursache
Was hilft gegen einen steifen Nacken?
Was tun beim steifen Nacken – Übungen gegen die Schmerzen
Tipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen
Ein steifer Nacken – wie lange dauert er an?

Den Nacken und seine Schmerstellen kennenlernen

Bevor wir dir sagen, was du gegen den steifen Nacken tun kannst, gehen wir auf den Nacken an sich ein: Der Hals oder auch Nacken ist bei dem Menschen der Teil des Körpers, der den Kopf mit den Schultern und der Brust verbindet. Grundlegend verfügt jeder Mensch über mehr als 20 Nackenmuskeln, die sich von der Schädelbasis und dem Kiefer bis hinunter zu den Schulterblättern und dem Schlüsselbein erstrecken. Diese Muskeln stützen und stabilisieren den Kopf, den Hals und den oberen Teil deiner Wirbelsäule. Durch sie kannst du deinen Kopf in verschiedene Richtungen bewegen, drehen und uneingeschränkt kauen, schlucken und atmen.

die sieben Halswirbel und das darin eingeschlossene Rückenmark
der Kehlkopf und die Stimmbänder
für den Blutfluss essenzielle Venen und Arterien
ein Teil der Speiseröhre
komplexe Muskeln, wie das Zungenbein, der Trapezius und andere stabilisierende Nackenmuskeln

Wie alle anderen Skelettmuskeln des Körpers enthalten auch die Nackenmuskeln viele winzige, elastische Fasern, die die Kontraktion der Muskeln ermöglichen. Zusammengehalten werden diese durch Umhüllungen aus zähem Bindegewebe. Gerade bei schlimmen Zerrungen, Spasmen oder einem Schleudertrauma können ebendiese Muskelfasern beschädigt werden und so die Schmerzen verursachen, mit denen du so lange schon zu kämpfen hast.

Steifer Nacken – Ursache

Wie auch bei Schulterschmerzen entsteht ein steifer Nacken in der Regel, wenn die Muskeln im Laufe der Zeit durch schlechte Haltung oder Fehlbelastung geschwächt werden. Wenn deine Nackenmuskeln schwach werden und du versuchst, deinen Kopf zu drehen, bewegt sich das Gelenk nicht mehr reibungslos, weil es nicht mehr an seinem Platz ist.

Oft bleibt das Gelenk an etwas hängen, wodurch ein Muskel gezerrt wird. Dann kann es sein, dass du sofort Schmerzen verspürst und dein Körper sich als Folge dessen verkrampft. Dieser möchte damit verhindern, dass du dich noch mehr verletzt – ein steifer Nacken ist die Folge.

Gerade wenn du den ganzen Tag auf deinen Computer- oder Handybildschirm schaust oder in gebückter Haltung verbleibst, können die Muskeln rund um die Nackenregion ermüden und überdehnt werden. Auch langes Autofahren und eine falsche Stellung beim Sport können diesen Effekt haben. Während solch kurzzeitige Fehlhaltungen nicht unbedingt direkt zu Verspannungen führen müssen, sind es die Positionen, die du tagtäglich einnimmst, die ausschlaggebend für deine Schmerzen sind.

Wenn du dauerhaft etwas gegen den steifen Nacken tun möchtest, finde bestenfalls zunächst die Ursache heraus.

Zusammenfassend lassen sich also folgende Ursachen für Nackenschmerzen benennen:

ungünstige Schlafposition
Fehlhaltungen am Schreibtisch, beim Arbeiten, beim Autofahren
ständig gebeugter Nacken, wie beim Lesen oder durch zu viel Zeit am Handy
eingeklemmter Nerv
Überdehnung und falsch Ausführung von Übungen beim Sport
eine Verletzung, wie ein Schleudertrauma nach einem Unfall
Stress, Muskelverspannung

Ein steifer Nacken – Symptome und gängige Beschwerden

Ein steifer Nacken ist typischerweise durch Schmerzen und Schwierigkeiten bei der Bewegung gekennzeichnet. Dieser kann auch von Kopfschmerzen, Nacken-, Schulter- und/oder Armschmerzen begleitet sein. Wenn du möglicherweise den ganzen Körper drehen musst, um zur Seite oder über die Schulter zu schauen, anstatt deinen schmerzvollen Hals zu bewegen, dann spricht man von einem steifen Nacken.

Außerdem kann ein steifer Nacken auch durch Muskelkrämpfe oder Schmerzen in der oberen Schulter, Taubheitsgefühle im Arm oder in der Hand oder Steifheit oder die Unfähigkeit, den Kopf in verschiedene Richtungen zu bewegen, diagnostiziert werden. Ferner können bei manchen Menschen sogar Schwellungen oder Blutergüsse im Nackenbereich darauf hindeuten, dass eine Nackenverspannung vorliegt.

Was hilft gegen einen steifen Nacken?

Ein steifer Nacken, was tun? Die Ursachen für Nackenschmerzen durch Zerrungen und Verstauchungen sind unterschiedlich. Wenn du mit einem „Knacken“ im Nacken aufwachst, handelt es sich wahrscheinlich um starke Muskelkontraktionen, die durch eine Muskelzerrung verursacht werden. Eine Verstauchung hingegen entsteht in den Bändern, dem zähen Gewebe, das die Knochen miteinander verbindet. Ganz gleich, was es ist – mit diesen Tipps kannst du deine Nackenschmerzen auch daheim behandeln:

Das kannst du gegen einen steifen Nacken tun: Wärme oder Eis auf die schmerzende Stelle auflegen

Eine häufige Frage, die oftmals bei Muskelverspannungen am Hals auftritt, ist folgende: „Was hilft beim steifen Nacken – Kälte oder Wärme?“ Eis und Wärme können gemeinsam dazu beitragen, eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss zu lindern und ihm Zeit zur Heilung zu geben. Sie können eine überlastete Körperstelle, wie den Nacken, rechtzeitig von Schmerzen befreien.

Eis hilft beispielsweise, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren, indem es die Durchblutung des Nackenbereichs verringert. Wärme bewirkt das Gegenteil, indem sie die Durchblutung anregt.

Unser Tipp: verwende in den ersten 48 bis 72 Stunden Eis, danach Wärme. Wärme kann beispielsweise mit warmen Duschen, heißen Kompressen oder einem Heizkissen angewendet werden.

Was tun bei steifen Nacken? Bewege dich regelmäßig!

Auch Bewegung kann dir sehr helfen, wenn du einen steifen Nacken behandeln musst. Am besten hierfür eignen sich Yoga oder bestimmte Dehnungen des Halses, der sich gerade durch sanftes Ziehen und Drücken ein wenig strecken kann. Vermeide jedoch ruckartige oder schmerzhafte Aktivitäten. Dies trägt zur Beruhigung der Symptome und zur Verringerung der Entzündung bei.

Möchtest du einen steifen Nacken lösen, so nützt es außerdem, wenn du ein paar spezielle Übungen in deinen täglichen Ablauf integrierst. Hierzu findest du weiter unten mehr.

Ziehe eine Massage in Betracht

Möchtest du etwas gegen einen steifen Nacken tun, dann darf dies auch ein kleines Wohlfühlerlebnis sein. Tu deinem Körper etwas Gutes und lass dir von einem Partner die wunden oder schmerzenden Stellen sanft massieren. Dabei ist Kommunikation der Schlüssel. Lass deinen Partner verschiedene Techniken ausprobieren, bis er eine gefunden hat, die sich gut anfühlt.

Natürlich kannst du auch einen professionellen Masseur um Rat fragen. Dieser kann dir oftmals die richtige Massagetechnik empfehlen und diese direkt anwenden, wenn du mit einem verspannten Hals zu kämpfen hast. Was hier gegen einen steifen Nacken hilft, ist, die Muskeln durch sanfte und gezielte Bewegungen zu lösen.

Achte auf die richtige Matratze oder das richtige Kopfkissen

Gerade beim Schlafen ist es keine Seltenheit, Fehlstellungen einzunehmen und den Hals und Nacken dadurch fatalerweise zu belasten. Meist geschieht dies, weil wir die falsche Matratze oder das falsche Kopfkissen wählen und wir deshalb die falsche Position einnehmen. Zu weiche oder zu harte Bettmaterialien sorgen dafür, dass wir zu krumm oder zu hoch liegen, den Nacken dabei in eine falsche Stellung bringen und uns demnach morgens ein steifer Nacken erwartet. Versuche also, auf einer sich an den Rücken anpassende Matratze, mit weichem Kopfkissen oder mit einem speziellen Nackenkissen, zu schlafen. Das ist etwas, das du gegen einen wiederkehrend steifen Nacken tun kannst.

Zu hilfreichen Akupressur-Methoden greifen

Was bei einem steifen Nacken zu tun ist, beschränkt sich glücklicherweise nicht nur auf die oben genannten Methoden. Die Akupressur ist eine Heilmethode, die Blockaden im Körper löst und somit den Energiefluss im Körper wiederherstellt. Dies kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und die Schmerzen in deinem Nacken gezielt zu behandeln.

Eine Akupressurmatte kann bei Verspannungen angewendet und in vielerlei Varianten genutzt werden. Für eine Anwendung im Nacken kannst du sie einrollen und dich mit den verspannten Stellen direkt drauflegen. Die kleinen Spitzen auf der Oberfläche der ShaktiMat fördern deine Durchblutung und können dazu beitragen, dass sich verknotete Muskeln sanft lösen. Gerade bei Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich ist eine Akupressur genau das Richtige.

Was tun beim steifen Nacken – Übungen gegen die Schmerzen

Du möchtest etwas gegen deinen steifen Nacken tun? Wie wir bereits oben erwähnt hatten, ist der Schlüssel zur Behandlung eines steifen Nackens die richtige Dehnung und Übung. Dehnen kann helfen, Schmerzen und Steifheit zu lindern und verhindert zudem, dass sie in Zukunft wieder auftreten. Es ist wichtig, dass du die Übungen sanft und langsam ausführst und darauf achtest, dass du dich nicht überdehnst. Gehe es lieber langsam an, denn gerade ein steifer Nacken nach Sport, wie intensivem Yoga, Pilates oder Krafttraining, sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Plötzliche Bewegungen oder Überdehnungen können zu weiteren Schmerzen oder Verletzungen führen.

Im Folgenden findest du Beispiele für hilfreiche Dehnübungen, die du an deinem Schreibtisch oder daheim ausprobieren kannst, um einem steifen Nacken entgegenzuwirken:

Rolle deine Schultern wiederholt nach hinten und unten.
Drücke die Schulterblätter leicht zusammen und wiederhole die Übung einige Male
Rolle die Schultern kreisförmig nach hinten und dann nach vorn
Drehe deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen
Lege deine Hände an deinen Hinterkopf wie eine Art Stütze und drücke deinen Kopf sanft nach hinten. Halte ihn dort 30 Sekungen lang.
Bewege deinen Kopf langsam von einer Schulter an die andere. Ziehe dabei die jeweils gegenüberliegende Hand nach unten

Tipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Was tun, um einem steifen Nacken vorzubeugen? Im Folgenden findest du einige Möglichkeiten, Nackenschmerzen vorzubeugen, die mit einem steifen Nacken einhergehen.

Optimiere deine Schlafposition

Wenn du morgens mit Schmerzen im Halsbereich aufwachst und dich fragst „Woher kommt der steife Nacken?“, dann ist es womöglich an der Zeit, deine Schlafposition zu überdenken. Schläfst du etwa viel auf dem Bauch, so kann es passieren, dass du oft stundenlang deinen Kopf in die eine oder andere Richtung drehst. Dies kann sich auch auf deinen unteren Rücken auswirken, weil dein Bauch ins Bett sinkt, wenn dir nicht genügend Halt von deiner Matratze gegeben wird. Deshalb ist es ratsam, nur auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen und gegebenenfalls diese Schlafposition mit weiteren Kissen zu stützen. So hast du keinen steifen Nacken nach dem Schlafen.

Übe aktiv die richtige Haltung

Täglich aktiv auf die eigene Haltung zu achten, kann dir dabei helfen, Fehlstellungen direkt zu erkennen und zu verbessern. Gerade wenn du am Tisch sitzt oder am Handy bist, kannst du bewusst daran üben, deinen Nacken aufrechter zu halten. Auch beim Gehen und Stehen sollten auftretende Verspannungen direkt mit einer besseren Haltung ausgeglichen werden.

Um Nackenschmerzen vorzubeugen, solltest du jegliche technischen Geräte oder Bücher auf Augenhöhe halten und aufrecht sitzen. Vermeide außerdem, den Kopf zu stark nach unten oder zur Seite zu neigen, während du am Computer sitzt. Ein guter, qualitativer Bürostuhl kann dir hier gute Abhilfe schaffen.

Treibe regelmäßig Sport

Regelmäßige Bewegung wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Viele davon können dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen aufgrund schwacher Nackenmuskeln zu vermeiden oder stressbedingte Verspannungen abzubauen.

Deshalb ist es essenziell, dass du dir 3–5 Tage die Woche die Zeit nimmst, um etwa ins Fitnessstudio zu gehen, Work-outs zu Hause durchzuführen oder Yoga und Pilates in deine alltägliche Routine einzubauen. Dies ist eine wirksame Methode, um etwas gegen deinen steifen Nacken zu tun.

Baue Stress bewusst ab

Stress kann dazu führen, dass sich die Muskeln in deinem Nacken, deinen Schultern und deinem Rücken anspannen. Du kannst auf verschiedene Weisen Stress abbauen, z. B. durch Musik, Meditation, Urlaub oder einfach, indem du eine Pause einlegst, dir ein gutes Buch schnappst und es dir auf dem Sofa gemütlich machst. Selbst ein kurzer Tagesausflug oder eine Aktivität, die dir Spaß macht, kann bereits sehr hilfreich sein, wenn du unter einem steifen Nacken leidest.

Super hilfreich!

"Echt super bei verspannter Muskulatur, Schmerzen und zum Entspannen. Auch sehr gut bei meinen täglichen Arm- und Wadenkrämpfen."

Evelyn

ZUR AKUPRESSURMATTE

Ein steifer Nacken – wie lange dauert er an?

Was zu tun ist bei einem steifen Nacken, das hast du bereits weiter oben erfahren. Wie lange Nackenschmerzen jedoch anhalten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Dazu gehört die Art der Verletzung, welche deine Nackenschmerzen verursacht hat. War es ein Autounfall, eine Sportverletzung oder eine Muskelzerrung bei der Arbeit?

Die meisten Nackenprobleme klingen bereits nach einigen Tagen ab. Jedoch nur, wenn auch aktiv an ihrer Behandlung gearbeitet wird, wie durch bewusstes Dehnen, eine bessere Körperhaltung oder durch einen ergonomischen Arbeitsplatz.

Wenn du einige Dinge selbst ausprobiert hast und die Schmerzen nach ein paar Wochen immer noch nicht verschwunden sind, ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. So kannst du herausfinden, ob ein anderes Problem für deine Verspannungen verantwortlich ist und was du aus ärztlicher Sicht dagegen tun kannst.