Hilfreiche Schulterschmerzen Übungen & Akupressur Tipps

Stechende Schulterschmerzen, eine Frozen Shoulder oder ein völlig verspanntes Aufwachen sind für viele Menschen ein unangenehmer Bekannter geworden, den sie in ihrem Alltag immer wieder unfreiwillig begrüßen müssen. Erst kommt das fiese Aua, dann beginnt die Schonhaltung, obwohl gar keine klassische Verletzung, wie beim Sport, vorliegt. Es startet ein Teufelskreis aus Bewegungseinschränkungen, welche die Schultern schwächen und dann wiederum zu noch weniger Bewegung führen, um die Schmerzen der geschwächten Schultern nicht ertragen zu müssen. Wie das Liegen auf der Akupressurmatte hier Abhilfe schaffen kann und warum heutzutage fast alle Menschen, mit denen wir sprechen, schon Bekanntschaft mit Schmerzen in der Schulter gemacht haben, erzählen wir euch heute.

Inhalt: 

• Schulterschmerzen rechts, Schulterschmerzen links – warum es überall weh tut
• Aufbau Schultergelenk – viel Beweglichkeit, wenig Halt und plötzlich Schulterschmerzen
• Reißen, Stoßen, Ausrenken - so kommt es zu Überlastungen und Schmerzen in der Schulter
• Was hilft gegen Schulterschmerzen? 5 Übungen für zu Hause
• Eine Übung für Yogis mit Schulterschmerzen
• Die besten 4 Akupressurpunkte bei Schulterschmerzen
• Schulterschmerzen nachts vorbeugen mit Akupressurmatte ShaktiMat
• So hilft ShaktiMat bei Schulter Schmerzen hinten & Co. - Erfahrungsberichte
• Lassen wir Zerrung, Schulter & Schwäche nicht mehr Hand in Hand gehen! Ein Fazit

Schulterschmerzen rechts, Schulterschmerzen links – warum es überall weh tut

Der aufrechte Gang des Menschen und damit die freie Beweglichkeit unserer oberen Extremitäten kommt neben den unglaublichen Möglichkeiten auch mit einigen Herausforderungen daher: Im Gegensatz zu den vierbeinigen Säugetieren, verteilen wir unser Gewicht nicht auf Vorder- und Hinterbeine, sondern balancieren unseren Oberkörper aufrecht auf der Hüfte. Durch diese Haltung konnte sich ein Schultergelenk entwickeln, das für maximale Bewegungsfreiheit zum Klettern, Tragen, Ziehen, Werfen, Reißen und Schieben perfekt ausgelegt ist. Der Clou? Die Natur setzt auf starke Muskeln, die hier unterstützen, denn das Gelenk selbst ist instabiler, als viele denken.

Womit die Natur allerdings nicht gerechnet hat, ist, dass der Mensch sich innerhalb weniger Jahrhunderte vom vielseitigen aktiven Lebewesen mit vollem Muskeleinsatz zu einem Sofasitzer, Stuhl- und Schreibtischhocker entwickeln würde, der sogar bei der Fortbewegung über kilometerweite Strecken zumeist im Sitzen anzutreffen ist. Aber warum ist das ein Problem? Könnte weniger Belastung nicht sogar bedeuten, dass wir immer fit und ausgeruht sind? Leider falsch gedacht und Schulterschmerzen eingehandelt. Warum das so ist, erfahrt ihr jetzt!

Aufbau Schultergelenk – viel Beweglichkeit, wenig Halt und plötzlich Schulterschmerzen

Ihr könnt euch das Schultergelenk in etwa vorstellen wie einen Golfball mit seinem Tee (der kleine Ständer, auf dem man ihn vorm Schlag ablegt.) Im Gegensatz zum Hüftgelenk, wo das kugelige Ende des Gelenks in einer Gelenkpfanne sitzt und da im gesunden Falle auch nur mit wirklich heftiger Krafteinwirkung herausrutschen könnte, ist das Schultergelenk sehr instabil. Ähnlich wie beim Golfball, gibt es nur eine sehr kleine Auflagefläche, auf der das kugelige Gelenkende balanciert. Aber warum rutscht es nicht bei jedem Stoß weg? Hier kommt die wirklich starke Haltemuskulatur der Schulter zum Tragen.

Reißen, Stoßen, Ausrenken - so kommt es zu Überlastungen und Schmerzen in der Schulter

Der muskuläre Halteapparat der Schulter ist ihr Erfolgsgeheimnis und gleichzeitig die größte Achillesferse. Die tägliche Beanspruchung unseres Schultergelenks nimmt rapide ab. Wo der Mensch früher schwere Lasten auf dem Kopf trug und mit den Armen stützte, Felsen und Bäume hochkletterte, unter Hindernissen durchkrabbelte, sich nach Früchten am Baum ausstreckte oder Pfeile abschoss, ist heute vornehmlich eins: Stillstand.

In seinem Buch Pain Free schildert Pete Egoscue den heutigen Bewegungsradius unserer Schultern anschaulich als "boxed in", also innerhalb eines sehr kleinen Radius eingeschränkt. Diese Einschränkung kann man sich als Würfel vorstellen, der in der Luft vor unserem Oberkörper festhängt. Unsere täglichen Bewegungen laufen innerhalb dieses Würfels ab: vom Gemüse schneiden über das Autofahren, hin zum Kauf am Fahrtkartenautomat, dem Arbeiten am Computer oder dem Nutzen eines Smartphones. Und genau hier liegt das Problem.

Muskulatur die nicht benutzt wird, verkümmert. Die Beweglichkeit des Schultergelenks nimmt stark ab, weil die Muskeln rund um das Schultergelenk es nicht mehr richtig unterstützen. Schulterschmerzen beim Arm heben oder eine Frozen Shoulder kennen viele Menschen als Folgen dieser dauerhaften Bewegungseinschränkung. Wir gehen, ohne es wirklich zu merken in eine massiv eingeschränkte Schonhaltung. Kein Problem, wenn wir doch eh nur innerhalb unseres Würfels Bewegungen mit unserem Schultergelenk durchführen oder? Leider doch, denn sobald irgendeine Anforderung an den Schulterbereich gestellt wird, die über diese vorgestellte Box hinaus geht, hat das nicht selten massive Folgen.

Ein Stolpern auf der Treppe mit Abfangen durch die Arme, ein fröhliches Hochheben des Kleinkindes über den Kopf, ein jubelndes Hochreißen der Arme beim Erfolg der Lieblingssportmannschaft oder das Halten eines Fahrrades hochkant im Fahrstuhl - unzählige Bewegungen im Alltag reißen uns spontan aus der gewohnten Box heraus und sorgen so für Überlastung oder Verletzung der geschwächten Muskulatur.

Was hilft gegen Schulterschmerzen? 5 Übungen für zu Hause

Gegen Schulterschmerzen im Alltag hilft vor allem eins: Die Belastungsfähigkeit wieder herstellen, also Sportarten zu betreiben, die den vollen Bewegungsradius nutzen. Aber auch gegen Schmerzen kann man einiges tun. Sollte die Schulter Symptome einer Verletzung, wie zum Beispiel beim Sport, zeigen oder solltest du an chronischen Schulterschmerzen leiden, empfehlen wir dir, mit einem medizinischen Ansprechpartner deines Vertrauens zu sprechen, bevor du selbst Übungen ausprobierst.

Deine Muskeln stehen im Vordergrund

Schließe deine rechte Hand zur Faust und klopfe aus dem Handgelenk heraus so stark, wie es sich für dich angenehm anfühlt den ganzen Bereich der oberen Schultermuskulatur ab. Wiederhole das ganze danach auf der anderen Seite. Kreise nun locker die Schultern ein paar Mal zurück. Das Gewebe sollte sich anfühlen, als ob es zu summen oder vibrieren beginnt, nachdem du kräftig geklopft hast. Es kann sein, dass deine Schulterschmerzen während der Übung schon direkt kurz weniger werden, aber dann nach kurzer Zeit zurück kommen. Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass die Übung für dich hilfreich sein kann. Wiederhole die Übung so oft, wie sie für dich angenehm ist. Diese Übung kannst du entweder selbst oder mit Hilfe durchführen. Wenn jemand anderes euch die Hände leiht, dann traut euch zu sagen, wie fest es euch angenehm ist. Um einen hilfreichen Effekt zu haben, ist oft festes Klopfen nötig.

Schultermassage mit den eigenen Händen

Ziehe deine rechte Hand über die linke Schulter hinweg nach hinten und unten. Dort, wo die Schulterschmerzen sitzen, greifst du kräftig zu. Wenn du die Schulter kreisen lässt, bemerkst du, dass sich dort ein Muskel bewegt, den man gut spüren kann. Das ist der Trapezmuskel deiner Schulter – du kannst mit den Fingerspitzen kräftig darunter drücken, als ob du dich unter dem Muskel einhaken wolltest. Nun machst du eine rüttelnde Bewegung, als wolltest du wie mit einer Harke unter den Muskel fahren. Das Atmen nicht vergessen – denn die Übung kann ganz schön ziehen. Profitipp: Vorher und hinterher auf die Akupressurmatte legen und den Schulterschmerzen so den Kampf ansagen!

Schultergelenk ausschütteln

Stelle dich gerade auf und nimm die Füße hüftbreit auseinander. Lass dich nun zunächst nach vorn fallen und den Oberkörper herunterhängen. Schüttel dich kräftig, als wolltest du etwas aus deinen Haaren herausschütteln und lass dabei die Arme ganz locker herumschlagen. Richte dich jetzt gerade auf und schüttle deine Schultern aus, indem du sie immer wieder hochziehst und dann locker fallen lässt. Die Arme dürfen hierbei ruhig unkontrolliert herum schlingern als wärst du ein verrückt gewordener Vogel mit kaputten Flügeln. Das wichtige ist die Lockerheit der Übung. Mache das ganze so lange es angenehm ich und lass dich im Anschluss noch einmal herunter hängen wie am Anfang.

Eine Übung für Yogis mit Schulterschmerzen

Wer Lust hat, darf für die letzte Übung nun zu Boden gehen: Ziel unserer Übung ist es, das körpereigene Gewicht zu benutzen, um auf die Akupressurpunkte an den Schultern zu drücken. Ganz wichtig dabei: Das Atmen nicht vergessen und ruhig vorher schonmal auf die ShaktiMat legen, denn das lindert die Schulterschmerzen bereits ein bisschen und sorgt dafür, dass ihr bei der Übung selbst leichter loslassen könnt. Legt euch zuerst auf den Rücken. Winkelt jetzt die Knie an und stellt die Fußsohlen flach auf den Boden. Als Nächstes streckt ihr die Arme über den Kopf und legt sie am Boden ab (sie müssen dabei nicht gestreckt sein, sondern liegen locker). Jetzt atmet ihr ganz tief ein und hebt das Becken vom Boden ab in die Luft. Bleibt hier einige Sekunden und atmet kräftig und ruhig aus, während ihr das Becken nun wieder zu Boden sinken lasst. Jetzt wieder von vorn: Einatmen, während ihr das Becken hebt und ausatmen, während ihr es absenkt. Ganz zum Schluss streckt ihr euch lang aus, atmet nochmals tief durch und lasst in Gedanken die Schulterschmerzen los.

Die besten 4 Akupressurpunkte bei Schulterschmerzen

Akupressur hilft vielen Menschen bei Schmerzen, die durch Verspannungen entstehen. Welche nützlichen Punkte ihr bei Schulterschmerzen drücken könnt, haben wir euch im Folgenden zusammengestellt.

DW 15 drücken, eine Wohltat!

Lege beide Hände auf deine Schultern und schiebe sie so gut du kannst nach unten, sodass deine Fingerspitzen den oberen Bereich deines Schulterblattes ertasten können. Im Gewebe über dem Schulterblatt suchst du jetzt nach verspannten Stellen. Wenn du eine ertastet hast (erkennst du daran, dass sie weh tut) drückst du mit gekrümmten Fingern kräftig zu und lässt das Gewicht deiner Arme gleichzeitig locker nach vorne sinken. Atme dabei eine Minute lang tief durch.

Die Punkte GB 21 und Di 14 gleichzeitig festhalten

Zeige-, Mittel- und Ringfinger der rechten Hand oben auf dem Schultermuskel der linken Schulter positionieren und dort drücken, wo man eine schmerzhafte Verspannung spürt. Gleichzeitig mit den gleichen Fingern an der linken Hand an der Außenfläche des Oberarms (ca. auf einem Drittel zwischen Schulter & Ellbogen) einen festen Muskelstrang ertasten, der ebenfalls beim Drücken oft weh tut. Beide Punkte mit kräftigen Fingern halten und wiederum eine Minute tief atmen.

Diese Übung ist auch gut fürs Büro geeignet, weil man die Punkte auch durch die Kleidung drücken kann.

Druck auf GB 20 ausüben

Suche mit deinen Daumen die Vertiefungen unter deiner Schädelbasis am Hinterkopf. Falls du es mit den Daumen von der Handhaltung her nicht schaffst, dann kannst du auch deine Zeige & Mittelfinger nehmen. Schließe deine Augen und neige den Kopf langsam nach hinten, während du ganz kräftig in die Vertiefung unter den Schädel drückst. Atme ganz langsam und tief, während du dich in diese Haltung entspannst. Nach etwa einer Minute kannst du den Kopf wieder senken und den Druck der Finger langsam lösen. Achte darauf, während der Übung nicht die Zähne zusammenzubeißen.

Viel Druck ist hier genau richtig!

Schulterschmerzen nachts vorbeugen mit Akupressurmatte ShaktiMat

Wer nachts auf der Seite schläft, vielleicht mit einem Arm unter dem Kopf, dem Kissen oder um ein Kind gelegt, der kennt es so aufzuwachen: Schmerzen seitlich am Hals und Schulter dominieren den Morgen oder sind auch über den Rest des Tages Schulterschmerzen im Ruhezustand zu bemerken. Man hat ständig das Bedürfnis den Nacken zu dehnen oder die Schulter nach hinten zu ziehen, aber so richtig hilft nichts gegen die fiesen Schulterschmerzen nach dem Schlafen.

Hier berichten uns viele Shakti-Fans, dass die Akupressurmatte am Abend und Morgen im wahrsten Sinne des Wortes Kummer und Sorgen vertreibt. Die Spitzen der ShaktiMat pressen sich, sobald man sich darauf legt, kräftig in die obere Hautschicht. Hierdurch wird eine verstärkte Durchblutung ausgelöst und die Selbstheilungskräfte des Körpers können aktiviert werden. Bei vielen Menschen setzt so eine Entspannung der Muskulatur ein, die wiederum dafür sorgt, dass die angeregte Durchblutung nun auch in die tieferen Muskelschichten vordringen kann. Das Nährstoff-Versorgungssystem des Körpers, das über viele kleine Gefäße funktioniert, kann rund um den entspannten und durchbluteten Muskel wieder besser arbeiten. Auch dem Abtransport von überschüssigen Stoffen im Gewebe, wie Ablagerungen, werden wieder Tür und Tor geöffnet.

Täglicher Begleiter

"Die ShaktiMat ist mein täglicher Begleiter. Ich bin vom vielen Sitzen häufig verspannt und abends häufig so müde, dass ausgedehnte Sporteinheiten nicht mehr drin sind. Also leg ich mich auf die ShaktiMat, danach schlaf ich besser, mir ist warm und ich fühle, dass meine Schultern entspannter sind."

Annalena

Die beste Übung für Schulterschmerzen nach Schlafen:

Lege die Akupressurmatte ShaktiMat in dein Bett und rolle ein Handtuch unter dem oberen Ende der Matte ein. Alternativ kannst du auch das ShaktiKissen ans obere Ende der Matte positionieren. Lege dich nun oberkörperfrei oder mit einem dünnen Shirt auf die Matte, die Spitzen sollten gut im ganzen oberen Rücken sowie im Nacken zu spüren sein. Wenn du einen breiteren Oberkörper hast, empfehlen wir dir, die Matte quer zu drehen, sodass deine Schultern wirklich ganz darauf aufliegen. Schließe jetzt für fünf bis 10 Minuten die Augen und lasse die Spitzen kräftig ihre Arbeit tun. Um dem initialen Schmerz entgegenzuwirken, kannst du dir ein Hörspiel anhören, Musik anmachen oder einfach tief durchatmen. Schon nach kurzer Zeit wird der Schmerz bei den meisten Menschen durch ein warmes Kribbeln ersetzt – die oben beschriebene kräftige Durchblutung beginnt.

Tiefenentspannung auf der ShaktiMat orange mit eingerolltem Handtuch als Nackenstütze.

So hilft ShaktiMat bei Schulter Schmerzen hinten & Co. - Erfahrungsberichte

Viele unserer Shakti-Fans berichten uns per Nachricht oder Bewertung von ihrer Reise mit der Matte. Auch und gerade Schulterschmerzen sind ein Thema, das unsere Community bewegt und immer wieder angesprochen wird.

Elke A. erzählt uns von ihrem Erlebnis mit der ShaktiMat Original: „Absoluter Wohlfühleffekt: Es ist so wie beschrieben, der Körper gewöhnt sich an den anfänglichen Schmerz. Nutze sie inzwischen täglich, indem ich darauf liege und es tut mir so gut. Noch sind meine Schulterschmerzen nicht komplett verschwunden, aber nach 20 manchmal sogar 30 Min ShaktiMat beruhigen sich die Verspannungen erst einmal. Übe jetzt gerade, dass ich länger darauf stehen kann, da bin ich wohl empfindlicher. Habe sie auch schon weiterempfohlen.“

Auch Beatrice G. hat gute Erfahrungen gemacht: "Ich liebe sie... Ich hatte die ShaktiMat mehrere Wochen in meinem Browser gespeichert, war mir jedoch unschlüssig, ob ich so viel Geld ausgegeben will, ohne zu wissen, ob es was für mich ist... Dann empfahl mir eine Kollegin - ohne von meinem Vorhaben zu wissen - die ShaktiMat, weil ich über Schlafprobleme und Schulterschmerzen klagte... Also klickte ich auf "bestellen" und hatte die Matte zwei Tage später daheim... auch wenn es zunächst Überwindung gekostet hat, liebe ich meine ShaktiMat und bin froh, das Original gekauft zu haben... Ich schlafe tatsächlich besser danach und meine Schulterschmerzen sind kaum noch vorhanden... Ich bin sogar tatsächlich ein paar Mal auf ihr eingeschlafen... Die ShaktiMat war eine super Investition und das auch noch mit gutem Gewissen."

Und zum Schluss noch ein ganz persönlicher Bericht von Angelika: F. "Mein Mann und ich haben mit einigen Erkrankungen zu kämpfen und sind sehr dankbar, dass es uns dank der Matte in einigen Bereichen schon deutlich besser geht! Meine massiven Schlafstörungen haben sich sehr gebessert und die ShaktiMat hilft mir abends runterzukommen und abzuschalten. Im Moment bin ich besonders froh um das gute Stück - wie einige vielleicht mitbekommen haben, wurde in Tirol eine Ausgangssperre verhängt wegen dem Corona Virus, das heißt man sollte wirklich nur bei unumgänglichen Sachen ausser Haus gehen. Was auch bedeutet nur in ganz, ganz dringenden Fällen zum Arzt. Nun habe ich grade einen heftigen Arthrose Schub und eine böse Entzündung in der Schulter - sehr unangenehm für mich, aber natürlich kein Notfall für die völlig überlasteten Arztpraxen. Die letzten zwei Nächte habe ich fast ausschließlich auf der Matte verbracht, weil der Ruheschmerz bei mir immer am Schlimmsten ist. Die ShaktiMat hilft ungemein weil der angenehme Schmerz der von den Spitzen ausgeht vom Schmerz in den Gelenken ablenkt. Am liebsten würde ich mich in den Stacheln einwickeln."

Lassen wir Zerrung, Schulter & Schwäche nicht mehr Hand in Hand gehen! Ein Fazit

Die Ursachen von Schulterschmerzen, Frozen Shoulder und Einschränkungen der Beweglichkeit des Schultergelenks sind zumeist Ergebnis der Art, wie wir durch das Leben gehen. Genau hier sollten wir ansetzen, denn eine einmalig durchgeführte, oder nur im Schmerzfall angewendete Übung bringt dem Körper langfristig nicht das, was es für ein schmerzfreies Leben braucht. Ein Beispiel: Wer täglich Schmerzen im linken Arm und Schulter verspürt, wird nicht einmal die oben genannten Übungen durchführen und plötzlich eine Wunderheilung erfahren. Der Körper wächst und heilt mit seinen Belastungen. Was angefordert wird, wird priorisiert und ermöglicht. Es sind also die Häufigkeit der Übungen, die kontinuierliche Belastung und das stetige Bewusstsein dafür, ob wir uns wieder wochenlang nur in unserer eingeschränkten Box aufgehalten haben, die für eine langfristige Besserung sorgen.

Bei allem Bedürfnis selbst tätig zu werden, möchten wir euch daran erinnern, dass extreme Schulterschmerzen, eine Entzündung der Schulter oder Probleme mit der Gelenkkapsel in ärztlicher Hand am besten aufgehoben sind. Hier können bildgebende Verfahren und fachlicher Rat euch helfen, den richtigen Weg für ein schmerzfreies Leben einzuschlagen. Starke Schulterschmerzen müssen nicht zum Alltag gehören und man hat die Symptome häufiger selbst in der Hand als man denkt. Sagt dem Schulterschmerz den Kampf an, indem ihr die Muskeln stärkt und die Verspannungen abbaut. Lasst euch bei einer Verletzung professionell helfen und nehmt die Symptome, die euer Körper euch zeigt, ernst. Dann seid ihr auf dem richtigen Weg. Wir wünschen euch viel Erfolg bei der Bekämpfung der Ursachen von Schulterschmerzen in eurem Alltag! 

Deine Anni & dein Shakti Mat Team 

Wenn du dich zu den Themen Schulterschmerzen und Übungen gegen Schulterschmerzen mit Akupressur oder Akupressurmatte austauschen und anderen, die mit Schulterschmerzen kämpfen, Tipps dazu geben oder Fragen stellen möchtest, hinterlasse uns gern einen Kommentar oder besuche uns in unserer Facebook-Community. 

Quellen für diesen Artikel zu Schulterschmerzen:

• Egoscue, Pete: Pain Free. A revolutionary method for stopping cronic pain, Bentam, New York 2021, S. 282 ff.
• Ferriss, Timothy: Der 4 Stunden Körper. 4. Auflage, Riemann, München 2011 S. 225 f.,
• Reed Gach, Michael: Heilende Punkte. Akupressur zur Selbstbehandlung von Krankheiten. Knaur, München 1992. S 325 f.