Vagusnerv massieren für dein inneres Gleichgewicht

Hektische Tage, Termindruck, Familiensorgen: Gerade in stressigen Situationen ist es wichtig, Körper und Geist regelmäßig herunterzufahren und die eigene Balance wiederherzustellen. Dazu braucht es nicht einmal viel. Hast du gewusst, dass ein einzelner Nerv in deinem Körper eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Entspannung und Stress spielt? Der sogenannte Vagusnerv, auch bekannt als der „Ruhe- und Entspannungsnerv“, trägt dazu bei, Anspannung abzubauen, das Nervensystem auszugleichen sowie den Körper zu regenerieren.

Und es kommt noch besser: Durch gezielte Übungen kannst du deinen Vagusnerv massieren, ihn aktivieren und dein allgemeines Wohlbefinden fördern.Klingt spannend? Im Ratgeber zeigen wir dir, wie du durch Stimulation des Vagusnervs „auf Knopfdruck“ entspannen kannst.

Inhalt

Was ist der Vagusnerv?
Vagusnerv-Verspannung: Symptome und Ursachen
Vagusnerv massieren: die Vorteile
Vagusnerv beruhigen: Wie bringt man das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht?
Die besten Vagusnerv-Übungen

Was ist der Vagusnerv?

Den Vagusnerv (lateinisch: Nervus vagus) kannst du dir als einen Boten in deinem Körper vorstellen, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Dieser Hirnnerv gehört zum sogenannten Parasympathikus – dem Teil deines autonomen Nervensystems, der aktiv ist, wenn du dich in Ruhe befindest. Der Parasympathikus verlangsamt deine Herzfrequenz, unterstützt die Verdauung, speichert Energie und fördert die Erholung. Autonom und ohne, dass du darüber nachdenken musst.

Der Vagusnerv: Verlauf im Körper

Wie eine Schaltzentrale regelt der Vagusnerv die Kommunikation zwischen deinem Gehirn und deinem Körper mitsamt seinen Organen. Der einzigartige „zehnte Hirnnerv“ beginnt seinen Weg im Hirnstamm, dem ältesten Teil des Gehirns, und verläuft über deinen Hals und die Brust bis hinunter in deinen Bauch. Auf seiner Reise breitet sich der Vagusnerv aus wie ein weitverzweigter Baum und erreicht praktisch jeden Winkel deines Körpers – vom Herz über Nieren, Leber und Milz bis hin zu den Verdauungsorganen.

Durch Aktivierung des Vagusnervs bist du folglich in der Lage, die Funktion dieser Organe zu beeinflussen und deine körpereigenen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Ganz schön clever, oder?

Zusammenspiel von Parasympathikus und Sympathikus

Jetzt gibt es in deinem Nervensystem aber noch einen zweiten Akteur: den Sympathikus. Er ist für Aktivität, Reaktion und den berühmten „Kampf oder Flucht“-Modus verantwortlich. Befindest du dich in einer stressigen Lage, schaltet sich der Sympathikus ein und der Parasympathikus zieht sich mitsamt des Vagusnervs zurück. Vielleicht bist du nach einem hektischen Tag auch schon einmal schlecht zur Ruhe gekommen oder deine Verdauung hat rebelliert?

Sympathikus und Parasympathikus arbeiten also als Gegenspieler, die das Gleichgewicht in einem gesunden Körper aufrechterhalten.

Vagusnerv-Verspannung: Symptome und Ursachen

Nun, da du die theoretischen Aspekte zum Parasympathikus und Vagusnerv verinnerlicht hast, kannst du dir bestimmt vorstellen, worin die Hauptursachen für eine Verspannung des Vagusnervs liegen: Sie können von körperlichem Stress, wie etwa übermäßiger Anstrengung oder Verletzung, bis hin zu psychischem Stress reichen. Auch gewisse Krankheiten oder Zustände, die die Nervensystem-Funktion beeinträchtigen, können den Vagusnerv belasten. Beispiele hierfür sind Diabetes, Parkinson oder Multiple Sklerose.Nimmt der Nervus vagus seine Aufgabe nicht mehr vollständig wahr, treten eine Reihe von Symptomen zutage: Da er eine Schlüsselrolle bei der Steuerung deiner Verdauung spielt, können Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall ausgelöst werden. Außerdem kommt es teilweise zu Schwindelgefühlen oder Ohnmachtsanfällen – denn durch eine Überstimulation des Vagusnervs kann der Blutdruck plötzlich abfallen. Auch Herzrasen, Heiserkeit oder Kurzatmigkeit können Anzeichen für eine Anspannung deines Vagusnervs sein.

Bitte denke daran: Wenn du obige Symptome verspürst, sind sie nicht zwingend auf Probleme mit deinem Vagusnerv zurückzuführen. Im Zweifelsfall solltest du deshalb eine medizinische Fachperson aufsuchen, um die für dich perfekte Therapiemethode zu finden.

Vagusnerv massieren: die Vorteile

Bevor wir dir konkrete Tipps an die Hand geben, wie du deinen Vagusnerv massieren und dein inneres Gleichgewicht wiederherstellen kannst, möchten wir dir noch einen Überblick über die Vorteile dieser Anwendungen geben. Denn mit der Stimulation des Vagusnervs verfügst du über ein tolles Werkzeug, das dein autonomes Nervensystem, auch wenn letzteres „eigensinnig“ arbeitet, positiv beeinflussen kann.

Durch Aktivierung des Vagusnervs erreichst du:

die Regulation deiner Atemfrequenz
eine ruhige Atmung bis tief in deinen Bauch
die Senkung deiner Puls- sowie Herzfrequenz
die Optimierung deiner Verdauung
die Zellregeneration
die Verbesserung deines Schlafes
den Abbau von Stress
die Anregung deines Immunsystems

Besonders interessant: In der Wissenschaft wird das Massieren des Vagusnervs als eine innovative Methode zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Es konnten bereits beeindruckende Ergebnisse bei der Linderung von Zuständen wie Depressionen oder chronischen Schmerzen erzielt werden.

Vagusnerv beruhigen: Wie bringt man das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht?

In der Regel gleicht dein vegetatives Nervensystem einer fein abgestimmten Waage: Auf der einen Seite befindet sich das sympathische System mit dem Sympathikus, das deine „Kampf- oder Flucht“-Reaktionen steuert. Auf der anderen Seite waltet das parasympathische System mit dem Parasympathikus. Hier übernimmt der Vagusnerv das Ruder und sorgt für „Ruhe und Verdauung“.

Beim modernen Menschen neigt diese Waage jedoch dazu, vermehrt auf die Seite des sympathischen Systems zu kippen. Da der Nervus vagus entlang deines Halses verläuft, gibt es allerdings wirksame und einfache Möglichkeiten, den Vagusnerv zu massieren, zu beruhigen und so zur Wiederherstellung des Gleichgewichts im vegetativen Nervensystem beizutragen.

Entspannen, durchatmen, Parasympathikus aktivieren

Der Vagusnerv ist ein zentraler Teil des Parasympathikus. Deshalb ist der erste Schritt auf deiner Reise zur Beruhigung des Vagusnervs, dich auf allgemeine Techniken zu konzentrieren und das parasympathische System ganzheitlich zu aktivieren. So legst du ein solides Fundament, auf dem du die weiteren Anwendungen zum Vagusnerv-Massieren aufbauen kannst.

Die folgenden Punkte solltest du zur Aktivierung deines Parasympathikus regelmäßig in deinen Alltag einbauen:

Atemtechniken
Durch langsames, tiefes Atmen kannst du dein parasympathisches System hervorragend anregen. Versuche dazu, dich ein paar Minuten pro Tag der bewussten Atmung zu widmen. Die sogenannte „4-7-8-Atemtechnik“ eignet sich besonders gut: Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen, wenn du magst. Atme tief durch deine Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte nun den Atem an und zähle bis sieben. In einem letzten Schritt atmest du langsam durch den Mund aus und zählst bis acht. Wiederhole diese Sequenz für ein paar Minuten.
Meditation und Achtsamkeit
Meditation- und Achtsamkeitspraxis können deinen Parasympathikus auf tiefgreifende Weise aktivieren und somit zur Beruhigung deines gesamten Nervensystems beitragen. Beide Praktiken fördern die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und ermöglichen dir, dich von stressigen Gedanken und Sorgen zu lösen. Führst du die Meditations- oder Achtsamkeitsübungen auf einer Akupressurmatte oder während du ein Akupressur-Stirnband trägst durch, fördert dies außerdem die Ausschüttung von Endorphinen, den natürlichen „Wohlfühl“-Chemikalien deines Körpers. Stresshormone werden reduziert, der Blutfluss angeregt und dein Körper in einen entspannten Zustand versetzt.
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann dazu beitragen, dein Nervensystem gesund zu halten. Es gibt sogar einige Hinweise darauf, dass bestimmte Nahrungsmittel, wie zum Beispiel fetter Fisch und fermentierte Lebensmittel, einen Vagusreiz "auslösen".

Die besten Vagusnerv-Übungen

Bedenkst du, dass sich dein Vagusnerv vom Kopf bis hinunter zu deinen Nieren erstreckt, wird dir schnell klar, dass das Stimulieren dieses Hirnnervs auf deinen gesamten Körper wirkt. Eine solche Stimulation kann zum Beispiel das simple, tiefe Durchatmen sein – eine Methode, zu der du vielleicht schon intuitiv greifst, sobald dein Stresspegel steigt. Zusätzlich existieren zahlreiche weitere Übungen, mit denen du deinen Vagusnerv massieren und aktivieren kannst. Lass uns loslegen!

Vagusnerv-Selbstmassage: Stress und Unruhe sofort lösen

Einfache Übungen zum Massieren des Vagusnervs können dir helfen, Einfluss auf deinen Alltagsstress zu nehmen. Das Schöne daran ist, dass du weder spezielle Hilfsmittel brauchst, noch viel Zeit aufwenden musst – denn die nachfolgende Selbstmassage kannst du jederzeit und überall durchführen. Lege dazu seitlich beide Handflächen an deinen Hals. Streiche zwischen deinem Ohr und Schulterübergang in sanft kreisenden Bewegungen über die Haut. Du befindest dich damit quasi direkt „auf“ deinem Vagusnerv und kannst ihn durch den leichten Druck anregen, was dein System wiederum beruhigt und entspannt.

Vagusnerv massieren am Ohr

Wenn du die Vorteile der Akupressur für das Massieren deines Vagusnervs nutzen möchtest, gebührt deine Aufmerksamkeit den Ohren: Der 10. Hirnnerv verläuft nämlich ebenfalls durch deine Ohren – und rund um das Ohr befinden sich wichtige Akupressurpunkte, die laut der Traditionellen Chinesischen Medizin mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen.

Ohrpunkt in der Ohrmuschel: Du findest diesen Punkt in einer kleinen Vertiefung oberhalb des Ohrkanals. Massiere diese Stelle mit deinem Finger. Du kannst eine oder beide Seiten gleichzeitig bearbeiten.
Ohrpunkt im Ohrkanal: Dieser Punkt befindet sich an der Rückwand des Gehörgangs. Auch hier führst du behutsame, kreisende Bewegungen aus, abwechselnd oder an beiden Ohren gleichzeitig.
Ohrpunkt hinter dem Ohr: Führe sanfte Auf-und-ab-Bewegungen hinter deinen Ohren aus, um den Akupressurpunkt des Vagusnervs zu massieren. Du kannst diese Massage so oft wiederholen, wie du möchtest.

Beachte: Während du die Übungen machst, konzentriere dich auf dich selbst und deine tiefe, ruhige Atmung. So kannst du die Entspannung und Erholung spüren, die durch die sanfte Selbstfürsorge entsteht. Die Reize der Vagusnerv-Massage werden sofort an dein Gehirn weitergeleitet und helfen dabei, akuten Stress abzubauen.

Vagusnerv stimulieren durch Akkommodation

Unter Akkommodation versteht man die Fähigkeit des Auges, Gegenstände in verschiedenen Entfernungen scharf zu sehen. Dazu gibt es folgende Übungen: Strecke jeweils einen Finger der rechten und einen Finger deiner linken Hand unterschiedlich weit von deinem Körper weg. Versuche nun, deine Finger mit den Augen abwechselnd scharf zu stellen.

In einem weiteren Schritt drehst du deinen Kopf einmal nach links und fixierst einen nahegelegenen Gegenstand mit den Augen. Anschließend drehst du deinen Kopf langsam nach rechts und stellst erneut einen Gegenstand mit deinen Augen scharf. Wiederhole diesen Vorgang einige Male, um deinen Vagusnerv zu massieren und zur Ruhe zu kommen.Warum sind diese Übungen so effektiv? Sie stimulieren nicht nur den Abschnitt des Vagusnervs, der durch deinen Hals verläuft, sondern auch die feinen Ziliarmuskeln in deinen Augen. Diese sind integraler Bestandteil deines Sehprozesses und stehen in direkter Verbindung mit dem Vagusnerv. Indem du ein gezieltes Augenmuskeltraining durchführst, förderst du deine Sehkraft und schaffst eine angenehme Entspannung für dein gesamtes Nervensystem.

Singen und Summen können den Vagusnerv massieren

Singe aus vollem Herzen deine Lieblingssongs: Lieder mit vielen Vokalen wie A, E, O oder U sowie das sogenannte „Bienensummen“ massieren deinen Vagusnerv und beruhigen dein Gemüt. Die Zweige des Vagusnervs verlaufen auf beiden Seiten des Halses, entlang von Kehlkopf und Luftröhre. An diesen Punkten kann der Vagusnerv durch die Vibration deiner Stimme aktiviert werden.

Die „Bienensummen“-Übung hat ihren Ursprung im Yoga, heißt „Bhramari“ und verbindet Atmung mit Ton. Setze dich dazu am besten aufrecht hin und atme einmal tief ein. Verschließe dann deine Ohren mit den Fingern und atme in einem langen, ruhigen Summton aus. Versuche, die Ausatmung zu verlängern und den Ton gleichmäßig fließen zu lassen. Wiederhole dies für mehrere Runden und du wirst merken, wie sich eine tiefe innere Ruhe in deinem Körper ausbreitet.

Vagusnerv massieren durch Gurgeln

Einfacher geht es nicht: Ein Glas Wasser zum Gurgeln am Morgen reicht aus, um deinen Vagusnerv zu massieren! Der Nervus vagus ist an der Geschmackswahrnehmung beteiligt und stimuliert die Muskulatur von Rachen und Kehlkopf. Durch das Gurgeln aktivierst du, ähnlich wie beim Summen oder Singen, ebendiese Muskeln. Dies wiederum führt zu einer Art „Massieren des Vagusnervs“ und fördert Ruhe sowie Entspannung. Zusätzlich stärkt das Gurgeln dein Immunsystem. Wähle für das Gurgeln herkömmliches Salzwasser oder eine andere Gurgellösung, die zu dir passt.

Tipp: Wenn du kaltes Wasser zum Gurgeln verwendest, wird dein Vagusnerv doppelt aktiviert – warum, erfährst du gleich.

Kältereize stimulieren den Vagusnerv

Eine kalte Dusche am Morgen kann sich positiv auf deine Gelassenheit auswirken und deinen Vagusnerv massieren und aktivieren. Kälte mildert die Aktivität des Sympathikus. Gleichzeitig wird der Parasympathikus angeregt. Durch die kurze und erfrischende Wirkung, etwa von kaltem Wasser, kannst du die Balance deines Nervensystems beeinflussen und einen positiven Einfluss auf dein Stresslevel sowie dein allgemeines Wohlbefinden nehmen. Aus diesem Grund ist übrigens die bekannte Wim-Hof-Methode ein ausgezeichnetes Hilfsmittel zum Massieren des Vagusnervs – denn sie besteht aus den drei Hauptkomponenten Atemübungen, Kältetraining und Meditation.

Vagusnerv massieren durch Herausstrecken der Zunge

Ätsch! Im Alltag eher verpönt, kann das bewusste Herausstrecken der Zunge dazu beitragen, deinen Vagusnerv zu massieren und zu stimulieren. Positioniere dich für diese Übung in der Hocke, wobei du dein Gewicht auf die Fersen verlagerst. Lege deinen Kopf nach hinten und strecke die Zunge so weit wie möglich heraus. Lasse beim Ausatmen ein Fauchen hören. Du kannst dich auch ein wenig nach vorne neigen, indem du deine Hände auf den Knien abstützt.

Der Grund, warum diese Übung funktioniert, ist, dass die Bewegungen der Zunge die Beteiligung des neunten, zwölften und des zehnten Hirnnervs – des Vagusnervs – erfordern.

Vagusnerv: Lachen ist die beste Medizin

Methoden wie Lachyoga und Co. zeigen, welch positiven Effekt das Lachen auf das Wohlbefinden und den Körper ausübt. Durch das Lachen atmest du intensiver und unterstützt die Stimulierung deines Nervus vagus. Darüber hinaus werden Gesichtsmuskeln beansprucht, die in einer unmittelbaren Beziehung zum Vagusnerv stehen. Das bedeutet: Wenn es darum geht, deinen Vagusnerv zu massieren, solltest du so gut es geht nach Charlie Chaplins Motto leben: „Jeder Tag, an dem du nicht lächelst, ist ein verlorener Tag.“

Vagusnerv massieren: sanfte Berührung, starke Wirkung

Die Massage des Vagusnervs hilft Körper, Seele und Geist in vielerlei Hinsicht. Insbesondere in stressigen Situationen unterstützen dich Vagusnerv-Übungen wie das Ohren-Massieren, Kälteanwendungen, Entspannen auf der Akupressurmatte oder das Lachen dabei, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und Ruhe sowie Entspannung einkehren zu lassen. Die Nähe des Vagusnervs zu deinem Kopf ermöglicht eine schnelle Informationsübermittlung an dein Gehirn, wodurch diese Techniken sehr effektiv ausfallen. Trete liebevoll und bewusst mit deinem Vagusnerv in Verbindung, um deinen Stress bewusst abzubauen und mit zunehmender Entspannung dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit zu fördern.

Wir wünschen dir gutes Gelingen und viele entspannte Momente!