Das Leben in der heutigen Zeit ist häufig geprägt durch Stress, Hektik und Leistungsdruck.
Die Sorge für sich selbst findet darin kaum Platz – mitunter werden Menschen, die auf ihre körperlichen, emotionalen und geistigen Bedürfnisse achten, sogar als egoistisch abgestempelt. Fakt ist jedoch, dass die sogenannte „Self Care“ einen entscheidenden Einfluss auf das persönliche Wohlbefinden und Glück nimmt, denn sie beinhaltet sowohl eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf, als auch Elemente des Stressmanagements sowie gezielte Entspannungstechniken. In diesem Blogartikel möchten wir dir die Bedeutung der Selbstfürsorge näherbringen und dir hilfreiche Tipps an die Hand geben, wie du dir im Alltag wieder mehr Gutes tust.
Selbstfürsorge: eine Definition
Unter Selbstfürsorge versteht man den Ansatz, sich proaktiv um seine physischen, emotionalen, mentalen und sozialen Bedürfnisse zu kümmern.
Sie umfasst all jene Handlungen und Entscheidungen, die dazu beitragen, dein Wohlbefinden zu erhalten und nachhaltig zu fördern. Dabei stellt die Sorge für sich selbst einen wichtigen Aspekt der Gesundheitsvorsorge dar und spielt eine nachweisliche Rolle bei der Bewältigung von Herausforderungen des täglichen Lebens wie Stress oder Beziehungsproblemen.
So konnte eine im Jahr 2015 von Sirois, Kitner und Hirsch durchgeführte Studie zum Beispiel aufzeigen, dass sich Selbstmitgefühl positiv auf gesundheitsfördernde Verhaltensweisen auswirkt.
Vorteile von Self Care
Aus psychologischer Sicht nimmt die Selbstfürsorge einen hohen Stellenwert ein, denn sie ist eng mit Schlüsselaspekten wie dem Selbstwertgefühl, der Selbstwahrnehmung sowie der Selbstakzeptanz verbunden. Indem du dir selbst Zeit und Aufmerksamkeit schenkst, signalisierst du, dass du wertvoll und wichtig bist. Dadurch stärkst du wiederum dein Selbstvertrauen und das Gefühl, dich selbst wertzuschätzen.
Wenn du die Selbstfürsorge als Teil deines täglichen Lebens praktizierst, kann sich dies positiv auf folgende Bereiche auswirken:
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Körperliche Gesundheit
Selbstfürsorge unterstützt die körperliche Vitalität durch gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf oder Entspannungstechniken. -
Psychische Gesundheit
Sich um sich selbst kümmern hilft dabei, Stress und Ängste besser zu verarbeiten – denn man nimmt sich Zeit für das Wesentliche und schenkt seinem Unterbewusstsein mehr Beachtung. -
Selbstwertgefühl und Selbstakzeptanz
Die Beschäftigung mit dir selbst resultiert in einem Verständnis für die eigenen Bedürfnisse. Es kann auch die Fähigkeit verbessern, Grenzen zu setzen und sich selbst zu schützen. -
Beziehungen
Eine gute Selbstfürsorge wirkt sich positiv auf Beziehungen zu anderen Menschen aus, da sie emotionale Stabilität bringt und die Empathie fördert. -
Lebensqualität
Durch die Fürsorge für sich selbst kommen Menschen der Balance zwischen Arbeit, Freizeit und persönlicher Weiterentwicklung näher.
Mangelnde Selbstfürsorge und ihre möglichen Auswirkungen
Pausen sind nur für schwache Menschen. Erholen kann man sich, wenn man tot ist.
Diese und weitere gesellschaftliche Glaubenssätze sind fest im Bewusstsein der Menschen verankert. Doch vergisst man, für sich selbst zu sorgen, kann sich dies dauerhaft in körperlichen, psychischen und emotionalen Beschwerden niederschlagen. Durch ungesunde Ernährung oder unzureichende Bewegung kann beispielsweise das Immunsystem geschwächt werden, wodurch Infekte ein leichteres Spiel haben. Unbewältigter Stress und Angstzustände verstärken dieses Dilemma zusätzlich – und führen im schlimmsten Fall bis zu einem Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung (Burnout). Beziehungen können ebenfalls unter einer mangelnden Eigenfürsorge leiden: Wer sich selbst nicht gut behandelt oder keinen Wert zuschreibt, dem wird dies auch in Bezug auf die Mitmenschen schwerfallen.
So integrierst du Selbstfürsorge in deinen Alltag
10 Tage Badeurlaub im Süden und alles ist wieder gut? So einfach geht es mit der Fürsorge sich selbst gegenüber leider nicht. Behandelst du dich die restlichen 355 Tage des Jahres schlecht und ignorierst deine Bedürfnisse, ist die Energie, die du in den 10 Tagen am Meer sammelst, im Nu wieder verbraucht.
Vielmehr solltest du die Elemente der Selbstfürsorge als feste Bestandteile in dein Leben integrieren – frei nach dem Leitsatz „Im Alltäglichen geschehen die Wunder“.
Wie finde ich zu mir selbst? Innere Balance und Achtsamkeit fördern
Der erste Schritt, um Selbstfürsorge zu lernen, besteht darin, sich selbst zu verstehen und achtsam mit Körper, Geist und Umwelt umzugehen. Dies geschieht vor allem, indem man öfter innehält, sich bewusst Zeit für die Selbstreflexion nimmt und sprichwörtlich „in sich hineinhört“. Anbei nennen wir dir einige wichtige Methoden, wie du deine Antennen für deine inneren Botschaften sensibilisierst und damit die Basis für mehr Eigenfürsorge schaffst.
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Meditation
Die Praxis der Meditation, sei es durch geführte Audio-Meditationen oder eigene Übungen, stellt eine perfekte Möglichkeit dar, deinen Geist zu beruhigen und dich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Führst du regelmäßig Meditationen durch, steigerst du deine Selbstwahrnehmung und kannst deine Bedürfnisse leichter erkennen. -
Journaling
Tagebuch führen ist im Trend – und das nicht umsonst! Indem du deine Gedanken, Gefühle und Erlebnisse festhältst und beschreibst, erlangst du nach und nach die Fähigkeit, dein Innerstes so, wie es ist, wahrzunehmen. Eine wichtige Voraussetzung, um Selbstfürsorge zu lernen und zu praktizieren. -
Raus in die Natur
Verbringe so viel Zeit wie möglich in der Natur. Ob Spaziergang durch den Wald oder Picknick am Bach: Unter freiem Himmel baust du Stress ab und erhältst den Raum und die ungestörte Atmosphäre, um dich ganz mit dir selbst zu verbinden. -
Kreativität ausleben
Kreative Hobbys wie Malen, Schreiben, Tanzen oder Musizieren eignen sich hervorragend, um dich auszudrücken, Seele und Körper kennenzulernen, zu spüren und deine Gefühle und Emotionen zu kanalisieren. Dadurch entwickelst du automatisch ein besseres Verständnis für dich selbst. -
Achtsamkeitsübungen
Der Begriff Achtsamkeit wurde insbesondere durch den Buddhismus geprägt. Dabei legst du den Fokus komplett auf den gegenwärtigen Moment, um den Geist zu beruhigen und Klarheit zu erlangen. Achtsamkeitsübungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren: Nimm jeden noch so kleinen Augenblick bewusst und mit allen Sinnen wahr – sei es der aromatische Duft, die angenehme Wärme und der herbe Geschmack deines Morgenkaffees oder das Aufsetzen deiner Füße und die Beschaffenheit des Untergrunds beim Gehen. Je achtsamer du agierst, desto empfänglicher wirst du für die Bedürfnisse deines Körpers und deiner Seele. -
(Gute) soziale Verbindungen pflegen
Tausche dich regelmäßig mit Freunden und Familienmitgliedern aus. Sie können dir Halt geben oder dich motivieren. Durch das Teilen ihrer Eindrücke eröffnen sie dir außerdem Wege, dich besser kennenzulernen und inspirieren dich zu mehr Eigenfürsorge.
Beispiele für alltägliche Selbstfürsorge-Rituale
Nachdem du nun weißt, wie du deine Sinne für deine Bedürfnisse schärfst und zu innerer Ausgeglichenheit findest, kannst du die Selbstfürsorge aktiv in deinem Alltag praktizieren.
Dabei helfen dir Rituale – also kleine Handlungen, in denen du im Hier und Jetzt bist, auf dich achtest und dein Wohlbefinden förderst.
Die folgenden Selbstfürsorge-Ideen kannst du super in dein tägliches Leben einbinden:
Morgenroutine
Ein guter Start ist halb gewonnen! Beginne deinen Tag mit einer festen Morgenroutine, die zu dir passt und in der du dich vollkommen auf dich selbst konzentrierst. Nimm dir dabei, insbesondere zu Beginn, kleine Schritte vor. Eine kurze Morgenmeditation von 5 Minuten, drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist und dabei einen Tee mit allen Sinnen genießen, kann bereits ausreichend sein. Wichtig ist, dass du deinen Tag immer mit dieser Routine startest. Zusatztipp: Handy, Social Media, Nachrichten und Co. haben Pause, bis dein Morgenritual abgeschlossen ist!
Gesunde Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung gehört zu einem Leben voller Eigenfürsorge unbedingt dazu. Mache dir am besten bereits am Vorabend Gedanken, was du am nächsten Tag essen möchtest und informiere dich, welche Lebensmittel gut für dich sind. Zudem ist es wichtig, dass du dir Zeit nimmst, deine Mahlzeiten bewusst zu genießen und wahrzunehmen.
Bewegung
Sorge für mehr Bewegung in deinem Alltag. Wenn du deinen Körper in Schwung hältst, senkt dies dein Stresslevel und steigert gleichzeitig dein Wohlbefinden und Selbstbewusstsein. Wähle die Art der Bewegung, die deinen Vorlieben entspricht – seien es ein paar Yoga-Übungen, ein Workout oder ein Spaziergang durch den Stadtpark.
Gönne dir Pausen
Um deinen Körper zu entspannen und den Geist zu erfrischen, solltest du im Verlaufe des Tages immer wieder kleine Pausen einbauen – zum Beispiel eine kurze Meditation, ein Spaziergang um den Block, Lesen in einem Buch oder Hören deiner Lieblingsmusik.
Entspannung
Nimm dir vor, einmal täglich eine Entspannungstechnik zu praktizieren. Der optimale Zeitpunkt dafür sind die sogenannten „Übergangsphasen“, beispielsweise, wenn du von der Arbeit in den Feierabend startest. Kurze Meditationen oder autogene Trainingseinheiten von circa 10 bis 15 Minuten reichen dafür vollkommen aus. Suche dir dafür einen ruhigen Ort aus, an dem du abschalten kannst. Für das Plus an Entspannung kannst du dich während der Übung auf eine Akupressurmatte legen: Durch die sanfte Aktivierung der Akupressurpunkte wird der Energiefluss in deinem Körper zusätzlich harmonisiert.
Schlafenszeit-Routine
Wie am Morgen empfiehlt es sich auch vor dem Schlafengehen eine Routine zu etablieren. Du kannst zum Beispiel jeweils ein Kapitel in einem Buch lesen, dir eine geführte Meditation anhören oder den Tag in ein paar Zeilen Revue passieren lassen.
Hobbys und Interessen
Versuche regelmäßig Aktivitäten in deinen Alltag einzubauen, die dir Freude bereiten. Einem Hobby gehst du in der Regel leidenschaftlich und entspannt nach und es stellt wohl eines der wichtigsten Elemente der Sorge für dich selbst dar.
Zusatztipp: Erstelle dir einen persönlichen Selbstfürsorge-Plan, in welchem du deine Aktivitäten und Routinen festhältst. Den Plan kannst du nach deinem Geschmack gestalten und an einem zentralen Ort in deiner Wohnung aufhängen. Dadurch erinnert er dich stetig daran, die darin aufgeführten Punkte in deinen Alltag zu integrieren.
6 praktische Selbstfürsorge-Übungen
Brauchst du noch ein paar Anleitungen, um die Selbstfürsorge zu lernen und jeden Tag stärker zu verinnerlichen? Unsere 6 Self-Care-Übungen kannst du sofort und ohne Vorkenntnisse umsetzen.
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Übung 1: Affirmationen
Unter positiven Affirmationen werden bekräftigende Sätze zusammengefasst, die dein Selbstbewusstsein fördern und dir dabei helfen, negative Glaubenssätze aufzulösen – wie zum Beispiel "Ich bin genug", "Ich liebe und akzeptiere mich, wie ich bin" oder "Ich verdiene Glück und Wohlbefinden". Schreibe den Satz deiner Wahl auf einen Zettel und klebe ihn an den Kühlschrank. Du kannst den Satz auch laut aussprechen und genau darauf achten, welche positiven Gefühle er in dir auslöst. -
Übung 2: Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl ist eng mit der Eigenfürsorge verbunden. Schließe für diese Übung deine Augen und denke an eine Situation, in der du dich kritisiert oder schlecht behandelt hast. Als Nächstes stellst du dir vor, eine nahestehende Person wäre in derselben Situation. Was würdest du ihm oder ihr sagen? Wende diese liebevollen Worte und Gedanken dann an dich selbst. -
Übung 3: Dankbarkeit
Eine einfache Übung für den Alltag bildet das "Dankbarkeitstagebuch". Notiere jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge, für die du dankbar bist. Dabei kann es sich um „kleine“ Sachen wie das Lächeln eines Fremden oder das Erreichen eines To-Dos handeln. Der regelmäßige Fokus auf positive Ereignisse und Gefühle stärkt deine Wertschätzung der Welt und dir selbst gegenüber. -
Übung 4: Der Spiegel
Stelle dich am Morgen nach dem Aufstehen vor den Spiegel und schaue dir tief in die Augen. Mache dir laut Komplimente und bringe deine Selbstliebe und -akzeptanz zum Ausdruck, beispielsweise „Du siehst heute wunderbar erholt aus“ oder „Deine Augen strahlen wie die Morgensonne“. Diese Übung eignet sich übrigens perfekt als Bestandteil deiner Morgenroutine. -
Übung 5: Selbstakzeptanz
Setze oder lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Gehe mental durch jeden Teil deines Körpers und schicke Wärme in die entsprechende Region. Akzeptiere alles so, wie es ist, inklusive subjektiver Schwächen oder Fehler. Fühle, wie sich die Selbstakzeptanz und Liebe in deinem Körper ausbreiten. -
Übung 6: Vergebung
Reflektiere über vergangene Fehler oder Situationen, in denen du dir selbst Vorwürfe gemacht hast. Verfasse dann einen Brief an dich selbst, in welchem du dir für diese Fehler vergibst und dir versicherst, daraus gelernt und dich weiterentwickelt zu haben. Den Brief kannst du anschließend zerreißen oder in einer feuerfesten Schale verbrennen.
Motivation und Anregungen, um mit Selbstfürsorge zu beginnen und sie langfristig beizubehalten
Du hast einen dicken Selbstfürsorge-Durchhänger? Dir fehlt es einfach an Zeit, du stehst unter Stress oder kommst mit deinen Vorhaben nicht vom Fleck? Umso wichtiger ist es nun, die intensive Selbstfürsorge zu praktizieren, denn: Sie hat nichts mit Egoismus zu tun! Sie ist eine grundlegende Voraussetzung für ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben – wovon letzten Endes nicht nur du, sondern auch dein Umfeld profitiert.
Um die Motivation zur Eigenfürsorge langfristig aufrechtzuerhalten, solltest du mit kleinen, erreichbaren Zielen beginnen und diese allmählich steigern. Dadurch vermeidest du, dass du mit Überforderung oder Frustration zu kämpfen hast. Reserviere dir feste Zeiten für deine Routinen, da diese dir das Durchhalten und die Umsetzung um einiges erleichtern. Bleibe jedoch auch flexibel und passe die Selbstfürsorge-Praktiken an deine individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände an – insbesondere, wenn größere Veränderungen anstehen.
Feiere jeden noch so kleinen Fortschritt und verbinde dich mit Gleichgesinnten, die sich ebenfalls auf die Eigenfürsorge konzentrieren. Gemeinsame Erfahrungen und Unterstützung können deine Motivation ungemein stärken. Bücher, Podcasts oder Workshops dienen dir als zusätzliche Inspiration und liefern Anregungen für deine Selbstfürsorge im Alltag. Zu guter Letzt solltest du dich immer wieder an die Gründe erinnern, warum du mit der Sorge für dich selbst begonnen hast, und welche Vorteile sie dir für dein Leben bringt.
Spezialfall: Selbstfürsorge in sozialen Berufen
Für Menschen, die in sozialen Berufen tätig sind, ist die Eigenfürsorge von besonderer Bedeutung: Sie werden häufig mit stressigen, emotional belastenden Situationen konfrontiert und sind „immer für andere da“.
Die folgenden Selbstfürsorge-Strategien unterstützen diese Menschen dabei, sich selbst nicht außer Acht zu lassen:
- Definition von klaren Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben, um ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren und Überlastung zu vermeiden.
- Supervision und kollegiale Beratung in Anspruch nehmen, um Probleme oder Herausforderungen zu bewältigen.
- Regelmäßige Pausen während des Arbeitstages und feste Urlaubszeiten.
- Anwendung von Strategien zur Stressbewältigung, wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder Achtsamkeit.
- Sich mit eigenen Gefühlen und Bedürfnissen auseinandersetzen und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen.
- Körperliche Gesundheit beachten, Sport treiben, sich gesund ernähren und ausreichend schlafen.
- Austausch mit Freunden, Familie oder Kollegen, um sich in schwierigen Zeiten gegenseitig zu stärken.
- Berufliche Fortbildung zur Erweiterung von Fähigkeiten und Kompetenzen im Bereich der Eigenfürsorge.
Auf sich achten: Fazit zur Selbstfürsorge
Selbstfürsorge ist ein essenzieller Bestandteil eines gesunden und erfüllten Lebens.
Sie umfasst verschiedene Methoden und Praktiken zur Förderung des körperlichen, emotionalen und geistigen Wohlbefindens – wie zum Beispiel Achtsamkeitsübungen, Meditation, körperliche Bewegung, gesunde Ernährung, Routinen und bewusste Pausen.
Die regelmäßige Praxis der Eigenfürsorge kann nachweislich die psychische und körperliche Gesundheit verbessern, die Bewältigung von Stress erleichtern und das Wohlbefinden sowie die Lebensqualität nachhaltig steigern.
Betrachte die Selbstfürsorge also stets als Priorität in deinem Alltag und finde die Methoden, die zu deinen individuellen Vorstellungen passen. Es ist die beste Investition, die du in eine von Glück erfüllte Zukunft machen kannst!