Wer kennt es nicht? Man geht zum Arzt, beschreibt seine Symptome, lässt sich untersuchen und im Endeffekt heißt es: Es liegt am Stress. Natürlich steckt oft auch noch mehr dahinter, wenn wir uns unwohl fühlen, aber gerade Stress kann nahezu jeden Aspekt unserer Gesundheit negativ beeinflussen. Es wird wohl kaum eine Person geben, die sich nicht ab und zu oder gar regelmäßig gestresst fühlt. Während gelegentliche Anspannung ganz normal ist und sich auch nicht vermeiden lässt, ist ein langanhaltendes oder häufig auftretendes Stressgefühl etwas, wogegen man vorgehen sollte – denn im schlimmsten Fall können durch die dauerhafte Überlastung, die ohnehin schon die Lebensqualität erheblich einschränkt, psychische sowie körperliche Erkrankungen entstehen oder sich deren Symptome verschlimmern. Also stellen wir uns heute der Frage: Was ist Stress, was löst ihn aus und was kann man dagegen tun?
2. Mögliche Symptome von Stress
3. Folgen von Stress: langfristige Auswirkungen auf Psyche & Körper
4. Stressbewältigung: Was hilft gegen Stress?
5. So gehst du gegen Stress im Berufsalltag vor
6. Fazit: Stress erkennen & bekämpfen
Was ist Stress überhaupt?
Stress ist ein Alltagsthema von großer Bedeutung, denn er begegnet uns in allen möglichen Lebensbereichen. Wir unterscheiden dabei grundsätzlich zwischen positivem und negativem Stress. "Positiver Stress" (Eustress) hört sich vielleicht erst einmal widersprüchlich an, aber tatsächlich kann dieser vorteilhafte Effekte haben – etwa die Steigerung von Motivation und Leistungsfähigkeit. Diese punktuellen Stressreaktionen treten beispielsweise auf, wenn man Vorfreude auf die Geburt eines Kindes empfindet oder zum Beginn eines neuen Jobs. Er steigert die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit und regt oft auch zum Handeln an. Sobald die jeweilige Situation eingetreten beziehungsweise vergangen ist, nimmt der Eustress automatisch wieder ab und wir können wieder "durchatmen".
Im Kontrast dazu steht Dysstress oder Disstress, der bei anhaltender Belastung schwerwiegende physische und psychische Konsequenzen nach sich ziehen kann. Von Adrenalinschüben in akuten Gefahrensituationen bis hin zu langfristigen gesundheitlichen Problemen durch chronischen Stress – unser Körper und Geist reagieren vielseitig auf Stressoren. Disstress wird allgemein als negativ und belastend empfunden und entsteht meist im Zusammenhang mit unangenehmen oder gar bedrohlichen Situationen – zum Beispiel Arbeitsplatzverlust, gesundheitliche Probleme und Scheidungen. Wird Disstress nicht durch passende Bewältigungsmechanismen entgegengewirkt, kann er sich auf Dauer in Gefühle wie Angst, Wut und Frustration verwandeln. Ein weiterer Grund für Disstress: In Gefahrensituationen, die sofortige Reaktionen erfordern, wie plötzliche laute Geräusche oder schnell wechselndes Licht, reagiert der Körper instinktiv. Wenn solche Stressoren jedoch dauerhaft vorhanden sind, schüttet der Körper kontinuierlich Stresshormone aus. Diese Hormone, darunter Neuropeptide wie Substanz P sowie Opioidpeptide, tragen zur Aufrechterhaltung der Anspannung bei und können langfristig zu Problemen wie Nervosität und Erschöpfung führen.
Welche Auslöser gibt es?
Die Auslöser von Stress lassen sich grundlegend in zwei Kategorien einteilen:
- Psychosoziale Stressoren: Finanzielle Sorgen, soziale Isolation, komplizierte Arbeitsverhältnisse, Konflikte in der Beziehung – all diese Faktoren sind potenzielle Stressoren und können einen beträchtlichen Einfluss auf unser psychisches sowie körperliches Wohlbefinden haben.
- Abiotische Stressoren: Umweltbedingungen wie extreme Temperaturen, Lärm und intensive Sonneneinstrahlung können ebenfalls Disstress auslösen. Leider kann man gerade diese Faktoren meist nicht (vollständig) vermeiden.
Stress ist im Grunde eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen und kann in Maßen gesund und nützlich sein. In moderaten Dosen hilft er dabei, sich besseren Leistungen hinzugeben und neue Fähigkeiten zu entwickeln. Sobald die Belastung jedoch chronisch wird, kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Mögliche Symptome von Stress
Die Symptome von Disstress (oder auch Eustress) zu erkennen, ist manchmal gar nicht so einfach – denn sie zeigen sich auf unterschiedlichste Art und Weise und können nahezu alle Aspekte unserer körperlichen und mentalen Gesundheit beeinflussen.
Eines der häufigsten körperlichen Symptome bei akutem Stress ist eine erhöhte Herzfrequenz, die mit einem beschleunigten Herzschlag und steigendem Blutdruck einhergeht. Gleichzeitig erhöht sich die Atemfrequenz, was schnelles Atmen und oft schwitzende Hände zur Folge hat. Diese physikalischen Reaktionen sind Teil des sogenannten "Fight-or-Flight"-Mechanismus, der den Körper auf potenzielle Gefahren vorbereitet. Die Muskelspannung nimmt zu, sodass der Stress häufig zu Kopfschmerzen und Verspannungen führt. Auch Rückenschmerzen durch Stress, sowie Augenflimmern, Ohrensausen und weitere körperliche Reaktionen sind somit nicht unüblich. Der Körper stellt sicher, dass die Muskulatur optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird, um auf Gefahr schnell reagieren zu können. Dabei spielt die Ausschüttung von Neurotransmittern und Hormonen eine wesentliche Rolle, denn sie tragen zur erhöhten Anspannung bei. Sogar graue Haare können durch Stress entstehen.
Die Anspannung wirkt sich unter anderem auch auf das Verdauungssystem aus. Die Funktionen des Verdauungs- und Fortpflanzungssystems werden herabgesetzt, um Ressourcen für lebenswichtige Prozesse zu sparen. Dies kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen und weitere körperliche Symptome wie Übelkeit, Muskelschwäche, Hautprobleme, Gelenkschmerzen und verstärktes Schwitzen. Auch Tinnitus kann durch Stress ausgelöst werden. Ein geschwächtes Immunsystem ist eine häufige Folge von anhaltendem Disstress, wodurch die Anfälligkeit für Infekte steigt.
Psychische Symptome sind ebenso vielfältig und reichen von Gefühlsschwankungen wie Traurigkeit und Ärger bis hin zu Angstzuständen und Depressionen. Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit sind häufige Begleiterscheinungen, genauso wie Schlafstörungen und sozialer Rückzug. Kinder zeigen bei psychischem Stress oft spezifische Symptome wie Angst vor Dunkelheit, Essstörungen und Schulangst.
Dies sind einige der häufigsten Symptome; allerdings gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, wie sich Disstress äußern kann. Die Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich und hängen auch immer von der Ursache ab
Folgen von Stress: langfristige Auswirkungen auf Psyche & Körper
Stress kann auf lange Sicht eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verursachen, die über kurzfristige Beschwerden hinausgehen. Die akute Anspannung beeinflusst sowohl das Muskel- und Kreislaufsystem als auch zentrale Entscheidungsprozesse. Bei dauerhafter Belastung kann jedoch der gesamte Organismus in Mitleidenschaft gezogen werden.
Folgen für Stoffwechsel und Immunssystem
Eine der gravierendsten Folgen von chronischem Stress ist die Beeinträchtigung des Stoffwechsels und des Immunsystems. Diese Schwächung des Immunsystems erhöht die Anfälligkeit für Infekte und andere Krankheiten – etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Herzinfarkte. Zudem können Verdauungsprobleme, muskuläre Verspannungen und eine generelle körperliche Anspannung auftreten, was die Lebensqualität maßgeblich beeinträchtigt.
Psychische Auswirkungen und berufliche Folgen
Psychische Gesundheitsprobleme sind ein weiteres signifikantes Risiko. Chronische Stresszustände können zu Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Störungen führen. Die berufliche und soziale Funktionalität wird stark beeinträchtigt, was natürlich so einige Konsequenzen nach sich ziehen kann – beispielsweise hohe krankheitsbedingte Fehlzeiten und soziale Isolation, was das Problem wiederum verschlimmert.
Langfristige Cortisolerhöhung
Unter anderem ist Cortisol als "Stresshormon" bekannt. Ein permanenter Stresszustand erhöht das Cortisolniveau im Blut, was zu einer Vielzahl von Problemen führen kann. Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel ist bekannt dafür, Herz-Kreislauf-Probleme zu verschärfen, die Insulinwirkung zu beeinträchtigen und so das Risiko für Typ-2-Diabetes zu erhöhen. Auch die Fettverteilung im Körper verändert sich, was zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann.
Verhaltensbeeinflussung
Chronischer Disstress beeinflusst zusätzlich das Verhalten und die Lebensweise. Personen, die unter hohem Stress stehen, neigen häufig dazu, ungesunde Bewältigungsstrategien wie Rauchen, Alkoholkonsum und unausgewogene Ernährung anzunehmen. Bewegungsmangel und Schlafstörungen sind weitere Verhaltensweisen, die durch die konstante Anspannung verstärkt werden.
Physische Beschwerden und sensorische Störungen
Das Fehlen von Erholungspausen und anhaltende Belastungen erhöhen zusätzlich das allgemeine Erregungsniveau des Körpers. Physische Beschwerden wie chronische Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen sind häufig die Folge. Einige Menschen entwickeln sogar sensorische Störungen wie Hörprobleme oder Sehstörungen.
Extremfälle und schwere psychische Störungen
In Extremfällen kann chronischer Stress zu schweren psychischen Störungen führen, einschließlich Burnout, Panikattacken und phobischen Störungen. Ein Gefühl der Erschöpfung, sowohl physisch als auch psychisch, prägt das Leben der Betroffenen und beeinträchtigt ihr Wohlbefinden erheblich. In solchen Fällen wird meist eine Behandlung durch Fachleute – etwa Therapeuten oder Psychiater – unerlässlich.
Stressbewältigung: Was hilft gegen Stress?
Zur effektiven Stressbewältigung sind verschiedene Ansätze notwendig, die sowohl körperliche als auch psychologische Aspekte berücksichtigen. Es gibt kein Wundermittel oder eine einheitliche Lösung, da jeder Mensch mit stressigen Situationen und Anspannung anders umgeht und anders auf unterschiedliche Bewältigungsmethoden reagiert. Es gibt allerdings einige Methoden, die sich über die Zeit bewährt haben und auch einige Faktoren, die du beachten solltest, um der Anspannung bestmöglich entgegenzuwirken.
Entspannungstechniken
Ein bewährter Weg zur Stressreduktion sind Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung, die zahlreiche Vorteile bietet. Diese Methode hilft, die Muskelspannung abzubauen und mit stressbedingten Symptomen, wie Kopfschmerzen und Verspannungen, besser umzugehen.
Meditation in ihren vielen Formen, einschließlich Achtsamkeitsmeditation und Transzendentaler Meditation, hat sich ebenfalls als äußerst wirksam erwiesen. Regelmäßige Meditationspraxis kann den Cortisolspiegel senken, das allgemeine Wohlbefinden steigern und die Stressresilienz erhöhen.
Ernährung & Schlaf
Ernährung und Schlaf sind zusätzliche Faktoren, die oft übersehen werden, aber einen enormen Einfluss auf das Stressniveau haben. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, kann die körperliche Resilienz stärken und die Energieniveaus stabil halten.
Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist unerlässlich für die Regeneration des Körpers und den Abbau von Stresshormonen. Acht Stunden Schlaf sollten es sein, damit sich der Körper und der Geist ausreichend von den Strapazen des Alltags erholen können.
Freizeitaktivitäten
Spaziergänge in der Natur, kreative Hobbys oder einfach nur ein gutes Buch lesen, können dir ebenfalls wertvolle Dienste leisten. Fülle deinen Alltag mit Freizeitaktivitäten, die dir Freude bereiten, ohne dich dabei unter Druck zu setzen.
Auch Bewegungstherapie zeigt bemerkenswerte Effekte. Sportarten wie Yoga, Laufen oder Schwimmen fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern setzen auch Endorphine frei, die die Stimmung verbessern und den Stress abbauen.
Weitere Methoden & Ansätze
- Zeitmanagement: Effektives Zeitmanagement hilft, Stressoren zu identifizieren und zu minimieren. Klare Prioritätensetzung und die Organisation des Tagesablaufs reduzieren unnötige Belastungen und schaffen Raum für Erholung.
- Stress vermeiden: Die Identifikation und Vermeidung von Stressoren ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Faktoren wie überhöhte Ansprüche an sich selbst, ständige Erreichbarkeit oder ungesunde Arbeitsbedingungen können durch gezielte Maßnahmen reduziert werden.
- Professionelle Unterstützung: Man muss nicht immer alles allein bewältigen. Sich professionelle Hilfe zu holen, ist keineswegs ein Zeichen von Schwäche. Gerade bei langanhaltender Anspannung ist es ratsam, den Hausarzt oder einen Therapeuten zu Hilfe zu holen.
- Kognitive Umstrukturierungstechniken: Diese können dabei helfen, eine neue Perspektive auf belastende Situationen zu gewinnen. Dies kann innere Einstellungen und Denkweisen verändern, die die Anspannung verstärken.
- Loslassen von Perfektionismus: Veränderungen in der persönlichen Haltung tragen ebenfalls zur Stressreduktion bei. Wenn solche stressverstärkenden Faktoren erkannt und modifiziert werden, lässt sich der Alltagsstress besser bewältigen.
So gehst du gegen Stress im Berufsalltag vor:
Manche lieben ihren Job, andere eher weniger. Aber eins gilt für alle gleichermaßen: Unser Beruf ist ein häufiger Auslöser von Stress. Deadlines müssen eingehalten werden, das Gespräch mit dem Chef nächste Woche bereitet Sorgen und womöglich gibt es auch noch Konflikte zwischen Mitarbeitern – dass hier keine Anspannung entsteht, ist nahezu unmöglich. Es gibt aber einige Dinge, die helfen können:
- Regelmäßige Pausen und Entspannungsübungen während der Arbeitszeit fördern die Erholung und erhöhen die Produktivität. Techniken wie die Pomodoro-Technik, bei der nach 25 Minuten Arbeit eine kurze Pause folgt, können helfen, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Anspannung abzubauen. Auch der Wechsel zwischen verschiedenen Arbeitsaufgaben kann dazu beitragen, monotone und ermüdende Tätigkeiten zu reduzieren.
- Effektives Zeitmanagement ist ein weiterer wichtiger Faktor. Die Priorisierung von Aufgaben und die Delegation von weniger wichtigen Tätigkeiten verringern die Arbeitslast und schaffen Raum für kreative und anspruchsvolle Projekte. Dabei ist es hilfreich, klare Ziele zu formulieren und realistische Zeitpläne zu erstellen, um Überforderung zu vermeiden.
- Eine konstruktive Auseinandersetzung mit Konflikten im Arbeitsumfeld ist ebenso entscheidend. Regelmäßige Feedbackgespräche und ein offener Kommunikationsstil schaffen ein gesundes Arbeitsklima und tragen zur Reduktion des Stresspotenzials bei.
- Kognitive Techniken können genutzt werden, um negative Bewertungen von stressigen Situationen abzubauen. Dies umfasst das Training von Achtsamkeit und Resilienz sowie spezielle Stressbewältigungsseminare, die individuelle Coping-Strategien vermitteln. Durch solche Ansätze können Berufstätige ihre Bewertung von stressbehafteten Situationen ändern und effektiver mit Belastungen umgehen.
Akupressur gegen Stress
Akupressur ist eine alternative Therapieform, die auf der Traditionellen Chinesischen Medizin basiert und zunehmend Beachtung als Methode zur Stressbewältigung findet. Diese Technik hat zum Ziel, durch Druck auf bestimmte Punkte des Körpers Energieblockaden zu lösen und so das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Dabei gibt es auch bestimmte Akupressurpunkte, die bei Stress besonders viel Beachtung bekommen sollten.
Die Anwendung von Akupressur kann auf verschiedenen Wegen erfolgen. Nutze zum Beispiel eine Akupressurmatte, um möglichst viele Akupressurpunkte zu erreichen. Leidest du durch die Anspannung unter Symptomen wie Kopfschmerzen oder Verspannungen im Nackenbereich, empfehlen wir zudem ein Akupressurkissen, welches speziell auf diesen Bereich abzielt.
Einige Untersuchungen zeigen, dass die regelmäßige Anwendung von Akupressur die Herzfrequenz senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. In Verbindung mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga kann Akupressur somit bei der Stressbewältigung eine wichtige Rolle spielen.
Fazit: Stress erkennen & bekämpfen
Wir wissen nun also, dass es verschiedene Arten von Stress gibt, welche durch eine Reihe unterschiedlicher Auslöser hervorgerufen werden können. Während Eustress sogar positive Effekte haben kann, wirkt sich Disstress negativ auf unsere körperliche und mentale Gesundheit aus. Besonders wenn dieser negative Stress lang anhält, kann er schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Dementsprechend ist es wichtig, der Anspannung entgegenzuwirken – etwa durch eine Ernährungsumstellung, ausreichend Bewegung, Entspannungsmethoden oder Sessions auf deiner ShaktiMat. Auch Meditation und Yoga können dabei helfen, Anspannungen zu lösen und somit dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Sollte der Stresszustand besonders stark oder langanhaltend sein, empfehlen wir dir aber unbedingt, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.