Yogaübungen für Anfänger & Fortgeschrittene – finde deinen Flow

Yoga ist mittlerweile in aller Munde – oder besser gesagt: In sämtlichen Sportstudios, Wohnzimmern und Co. angekommen. Viele begeisterte Yogis rollen täglich überall auf der Welt ihre Matten aus, um sich Zeit für sich, das eigene Bewusstsein und den Körper zu nehmen. Anlässlich des World Yoga Day im Juni möchten wir die Praxis mit ihren vielen Facetten und Vorteile für dich in den Vordergrund rücken – und damit auch einige Yogaübungen.

Der Kern von Yoga besteht aus den sogenannten Asanas, den Körperhaltungen oder auch Yogaübungen, die oft bildhafte und symbolische Namen wie "Herabschauender Hund" oder "Baum" tragen. Diese Haltungen fördern nicht nur die Flexibilität und Muskelkraft, sondern sie stimulieren auch wichtige Körperfunktionen wie Herz, Verdauung und Kreislauf. Ziel ist es, durch regelmäßiges Üben dieser Posen körperliche Gesundheit und geistige Ausgeglichenheit zu erreichen. Wesentlich für die Praxis sind ebenso die Atemtechniken, genannt Pranayama, die den Energiefluss im Körper steuern und die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Die bewusste Atemführung führt dich bestenfalls zu einer tieferen Selbstwahrnehmung und innerer Ruhe. Das Meditieren rundet schließlich die Praxis ab, indem es den Geist beruhigt und eine stabile innere Haltung fördert.

Falls du noch Yoga-Anfänger bist, erfährst du in diesem Blogbeitrag alles, was du wissen musst. Außerdem stellen wir dir passend zum International Yoga Day am 21. Juni einige Yogaübungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vor, die auf verschiedene Bereiche abzielen. Dazu gehören auch ganz einfache Yogaübungen für Anfänger, die sich perfekt für den Einstieg in die knapp 3.500 Jahre alte philosophische Lehre eignen. Also: Los geht's!

Inhalt

Yogaübungen: Was bedeutet Yoga eigentlich?
Ist Yoga für mich geeignet? Gibt es Einschränkungen?
Welche Arten von Yogaübungen gibt es?
Yoga für den Rücken: Übungen & Tipps
Welche Yogaübungen wirken Verspannungen im Nacken entgegen?
Oberschenkelzerrung: Dauer undWelche Yogaübungen sind für Läufer ideal?
Die besten Anfänger-Übungen im Yoga – unsere Top 3
Was benötige ich für Yogaübungen zu Hause?

Yogaübungen: Was bedeutet Yoga eigentlich?

Bevor wir uns die verschiedenen Yogaübungen ansehen, stellen wir uns erst einmal der Frage: Was bedeutet Yoga eigentlich? Bei Yoga handelt es sich um ein Jahrtausende alte Praxis aus Indien, die Körper, Geist und Seele zu einem harmonischen Ganzen vereint. Somit handelt es sich hier um viel mehr als nur eine Sportart – für viele ist Yoga ein Lebensstil, der am 21. Juni während des Weltyogatages gefeiert wird.

Der philosophische und körperliche Übungsweg strebt nach innerem Gleichgewicht und gelebter Achtsamkeit. Ob du nun nach Yogaübungen für Anfänger ab 50 suchst oder nach Übungen für Yoga mit Kindern – Yoga steht allen offen, unabhängig von Alter, Geschlecht oder kulturellem Hintergrund. Es verbindet körperliche Betätigung mit spirituellem Wachstum und Achtsamkeit und bringt dadurch zahlreiche Vorteile mit sich. Die Wirkungen gehen dabei nämlich weit über reine Entspannung hinaus: Studien haben gezeigt, dass Yoga Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und sogar Depressionen lindern kann. Die Vielfalt der Yoga-Stile, von sanft und restorative bis hin zu anspruchsvoll und energetisch, zeigt, wie universell und anpassbar diese Praxis ist. Unabhängig von den individuellen Zielen und Bedürfnissen kann jeder vom Yoga profitieren – sei es durch mehr Flexibilität, verbesserte Muskelkraft oder geistige Klarheit.

Ist Yoga für mich geeignet? Gibt es Einschränkungen?

Falls du Yoga noch nie ausprobiert hast, fragst du dich vielleicht, ob die Sportart überhaupt für dich geeignet ist. In den allermeisten Fällen lautet hier die Antwort ganz klar: Ja! Yoga ist eine äußerst anpassungsfähige Praxis, die für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist. Viele Yoga-Stile und -Kurse bieten ein breites Spektrum an Intensitäten und Schwerpunkten, sodass es stets Möglichkeiten gibt, die den individuellen Bedürfnissen gerecht werden. Das bedeutet, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene stets etwas Neues entdecken können, um ihre Praxis weiterzuentwickeln. Dabei solltest du Folgendes unbedingt beachten:

Für Personen mit spezifischen Gesundheitsproblemen oder Verletzungen ist es wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und gegebenenfalls mit einem Arzt zu sprechen, bevor sie mit Yoga beginnen. Besonders bei Zuständen wie hohem Blutdruck, Augenproblemen oder Herzerkrankungen kann es nötig sein, bestimmte Yogaübungen zu modifizieren oder sogar zu vermeiden. Gleiches gilt für akute Schmerzen und kürzlich durchgeführte Operationen, bei denen bestimmte Bewegungen den Heilungsprozess negativ beeinflussen können. In solchen Fällen ist es ratsam, sich vorab professionellen Rat einzuholen, um sicherzugehen, dass die gewählten Übungen sicher sind.
Jeder Körper ist einzigartig und hat individuelle Bedürfnisse und Grenzen. Deshalb ist es essenziell, auf die eigenen körperlichen Signale zu achten und diese zu respektieren. Überforderung oder das Streben nach Perfektion können schnell zu Verletzungen und Frustration führen. Stattdessen sollte die Yoga-Praxis als kontinuierlicher Lernprozess betrachtet werden, bei dem Fortschritte Schritt für Schritt gemacht werden. Für ältere Menschen oder solche mit eingeschränkter Beweglichkeit gibt es spezielle Yoga-Stile wie Stuhl-Yoga oder sanfte Varianten von Hatha und Restorative Yoga, die sanfter und zugänglicher sind.
Ziel ist es, eine angenehme und sichere Umgebung zu schaffen, in der jeder von den gesundheitlichen Vorteilen von Yoga profitieren kann, ohne den Körper unnötig Stress oder Druck auszusetzen. Letztendlich sollte Yoga als eine persönliche Reise wahrgenommen werden, die mit Geduld und Achtsamkeit begonnen wird. Unabhängig von Alter und körperlicher Konstitution bietet Yoga jedem die Möglichkeit, Balance, Flexibilität und geistiges Wohlbefinden zu fördern, sofern die Praxis auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Welche Arten von Yogaübungen gibt es?

Yoga ist eine vielseitige Praxis, die im Laufe der Jahrhunderte viele verschiedene Stile und Techniken hervorgebracht hat, die jeweils eigene Schwerpunkte und Intensitäten besitzen. Dank dieser Vielfalt kann jeder einen Yoga-Stil finden, der seinen Bedürfnissen und Präferenzen entspricht – unabhängig davon, ob man auf der Suche nach körperlicher Herausforderung, mentaler Klarheit oder einfach nach Entspannung ist.

Hatha Yoga ist einer der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Stile. Es legt besonderen Wert auf die körperlichen Yogaübungen, die Asanas, und kombiniert diese mit Atemtechniken und Meditation. Es ist ideal für Anfänger geeignet, da es die Basis für viele andere Yoga-Stile bildet.
Vinyasa Yoga hingegen betont die fließende Bewegung von einer Pose zur nächsten, synchronisiert mit dem Atemrhythmus. Diese dynamische Praxis kann sowohl fordernd als auch belebend sein.
Ashtanga Yoga ist ein weiterer intensiver und strukturierter Stil, der festgelegte Abfolgen von Yogaübungen beinhaltet und oft als körperlich herausfordernd gilt.
Wer auf der Suche nach spirituellem Wachstum und energetischer Transformation ist, könnte im Kundalini Yoga fündig werden. Dieser Stil kombiniert Asanas mit Mantras, Meditationen und Atemübungen, um die innere Energie zu erwecken.
Es gibt auch sanftere Varianten wie Restorative Yoga und Yin Yoga, die auf langsame Bewegungen und lange gehaltene Posen setzen, um tiefe Entspannung und Regeneration zu fördern. Während der Schwangerschaft sind Übungen dieses Yoga-Stils besonders gut geeignet.
Iyengar Yoga konzentriert sich stark auf die präzise Ausrichtung des Körpers und nutzt häufig Hilfsmittel wie Blöcke und Gurte, um die Posen perfekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.
Für diejenigen, die eine zusätzliche Herausforderung suchen, bietet Bikram Yoga eine Serie von 26 festgelegten Posen und zwei Atemübungen in einem heißen Raum, was das Schwitzen und die Entgiftung fördert.

Jede dieser unterschiedlichen Yoga-Formen hat ihre eigenen Vorteile und kann je nach persönlichen Zielen und Bedürfnissen ausgewählt werden. Egal, ob man sich für eine sanfte Dehnung oder eine intensive Workout-Praxis interessiert: Yoga bietet eine unglaubliche Bandbreite an Möglichkeiten, um den körperlichen und geistigen Zustand zu verbessern. So findet jeder seinen passenden Yoga-Stil, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und den eigenen Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Unser Tipp: Führe deine nächste Yoga-Session auf unserer ShaktiMat durch, um gleich von doppelter Entspannung zu profitieren.

Yoga für den Rücken: Übungen & Tipps

Rückenschmerzen und Verspannungen sind weit verbreitete Beschwerden, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen können. Die gute Nachricht ist, dass Yoga hier helfen kann, denn bestimmte Yogaübungen zielen speziell darauf ab, die Flexibilität und Stärke der Rückenmuskulatur zu verbessern und so Schmerzen und Steifheit zu reduzieren. Hier sind 5 Übungen, die du unbedingt mal ausprobieren solltest:

Eine der bekanntesten und effektivsten Yogaübungen für den Rücken ist die Katze-Kuh-Bewegung, auch als Cat-Cow-Stretch bekannt. Diese Abfolge fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und hilft, den Rücken zu dehnen und zu entspannen. Regelmäßiges Praktizieren dieser dynamischen Übung kann Verspannungen lösen und die Wirbelsäule geschmeidiger machen.
Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine weitere hervorragende Übung, um den Rücken zu stärken und zu dehnen. Diese Pose verlängert die Wirbelsäule und öffnet den Brustkorb, wodurch die Rücken- und Schultermuskulatur entlastet wird. Zudem fördert sie die Durchblutung und kann sogar helfen, Kopfschmerzen zu lindern, die durch Nackenverspannungen verursacht werden.
Eine der einfacheren, aber äußerst wirkungsvollen Posen ist die Haltung des Kindes (Balasana). Diese entspannende Übung bietet eine sanfte Dehnung für den unteren Rücken und kann helfen, Stress abzubauen und die Muskeln zu lockern. Sie ist ideal, um nach intensiven Yoga-Sessions oder einem langen Tag im Büro zur Ruhe zu kommen.
Auch die Kobra (Bhujangasana) ist eine besonders wirksame Rücken-Yogaübung. Sie stärkt die unteren Rückenmuskeln und fördert die Durchblutung der Wirbelsäule. Durch das sanfte Heben des Oberkörpers aus der Bauchlage wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt und gestreckt, was die Flexibilität erhöht und Rückenschmerzen lindern kann.
Wer eine intensivere Dehnung sucht, kann den Bogen (Dhanurasana) ausprobieren. Diese fortgeschrittene Pose dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers und stärkt gleichzeitig die Rückenmuskulatur. Sie sollte jedoch vorsichtig und unter Anleitung praktiziert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Für Yoga-Anfänger ist diese Übung eventuell nicht so gut geeignet.

All diese Yogaübungen können die Rückengesundheit unterstützen und dabei helfen, chronische Schmerzen zu lindern und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Regelmäßiges Üben kann einen wesentlichen Beitrag zur Prävention und Behandlung von Rückenproblemen leisten und somit die Lebensqualität erheblich steigern.

Welche Yogaübungen wirken Verspannungen im Nacken entgegen?

Nackenschmerzen und Verspannungen sind häufige Probleme, die nicht nur unangenehm, sondern auch hinderlich sein können. Besonders bei Personen, die am Schreibtisch arbeiten, können sie zu einem alltäglichen Problem werden. Glücklicherweise bietet Yoga eine Vielzahl von Übungen, die darauf abzielen, genau diese Verspannungen zu lösen und den Nackenbereich zu entlasten.

Der Nacken spielt eine zentrale Rolle bei der Haltung und Bewegung des Kopfes, und eine Fehlbelastung kann schnell zu Beschwerden führen. Am besten beginnst du deshalb erstmal mit sanften Nackenrotationen. Drehe deinen Kopf zunächst langsam nach links, dann nach rechts, und achte bewusst auf eine tiefe Atmung. Nach einigen Wiederholungen sollte eine Linderung der Beschwerden bereits spürbar sein. Eine weitere Yogaübung, die helfen kann, ist die Schulterbrücke. Dabei legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie und platzierst deine Füße flach auf dem Boden. Hebe dann das Becken an, während du die Schultern auf dem Boden hältst. Diese Pose dehnt die Nacken- und Rückenmuskulatur und fördert gleichzeitig die Durchblutung in diesen Bereichen.

Für eine tiefgehende Entspannung des Nackens empfehlen sich auch die Haltung des Kindes (Balasana) und der Delfin (Ardha Pincha Mayurasana). Bei dieser Yogaübung stützt du dich mit den Unterarmen und Füßen auf den Boden, ähnlich wie beim Herabschauenden Hund. Posen wie der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) können zusätzlich helfen. Dabei sitzt du mit gestreckten Beinen, biegst ein Knie und stellst den Fuß über das gestreckte Bein. Dann drehst du den Oberkörper zum gebeugten Knie hin und hältst die Pose. Diese Drehung hilft, Verspannungen im gesamten oberen Rücken- und Nackenbereich zu lösen.

Für nachhaltige Nackenentspannung ist es wichtig, regelmäßig zu üben und dabei auf die Signale des Körpers zu hören. Regelmäßige Yoga-Sessionen, die speziell auf den Nacken und die Schultern abzielen, können langfristig zu einer erheblichen Linderung von Schmerzen und Verspannungen führen und die Lebensqualität verbessern.

Welche Yogaübungen sind für Läufer ideal?

Für Läufer kann Yoga eine wirkungsvolle Ergänzung zum Training sein, um die Leistung zu verbessern, ein besseres Körpergefühl zu erlangen und Verletzungen vorzubeugen. Spezifische Yogaübungen können dabei helfen, die Beinmuskulatur zu dehnen und den Rumpf zu stärken, was entscheidend für eine effiziente Lauftechnik ist. Bei regelmäßigem Üben tragen diese Posen zu einer besseren Gesamtbeweglichkeit und Stabilität bei.

Der Läuferausfallschritt (Anjaneyasana) ist eine der besten Übungen für Läufer. Diese Pose öffnet die Hüften tief und dehnt die Oberschenkelmuskulatur, die beim Laufen stark beansprucht wird. Du führst diese Übung beim Yoga im Stehen aus. Beginne in einem tiefen Ausfallschritt, wobei das vordere Knie über dem Knöchel und das hintere Bein ausgestreckt ist. Diese Haltung hilft nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern verbessert auch das Gleichgewicht.

Eine weitere effektive Übung ist der Krieger II (Virabhadrasana II). Diese kraftvolle Pose stärkt die Beine und dehnt gleichzeitig die Adduktoren und den Quadrizeps. Stell dich mit gespreizten Beinen hin, beuge ein Knie und strecke die Arme parallel zum Boden aus. Diese Übung bietet eine umfassende Dehnung und stärkt gleichzeitig den Unterkörper.

Weitere Übungen, die für Läufer besonders vorteilhaft sind, sind die folgenden:

Dreieck (Trikonasana)
Taubenpose (Kapotasana)
nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Durch die Integration dieser Yogaübungen in das Training können Läufer sowohl ihre Flexibilität als auch ihre Muskelstärke verbessern. Dies führt zu einer effizienteren und ausgewogeneren Lauftechnik, was wiederum dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Gesamtausdauer zu erhöhen.

Die besten Anfänger-Übungen im Yoga – unsere Top 3

Für Yoga-Anfänger ist es wichtig, Übungen zu wählen, die einfach zu erlernen und auszuführen sind, jedoch gleichzeitig effektiv dabei helfen, Flexibilität, Stärke und Entspannung zu fördern. Der Einstieg sollte sanft sein und den Körper schrittweise an die neuen Bewegungen gewöhnen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Wir empfehlen, mit den folgenden, einfachen Yogaübungen zu beginnen und dich dann langsam voranzutasten:

Eine grundlegende Übung ist die Berghaltung (Tadasana), die als Ausgangsposition für viele andere Posen dient. Stell dich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin, verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und spanne deine Oberschenkel sanft an. Strecke dann die Arme nach oben und achte darauf, dass dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt. Diese Pose hilft, die Haltung zu verbessern und das Körperbewusstsein zu schärfen.
Die Vorwärtsbeuge (Uttanasana) ist eine weitere einfache Pose für Anfänger. Aus der Berghaltung heraus beugst du dich langsam nach vorne und lässt den Oberkörper Richtung Boden sinken. Lass den Kopf dabei entspannt hängen und versuche, die Handflächen auf den Boden oder die Unterschenkel zu legen. Diese Übung dehnt die Rückseite der Beine und den unteren Rücken und fördert die Entspannung.
Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist ebenfalls ideal für Einsteiger. Starte auf allen Vieren und hebe dann die Hüften nach oben, sodass der Körper ein umgekehrtes V bildet. Diese Position dehnt die gesamte Rückseite des Körpers, stärkt die Arme und fördert die Durchblutung. Achte darauf, die Fersen so weit wie möglich in Richtung Boden zu drücken und die Hände fest in die Matte zu drücken.

Mit diesen grundlegenden Yogaübungen können Anfänger eine solide Grundlage schaffen und Schritt für Schritt ihre Praxis erweitern, bis sie sich sicher genug fühlen, um komplexere Haltungen auszuprobieren. Auch beim Yoga für Senioren sind diese Übungen gut für den Anfang geeignet. Nachdem du diese gemeistert hast, kannst du deine Yoga-Reise mit mittelschweren Übungen fortsetzen und dich stetig steigern.

Was benötige ich für Yogaübungen zu Hause?

Um Yoga zu Hause zu praktizieren, bedarf es nicht viel mehr als den Wunsch, sich regelmäßig zu bewegen und etwas Zeit für sich selbst zu finden. Ein ruhiger und friedlicher Raum ist essenziell, um sich voll und ganz auf die Übungen zu konzentrieren und die innere Ruhe zu fördern. Idealerweise sollte dieser Ort frei von Ablenkungen und gut belüftet sein, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

Der wichtigste Teil der Ausstattung ist eine geeignete Yogamatte. Möchtest du Übungen des Stuhl-Yogas ausprobieren, benötigst du zudem natürlich einen geeigneten, stabilen Stuhl. Dieser sollte im besten Fall keine Rollen oder Armlehnen haben, um Verletzungen zu vermeiden und dir möglichst viel Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Achte auch darauf, passende Kleidung zu tragen, die weder zu eng noch zu locker sitzt, damit du dich ungestört bewegen kannst. Für eine intensivere und variantenreiche Praxis können Yoga-Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte und Decken äußerst hilfreich sein. Diese unterstützen dich dabei, die richtige Ausrichtung in den Asanas zu finden und bestimmte Positionen länger und sicherer zu halten.

Zu guter Letzt kann es hilfreich sein, eine ruhige Playlist oder eine geführte Yoga-App zu nutzen, um eine strukturierte Abfolge der Yogaübungen zu haben und die benötigte Motivation zu erhalten. Es gibt zahlreiche Yoga-Apps und Online-Plattformen, die Kurse für alle Erfahrungsstufen anbieten, von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Praktizierenden. Denke auch daran, dir vor und nach der Session genügend Zeit für Atemübungen und Meditation zu nehmen, um die Praxis vollständig abzurunden.

Wir wünschen dir einen frohen Weltyogatag und viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen!