Nackenverspannung lösen: Was tun, wenn der Nacken verspannt ist?

Wer im Alltag viel sitzt oder häufig schlecht schläft, leidet immer wieder unter Nackenverspannungen. Mit Nackenverspannungen gehen in der Regel weitere Schmerzerscheinungen wie z. B. Kopfschmerzen, Rückenbeschwerden oder Muskelverspannungen einher. Die Symptome sind dabei meistens ähnlich: ein steifer Hals bzw. unangenehme Nackenschmerzen, die die Beweglichkeit im Nacken- und Kopfbereich stark einschränken. In diesem Artikel erläutern wir dir, wie du deine Nackenverspannung lösen kannst. Darüber hinaus zeigen wir auch auf, welche präventiven Maßnahmen gegen Nackenverspannungen hilfreich sind.

Inhalt

Häufige Ursachen einer Nackenverspannung
Was tun bei Nackenverspannung? Mit diesen Übungen kannst du deine Nackenverspannungen lösen
Mit Hausmitteln Nackenverspannungen lösen
Nackenverspannungen lösen und präventive Maßnahmen ergreifen
Exkurs: Woher kommt der Handynacken?
Löse die Nackenverspannung und lasse sie nicht unbehandelt

Häufige Ursachen einer Nackenverspannung

1. Verklebte Faszien

Die menschliche Muskulatur ist von sogenannten Faszien umgeben. Faszien sind ein netzartiges Bindegewebe, die sich durch Elastizität auszeichnen und somit den Körper beweglich machen. Sobald die Faszien durch mangelnde Bewegung oder Stress verkleben, lösen sie Schmerzen im Schulter-, Rücken oder Nackenbereich aus.

2. Zu wenig Bewegung

Die Brustwirbelsäule ist von Natur aus sehr aktiv – ist sie jedoch zu wenig in Bewegung, muss die eigentlich inaktive Halswirbelsäule deutlich mehr Arbeit verrichten. Dies wiederum hat zur Folge, dass die Muskulatur permanent unter Spannung ist und sich durch Überlastung verhärtet. Die Folgen: Ein steifer Nacken bzw. unangenehme Nackenverspannungen. Menschen sind in diesem Zusammenhang häufig durch zu viel Bildschirmarbeit von Nackenverspannungen betroffen. Mehr Bewegung im Alltag und regelmäßiges Sporttreiben schafft Abhilfe.

3. Stressfaktoren

Wer ständig im Stress ist, zwingt seinen Körper täglich zu Höchstleistungen. Die Anspannung sorgt dafür, dass die Muskeln verkrampfen und sich Nacken- und Schulterverspannungen rasch bemerkbar machen. Das Kernproblem: In Kombination mit Stress kann dieser Umstand zu einer ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigung werden. Stressabbau ist an dieser Stelle das entscheidende Stichwort – regelmäßige Pausen einlegen und in Stresssituationen Ruhe bewahren, kann die allgemeinen Umstände bereits verbessern.

4. Die Schlafposition

Machen sich die Muskelverspannungen im Nackenbereich, insbesondere nach dem Aufwachen bemerkbar? Dann ist die verspannte Nackenmuskulatur wahrscheinlich auf eine schlechte bzw. ungünstige Schlafposition zurückzuführen. Sofern die Halswirbelsäule im Liegen nicht ausreichend gestützt ist, müssen die Nackenmuskeln die unzureichende Haltung korrigieren. Ursache ist häufig ein falsches Kissen, welches ungünstige Liegepositionen nicht abfedert.

Was tun bei Nackenverspannung? Mit diesen Übungen kannst du deine Nackenverspannungen lösen

Mobilisiere deine Muskeln und integriere sanfte Dehnübungen in den Alltag. So kann sich die Muskulatur gar nicht erst verhärten. Begleitübungen können als erste Hilfe zur Bekämpfung akuter Symptome funktionieren – sie sind aber keine Garantie, um Nackenverspannungen dauerhaft zu lösen. Mit folgenden Übungen kannst du Nackenverspannungen lösen:

Übung 1: Trapezmuskel und Nacken dehnen

Die Dehnübung kann dabei unterstützen, den verspannten Nacken zu entlasten. Darüber hinaus wird die Halsmuskulatur verstärkt, was positive Auswirkungen auf die allgemeine Beweglichkeit der Halswirbelsäule hat.

So kannst du den Nacken richtig dehnen: Stelle dich aufrecht und gerade hin. Neige den Kopf so weit wie möglich auf die rechte Seite, bis ein leichtes Ziehen im linken Hals- und Nackenbereich zu spüren ist. Wer dabei die linke Hand anwinkelt und diese nach unten zum Boden streckt, kann den positiven Effekt dieser Dehnübung erhöhen. Nun kannst du mit der rechten Hand den Kopf zusätzlich neigen, um den Dehneffekt intensiver zu spüren. Halte die Position für mindestens 20 Sekunden. Danach wechselst du die Seite und wiederholst den Vorgang.

Wichtig: Gehe langsam und behutsam vor. Ruckartige Bewegungen sind bei einer Dehnübung nicht hilfreich.

Übung 2: Mit der ShaktiMat Nackenverspannungen lösen

Idealerweise besitzt du das ShaktiPillow, um es als Kopfstütze zu benutzen. Alternativ kann auch eine aufgerollte ShaktiMat zum Einsatz kommen. Lege das Kissen hinter die Matte und setze dich mit den Sitzhöckern an den unteren Rand der Matte. Jetzt die Fußspitzen aufsetzen, einatmen und beim Ausatmen die Hände neben den Hüften platzieren und langsam mit dem unteren Rücken auf die ShaktiMat abrollen. Wenn du die Liegeposition eingenommen hast, kannst du mit den Fersen dichter an die Hüfte heranrücken und die Arme zu den Körperseiten herausstrecken. Verweile in dieser Position für einige Minuten. Als Variation kannst du deinen Kopf langsam auf die rechte Seite drehen, sodass das Ohr sanft aufliegt. Auch in dieser Position kannst du bis zu 20 Minuten verweilen, ehe du den Vorgang auf der linken Seite wiederholst. Bedenke: Nach circa fünf Minuten hört das Schmerzempfinden auf. Durchhalten lohnt sich also.

Hier gibt es die ShaktiMat-Übungen gegen Nackenverspannungen im Video zu sehen.

Mit Hausmitteln Nackenverspannung lösen

Die Wärmebehandlung ist einer der beliebtesten Methoden, um Nackenverspannungen zu lösen. Die Wärmeflasche lässt sich nur schwer in den Nacken legen – ein Körnerkissen kann hingegen gut funktionieren. Körnerkissen gibt es in unterschiedlichen Designs und die meisten Modelle sind mikrowellengeeignet. Als Alternative sind elektrische Massagegeräte zu nennen. Rotierende Kugeln oder Infrarotwärme bearbeiten die schmerzhaften Stellen. Das Praktische: Massagegeräte erreichen Stellen, an denen die Hände bzw. Finger nicht herankommen. Bei den meisten Geräten lassen sich Druck und Geschwindigkeit manuell einstellen. Ein weiterer Klassiker, um Nackenverspannungen zu lösen, ist Tiger Balsam. Die enthaltenen Inhaltsstoffe wie Cajeput, Menthol, Kampfer, Pfefferminze und Gewürznelke, haben ein sehr angenehmes Aroma. Tiger Balsam erwärmt die Haut, was die Durchblutung anregt und die Nackenmuskulatur lockert. Die Entspannung der Muskulatur trägt wiederum dazu bei, dass sich Nackenverspannungen lösen.

Nackenverspannungen lösen und präventive Maßnahmen ergreifen

Ein Arztbesuch ist meistens notwendig, wenn es bereits zu spät für Übungen und Vorbeugemaßnahmen ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Nackenschmerzen zu lindern bzw. Nackenmuskeln zu lockern. Beachte in deinem Alltag folgende Tipps und Tricks, damit sich die Nackenverspannungen ohne Arztbesuch lösen:

Treibe Sport und bewege dich regelmäßig. Radfahren, Yoga oder schwimmen beugen Nackenschmerzen vor.
Arbeite gezielt an einer kraftvollen Rücken- und Bauchmuskulatur.
Achte stets auf eine gesunde Körperhaltung – vor allem während der Arbeit.
Verhindere einseitiges Tragen schwerer Gegenstände und ruckartige Bewegungen.

Exkurs: Woher kommt der Handynacken?

Sobald du die Halswirbelsäule beugst, wirken große Kräfte auf deinen Nacken. Und je weiter du den Kopf senkst, desto größer wird die Belastung. So addieren sich zum allgemeinen Kopfgewicht zwischen vier und sechs Kilogramm weitere 13 Kilogramm beim Blick auf das Handy hinzu. Mittlerweile zeigt sich der sogenannte Handynacken bei vielen Menschen schon im Skelett – insbesondere bei der jungen Bevölkerung unter 30 Jahren. Wissenschaftler haben bereits einen knöchernen Dorn unterhalb des Schädels entdeckt. Dieser entsteht, um der größeren Belastung der Nackenmuskulatur standzuhalten.

Diese Tatsache verdeutlicht: Ein dauerhafter Blick auf Displays ist für den Körper unnatürlich. Die Schulter- und Nackenmuskulatur ist dauerhaft angespannt. Dem zufolge können bereits junge Menschen unter unangenehmen Nackenschmerzen leiden, sofern die verbrachte Zeit mit Blick auf das Display überdurchschnittlich hoch ist.

Den Handynacken vorbeugen

Was tun, wenn das Handy zum beruflichen Alltag gehört und der permanente Blick auf das Handy nicht zu vermeiden ist? Es gibt einige Tipps und Tricks, wie du von den typischen Symptomen des Handynackens verschont bleibst:

Beim Tippen möglichst häufig die Körperhaltung und -position wechseln. Strecke dich immer wieder und arbeite auch mal im Stehen oder im Liegen.
Bei viel Bildschirmarbeit solltest du dafür sorgen, dass der Bildschirm auf Augenhöhe positioniert ist.
Eine höhenverstellbare Halterung für den Rechner oder das Tablet entlastet sowohl Nacken als auch Schultern.
Idealerweise stehst du immer wieder auf und gehst einige Meter. Zum Beispiel während eines Telefonats.
Lege nach circa 45 Minuten Bildschirmzeit eine kurze Pause ein.

Löse die Nackenverspannung und lasse sie nicht unbehandelt

Bei den ersten Anzeichen für eine Nackenverspannung, solltest du unverzüglich handeln. Führe die beschriebenen Dehnübungen aus oder verwende Akupressur bzw. die ShaktiMat, um deine Nackenverspannungen zu lösen. Darüber hinaus ist es ratsam, über die Ursachen den Verspannungssymptome nachzudenken. Wenn klar ist, dass die Nackenverspannungen auf falsches Liegen oder zu viel Bildschirmzeit zurückzuführen sind, kannst du entsprechend reagieren. Selbstverständlich kannst du auch die beschriebenen Hausmittel (z. B. Tiger Balsam oder Körnerkissen) verwenden, um die Nackenverspannungen zu lösen. Grundsätzlich gilt: Je länger deine Nackenverspannungen bestehen bleiben, desto größer das Risiko an einem chronischen Schmerzleiden zu erkranken. Es lohnt sich, schnell aktiv zu sein.