Gehen, Laufen, Treppensteigen: Der Lenden-Darmbeinmuskel oder Hüftbeuger ist an zahlreichen Bewegungen, die du in deinem Alltag durchführst, beteiligt. Verkürzen sich dieser Muskel und seine Mitspieler, beispielsweise durch übermäßiges Sitzen, kann dies häufig zu Hüftbeuger-Schmerzen führen. Glücklicherweise lassen sich die Beschwerden in der Regel mit einfachen Übungen und Mitteln selber behandeln: Wir verraten dir, wie es zu Hüftbeuger-Schmerzen kommt, auf welche Weise sie sich äußern und was du selber unternehmen kannst, um deine Beweglichkeit zurückzugewinnen.
Inhalt
2. Sitzen ist die Ursache Nummer 1 für Hüftbeuger-Schmerzen
3. Hüftbeuger-Schmerzen: Symptome, die über die Hüfte hinaus gehen
4. Hüftbeuger-Schmerzen – was tun?
5. Hüftbeuger trainieren mit 3 effektiven Übungen
6. Checkliste: So beugst du Schmerzen im Hüftbeuger vor
7. Verkürzter Hüftbeuger: Übungen eignen sich hervorragend zur Selbsthilfe
Die Muskulatur im Becken
Damit du die Ursachen für Schmerzen im Bereich des Hüftbeugers besser verstehst, ist es hilfreich, die Muskulatur des Beckens etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Obwohl man mit dem Begriff „Hüftbeuger“ meistens den Lenden-Darmbeinmuskel benennt, sind es tatsächlich vier Muskeln, die die Bewegung deines Hüftgelenks ermöglichen:
- Der Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus iliopsoas), bestehend aus dem Darmbeinmuskel und dem Lendenmuskel, reicht von deinem Oberschenkelhals bis in die Lenden.
- Der gerade Oberschenkelmuskel (Musculus rectus femoris) erstreckt sich von deinem Schienbein bis zum Darmbein. Er ist für die Beugung der Hüfte sowie die Streckung deiner Knie verantwortlich.
- Am oberen Beckenrand entspringt der Musculus tensor fasciae latae, der Oberschenkelbindenspanner. Nach der Mündung in einen Faserzug reicht er bis unterhalb der Knie.
Dank deinen Hüftbeugern kannst du deine Beine in unterschiedlichen Positionen zum Oberkörper hochziehen – was sich für Geh- und Laufbewegungen als besonders wichtig erweist. Außerdem sorgen die Muskeln für Stabilität und Beweglichkeit im unteren Rücken sowie im Hüftgelenk. Aus diesem Grund kommt es durch verkürzte Hüftbeuger nicht nur zu unliebsamen Hüftbeuger-Schmerzen, sondern auch häufig zu Beschwerden in anderen Körperregionen wie den Knien oder dem Rücken.
Sitzen ist die Ursache Nummer 1 für Hüftbeuger-Schmerzen
Die moderne Lebensweise wird von einer sitzenden Körperhaltung dominiert. Im Auto, im Büro oder auf der Couch kommen deine Muskeln jedoch häufig zu kurz – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Verbringst du täglich mehrere Stunden im Sitzen, befinden sich deine Hüftbeuger in einer komplett ungedehnten Haltung. Mit der Zeit passt sich das Gewebe rund um diese Muskeln an den permanent „verkürzten“ Zustand an, was sich negativ auf den Austausch von Nährstoffen auswirkt und dein Bindegewebe immer mehr verkleben lässt. Bestimmt kannst du dir vorstellen, dass die Verklebung und Verkürzung des Hüftbeugers auf Dauer zu Unnachgiebigkeit und mangelnder Geschmeidigkeit führen. Doch was passiert, wenn du die Muskeln in Bewegung setzt, beispielsweise beim Aufstehen?
Die verkürzten Hüftbeuger üben starke Zugkräfte aus, die wiederum an den angebundenen Körperstrukturen zerren. Gleichzeitig versuchen die Muskeln in Rücken, Knien und Gesäß, die Kräfte mittels Gegenspannung von allen Seiten her auszugleichen – und die damit einhergehenden extremen Verspannungen üben massiven Druck auf deine Gelenke und Wirbel aus. Davor warnt dich dein Körper mit Hüftbeuger-Schmerzen oder anderen Symptomen. Als weitere Schmerzursache im Hüftbeuger kommt eine Muskelzerrung oder Verletzung infrage. Dabei können die Hüftbeuger-Schmerzen Leiste und andere Stellen entlang des Muskels betreffen.
Hüftbeuger-Schmerzen: Symptome, die über die Hüfte hinaus gehen
Wie du bereits weißt, können verkürzte Hüftbeuger weit mehr als Hüftbeuger-Schmerzen beim Gehen nach sich ziehen. Auch Schmerzen im Hüftbeuger beim Anheben oder Hüftbeuger-Schmerzen beim Treppensteigen kommen vor und zu den häufigsten Folgen abseits von Schmerzen des Hüftbeugers gehören:
- ein Hohlkreuz aufgrund des starken Zugs an der Wirbelsäule
- Schmerzen im unteren Rücken durch die Verkürzung des Lendenmuskels, der eine direkte Verbindung zu deiner LWS aufweist
- Hüftschmerzen, da verkürzte Hüftbeuger den Gelenkkopf in die Hüftpfanne hineinziehen und eine schmerzhafte Reibung erzeugen, die auf lange Sicht eine Arthrose hervorrufen kann
Werden die Hüftbeuger-Schmerzen durch eine Zerrung oder Verletzung ausgelöst, geht dies mit Symptomen wie Krämpfen im Oberschenkelmuskel, einem Kraftverlust in der vorderen Leiste, Schwellungen, Blutergüssen sowie einer Unfähigkeit zu treten, springen oder sprinten einher. Bist du dir über die Ursachen deiner Hüftbeuger-Schmerzen unsicher, solltest du auf jeden Fall eine Arztpraxis aufsuchen!
Hüftbeuger-Schmerzen – was tun?
Leidest du unter Hüftbeuger-Schmerzen und anderen Beschwerden, die durch verkürzte Muskeln auftreten, hast du die Wahl aus unterschiedlichen Anwendungen und Übungen, mit denen du deine Hüftbeuger dehnen und die Durchblutung im Gewebe anregen kannst. Eine beliebte Möglichkeit stellt die Akupressurmatte dar. Sie ist mit einer Vielzahl an Noppen aus medizinischem Hartplastik versehen, die Druck auf die Akupressurpunkte deines Körpers ausüben. Die Matte basiert auf der Grundidee, dass dein Organismus von Energiebahnen, den sogenannten Meridianen, durchlaufen wird. Um Blockaden in den Meridianen aufzulösen und deine Hüftbeuger zu entspannen, schnappst du dir eine bequeme Yogamatte und legst die Akupressurmatte ungefähr in der Mitte quer darüber.
Da sich die Hüftbeuger auf der Vorderseite deines Körpers befinden, begibst du dich auf den Bauch und achtest darauf, dass deine Oberschenkel und dein Becken ausreichend auf den Noppen platziert sind. Variiere den Druck, indem du deine Muskeln an- und entspannst – je nachdem, wie es für dich passt. Insbesondere, wenn du Erstanwender oder Erstanwenderin bist, gilt die Devise: Weniger ist mehr. Solltest du Hüftbeuger-Schmerzen vorbeugen oder damit verbundene Symptome lindern wollen, liegst du auch mit einer gezielten Dehnung des Hüftbeugers richtig.
Hüftbeuger trainieren mit 3 effektiven Übungen
Du wünschst dir einfache Übungen zur Soforthilfe bei Hüftbeuger-Schmerzen und daraus resultierenden Beschwerden? Wir haben für dich unsere drei Lieblings-Übungen zusammengestellt, die du bequem zu Hause durchführen kannst. Am besten nutzt du dazu eine Yogamatte.
1) Effektive Dehnübung für den Hüftbeuger
Mit dieser Übung kannst du deine verkürzten Hüftbeuger dehnen, die übermäßigen Zugkräfte auf deine Muskeln reduzieren und einen wichtigen Teil zur Flexibilität deines unteren Rückens beitragen. Begib dich als Erstes in den Vierfüßler-Stand. Lege deine Hände schulterbreit auf den Boden und drehe sie nach außen. Nun lässt du dein Becken mit der Leiste voran „hängen“, behältst deinen Oberkörper jedoch in einer geraden Position. Du kannst deine Knie gerne so weit nach hinten verschieben, bis diese Position ohne zu intensive Hüftbeuger-Schmerzen für dich möglich ist.
Bewege deine Leiste gegen den Boden, während du deine Schultern nach unten ziehst und den Kopf leicht nach hinten nimmst. Atme tief ein. Beim Ausatmen bewegst du deine Leiste noch mehr nach unten. Spüre, wie sich deine Hüftbeuger dehnen. Halte die Position für einen Zeitraum von circa 2 ½ bis 3 Minuten. Im Anschluss gleichst du die Bewegung aus, indem du dich auf die Fersen setzt und mit dem Oberkörper nach vorne gehst. Achtung: Lasse den Dehnungsschmerz nie zu stark werden und vermeide bei dieser Übung ein Hohlkreuz.
2) In der Rotation die Hüftbeuger dehnen
Diese Übung hilft dir, deine Muskeln bei Hüftbeuger-Schmerzen auf effektive Weise „in die Länge zu ziehen“. Stelle dich vor eine Wand und berühre sie mit dem linken Fuß. Setze deine rechte Hand an die Wand an und „fahre“ in Richtung deiner linken Schulter. Dabei dreht sich dein Oberkörper. Greife nun mit deiner linken Hand die rechte Seite deines Unterkiefers und führe deinen Kopf nach links. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen fährst du mit der rechten Hand weiter an der Wand entlang, sodass sich Dehnung und Rotation verstärken. Führe das Hüftbeuger-Dehnen ebenfalls für etwa 2 ½ bis 3 Minuten durch, bevor du dich behutsam aus der Position löst. Im Anschluss drehst du dich und wiederholst die Übung für deine rechte Körperseite.
Übung zum Dehnen des Hüftbeugers & Hohlkreuz normalisieren
Auch ein Hohlkreuz (Hyperlordose) ist meist die Folge einer Verkürzung des Hüftbeugers, da deine Lendenwirbelsäule in eine extreme Krümmung gezogen wird. Mit der folgenden Übung gegen Hüftbeuger-Schmerzen kannst du die Zugkräfte reduzieren und dein Hohlkreuz ohne Anstrengung begradigen. Hol dir einen Stapel dicker Bücher und platziere fürs Erste zwei Stück unter deinem Kreuzbein – also dem Abschnitt vor deinem Steißbein. Durch die Bücher werden deine Hüftbeuger automatisch gedehnt. Strecke deine Beine entspannt nach vorn und deine Arme leicht zur Seite. Atme ruhig und bewusst. Nun tastest du dich an die richtige Dehnungsintensität heran: Erhöhe dafür den Bücherstapel stückweise, bis du deine Dehnungsschmerz-Grenze erreicht hast. Bringe deine Beine wieder in eine gestreckte Position und lege dein Kinn am Kehlkopf an – der Kopf sollte auf keinen Fall überstreckt werden! Grundsätzlich spürst du die Dehnung in deinem Rücken, am Gesäß sowie im vorderen Bein- und Leistenbereich. Führe die Übung bei Hüftbeuger-Schmerzen für mindestens 3 Minuten durch.
Checkliste: So beugst du Schmerzen im Hüftbeuger vor
Um Hüftbeuger-Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen, kannst du eine Reihe einfacher Maßnahmen in deinen Alltag integrieren:
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Reduziere Sitzzeiten
Mache dir bewusst, wie viel und wo du täglich sitzt (z. B. am Esstisch, im Auto, bei der Arbeit, abends auf der Couch). Versuche, diese Sitzzeit zu minimieren. -
Praktiziere dynamisches Sitzen
Wechsle regelmäßig deine Sitzposition, um Verspannungen und einem verkürzten Hüftbeuger vorzubeugen. Die nächste Körperhaltung ist immer die beste – verändere sie häufig. -
Integriere Bewegung am Schreibtisch
Widme dich kurzen Workouts oder Dehnübungen, um auch während der Arbeit aktiv zu bleiben. Im Internet findest du kostenlose Videos mit praktischen 5-Minuten-Workouts für den Schreibtisch -
Setze auf Ergonomie
Verwende einen höhenverstellbaren Schreibtisch, um abwechselnd im Stehen und Sitzen zu arbeiten. Auch ein ergonomischer Bürostuhl erweist sich bei Hüftbeuger-Schmerzen als echte Entlastung. -
Regelmäßig Hüftbeuger und Hüftstrecker dehnen
Mache unsere vorgestellten Dehnübungen sowie Übungen für Gegenspieler des Hüftbeugers zum festen Bestandteil deiner täglichen Routine. Trainiere auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. -
Plane Bewegungspausen ein
Gesundheitsexperten empfehlen dafür folgende Zeiten: 5 Minuten Pause nach 45 Minuten Arbeit, 10 bis 15 Minuten nach 90 Minuten Arbeit, 30 Minuten nach 4 Stunden Arbeit. Entferne dich während der Pause vom Schreibtisch und bleibe in Bewegung!
Verkürzter Hüftbeuger: Übungen eignen sich hervorragend zur Selbsthilfe
Ständiges Sitzen und Bewegungsmangel gehören für viele Menschen zur Normalität. Dieser einseitige Lifestyle wirkt sich jedoch negativ auf Muskeln wie die Hüftbeuger aus: In dieser Haltung werden die Muskelstränge ständig kurz gehalten und nur unzureichend gedehnt – was mit der Zeit zu Verklebungen und Unnachgiebigkeit führen kann. Da die Muskeln des Beckens zudem mit verschiedenen Körperregionen verbunden sind, treten neben Hüftbeuger-Schmerzen auch andere Beschwerden auf. Sofern deine Schmerzen keine ärztliche Behandlung erfordern, kannst du deinen Hüftbeugern mit gezielten Dehnübungen und Anwendungen wie beispielsweise einer Akupressurmatte wieder zu ihrer natürlichen Länge und Geschmeidigkeit verhelfen. Wir wünschen dir viel Erfolg für deine langfristige Muskelgesundheit!