Hohlkreuz: So bekommst du deinen Rücken wieder „gerade“
Deine Hüfte ragt weit nach hinten, dein Bauch sticht über die Nasenspitze hinaus – und im Rücken zieht es schmerzhaft, wenn du dich vorbeugst? Dann könntest du es mit einem Hohlkreuz zu tun haben. Diese spezielle Form der Wirbelsäulenverkrümmung betrifft längst nicht nur schwangere Frauen oder „Bierbäuche“: Die Wurzel des Übels liegt häufig in einer fehlerhaften, durch verspannte Muskeln verursachten Körperhaltung.
Doch ein Hohlkreuz ist nicht in Stein gemeißelt! Mit den richtigen Übungen und Tipps kannst du der übermäßigen Krümmung erfolgreich entgegenwirken und aufrecht durchs Leben gehen.
Wir verraten dir die wichtigsten Fakten rund um deine Wirbelsäule und zeigen dir einfache Übungen, mit denen du dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst.
Inhalt
- Die Anatomie deiner Wirbelsäule
- Definition: Was ist ein Hohlkreuz?
- Entstehung eines Hohlkreuzes
- Hohlkreuz: Symptome und Auswirkungen
- Hohlkreuz behandeln: Übungen und Tipps
- Unser Fazit zum Hohlkreuz
Die Anatomie deiner Wirbelsäule
Bevor wir dich mit dem Begriff des Hohlkreuzes (Hyperlordose) vertraut machen, möchten wir dir die Basics deiner Wirbelsäule näherbringen – denn dieses Hintergrundwissen hilft dir dabei zu verstehen, was es mit dem Hohlkreuz auf sich hat.
Grundsätzlich ist eine gesunde Wirbelsäule nie komplett gerade. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon einmal von der sogenannten „S-Form“ gehört? Dieser Ausdruck rührt daher, dass die Abschnitte deiner Wirbelsäule zweimal in Form des Buchstabens S gekrümmt sind:
Die erste Krümmung nach vorne befindet sich in den sechs Wirbelvorsprüngen der Halswirbelsäule (HWS). Auf Höhe der Brustwirbelsäule (BWS) kommt es zur entgegengesetzten Biegung nach hinten. Entlang der Lendenwirbelsäule (LWS) Richtung Becken krümmt sich die Wirbelsäule wieder nach vorne und endet in einem steilen Bogen, der nach hinten zum Kreuz- und Steißbein zeigt.
Doch wozu diese Berg- und Talfahrt? Die doppelte S-Form entstand im Laufe der menschlichen Evolution als Anpassung an den aufrechten Gang. Der Schwerpunkt unseres Körpers musste zum Becken hin verlagert werden, damit das Gleichgewicht gehalten werden konnte. Dies führte zunächst zu einer Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule zwischen Kreuzbein und Lendenwirbelsäule. Die Änderung resultierte jedoch in einer Körperhaltung, bei der sich die Oberkörper unserer Vorfahren nach hinten neigten. Deshalb entstand eine zweite Krümmung zwischen Hals- und Brustwirbelsäule, wodurch der Kopf besser getragen werden konnte. Voilà – die doppelte S-Form war geboren, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass unsere Wirbelsäule auf natürliche Weise Stöße abfedern und unsere Bewegungen geschmeidig sowie stabil halten konnte.
Definition: Was ist ein Hohlkreuz?
Wie du nun weißt, verfügt unsere Wirbelsäule über natürliche Krümmungen. Dabei nennt sich eine Krümmung nach hinten Kyphose, eine Krümmung nach vorne Lordose.
Bei einem Rundrücken ist beispielsweise die Krümmung der BWS verstärkt, weshalb dieses Phänomen als Hyperkyphose bezeichnet wird. Entsprechend lautet der medizinische Fachbegriff für ein Hohlkreuz Hyperlordose: Bei dieser Fehlhaltung rückt die untere Hälfte des Körpers nach vorn, wodurch die Lendenwirbelsäule sich stärker krümmt und das Becken vornüber kippt. Als Folge davon bildet der Bauch eine Wölbung, der Körperschwerpunkt verändert sich. Um die Balance zu wahren, neigt sich die BWS nach hinten und die Schultern ziehen sich zurück, sodass der Brustkorb hinter der zentralen Körperachse liegt. Das Resultat ist eine sichtbare Vertiefung im Rückenbereich, der das Hohlkreuz seinen Namen verdankt.
Gut zu wissen: Ein Hohlkreuz kann auch mit einem Rundrücken einhergehen. Dieses Phänomen bezeichnet man als Hohlrundrücken.
Entstehung eines Hohlkreuzes
Das Hohlkreuz entsteht in der Regel aufgrund von genetischen Faktoren, als Folge von Krankheiten oder durch erlernte Ursachen wie zu wenig Bewegung, Fehlhaltung oder Schonhaltung während der Schwangerschaft. Es ist jedoch oft schwierig, die genauen Gründe klar voneinander abzugrenzen – insbesondere, wenn sich das Hohlkreuz durch eine Erkrankung wie eine Unterfunktion der Schilddrüse in Kombination mit Übergewicht entwickelt.
In den meisten Fällen tragen verspannte und verkürzte Muskeln einen maßgeblichen Teil zur Hohlkreuz-Ausbildung bei. Diese werden bereits in der Kindheit erlernt und über die Jahre hinweg intensiviert.
Genetische Ursachen für ein Hohlkreuz
Wie stark ein Mensch eine Lordose ausprägt, hängt unter anderem von seiner ethnischen Abstammung ab. Bei den Pygmäen, einer Volksgruppe aus Afrika, gehört das Hohlkreuz zur Tagesordnung – denn es wird von Generation zu Generation weitervererbt. Daher stellt sie keine Folge von Krankheiten oder Fehlhaltungen dar, sondern kann als ganz normale Krümmung der Wirbelsäule angesehen werden.
Genetische Ursachen für ein Hohlkreuz
Neben Übergewicht können Krankheiten wie Spondylolisthesis (Gleitwirbel) oder Morbus Pomarino (Zehenspitzengang) zu einem Hohlkreuz führen. Im Falle der Gleitwirbel gleiten einzelne Wirbel gegeneinander können sich nach vorne oder hinten verschieben und eine Hyperlordose begünstigen.
Bewegungsmangel, verspannte Muskeln, fehlerhafte Körperhaltung
Eine der häufigsten Ursachen für ein Hohlkreuz liegt in unserem Alltag: Die moderne Lebensweise ist geprägt durch Sitzen – im Büro, im Auto, im Bus, in der Schule, auf der Couch. Diese einseitigen Belastungen und der Bewegungsmangel ziehen Muskulatur, Faszien und Co. in Mitleidenschaft. Bei einem Hohlkreuz spielen vor allem die Muskeln der sogenannten Hüftbeuger eine Rolle. Sie erstrecken sich von der unteren Wirbelsäule und dem Becken bis zur Innenseite der Oberschenkel und bilden die einzige muskuläre Verbindung zwischen dem Ober- und Unterkörper.
Im Sitzen befinden sich die Hüftbeuger und deine Bauchmuskeln in einer kürzeren Position als die Rücken- und Hüftstrecker auf der Körperrückseite, die du vor allem zum Aufstehen und Stehen benötigst. Verbringst du nun einen Großteil deines Tages auf einem Stuhl, verkürzen sich diese Muskeln und Faszien oder bauen Überspannungen auf und werden mit der Zeit starr. Es kommt zu einem muskulären Ungleichgewicht, deine Muskeln zerren von vorne sowie hinten an deiner Wirbelsäule und deine LWS wird „in ein Hohlkreuz“ gezogen.
Hohlkreuz: Symptome und Auswirkungen
Im Gegensatz zur evolutionären Anpassung bietet ein „antrainiertes“ Hohlkreuz durch schlechte Haltung, Bewegungsmangel oder verspannte Muskeln keinen Nutzen für deinen Körper. Tatsächlich kann es neben der etwas unschönen Optik auch Schmerzen, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit und weitere Beschwerden mit sich bringen.
Als Hauptsymptom einer Hyperlordose gelten Rückenschmerzen in Verbindung mit dem LWS-Syndrom. Die Wirbel können verrutschen, was in einer Abnutzung der Bandscheiben und einem Bandscheibenvorfall resultieren kann. Beim Hohlkreuz kommt es oft zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen, wenn die Verspannungen der Rückenmuskulatur auf den Ischiasnerv drücken. Außerdem können Menschen mit einem Hohlkreuz Schmerzen beim Beugen des Oberkörpers oder beim Anheben von Gegenständen verspüren.
Hohlkreuz behandeln: Übungen und Tipps
Verursacht dein Hohlkreuz Schmerzen? Dann ist es höchste Zeit, etwas zu unternehmen! Ob Akupressur oder Übungen gegen Hohlkreuz: Nachfolgend geben wir dir hilfreiche Tipps an die Hand, mit denen du deine Muskeln entspannst, das Gleichgewicht in deinem Rücken wiederherstellst und Schmerzen nachhaltig vorbeugst.
Die 3 besten Übungen gegen ein Hohlkreuz
Mit unseren Selbsthilfe-Übungen kannst du dein Hohlkreuz wegtrainieren, dich von muskulären Verspannungen befreien und Rückenschmerzen sowie andere Symptome der Hyperlordose lindern.
Übung 1: Hüftbeuger dehnen – Anfänger
Begib dich für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Deine Hände liegen dabei auf dem Boden und zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Spanne nun deine Muskeln am Bauch an und halte diese Spannung, während du deinen Oberkörper langsam nach vorne bewegst. Lasse deine Hüften zwischen deinen komplett gestreckten Armen durchhängen, sodass deine Oberschenkel den Boden berühren. Der Bauch bleibt dabei angespannt und du spürst eine Dehnung an deiner Leiste sowie am Rücken. Halte die Position für ungefähr 2 Minuten, sofern du den Dehnungsschmerz durch das Hohlkreuz gut aushältst.
Bedenke: Bei stark verkürzten Hüftbeugern könnte es sein, dass deine Oberschenkel den Boden nicht berühren und du deine Hüfte nicht völlig entspannen kannst. Mit fortgesetztem Üben wirst du jedoch feststellen, dass du mit deinem Oberkörper allmählich in die gewünschte Position gelangst und den muskulären Verkürzungen noch effektiver entgegenwirken kannst.
Übung 2: Hüftbeuger dehnen – Fortgeschrittene
Nimm die Ausgangs-Position aus der Hohlkreuz-Übung 1 inklusive der Bauchspannung (!) ein. Winkle dein linkes Bein an, indem du den Fuß an das Knie deines rechten, ausgestreckten Beins legst. Das linke Bein kippt dabei leicht zur Seite, wodurch du eine intensive Dehnung im Bereich der rechten Hüfte und des Beckens wahrnimmst. Lasse dich langsam tiefer in die Position sinken. Wechsle nach einer Minute die Seite und verbleibe für weitere 60 Sekunden in dieser Stellung.
Übung 3: Hüft- und Rückenstrecker dehnen
Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine nach vorne aus. Bringe deine Fußsohlen aneinander, sodass sich deine Beine anwinkeln und deine Knie zur Seite fallen. Beuge dich im nächsten Schritt nach vorne und umschließe deine Fußspitzen mit den Händen. Winkle die Beine etwas stärker an, falls dir das Erreichen der Füße dadurch leichter fällt. Während du deine Füße umschlossen hältst, beugst du deinen Oberkörper immer tiefer nach vorne, bis du einen Dehnungs-Schmerz im unteren Rücken verspürst. Dort befindet sich dein Hohlkreuz! Bleibe für ungefähr 2 Minuten in dieser Dehnung – selbstverständlich stets unter Berücksichtigung deiner persönlichen Schmerzgrenze.
Wie lange dauert es, ein Hohlkreuz wegzubekommen?
Die Zeit, die du für die Korrektur eines Hohlkreuzes benötigst, hängt unter anderem von der Schwere der Hyperlordose, deiner körperlichen Fitness sowie der Regelmäßigkeit, mit der die Übungen durchgeführt werden, ab. In der Regel erreichst du mit konsequenten Dehnungsübungen und Muskelentspannungstechniken in mehreren Wochen oder Monaten eine Verbesserung – sofern das Hohlkreuz nicht in maßgeblichen strukturellen Veränderungen deiner Wirbelsäule gründet.
Was tun gegen das Hohlkreuz? – Tipps für den Alltag
Wie du bereits weißt, bildet ein bewegungsarmer Lebensstil mit einseitiger Körperhaltung eine der Hauptursachen für ein Hohlkreuz. Aus diesem Grund liegt die beste Vorbeugung in der Anpassung deiner täglichen Handlungen – beispielsweise, indem du eine Kombination aus regelmäßigen Übungen, gesunder Ernährung und bewusster Haltungskorrektur in dein Leben integrierst.
- Tipp 1: Übungen
Die gezielte Dehnung deiner Muskulatur hilft dir dabei, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Neben unseren drei vorgestellten Lieblingsübungen eignen sich auch Yoga oder Pilates dazu, deinen Körper geschmeidig und flexibel zu halten. - Tipp 2: Körperhaltung
Achte im Verlaufe des Tages immer wieder auf deine Haltung – gerade, wenn du lange sitzt oder stehst. Versuche, deine Schultern regelmäßig zurückzuziehen und deine Brust herauszudrücken, um eine förderliche Wirbelsäulenposition zu erreichen. - Tipp 3: Gesunde Ernährung
Übergewicht kann zusätzlichen Druck auf deine Wirbelsäule und die Muskeln im unteren Rückenbereich ausüben und ein Hohlkreuz verstärken. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung können dich beim langfristigen Gewichtsmanagement unterstützen. - Tipp 4: Harte oder weiche Matratze beim Hohlkreuz?
Die Wahl der richtigen Matratze ist sehr individuell und richtet sich nach deiner bevorzugten Schlafposition sowie nach deinem Körpergewicht. Eine mittelfeste Matratze scheint bei einem Hohlkreuz jedoch den optimalen Kompromiss zu bieten: Sie verfügt über ausreichend Stabilität, um die Wirbelsäule in einer neutralen Krümmung zu halten, und über genug Komfort, um Druckstellen zu vermeiden. - Tipp 5: Sitz- und Schlafpositionen
Vermeide es, lange Zeit in einer Position zu verweilen, die dein Hohlkreuz verstärkt. Wenn du sitzt, verwende eine Lordosenstütze, um deinen unteren Rücken in seiner natürlichen Form zu halten. Beim Schlafen kannst du ein Kissen unter oder zwischen deine Knie legen und damit die Ausrichtung deiner Hüfte und Wirbelsäule unterstützen. - Tipp 6: Massage und Akupressur
Massagen und Akupressur erweisen sich bei Muskelverspannungen durch ein Hohlkreuz als sehr effektiv. Entscheide dich für Massagen, die auf den unteren Rücken und die Hüften abzielen. Akupressur, beispielsweise mithilfe einer Akupressurmatte, kann die Durchblutung und Entspannung verkürzter Muskeln ebenfalls fördern.
Muskuläre Verspannungen mit Akupressur lösen
Eine Akupressurmatte kann bei einem Hohlkreuz angewandt werden, um muskuläre Verspannungen zu lindern.
Sie funktioniert durch das Prinzip der Akupressur – einer traditionellen chinesischen Medizinmethode, die durch die Stimulation bestimmter Punkte auf dem Körper den Energiefluss verbessert und Schmerzen oder Spannungen löst.
Positioniere deine Matte auf einer flachen und bequemen Oberfläche und lege dich behutsam mit dem Rücken darauf. Komme zur Ruhe und atme tief und gleichmäßig. Meditationsmusik im Hintergrund oder ätherische Öle können dich zusätzlich beim Entspannen unterstützen.
Verbringe, falls es für dich passt, mindestens 20 Minuten auf der Matte und nutze sie regelmäßig, um optimale Ergebnisse zu erzielen und die Symptome deines Hohlkreuzes zu reduzieren.
Unser Fazit zum Hohlkreuz
Als häufig auftretende Körperhaltungsproblematik kann ein Hohlkreuz unangenehme Symptome wie Rückenschmerzen oder Bewegungseinschränkungen hervorrufen. Da die Hyperlordose neben genetischen oder krankheitsbedingten Faktoren vor allem aufgrund deiner Körperhaltung und eines einseitigen Lebensstils entsteht, ist es wichtig, deinen Alltag bewusst zu gestalten: Mache regelmäßige Hohlkreuz-Übungen, achte auf deine Haltung, wähle eine passende Matratze und nutze Entspannungstechniken oder Akupressur, um dem Hohlkreuz Einhalt zu gebieten. Mit etwas Ausdauer, Geduld und Disziplin kannst du dein Wohlbefinden nachhaltig steigern und deine Lebensqualität verbessern.
In diesem Sinne: Sei aktiv, bleibe flexibel und gönne deinem Rücken die Erholung, die er verdient!
Wir wünschen dir viel Erfolg.
