Rippenschmerzen: Grundlegende Informationen, häufige Ursachen & mögliche Behandlungen

Selbst leichte Rippenschmerzen können quälend und stark beeinträchtigend sein, da eine Vielzahl von Bewegungsabläufen diesen Bereich betreffen. Du kannst dich nicht mehr drehen oder bücken, das Atmen fällt dir schwer und selbst die Arme hebst du nur noch im Notfall an. Wie kommt es nur zu diesen Schmerzen? Die Empfindlichkeit unserer Rippen und des Brustkorbs im Allgemeinen kann auf eine Vielzahl von Ursachen zurückzuführen sein – von Muskelverspannungen über Verletzungen bis hin zu Atemwegserkrankungen, einer Rippenfellentzündung oder sogar den Magen bzw. Darm betreffende Probleme wie Sodbrennen. Diese Vielzahl an Auslösern möchten wir uns im Detail ansehen und dir darüber hinaus Behandlungsmöglichkeiten sowie präventive Maßnahmen aufzeigen.

Inhalt

Wie fühlen sich Rippenschmerzen an?
Ursachenforschung bei Rippenschmerzen
Warum habe ich Rippenschmerzen nach dem Schlafen?
Im Fokus: Muskelverspannungen
Woher kommen plötzliche Rippenschmerzen?
Das steckt hinter Rippenschmerzen bei Berührung:
Die Zusammenhänge zwischen Husten & Rippenschmerzen
Rippenschmerzen beim Atmen – das können die Auslöser sein:
Im Fokus: Atemwegserkrankungen
Was haben Rippenschmerzen seitlich – links oder rechts – zu bedeuten?
Im Fokus: Rippenfellentzündung
Wenn Rippenschmerzen beidseitig auftreten, ...
Im Fokus: gastrointestinale Probleme
Was tun bei Rippenschmerzen? Diese Erste-Hilfe-Maßnahmen haben sich bewährt:
Was hilft gegen Rippenschmerzen? Folgende Übungen solltest du ausprobieren:
Nachhaltige Prävention bei Rippenschmerzen

Wie fühlen sich Rippenschmerzen an?

Zu Beginn ist es von entscheidender Bedeutung, ein grundlegendes Verständnis für die möglichen Ursachen von Rippenschmerzen und gesundheitliche Zusammenhänge zu entwickeln. Dazu kann es hilfreich sein, das Schmerzgefühl genauer zu beschreiben. Je nachdem wie die Rippenschmerzen empfunden werden, kann nämlich bereits der ein oder andere Auslöser in den Fokus rücken oder ausgeschlossen werden. So fühlen sich Schmerzen an den Rippen in der Regel stechend, ziehend oder brennend an, wenn sie durch Muskelverspannungen oder Entzündungen verursacht werden. Ein dumpfer oder drückender Schmerz in der Brust oder im Bereich der Rippen kann hingegen auf Magen-Darm-Probleme oder Stress hinweisen. Natürlich sind das nur erste Ansatzpunkte, aber vor allem für deinen Arzt wichtige Informationen. Am besten, du notierst dir deine Schmerzen an den Rippen also sehr genau. Wann spürst du sie? Wie fühlen sie sich an? Verschlimmern sie sich bei Druck? Sind sie von kurzer Dauer, langanhaltend oder treten sie in Wellen auf? Hängen sie mit deiner Atmung oder anderen Bewegungsabläufen zusammen?

Wichtig: Treten deine Rippenschmerzen in Kombination mit anderen Symptomen wie Atembeschwerden, Fieber oder anhaltendem Husten auf, bzw. leidest du bereits länger unter schweren Schmerzen an den Rippen, solltest du für eine genaue Diagnose sowie die geeignete Therapie einen Arzt aufsuchen.

Ursachenforschung bei Rippenschmerzen

Nach dem Wie (wie fühlen sich die Schmerzen an), möchten wir nun noch näher auf das Wann und Wo eingehen, also wann und wo genau tauchen die Schmerzen auf? Hierzu werfen wir einen Blick auf die sieben häufigsten Auslöser für Schmerzen im Rippenbereich:

Muskelverspannungen: Eine Überanstrengung oder auch eine Fehlbelastung der Muskeln im Brust- bzw. Rückenbereich kann zu Verspannungen oder Zerrungen und damit zu Schmerzen in den Rippen führen, z. B. durch anstrengende körperliche Aktivitäten, schlechte Haltung oder das Heben schwerer Gegenstände.
Verletzungen: Werden deine Rippen durch einen Stoß oder Schlag verletzt, z. B. beim Sport oder bei einem Sturz, kann auch das zu Schmerzen führen. Bei einem Rippenbruch ist der Schmerz besonders intensiv und es treten eventuell zusätzlich Atembeschwerden auf. Aber auch Prellungen und Zerrungen können Schmerzen an den Rippen verursachen.
Rippenfellentzündung: Die Entzündung des Rippenfells (das ist das dünne Gewebe, das die Lungen umgibt und den Brustkorb von innen auskleidet) kann zu starken Schmerzen führen, die sich oft beim Atmen oder Husten zusätzlich verschlimmern.
Atemwegserkrankungen: Krankheiten wie Bronchitis oder eine Lungenentzündung können ebenfalls von Schmerzen an den Rippen begleitet werden, insbesondere wenn sie mit (starkem) Husten einhergehen und lang anhalten.
Gastrointestinale Probleme: Einige den Magen bzw. Darm betreffende Beschwerden wie Sodbrennen oder Gallenblasenprobleme können Schmerzen im oberen Bauchbereich verursachen, die in die Rippen ausstrahlen.
Muskuloskelettale Erkrankungen: Osteoporose, Arthritis oder Fibromyalgie äußern sich gegebenenfalls auch durch Schmerzen in den Rippen, insbesondere wenn in diesem Bereich Knochen, Gewebe oder Gelenke betroffen sind.
Nervenprobleme: Einige Nervenprobleme, z. B. das Einklemmen eines Nervs im Brustbereich, können ebenfalls Schmerzen in den Rippen verursachen. Dies kommt allerdings eher selten vor. Der "eingeklemmte Nerv" ist nämlich meist eher eine Muskelverspannung (siehe Punkt 1).

Warum habe ich Rippenschmerzen nach dem Schlafen?

Oft treten Schmerzen an den Rippen am Morgen auf, wenn du eigentlich beschwingt aus dem Bett springen möchtest. Woran das liegt? Rippenschmerzen nach dem Schlafen können verschiedene Ursachen haben, allen voran deine Schlafposition. Falls du Seitenschläfer bist, sollte dich deine Matratze angenehm einsinken lassen und dennoch gut stützen, damit deine Rippen während des Schlafs nicht unter Druck stehen. Zudem ist es ratsam, auf ein passendes Kissen zu achten, das dich nicht in eine ungesunde Haltung "zwingt". Diese würde nämlich auf Dauer dazu führen, dass sich bei dir Muskelverspannungen in der Brustwand oder im Rückenbereich ausprägen, die wiederum zu Schmerzen an den Rippen führen können. Abseits dieser muskulären Beschwerden kommen aber auch andere Erkrankungen oder Verletzungen für morgendliche Schmerzen an den Rippen infrage. Bestehende gesundheitliche Probleme wie Rippenbrüche, Arthritis, Muskelentzündungen oder Atemwegserkrankungen können dabei (punktuelle oder ausstrahlende) Schmerzen verursachen, die nach dem Schlafen stärker wahrgenommen werden.

Im Fokus: Muskelverspannungen

Bei Muskelverspannungen können Rippenschmerzen hinten, vorne, ein- oder auch beidseitig auftreten. Meist werden sie als stechend, ziehend, brennend oder dumpf empfunden und verstärken sich durch Berührung bzw. Druck. Bei Schmerzen an den Rippen, die durch Muskelverspannungen verursacht werden, gibt es, wie bereits angedeutet, mehrere Ursachen. Eine ungesunde Körperhaltung, insbesondere beim Sitzen oder Stehen über längere Zeiträume, ist sicherlich der häufigste Auslöser, direkt gefolgt von Überanstrengung. Das (falsche) Anheben schwerer Gegenstände, intensives Training oder Aktivitäten, die die Brustmuskulatur stark beanspruchen, können ebenfalls zu Muskelverspannungen führen. Aber auch emotionale Belastungen und Stress haben zur Folge, dass die Muskulatur angespannt wird, was sich auf den Brust- und Schulterbereich auswirken kann. Die gute Nachricht: Du kannst Muskelverspannungen mit den geeigneten Selbsthilfemaßnahmen sehr gut in den Griff bekommen. Abgesehen von einer Schonung und Entlastung des betroffenen Bereichs sind das unsere Top 5:

Das Auftragen von Wärmepackungen auf den schmerzenden Bereich ist ein bewährtes Mittel zur Linderung von verspannter Muskulatur.
Ein Physiotherapeut kann dir darüber hinaus passende Übungen zur Muskellockerung im Brust- und Rückenbereich empfehlen, z. B. Dehn- und Kräftigungsübungen.
Zusätzlich kann es hilfreich sein, deine Körperhaltung im Alltag und im Büro zu verbessern. Ein ergonomischer Arbeitsplatz und regelmäßige Pausen zum Strecken sind hierfür ein guter Anfang.
Mit effektiven Techniken zur Stressbewältigung, z. B. Meditation oder progressive Muskelentspannung, kannst du Muskelverspannungen ebenfalls entgegenwirken.
Auch Akupressur kann bei verspannten Muskeln für eine Lockerung sorgen. Unser Tipp: Auf der ShaktiMat verbindest du diese körperliche sehr gut mit einer geistigen Entspannung. Die Spitzen bearbeiten deine Muskulatur, während du zusätzlich entspannt meditieren oder autogenes Training machen kannst.

Woher kommen plötzliche Rippenschmerzen?

Falls bei dir ganz plötzlich Rippenschmerzen aufgetreten sind, dann kann auch das mehrere mögliche Ursachen haben. Vielleicht hat ein plötzlicher Schlag, Sturz oder Unfall zu einer Prellung, Zerrung oder sogar zu einer Fraktur deiner Rippen geführt? Oder du hast dir durch das plötzliche Anspannen oder Überdehnen der Muskeln im Brust- oder Rückenbereich die Rippen- bzw. Brustschmerzen zugezogen. Das kann sich zum Teil so stechend oder auch brennend anfühlen wie ein eingeklemmter Nerv.

Ähnlich schmerzhaft kann auch eine plötzliche Entzündung des Rippenfells sein, die oft durch eine Infektion oder andere Erkrankungen verursacht wird. Akute Lungenprobleme wie eine Lungenentzündung oder eine Luftansammlung zwischen Lunge und Brustwand sind zwar eher selten, können aber ebenfalls sehr plötzlich zu starken Schmerzen an den Rippen führen. Weitaus häufiger sind hingegen Sodbrennen oder auch Probleme mit der Gallenblase. Diese Schmerzen treten zwar eher im oberen Bauchbereich auf, fühlen sich aber durch ein Ausstrahlen eventuell an wie Rippenschmerzen. Generell lässt sich hier, im Gegensatz zu den Muskelverspannungen, sagen: Plötzliche Schmerzen an den Rippen, insbesondere wenn sie stark sind, länger anhalten oder mit anderen Symptomen wie Atembeschwerden, Fieber, Übelkeit oder Erbrechen einhergehen, sollten besser von einem Arzt untersucht werden.

Das steckt hinter Rippenschmerzen bei Berührung:

Oft verschlimmern sich leichte Schmerzen an den Rippen, sobald die betroffene Stelle mit mäßigem oder auch starkem Druck berührt wird. Ist das auch bei dir der Fall? Dann können wir dich beruhigen: In der Regel deutet das auf muskuläre Verspannungen hin, die du, wie bereits weiter oben beschrieben, gut selbst behandeln kannst. Viel seltener stecken entzündliche Erkrankungen hinter dieser Art von Rippenschmerzen, z.B. Entzündungen der die Knorpel, die die Rippen mit dem Brustbein verbinden, oder Entzündung der Nerven, die zwischen den Rippen verlaufen. Und natürlich können auch Verletzungen wie Prellungen, Rippenbrüche oder Muskelfaserrisse im Brustbereich Schmerzen verursachen, die bei Berührung stärker werden.

Stellst du zusätzlich einen Hautausschlag fest, dann kann auch eine Gürtelrose der Grund für deine Schmerzen sein. Diese Viruserkrankung, die zu schmerzhaften Hautausschlägen und Schmerzen an den Rippen führen kann, die sich bei Berührung oder Druck auf die betroffenen Bereiche verschlimmern, muss sich dann unbedingt dein Arzt ansehen.

Die Zusammenhänge zwischen Husten & Rippenschmerzen

Wer kennt es nicht? Man hat so eine richtig schön hartnäckige Bronchitis und kann leider schon seit Tagen gar nicht mehr aufhören zu husten. Insbesondere bei diesem anhaltenden oder auch bei kürzerem starken Husten können dann die Muskeln zwischen den Rippen und im Brustbereich überbeansprucht werden. Das kann zu Muskelverspannungen und Schmerzen in den Rippen führen. In manchen Fällen kann auch eine Entzündung des Knorpels, der die Rippen mit dem Brustbein verbindet, für Rippenschmerzen unter der Brust oder im Brustbereich verantwortlich sein, denn intensives Husten kann diesen Knorpel reizen.

Auf die Frage "Rippenschmerzen vom Husten – was tun?" haben wir daher folgenden klaren Rat: Lindere deinen Husten mit Salbeibonbons, Honig, Hustensaft oder gegebenenfalls Hustenstiller. Zusätzlich solltest du für eine optimale Luftfeuchtigkeit im Raum sorgen und viel trinken. Handelt es sich nicht nur um Reizhusten, musst du den vorhandenen Schleim natürlich lösen. Um dir das Abhusten zu erleichtern, kannst du inhalieren oder schleimlösende Medikamente nutzen. Wichtig: Lass deinen starken Husten von einem Arzt abklären, um die passende Behandlung zu erhalten.

Rippenschmerzen beim Atmen – das können die Auslöser sein:

Verspürst du beim Atmen Schmerzen im Rippenbereich, solltest du einen Blick auf deine interkostalen Muskeln werfen. Diese Muskeln liegen zwischen den Rippen und sind an der Atmung beteiligt. Wenn sie überbeansprucht werden oder sich verspannen, können sie Schmerzen verursachen, die beim Ein- und Ausatmen stärker werden. Zusätzlich können auch Verspannungen oder Muskelzerrungen im Bereich der Brustmuskulatur Schmerzen beim Atmen auslösen. Hier können ebenfalls eine Überanstrengung, schlechte Haltung oder Verletzungen die Ursache sein. Des Weiteren sollten bei Schmerzen an den Rippen, die beim Atmen auftreten, eine Entzündung des Rippenfells, gastrointestinale Probleme wie Sodbrennen und auch ein Bruch oder eine Prellung ausgeschlossen werden. Da allerdings mit Abstand am häufigsten Atemwegserkrankungen wie Bronchitis, Lungenentzündung oder Asthma Schmerzen beim Ein- und Ausatmen verursachen, möchten wir uns diese jetzt noch ganz genau ansehen.

Im Fokus: Atemwegserkrankungen

Schmerzen in der Brust und somit auch an den Rippen können durch Atemwegserkrankungen verursacht werden, allerdings nicht unbedingt direkt, sondern eher indirekt durch den Husten bzw. das erschwerte Atmen. Eine Lungenentzündung oder eine Entzündung der Bronchien lösen eventuell Brustschmerzen aus, die sich auch in den Rippen bemerkbar machen, da die Atemmuskulatur in diesem "Ausnahmezustand" überdurchschnittlich beansprucht wird. Während eines Asthmaanfalls kann es zu Muskelverspannungen im Brustbereich kommen, was unter Umständen ebenfalls Schmerzen an den Rippen nach sich zieht. Diese können als scharf, stechend, dumpf oder brennend empfunden werden oder sich als Kurzatmigkeit bzw. Atemnot äußern. Hier ist es besonders hilfreich, mit speziellen Atemübungen die Atmung zu verbessern und dadurch auch die Schmerzen zu reduzieren. Das hilft allerdings nur kurzfristig und ändert nichts an den Ursachen, die unbedingt von einem Arzt behandelt werden müssen. Denn sowohl bei einer Entzündung als auch bei Asthma ist die richtige Medikation für eine Linderung deiner Schmerzen entscheidend.

Was haben Rippenschmerzen seitlich – links oder rechts – zu bedeuten?

Wo genau deine Rippenschmerzen auftauchen, ist natürlich auch nicht ganz unwichtig. Spürst du deine Rippenschmerzen links oder nur rechts? Diese Information kann uns bei der Voreinschätzung und deinem Arzt bei der Diagnose helfen. Auch bei einseitigen Schmerzen im Rippenbereich sind Muskelverspannungen die Nummer eins Ursache. Und warum? Weil viele Menschen einfach schief sitzen – und das den ganzen Tag. Dadurch wird eine Körperseite überanstrengt und "beschwert" sich durch die Schmerzen sozusagen über diese schlechte Haltung. Aber keine Sorge: Du kannst hier mal wieder durch ein paar Selbsthilfemaßnahmen aktiv werden, zum Beispiel durch Dehn- und Kräftigungsübungen (siehe weiter unten), Yoga, Meditation oder einer Sitzung auf der ShaktiMat.

Du legst dich einfach zehn bis fünfzehn Minuten auf die vielen Spitzen, die deine Muskulatur lockern, und entspannst gleichzeitig durch eine Gedankenreise oder autogenes Training deinen Geist. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Nicht ganz so einfach ist es, wenn ein Rippenbruch oder eine Prellung deine einseitigen Schmerzen an den Rippen auslösen, du eine Rippenfellentzündung hast oder unter Atemwegserkrankungen leidest. In diesen Fällen ist eine ärztliche Behandlung sowie eine passende Medikation nötig.

Im Fokus: Rippenfellentzündung

Bei einer Rippenfellentzündung handelt es sich um eine Entzündung des dünnen Gewebes, das die Lungen umgibt und den Brustkorb auskleidet. Häufig wird sie durch eine virale oder bakterielle Infektion der Atemwege ausgelöst. Eine Lungenentzündung kann beispielsweise eine Rippenfellentzündung verursachen. Aber auch Autoimmunerkrankungen (z. B. Lupus, rheumatoide Arthritis) oder Verletzungen können zu einer Entzündung des Rippenfells führen. Du spürst sie – oft einseitig – als scharfen, stechenden Schmerz im Brustkorb, der sich bei Atmung, Husten oder Bewegung verstärkt. Diese Schmerzen beim Atmen können zu flacher Atmung oder Atemnot führen. Liegt der Rippenfellentzündung eine bakterielle Infektion zugrunde, kann der Arzt Antibiotika verschreiben. Bei viralen Infektionen erfolgt die Behandlung in der Regel durch die Linderung der Symptome.

Wenn Rippenschmerzen beidseitig auftreten, ...

... kommt eine Vielfalt an Ursachen in Frage. Muskelverspannungen im Brust- oder Rückenbereich können von der betroffenen Stelle ausstrahlen und dadurch beidseitige Schmerzen an den Rippen verursachen. In diesem Fall führt eine Schonhaltung oftmals zu einer zusätzlichen Verkrampfung, wodurch sich die Schmerzen auf Dauer verschlimmern. Deshalb ist es ratsam, bei Muskelverspannungen sofort aktiv zu werden. Spürst du harte Stellen, solltest du den betroffenen Bereich dehnen und lockern, zum Beispiel durch passende Übungen (auf die wir weiter unten noch eingehen werden), durch gezielte Wärme oder aber durch eine Akupressursitzung auf der ShaktiMat.

Danach ist deine Durchblutung wieder optimal angeregt. Beidseitige Schmerzen an den Rippen oder Brustschmerzen können allerdings auch durch Atemwegserkrankungen (z. B. Asthma), Entzündungen (z. B. beider Rippenfelle oder des Knorpels, der die Rippen mit dem Brustbein verbindet), virale Infekte (z. B. Gürtelrose) oder gastrointestinale Probleme (z. B. Sodbrennen) ausgelöst werden. In diesen Fällen ist eine ärztliche Diagnose mit anschließender geeigneter Therapie gefragt.

Im Fokus: gastrointestinale Probleme

Gastrointestinale Probleme wie Sodbrennen können sich durch stechende, drückende, brennende oder dumpf empfunden Brustschmerzen äußern. Da diese ausstrahlen, werden sie eventuell auch als Schmerzen an den Rippen empfunden. Blähungen, Übelkeit oder Verdauungsprobleme können sie zudem verstärken. Bei der Refluxkrankheit GERD fließt beispielsweise Magensäure in die Speiseröhre zurück und verursacht Schmerzen in der Brust, einschließlich der Rippen. Und auch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn können Schmerzen im gesamten Bauch- und Rippenbereich auslösen. Daher ist es wichtig, Rippenschmerzen im Zusammenhang mit gastrointestinalem Unwohlsein ernst zu nehmen und professionelle medizinische Hilfe zu suchen. Nur so kann durch Endoskopien, Röntgenaufnahmen oder Bluttests die Ursache ermittelt werden und du erhältst die richtige Behandlung (z. B. B Medikamente gegen Säure, entzündungshemmende Arzneimittel, Antibiotika oder eine Ernährungsumstellung). Selbstmedikation ist in diesen Fällen nicht angebracht, da sie nur die Symptome maskiert, ohne die eigentliche Ursache zu behandeln.

Was tun bei Rippenschmerzen? Diese Erste-Hilfe-Maßnahmen haben sich bewährt:

Fassen wir kurz zusammen: Es ist wichtig zu beachten, dass Schmerzen an den Rippen viele Ursachen haben können – von unbedenklichen oberflächlichen Muskelverspannungen bis hin zu ernsteren inneren Erkrankungen. Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind, länger anhalten, mit Atembeschwerden, Fieber sowie anderen ungewöhnlichen Symptomen einhergehen oder sich verschlimmern, solltest du also besser ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Eine genaue Diagnose und Behandlung sind dann wichtig, um die zugrunde liegende Ursache der Rippen- oder Brustschmerzen zu ermitteln und angemessene Maßnahmen zur Linderung bzw. Heilung zu ergreifen. Bei Schmerzen an den Rippen, die augenscheinlich durch muskuläre Problematiken ausgelöst werden, kannst du hingegen selbst aktiv werden und folgende erste Hilfe-Maßnahmen in Betracht ziehen:

Für Ruhe sorgen: Sobald du Schmerzen an den Rippen verspürst, solltest du aus der Situation herausgehen. Brich am besten ab, was du gerade tust, und lege bzw. setze dich entspannt hin. Auf diese Weise entlastest du deine Muskulatur, was dazu führen kann, dass die Schmerzen direkt nachlassen. Gönn deinem Körper diese Auszeit.
Atmung anpassen: Versuche bei Rippenschmerzen stets ruhig und flach zu atmen, um die Belastung der Atemmuskulatur zu minimieren. Oder anders formuliert: Vermeide tiefe Atemzüge, die die Schmerzen verschlimmern könnten. Gegebenenfalls helfen dir spezielle Atemübungen, deine Atemmuskulatur zu entspannen und die Atmung zu erleichtern. Beispielsweise kannst du langsam und kontrolliert durch die Nase ein- und dann durch den Mund wieder auszuatmen. Wiederhole diese beruhigende Übung mehrmals, um die Entspannung zu fördern.
Warme Kompresse auflegen: Eine warme Kompresse oder ein warmes Heizkissen auf der betroffenen Stelle kann die verkrampften Muskeln entspannen und dadurch die Schmerzen lindern. Bist du unterwegs, kannst du auf Wärmepflaster zurückgreifen, die über mehrere Stunden für Tiefenwärme sorgen.
Muskulatur lockern: Sanftes Dehnen und lockeres Massieren der Muskulatur im betroffenen Bereich können ebenfalls helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Da speziell der Rücken schlecht erreichbar ist, musst du hier eventuell auf Massagestäbe oder die Akupressurmatte zurückgreifen. Mit ihren zahlreichen Spitzen sorgt sie großflächig für eine bessere Durchblutung. Sie wirken wie eine Akupunktur bzw. Akupressur und ersetzen die Massage – schnell und unkompliziert.
Stress reduzieren: Verkrampfungen, insbesondere am Torso, sind nicht selten die Folge von Stress. Unter starker seelischer Belastung "zieht bzw. drückt" es dich sozusagen zusammen. Dem kannst du durch gezielte Entspannung entgegenwirken. Zum einen im muskulären Bereich, wie eben beschrieben. Aber auch durch geistige Entspannung. Hast du es schonmal mit Meditation versucht? Wir können es dir nur empfehlen! Unser Tipp: Während einer Akupressur auf der ShaktiMat kannst du die körperliche mit der geistigen Entspannung verbinden.

Was hilft gegen Rippenschmerzen? Folgende Übungen solltest du ausprobieren:

Sofern du unter Schmerzen an den Rippen leidest, die durch Muskelverspannungen oder eine schlechte Haltung verursacht werden, können dir zusätzlich zur eben bereits erwähnten Entspannung auch bestimmte Dehn- und Kräftigungsübungen helfen. Sie tragen dazu bei, deine Muskeln zu stärken, damit diese zukünftige Belastungen besser "wegstecken". Auf diese Weise tritt eine nachhaltige Schmerzlinderung ein – und zusätzlich beugst du einer wiederkehrenden Verspannung du vor. Das klingt nach einem guten Plan, oder? Dann sind hier fünf einfache und dennoch effektive Übungen, die du testen solltest:

Brustdehnung:

Stelle dich aufrecht hin oder setze dich bequem auf einen Stuhl. Als Nächstes verschränkst du deine Finger fest hinter deinem Rücken. Diese Haltung hilft dabei, die Schulterblätter in eine gute Position zu bringen. Denke daran, dass die Schulterblätter sanft zusammengeführt werden sollten, um eine ideale Ausrichtung zu erreichen. Langsam und behutsam hebst du nun deine verschränkten Hände und Arme nach oben. Das Ziel ist es, eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur zu spüren. Du wirst möglicherweise fühlen, wie sich deine Brust öffnet, und die Spannung in diesem Bereich nachlässt. Während du diese Dehnung durchführst, ist die Atmung von entscheidender Bedeutung.

Nimm dir Zeit, um ruhig ein- und kontrolliert auszuatmen. Diese bewusste Atmung unterstützt die Entspannung und vertieft das Dehnungserlebnis. Halte die wohltuende Position für etwa 20-30 Sekunden. Während dieser Zeit kannst du dich weiterhin auf deine Atmung konzentrieren und spüren, wie die Dehnung in der Brustmuskulatur allmählich tiefer wird. Diese Dehnübung ist nicht nur gut für die Brustmuskulatur, sondern kann auch dazu beitragen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lindern. Sie eignet sich besonders gut, um nach längerem Sitzen oder bei Verspannungen durch Stress eine Pause einzulegen. So schenkst du deinem Körper ein Gefühl der Entspannung.

Schulterblätter zusammenziehen:

Beginne, indem du entweder aufrecht stehst oder dich auf einen Stuhl setzt. In beiden Fällen ist die Grundidee, dich von innen heraus aufzurichten. Das bedeutet, dass du aktiv an deiner Haltung arbeitest, um eine aufrechte und gleichzeitig entspannte Position einzunehmen. Stell dir dazu vor, dass du einen Faden oder eine Schnur in dir hast, die dich nach oben zieht. Dieser Gedanke kann dir helfen, dich in die Höhe zu strecken. Jetzt konzentriere dich auf deine Schulterblätter. Stell dir vor, dass du einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern halten möchtest. Dazu ziehst du deine Schulterblätter sanft zusammen. Achte auf die Empfindungen in deinen Schultern, während du diese Übung durchführst. Du solltest spüren, wie sie sich entspannen, sobald du die Position einige Sekunden lang hältst. Diese Entspannung ist ein Zeichen dafür, dass du deine Schultern in eine bessere und gesündere Position bringst.

Um die Wirkung zu verstärken und deine Haltung langfristig zu verbessern, wiederhole diese Übung mehrmals. Du kannst dies in kurzen Intervallen tun, während du beispielsweise an deinem Schreibtisch sitzt, oder einfach zwischendurch, um dich bewusst an deine Haltung zu erinnern. Die Übung zur Verbesserung der Haltung kann im Laufe der Zeit dazu beitragen, Rücken- und Schulterproblemen vorzubeugen, da sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule fördert. Diese gute Haltung ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und kann dazu beitragen, Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren.

Seitliche Dehnung:

Um diese Dehnübung durchzuführen, stellst du dich aufrecht hin oder setzt dich auf einen Stuhl. Beuge dich als nächstes ganz langsam zu der Seite, auf der du Rippenschmerzen verspürst. Du kannst deine Arme entspannt hängen lassen, auf deine Beine legen oder über den Kopf halten, um die Dehnung zu intensivieren. Während du dich zur Seite beugst, achtest du bitte darauf, langsam und kontrolliert zu atmen. Das hilft dir dabei, deine Muskeln zu entspannen und die Dehnung besser zu genießen.

Gehe so weit, wie es für dich angenehm ist, und spüre, wie sich eine wohltuende Dehnung entlang deiner Rippenseite entwickelt. Halte diese Position für etwa 20–30 Sekunden. Während dieser Zeit kannst du dich auf das Loslassen der Spannung konzentrieren. Visualisiere, wie sich deine Muskeln lockern und wie die Dehnung sanft Schmerzen und Unbehagen in der betroffenen Region lindert. Nachdem du die Dehnung auf einer Seite gehalten hast, richte dich langsam auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Das Ziel ist es, ein Gefühl der Ausgeglichenheit und Entlastung auf beiden Rippenseiten zu erreichen.

Rückenstärkung:

Die Stärkung deiner Rückenmuskulatur kann dir nicht nur zu einer besseren Haltung verhelfen, sondern auch Muskelverspannungen reduzieren. Eine einfache Übung zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur ist die sogenannte "Superman-Übung". Lege dich dazu bäuchlings auf eine flache, bequeme Unterlage, z. B. eine Yogamatte. Strecke deine Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind und halte deine Beine zusammen, während du sie ebenfalls ausstreckst. Um deinen unteren Rücken zu schützen, spanne deine Bauchmuskeln an.

Nun kommt der spannende Teil: Hebe gleichzeitig deine Arme, Beine und deinen Kopf vom Boden ab. In dieser Position siehst du jetzt aus wie Superman. Halte diese Position für 2–3 Sekunden, während du spürst, wie deine Rückenmuskulatur arbeitet. Senke dann langsam deine Arme, Beine und deinen Kopf wieder ab, bis sie den Boden berühren. Wiederhole diese Übung etwa 10–15 Mal für einen Satz. Wenn du möchtest, kannst du 2–3 Sätze durchführen, um deine Rückenmuskulatur weiter zu stärken.

Yoga und Pilates:

Yoga und Pilates bieten eine Vielzahl von Übungen, die bei Schmerzen an den Rippen helfen können, indem sie die Flexibilität verbessern, die Muskulatur stärken und die Atmung erleichtern. Sie helfen dir damit nicht nur, Schmerzen an den Rippen vorzubeugen, sondern fördern auch deine innere Balance und Ruhe. Eine äußerst effektive Yoga-Übung zur Linderung von Rippenschmerzen ist die Katze-Kuh-Pose. Du beginnst auf Händen und Knien in einer neutralen Wirbelsäulenposition. Das bedeutet, dass deine Handgelenke direkt unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften liegen. Beim Einatmen senkst du deinen Bauch nach unten, hebst den Kopf und schaust nach oben. Dabei wölbst du deine Wirbelsäule sanft Richtung Boden. Diese Position wird als Kuh bezeichnet.

Beim Ausatmen rundest du deinen Rücken, ziehst deinen Bauchnabel ein und senkst deinen Kopf. Dabei bildet sich eine Katzenbuckel-Position, in der deine Wirbelsäule nach oben gewölbt ist. Du wiederholst diese fließende Bewegung mehrmals im Rhythmus deiner Atmung, von der Kuh-Position zur Katze-Position und wieder zurück. Dabei konzentrierst du dich darauf, deine Brust zu öffnen und die Spannung in den Rippengelenken zu reduzieren.

Wichtig: Beginne bei allen Übungen langsam und erhöhe die Intensität und Dauer allmählich, um eine Überanstrengung zu vermeiden. Wenn die Übungen deine Schmerzen verschlimmern oder neue Schmerzen verursachen, solltest du sie abbrechen und deinen Arzt konsultieren. Tun die Übungen dir gut? Dann denke daran, sie regelmäßig in deine Routine aufzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Nachhaltige Prävention bei Rippenschmerzen

Um das Risiko von Rippenschmerzen durch Muskelverspannungen nachhaltig zu reduzieren, empfehlen wir dir zusätzlich zu den gerade ausführlich beschriebenen Übungen ein paar Präventivmaßnahmen, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Mit diesen kleinen Korrekturen kannst du eine große Wirkung erzielen – selbst, wenn du nicht alle auf einmal umsetzt. Unser Tipp: Starte mit zwei oder drei Punkten und weite deine "Mission" mit der Zeit aus. Du wirst sehen: Ein ausgewogener Mix aus Übungen und Präventionsmaßnahmen wird dir guttun. Bedenke: Es geht schließlich im Endeffekt nicht nur um deine Schmerzen an den Rippen, sondern um dein allgemeines Wohlbefinden.

Körperhaltung verbessern: Die Bedeutung einer guten Körperhaltung kann nicht genug betont werden. Insbesondere in einer Zeit, in der wir (zu) viel Zeit am Computer verbringen oder in sitzenden Positionen arbeiten. Eine aufrechte Haltung entlastet nicht nur die Muskulatur im Rücken- und Brustbereich, sondern trägt auch dazu bei, Verspannungen vorzubeugen. Denke daran, dich immer wieder bewusst aufzurichten und deine Schultern zu entspannen. Wenn du schwere Gegenstände hebst oder trägst, solltest du dies auf eine sichere Weise tun. Hebe mit gebeugten Knien und einer geraden Wirbelsäule und vermeide ruckartige Bewegungen, die zu Verletzungen führen könnten.
Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Sorge dafür, dass dein Arbeitsplatz eine korrekte Haltung unterstützt. Dies kann die Verwendung eines ergonomischen Stuhls, einer Tastatur und eines Bildschirmhalters einschließen. Es ist wichtig, dass dein Arbeitsplatz so eingerichtet ist, dass er deine Gesundheit fördert, anstatt sie zu beeinträchtigen. Unser Tipp: Nach 50 Minuten im Sitzen solltest du 10 Minuten aktiv verbringen, z. B. mit einem Spaziergang oder Bewegungsübungen (siehe oben).
Aktiver sein: Regelmäßige Bewegung und Dehnübungen sind entscheidend, um die Muskulatur flexibel zu halten und Verspannungen zu verhindern. Plane alle zwei bis drei Tage eine feste Stunde für Sport ein. Das muss natürlich kein extremer Ausdauer- oder Kraftsport sein, sondern irgendetwas, das dir Spaß macht. Denn nur so bleibst du auch dauerhaft am Ball. Atemübungen und Yoga können ebenfalls helfen, die Atemmuskulatur zu stärken und zu entspannen, was besonders für Schmerzen an den Rippen von Vorteil ist.
Nicht rauchen: Hörst du mit dem Rauchen auf, kann das nicht nur deine allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch Atemwegserkrankungen reduzieren, die zu Schmerzen an den Rippen führen können. Ganz wichtig: Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören.
Stress reduzieren: Stress und Angst können zu Muskelverspannungen führen, einschließlich Verspannungen im Brust- und Rippenbereich. Nutze effektive Stressbewältigungsstrategien wie Entspannungstechniken und regelmäßige Pausen, um deine Muskulatur zu entlasten und deine Gesundheit zu schützen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer beruhigenden Gedankenreise? Probiere es aus!
Gesund schlafen: Eine gute Nachtruhe ist essentiell für die Muskelregeneration und die Prävention von Schmerzen. Schlafe also in einer Position, die deine Wirbelsäule unterstützt, sodass deine Muskeln entspannen können. Stelle zudem sicher, dass Matratze und Kissen deinen Schlafbedürfnissen, deinem Gewicht und deiner Größe entsprechen. Wer beispielsweise klein und leicht ist, der sollte nicht auf einem zu hohen Kissen oder einer zu festen Matratze schlafen.