Generation Schreibtisch: So hilfst du deinem Körper durch die Arbeitswoche
Inhaltsverzeichnis
1 Entstehung von Rückenschmerzen
2 Rückenschmerzen vorbeugen
3 Lagerungshaltung
4 Stärkung Oberschenkel
3 Lagerungshaltung
5 Nackenbeweglichkeit
6 Übungen fürs Büro
7 Schmerzen von der Schreibtischhaltung
Ein Großteil der menschlichen Bevölkerung in den Industrie- und Technologieländern dieser Welt, zu denen auch Deutschland gehört, sitzt den lieben langen Tag am Schreibtisch. Oft in gebeugter Haltung, stundenlang in derselben Position. Schmerzen sind die Folge. Schleichend und zunächst nur etwas unangenehm, wachsen sie bei einigen Menschen zu heftigen Gesundheitsproblemen heran.
Wie man den Schreibtischklassikern, Rückenschmerzen und Nackenschmerzen, Durchblutungsproblemen und Steifheit, ein Schnippchen schlagen oder sie zumindest lindern kann, das verraten wir euch heute im Beitrag.
Wie entstehen häufige Schmerzen durch den Schreibtischjob?
In Büros auf der ganzen Welt hat sich tagtäglich ein Alltag eingeschlichen, der diesem ähnelt: Mit rundem Rücken schaut eine Person auf einen Bildschirm. Jeden Tag 8 Stunden lang. Hände Tippen und klicken fleißig in der immer selben Haltung an Tastatur und Maus. Ab und an greift die Person nach dem Telefonhörer oder Aktenstapel werden getragen.
Tut es dir schon beim Lesen weh? Dann bist du nicht allein. Viele Menschen leiden aufgrund des Bewegungs- und damit auch Durchblutungsmangels und der eingefrorenen Haltung des Körpers an regelmäßigen Schmerzen. Andere haben zwar keine Schmerzen, aber werden Schritt für Schritt in ihrem Bewegungsradius eingeschränkt. Beides ist fatal.
Der gebeugte Rücken, der einer klassischen Schreibtischhaltung entspricht, schleicht sich ein, weil es keine Ausgleichsbewegungen für die Wirbelsäule gibt. Du kannst dir das in etwa so vorstellen: Dein Rücken ist aus beweglichen Teilen aufgebaut, die als Baby noch eine dauerhaft abgerundete Rückenform erzeugen (so findet es im Mutterleib Platz) und später beim Erwachsenen in eine doppelte S-Kurve übergehen, damit wir aufrecht gehen können.
Nun ist es aber so, dass wir durch die sitzende Schreibtischhaltung unsere Wirbelsäule in eine sehr extreme Position zwingen. Unser Kopf liegt nicht mehr mittig auf einer nach oben verlängerten Linie über dem Becken, sondern weit davor. Nun könnte man denken: Genau dafür haben wir doch eine so bewegliche Wirbelsäule! Aber leider sieht die Realität für den Körper anders aus.
Das regelmäßige stundenlange Verharren in dieser Haltung sorgt bei vielen Menschen dafür, dass die Bandscheiben sich verformen und das Fasziengewebe des Körpers sich in dieser Position verfestigt. Die Natur ist nämlich sehr schlau und deswegen passt sich unser Körper ziemlich schnell an jene Dinge an, die wiederholt in unserem Alltag benötigt werden. Das Problem dabei: Sobald wir uns wieder in eine normale Position aufrichten, geraten die verformten Bandscheiben und das Gewebe unter unangenehmen Druck und wir fühlen Schmerzen. Dieses Problem lässt sich durch Ausgleichsübungen vorbeugen und in vielen Fällen auch wieder beheben. Der Trick dabei ist, regelmäßig zu üben, damit der Körper nicht immer wieder von neuem versteift.
Eine weitere Ursache für Schreibtisch-Schmerzen ist die mangelnde Durchblutung im Körper durch das viele Sitzen. Durch das eigene Körpergewicht werden die Oberschenkel und der Po auf dem Stuhl angepresst und die Durchblutung für den Körper deutlich schwieriger. Die Folge: Der Körper folgt seiner Neigung den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen und durchblutet bei einigen Menschen die Körperbereiche auf denen wir sitzen kaum noch. Das Gewebe wird nicht mehr richtig mit Flüssigkeit versorgt und kann dadurch auch nicht mehr auf gesunde Weise arbeiten.
Taubheitsgefühle, Kraftlosigkeit, Schmerzen oder ein unangenehmes Kribbeln stellen sich ein und andere Körperteile, wie die Knie, werden von der Mangelversorgung des umliegenden Gewebes in Mitleidenschaft gezogen. Unser Körper funktioniert stets als ganzes, nie in isolierten Teilen.
Bevor du nun eifrig mit den Ausgleichsübungen loslegst, die wir zusammengestellt haben, möchten wir noch dazu anregen auch mit einem Arzt darüber zu sprechen, welche Möglichkeiten für eine Therapie der Schmerzen bestehen. Sportkurse, Kuren, Physiotherapie, Osteopathie und diverse andere Hilfeleistungen für die Gesundheit werden nämlich von den meisten gesetzlichen Krankenkassen zumindest anteilig getragen. Solche Möglichkeiten solltest du neben den Übungen, die du selbst zu Hause durch führst ebenfalls wahrnehmen um deinem Körper etwas Gutes zu tun.
Schreibtisch-Schmerzen vorbeugen und loswerden durch Bewegung und Akupressur
Das Zauberwort in Bezug auf Schreibtisch-Schmerzen ist selbstverständlich Vorbeugung. Alle Übungen, die du im Folgenden nachlesen kannst, sind zur Vorbeugung geeignet. Doch natürlich ist uns völlig klar, dass du diesen Artikel vielleicht gerade deswegen liest, weil du schon Erfahrungen mit Schmerzen vom Schreibtisch hast. Deswegen möchten wir dir noch das Vertrauen an die Hand geben, dass es ok ist, wenn du am Anfang erstmal nur kleine Fortschritte erzielst.
Ein durch Büroarbeit versteifter Körper braucht seine Zeit um wieder geschmeidig und damit schmerzfrei zu werden. Unsere Tipps um eine extra Portion gutes Gefühl zu erzeugen: Kombiniere die Übungen mit morgendlichen Wechselduschen, die deine Durchblutung anregen. Reibe dich bei Schmerzen und Steifheit unter der Dusche mit einem Öl deiner Wahl mit knetenden Bewegungen kräftig ein (Kokosöl, Sesamöl etc.) und dusche die überflüssige Ölschicht danach einfach ab. Das kannst du morgens zum Tagesbeginn oder noch besser Abends vor dem zu Bett gehen machen und mit unseren Übungen kombinieren.
Einfache Lagerungshaltung
Lege dich auf den Rücken vor dein Sofa (oder einen geeignet hohen Stapel feste Kissen). Die Beine liegen oben auf und der Rücken ist flach am Boden. Versuche dich so lang wie möglich zu strecken, indem du den Po so weit es geht von den Schulterblättern weg schiebst. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Kopf im Liegen nach hinten kippt, dann rolle dir eine Matte als Nackenstütze zusammen oder nutze ein Kissen.
Für alle, die noch mehr wollen, empfehlen wir das ShaktiMat Akupressurkissen, das wir seit heute ebenfalls in unserem Onlineshop verkaufen. Einfach das Kissen an einer Stelle platzieren, die sich für euch angenehm anfühlt und den Nacken sowie unteren Kopfbereich darauf tief einsinken lassen.
Diese einfache Lagerungshaltung hilft deiner Wirbelsäule bei der Entlastung. Sie sorgt dafür, dass die Bandscheiben und das umliegende Gewebe nicht mehr dem Druck des Sitzens oder Stehens ausgesetzt sind. Das wirkt nicht nur erholsam, sondern sorgt auch dafür, dass jene Gewebsflüssigkeit, die wir brauchen um unseren Körper gesund zu erhalten, entlang des Rückens wieder richtig verteilt werden kann. Wie lange du üben sollst? Am besten mindestens 10 Minuten. Aber solltest du nur zwei haben - nutze auch die. Und wenn es sogar einmal eine halbe Stunde wird, dann spürst du die größten Fortschritte.
Stärkung der Oberschenkel & der Köperdurchblutung
Viele Menschen haben durch häufiges Sitzen Probleme mit der Durchblutung ihrer Beine. Diese lässt sich am besten mit einer Kombination aus Bewegung und Akupressur wieder herstellen. Der Trick dabei: Nicht zu viel auf einmal wollen! Bei einigen Menschen leiden die Blutgefäße im Alltag so sehr, dass sie erst ganz langsam wieder stärker in Anspruch genommen werden können. Deswegen raten wir euch lieber erst einmal mit täglichem Spazieren zu beginnen, bevor ihr gleich den Marathon plant.
Vor einem Spaziergang, euren Sportübungen für die Beine oder der Jogging-Runde stellt ihr euch am besten für eine Minute auf die Akupressurmatte. Die Durchblutung wird bis in die tiefen Gewebeschichten der Füße kräftig angeregt und ihre bereitet eure Beine nach einem Schreibtischtag damit ideal darauf vor, dass es gleich mit dem Sport losgeht.
Nackenbeweglichkeit üben
Eine einfache, aber unterschätzte Bewegung zum Training der Nackenbeweglichkeit ist eine ganz simple Übung: Bewegt den Kopf auf einer halbrunden Bahn ganz langsam von einer Schulter zur anderen. Der tiefste Punkt liegt in der Mitte des oberen Brustkorbes, die höchsten Punkte befinden sich jeweils an den Schultern. Zieht während der ganzen Übung leicht das Kinn zur Brust, wie beim Kopfsprung im Schwimmunterricht. Es ist wichtig, dass ihr darauf achtet, ein sehr langsames Tempo beizubehalten um eurer Nackenmuskulatur Zeit zu geben, sich zu dehnen.
Nach der Übung ist es sehr angenehm sich mit dem oberen Rücken auf die ShaktiMat zu legen. Durch Entspannung im Nacken, bemerkt man nämlich häufig tiefer liegende Verspannungen im oberen Rücken, die sich mit der Akupressurmatte gut lösen lassen.
Und hier kommt noch etwas für alle, die wirklich Lust haben schnell wieder fit zu werden: Für das allerbeste Ergebnis kann man die Übung auch auf der ShaktiMat sitzend durchführen. Sie ist besonders wirkungsvoll, wenn das Gewebe im Gesäß kräftig durchblutet wird, weil hier häufig Verspannungen festsitzen, die bis in den Nacken hochreichen.
Übungen fürs Büro: Akute Schreibtisch-Schmerzen lindern
Schreibtisch-Schmerzen sind nicht nur aus gesundheitlichen Gründen ein Problem für dich, sondern sorgen auch dafür, dass du dich nicht mehr auf deine Arbeit konzentrieren kannst. Deswegen haben wir dir für den akuten Fall zwei helfende Tipps zusammengestellt, die du im Büro einsetzen kannst.
Übung 1: Schnelle Nacken-Hilfe
Lege die Zeige- und Mittelfinger beider Hände auf die beiden kräftigen Muskelstränge, die links und rechts von deiner Wirbelsäule verlaufen. Du bist nicht sicher, wo sie sind? Wackele etwas mit dem Kopf, dann merkst du schnell, wo sie sich anspannen. Fahre nun mit den Fingern mit kräftigem Druck die Muskeln entlang und verharre an den Stellen, wo die Verspannung sich schmerzhaft anfühlt. Lehne den Kopf gegen deine Finger, so dass Druck entsteht. Atme dreimal tief durch und löse den Druck danach. Das kannst du an so vielen Stellen auf den Muskelsträngen wiederholen, wie es sich für dich gut anfühlt.
Lege im zweiten Schritt deine Hände ineinander verschränkt ganz oben auf deinen Hinterkopf und lasse den Kopf unter dem Eigengewicht der Hände nach vorne in Richtung Brust sinken. Dabei spürst du eine kräftige Dehnung an der Halsrückseite.
Übung 2: Rücken-Drücken
Stütze deine Hände in den unteren Rücken. Deine Daumen platzierst du auf den beiden kräftigen Muskeln links und rechts der unteren Wirbelsäule. Drücke nun bei jedem langsamen Ausatmen kräftig mit beiden Daumen zu und wandere mit dem nächsten Atemzug ein Stückchen nach oben. Diese Übung kannst du natürlich auch unbeobachtet auf der Toilette durchführen, wenn du im Büro nicht beobachtet werden möchtest - sie funktioniert im Sitzen und im Stehen.
Schreibtisch-Schmerzen - Warum wir mehr darüber reden müssen
Das große Problem der Schreibtisch-Schmerzen manifestiert sich zum einen bei der schmerzgeplagten Person selbst, zum anderen aber auch beim Arbeitgeber. Wer an Schmerzen leidet, leistet durch Konzentrationsschwierigkeiten zumeist weniger, fällt häufiger durch Krankheit aus und ist nicht selten schneller reizbar als schmerzfreie Kollegen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Arbeitgeber aktiv in die Gesundheit der Mitarbeiter investieren. Und dass die inzwischen vermehrt angebotenen Möglichkeiten eines betrieblichen Gesundheitsmanagements in Unternehmen auch tatsächlich aktiv genutzt werden. Gesundheit am Arbeitsplatz geht alle Beteiligten an, denn nur wer fit ist, kann seine beste Leistung bringen. Also trau dich das Thema offen anzusprechen - vermutlich geht es mehr Kollegen so wie dir, als du denkst und gemeinsam könnt kleine Schritte gegen eure Schmerzen in den Alltag einbauen.
Du hast Lust noch mehr darüber zu erfahren, wie man die Akupressurmatte benutzt um fit zu bleiben und Schmerzen loszuwerden? Dann schau einmal in unseren Blog, da haben wir für dich viele Informationen zusammengestellt und sie mit Beispielen zum Mitmachen anschaulich erklärt.
Wenn du dich zu den Themen Akupressur und Akupressurmatte austauschen oder Fragen stellen möchtest, hinterlasse uns gern einen Kommentar oder besuche uns auf Facebook.
Antje Wickboldt ist eine freie Autorin aus Berlin. Sie beschäftigt sich seit über 10 Jahren mit den Selbstheilungskräften des Körpers und erklärt als Dozentin in interaktiven Vorträgen für Firmen und Ämter, wie mit Hilfe von Akupressur und Massage Verspannungen gelöst werden können.
Quellen für diesen Artikel:
Andrews, Synthia und Dempsey, Bobbi: Acupressure & Reflexology for Dummies. Wiley Publishing, Indianapolis 2007. S. 181 f.
Ferriss, Timothy: Der 4 Stunden Körper. 4. Auflage, Riemann, München 2011 S. 334,
Kaminoff, Leslie: Yoga Anatomie. Gewebe des Lebens. 3. Auflage, Riva, München 2009 S. 29
Reed Gach, Michael: Heilende Punkte. Akupressur zur Selbstbehandlung von Krankheiten. Knaur, München 1992. S 239 ff., 286 ff.
Schwind, Peter: Faszien. Gewebe des Lebens. 2. Auflage, Irisiana, München 2015 S. 41. ff.