Aktiv gegen den Schmerz: So kannst du deine Brustmuskel-Verspannung lösen

Vom Muskelkater bis zum Stechen und Ziehen nach stundenlanger Schreibtischarbeit: Verspannungen im Brustkorb können wirklich lästig sein und mitunter ganz schön weh tun. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Tipps und Übungen, mit denen du deine Brustmuskel-Verspannung lösen und sogar nachhaltig vermeiden kannst.

In unserem Ratgeber klären wir dich über Ursachen und Symptome von Schmerzen am Brustkorb auf und verraten dir, wie du deine Tage wieder voller Bewegung und Lebensqualität verbringst.

Inhalt

• Wie entstehen Brustmuskel-Schmerzen?
• Wie äußern sich Verspannungen in der Brustmuskulatur?
• So kannst du die Muskelverspannung in der Brust lösen
• Wie lange dauert es, eine Brustmuskel-Verspannung zu lösen?
• Vorbeugung
• Brustmuskel-Verspannungen lösen: Fazit

Wie entstehen Brustmuskel-Schmerzen?

Dein Körper ist ein komplexes Netzwerk. Dabei sind gerade Beschwerden am Bewegungsapparat, wie zum Beispiel verspannte Muskeln, das Ergebnis von Verhaltensweisen oder Gewohnheiten, die du auf den ersten Blick vielleicht nicht mit deinen Symptomen in Verbindung bringen würdest.
Bevor wir dir hilfreiche Übungen und Methoden vorstellen, die deine Brustmuskel-Verspannung lösen, ist es also wichtig zu verstehen, woher die Verspannungen im Brustkorb überhaupt kommen können.

Muskelverspannung in der Brust

Verknotungen und Verhärtungen entstehen, wenn deine Muskeln über einen längeren Zeitraum angespannt bleiben und nicht ausreichend Gelegenheit zur Lockerung erhalten. Deine Brustmuskulatur bildet hier keine Ausnahme: Sitzt du beispielsweise den ganzen Tag an einem Schreibtisch oder bewegst regelmäßig schwere Gegenstände, kann dies Verspannungen im Brustkorb nach sich ziehen – insbesondere, wenn du beim Sitzen deine Schultern nach vorne ziehst oder das Heben nicht korrekt durchführst. Eine schlechte Körperhaltung führt dazu, dass bestimmte Muskelgruppen, einschließlich der Brustmuskulatur, überlastet werden, sich verspannen und Schmerzen verursachen, während andere unterfordert bleiben.

Gut zu wissen: Auch Stress gilt als begünstigender Faktor für verspannte Muskeln. Möchtest du deine Brustmuskel-Verspannung lösen, solltest du daher nicht nur körperliche, sondern außerdem psychische Ursachen betrachten, um die für dich geeignete Behandlungsmethode zu finden.

Muskelkater in der Brust

Du versuchst dich gerade an einem neuen Work-out oder hast deine bisherige Trainingsroutine im Fitness-Studio intensiviert? Dann lässt ein Brust-Muskelkater unter Umständen nicht lange auf sich warten. Nach ungewohnter oder extremer Belastung reagiert dein Körper mit mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern. Als Resultat dieser „Verletzungen“ entsteht eine leichte Entzündung mit Schwellungen und Schmerzen. Grundsätzlich bietet diese Reaktion keinen Anlass zur Sorge – denn sie ist Teil des natürlichen Heilungsprozesses und die betroffenen Muskelfasern regenerieren sich im Regelfall nach wenigen Tagen wieder. Das Lösen einer Brustmuskel-Verspannung ist in diesem Falle also nicht zwangsläufig angebracht.

Schmerzen in der Brust durch Brustmuskelentzündung

Manchmal können Überbelastungen, Verletzungen oder eine Brustmuskel-Zerrung zu schwerwiegenden Entzündungen führen. Ist dein Brustmuskel entzündet, verspürst du über einen längeren Zeitraum starke Schmerzen in der Brustmuskulatur. Zusätzlich treten häufig Schwellungen und Rötungen in diesem Bereich auf. Spätestens, wenn du auch unter anhaltender Müdigkeit oder Fieber leidest, solltest du deine Beschwerden unbedingt durch eine medizinische Fachperson abklären lassen.

Brustkorb-Verspannung durch Husten

Vielleicht mag es überraschend klingen – aber Husten kann ebenfalls für deine Schmerzen im Brustmuskel verantwortlich sein. Bei einem starken oder chronischen Husten belastet die wiederholte Anstrengung deinen Brustbereich und kann Verspannungen im Brustmuskel auslösen.

Intercostalneuropathie als Ursache für Schmerzen im Brustkorb

Das menschliche Rippenskelett ist von einer Vielzahl von Muskeln über- und durchzogen. Diese Muskeln werden ihrerseits von Nerven versorgt, die durch Verhärtungen im Bereich der Rippen oder anderen Muskelverspannungen gereizt werden können. Diese Irritation führt zu teilweise sehr starken, stechenden Schmerzen von der Intensität eines Herzinfarkts. Betroffene zucken erschrocken zusammen und gehen unwillkürlich in eine Schonhaltung über. Diese Haltung kann jedoch die Brustmuskeln unsymmetrisch belasten und zu weiteren Verhärtungen in diesem Bereich führen.

Wie äußern sich Verspannungen in der Brustmuskulatur?

Schmerzen, ein Druck auf der Brust und Probleme beim Atmen sind die Hauptsymptome von Brustmuskel-Verhärtungen. Die Beschwerden können Betroffene sehr verunsichern, da sie Ähnlichkeiten mit Symptomen von Herzerkrankungen aufweisen. Im Gegensatz zum Stechen in der Brust bei einem Herzinfarkt treten auf Verspannungen zurückzuführende Beschwerden typischerweise bei Druck auf oder verschlimmern sich bei bestimmten Bewegungen wie zum Beispiel einer Drehung des Oberkörpers.

So kannst du die Muskelverspannung in der Brust lösen

Liegen die Ursachen für deine Brustschmerzen auf muskulärer Ebene, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, wie du die unerfreuliche Brustmuskel-Verspannung selbst lösen kannst.

In den meisten Fällen tragen verspannte und verkürzte Muskeln einen maßgeblichen Teil zur Hohlkreuz-Ausbildung bei. Diese werden bereits in der Kindheit erlernt und über die Jahre hinweg intensiviert.

Anbei ein kurzer Überblick über die wirksamsten „Erste-Hilfe-Methoden“:

• Dehnübungen
  Dehnst du deine Muskulatur regelmäßig, werden sich nicht nur die Brustmuskel-Verspannungen lösen, sondern gleichzeitig deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern. Im nächsten Kapitel geben wir dir die besten Übungen rund um deine Brustmuskulatur an die Hand.
• Wärme
  Die Anwendung von Wärme entspannt deine Muskeln und lindert Schmerzen. Du könntest zum Beispiel eine Wärmepackung oder ein warmes Handtuch auf deinen Brustbereich legen. Die gesteigerte Durchblutung wirkt den Symptomen entgegen und unterstützt dich dabei, die Brustmuskel-Verspannung zu lösen.
• Akupressur und Massage
  Massage oder Akupressur sind deine verlässlichen Begleiter, wenn es darum geht, Brustmuskel-Verspannungen zu lösen. Entweder du massierst die betroffene Stelle direkt mit deinen Fingern oder du nutzt eine Akupressurmatte, um an tiefer sitzende Verhärtungen heranzukommen.
• Entspannungstechniken
  Wie du nun weißt, können Stress und Ruhelosigkeit Muskelverspannungen hervorrufen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können dir helfen, Stress abzubauen und deine gesamte Muskulatur zu entspannen.

Brustmuskel-Verspannungen lösen: effektive Übungen für zu Hause

Bist du bereit, deine Muskulatur so richtig zu dehnen und deine Brustmuskel-Schmerzen auf Nimmerwiedersehen zu schicken? Wir zeigen dir die besten Übungen, mit denen du deine Brustmuskeln entspannen kannst.

• Armkreis-Übung
  Starte in einer aufrechten, stehenden Position. Führe zunächst deinen linken Arm langsam nach hinten, dann den rechten. Du solltest ein Brennen in den Brustmuskeln spüren. Halte diese Position für einige Sekunden, bevor du deinen Brustkorb wieder entspannst. Ziehe anschließend beide Schultern nach vorne, um einen Rundrücken zu bilden. Dies hilft dabei, die Muskeln zu entspannen, die du zuvor gedehnt hast. Wiederhole diese Übung mehrere Male hintereinander, um die Brustmuskel-Verspannung zu lösen.
• Tür-Rahmen-Dehnung
  Stelle dich in die Mitte eines Türrahmens und platziere deine Unterarme auf beiden Seiten des Rahmens, wobei sich deine Ellbogen in etwa auf Schulterhöhe befinden sollten. Lege deine Füße hintereinander und lehne dich dann langsam vorwärts in den Türrahmen hinein, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals.
• Yoga-Pose „Kobra“
  Diese Yoga-Übung eignet sich nicht nur perfekt zum Lösen von Brustmuskel-Verspannungen, sondern auch zur allgemeinen Stärkung der Muskulatur im Brustbereich. Beginne in Bauchlage auf dem Boden, mit den Händen neben deinen Schultern. Drücke deine Hände in den Boden, während du deine Hüften und Beine unten hältst. Hebe jetzt deinen Oberkörper so weit an, wie es sich für dich bequem anfühlt und versuche, die Schultern weg von den Ohren zu ziehen. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und lasse dich dann wieder langsam Richtung Boden gleiten.
  Tipp: Mehr tolle Yoga-Übungen, die dir dabei helfen können, Brustmuskel-Verspannungen zu lösen, findest du in unserem Artikel rund um das Brustkorb-Öffnen.
• Pendelübung
  Für diese Übung stehst du zunächst gerade und lässt deine Arme locker an deinen Seiten hängen. Beginne dann, deine Arme wie Pendel vor und zurückzuschwingen. Du kannst auch kleine, kreisförmige Bewegungen mit den Armen machen. Führe diese Übung für ein paar Minuten fort, um eine maximale Dehnung deines Brustbereichs zu erzielen.

Akupressur zum Lösen von Brustmuskel-Verspannungen

Als alte Heilmethode aus der traditionellen chinesischen Medizin folgt die Akupressur dem Prinzip der Meridiane – Leitbahnen auf deinem Körper, durch die deine Lebensenergie fließt.

Das gezielte Drücken bestimmter Punkte auf diesen Meridianen fördert den Energiefluss und kann Beschwerden wie Muskelverspannungen lindern.
Für das Lösen von Brustmuskel-Verspannungen kannst du eine Akupressurmatte nutzen: Such dir zunächst eine bequeme Stelle, an der du ungestört bist und positioniere die Matte auf dem Boden. Leg dich mit dem Rücken auf die Matte, sodass die vielen Spitzen gegen deinen oberen Rücken und die Schultern drücken. Dieser Bereich enthält zahlreiche wichtige Akupressurpunkte, die mit der Brustmuskulatur in Verbindung stehen und dir dabei helfen können, Brustmuskel-Verspannungen zu lösen. Gehe nun in die Entspannung, atme tief und gleichmäßig. Versuche, bewusst in die Stellen an der Brust „hineinzuatmen“, in denen es schmerzt. Nach einer anfänglichen Gewöhnungsphase empfehlen wir dir, circa 20 bis 30 Minuten auf der Matte zu verweilen.