Yoga ist in Deutschland mittlerweile allzu bekannt: fließende Bewegungen verknüpft mit der Atmung, Meditation und mehr. Besonders häufig werden Hatha Yoga, Vinyasa und Power Yoga praktiziert und in den Yogaschulen gelehrt. Aber kennst du auch Yoga Nidra? Während die meisten Stile auf die Verbindung von körperlicher Bewegung und Atmung (Pranayama) setzen, steht bei dieser Variante die tiefe Meditation abseits der Asanas im Vordergrund. Am 21. Juni ist World Yoga Day. Und anlässlich dazu möchten wir dir die besondere Praxis näherbringen, denn sie kann dir in deinem Alltag eine wertvolle Unterstützung sein. Wir zeigen dir hier deshalb, welche Wirkungen Yoga Nidra haben kann, wie du es für dich praktizieren kannst und was dir dabei hilft, in den tiefmeditativen Zustand zu finden. Namasté – wie schön, dass du dir Zeit dafür, für dich, nimmst. Lass uns beginnen!
Inhalt
- Yoga Nidra: Was ist das eigentlich?
- Unterschiede: Yoga Nidra & Meditation
- Yoga Nidra – Anleitung & Aufbau einer Einheit
- Was ist Yoga Nidra für dich?
Yoga Nidra: Was ist das eigentlich?
Die Bezeichnung „Yoga Nidra“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt so viel wie „yogischer Schlaf“. Wie das ursprüngliche Hatha Yoga auch, ist Nidra eine sehr alte Variante, basierend auf den Lehren von Swani Satyananda Saraswati. Das Ziel: tiefere Bewusstseinsschichten zu erreichen.
Es ist eine Praxis der tiefen Entspannung, die deinen Körper und deinen Geist in einen Zustand besonders tiefer Erholung versetzen soll. Wenn du diesen Zustand erreichst, befindest du dich genau an der Grenze zwischen intensiver Meditation und Schlaf. Kein Nachdenken, pures Loslassen, volles Bewusstsein ohne Einflüsse. Dieser Zustand wird auch als hypnagogisch bezeichnet.
Mit dieser Yoga-Variante soll das Bewusstsein von der äußeren Welt vollkommen auf die innere gerichtet werden.
… und welche Wirkung hat Yoga Nidra?
Bei der Praxis von Yoga Nidra werden verschiedene Entspannungstechniken mithilfe von Meditation durchgeführt. Das soll den Effekt begünstigen, dass dein Geist wach bleibt, während dein Körper vollkommene Ruhe und Entspannung erfährt. Klingt gut, oder? Gerade in der heutigen, stressigen und hektischen Welt ist es manchmal schwierig, den Alltag hinter sich zu lassen. Yoga Nidra kann dir mit seiner Wirkung dabei helfen. Während des yogischen Schlafs können sich folgende Wirkungen bei dir freisetzen:
- körperliche Entspannung
- geistige Entspannung
- innere Ruhe
Es wurde sogar bei Untersuchungen nachgewiesen, dass sich die Hirnaktivitäten während der Praxis verändern und die Grundanspannung der Skelettmuskulatur abnimmt. Sogar der Blutdruck kann auf der Yoga-Matte sinken. Das sind die Wirkungen von Yoga Nidra, die du im Moment zwischen Meditation und Schlaf erfährst und direkt im Anschluss an deine Praxis noch nachspüren kannst. Darüber hinaus kann sich eine regelmäßige Übung – ähnlich wie bei sämtlichen Yoga-Stilen – aber durchaus auch auf dein allgemeines Wohlbefinden abseits der Yoga-Matte auswirken:
- Besserer, tieferer Schlaf,
- intensivere innere Ruhe,
- eine höhere Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit,
- die Steigerung der Stressresilienz und eine geringere Ausschüttung des Stresshormons Cortisol,
- geringere Reizbarkeit und höhere psychische Widerstandsfähigkeit sowie
- ein stärkeres Immunsystem
sind einige der möglichen Nachwirkungen, für die Yoga Nidra so beliebt ist. Insbesondere die Bedeutung von Yoga Nidra hinsichtlich Schlaf und Regeneration ist für viele Praktizierende wichtig. Darüber hinaus soll sich im Allgemeinen ein größeres Gefühl von innerem Frieden ausbreiten. Grundlegend sind diese Wirkungen jedoch selbstverständlich individuell und jeder Mensch benötigt einen anderen Zeitrahmen, um sich erst einmal auf diese Art der Praxis einzulassen. Insbesondere, wenn du bisher keine Erfahrungen mit Meditationen gemacht hast, kann es eine Weile dauern, bis du derartige Effekte in deinem Alltag spürst. Aber wir sind uns sicher: Wenn du am Ball bleibst – bzw. auf der Matte – dann kannst du für dich dein Wohlbefinden mit der Wirkung von Yoga Nidra stärken.
Unterschiede: Yoga Nidra & Meditation
Wenn du bereits erfahrener Yogi bist, dann hattest du bestimmt schon einige Berührungspunkte mit der Meditation während deiner Praxis. Die Meditationen hier sind jedoch meist relativ kurz und bieten dir eine Art Einsteigen in die Class oder ein Nachfühlen der vorangegangenen Asanas. Yoga Nidra gehört so direkt nicht zu solchen Meditationen. Es wird grundsätzlich im Savasana – der Schlussentspannung – durchgeführt, während viele herkömmliche Meditationen eher im Fersen- oder im Schneidersitz stattfinden. Darüber hinaus ist die Yoga Nidra-Übung meist länger und durchläuft mehrere Phasen, die insgesamt 20 bis 45 Minuten dauern können. Deshalb sind diese Übungen nicht mit herkömmlicher Meditation vergleichbar.
Yoga Nidra – Anleitung & Aufbau einer Einheit
Wenn du gerade mit Yoga Nidra beginnst, sind Übungen alleine schwierig. Es ist wirklich hilfreich, von einem Lehrer durch die ersten Einheiten geführt zu werden – eine Stimme, nach der du dich während deines yogischen Schlafs richten kannst; auch um eben nicht richtig einzuschlafen. Eine Yoga Nidra-Übung kann dann auf diesen Elementen beruhen:
- Bevor es losgeht, solltest du zunächst für dich selbst auf deiner Yoga-Matte ankommen. Zieh bequeme Kleidung an, in der dir nicht kalt wird, und lass die Hektik deines Alltags vor deiner Matte fallen.
- Grundsätzlich beginnt die Einheit im Savasana, der Totenstellung.
- Mit einer Anfangsentspannung werden Körper und Geist auf den yogischen Schlaf vorbereitet; du kannst langsam im Hier und Jetzt auf deiner Matte ankommen, ganz bei dir. Die äußere Wahrnehmung soll langsam Abstand gewinnen und das Bewusstsein auf dich selbst gerichtet sein.
- In vielen Einheiten wird dann mit sogenannten Sankalpa gearbeitet. Das ist eine Art Entschluss, ein Vorsatz oder ein Mantra, das du für dich selbst mental immer wieder wiederholst. Er soll in deinem Unterbewusstsein verankert werden und dort eine tiefe Wirkmacht während der Entspannung ausbreiten.
- Dann wird zur Körperwahrnehmung häufig ein Bodyscan durchgeführt: Die Aufmerksamkeit wird einmal durch jedes Körperteil geführt, von Kopf bis Fuß. Die Anspannung innerhalb dieser Körperteile lässt dadurch nach.
- Es folgt eine Fokussierung auf die Atmung; dadurch werden die Sinne von außen nach innen gedreht. Die Atmung soll hier nicht verändert oder beeinflusst, sondern einfach nur wahrgenommen werden. Das führt zu einer noch tieferen Entspannung.
- Bei Bewusstseinsübungen werden nun emotionale Spannung bearbeitet und ausgeglichen.
- Die Visualisierung ist ein weiterer Teil einer Yoga Nidra-Einheit. Es werden, auch mithilfe des zuvor definierten Sankalpa, Assoziationen hervorgerufen sowie Themen aus dem Unterbewusstsein ins Bewusste bewegt. Blockaden können sich dadurch lösen und durch positive Assoziationen wie das Sankalpa ersetzt werden.
- Am Ende einer Session folgt eine Art Verankerung: Das Sankalpa wird wiederholt – das Unterbewusstsein ist nämlich durch die mittlerweile sehr tiefe Entspannung besonders aufnahmefähig. Schritt für Schritt verlässt man von hier an den yogischen Schlaf und findet sich langsam auf der eigenen Matte wieder ein.
Viele, die regelmäßig praktizieren, sind der Überzeugung, dass Körper und Geist dadurch besser regenerieren können und teilweise sogar alte Muster neu programmiert werden. Gefährlich ist Yoga Nidra nicht – wenn du selbst jedoch nicht so viel Erfahrung mit Yoga und Co. hast, dann solltest du die Praxis zunächst unter professioneller Anleitung durchführen. Der vom Lehrer speziell auf die Class ausgerichtete Text erlaubt es Yoga Nidra auch, individuell auf Themen einzugehen und die Praxis optimal für dich zu gestalten.
Was ist Yoga Nidra für dich?
Viele nutzen Yoga Nidra, um den Schlaf zu beeinflussen. Zwar ist die Technik ursprünglich nicht dazu gedacht, um währenddessen einzuschlafen – dennoch kann sich die tiefe Entspannung positiv auf dein grundlegendes Schlaferlebnis auswirken. Wir empfehlen dir deshalb: Probier es aus! Lass dich anlässlich zum World Yoga Day am 21. Juni auf ein neues Erlebnis ein und spüre für dich in die Praxis der besonders tiefen Entspannung hinein.
Yoga Nidra zum Einschlafen – mit Hilfsmittel noch besser entspannen
Selbstverständlich kannst du bei etwas Erfahrung deine Praxis und Entspannung zusätzlich verfeinern – mit den richtigen Hilfsmitteln. Du kannst dich während der Einheit beispielsweise auf eine Akupressurmatte legen und so schneller in die Entspannung finden. Wenn du noch keine Erfahrungen mit unseren Akupressurmatten gemacht hast, empfehlen wir dir zum Start unsere ShaktiMat für Einsteiger. Bedenke, dass eine Class bis zu 45 Minuten dauern kann – solange solltest du dich nicht aus der Totenstellung herausbewegen. Wenn du deinen Augen während der Übungen zusätzliche Entspannung bieten möchtest, kann dir unser Augenkissen helfen. Es übt leichten Druck auf die Augen aus und kann so nach einem langen Tag vor dem Computerbildschirm Spannungen lösen.