Estima-se que o Yoga exista há mais de 3.500 anos. Neste período, desenvolveram-se muitos estilos e movimentos diferentes. Um estilo que tem vindo a ser cada vez mais mencionado nas revistas e online é o Yin Yoga . Já ouviu falar dele? Meditativo, suave, calmo - se isto lhe parece bem, então deve aprofundar mais. Aqui, explicamos o que é o Yin Yoga, a sua origem e, acima de tudo, qual o efeito que este estilo pode ter no corpo e na mente. Abra o seu tapete, porque no final mostraremos exercícios para o ajudar a começar com o Yin Yoga. Namastê - estamos felizes por estar aqui.
Conteúdo
1.º O que é o Yin Yoga? - Significado e História
2. yin yoga: efeitos no corpo e na mente
3.º Yin Yoga para relaxamento - o que deve prestar atenção
4. Yin Yoga - Exercícios para Iniciados
5. experimentar o Yin Yoga: Prevenir dores de costas e bloqueios mentais
O que é o Yin Yoga? - Significado e História
Se já experimentou diferentes estilos, sabe que o ioga tem sempre algo a ver com movimento — às vezes mais, outras menos. Enquanto alguns estilos, como o Yoga Nidra ou Yin-ioga pensa-se que são predominantemente meditativos, outros ativam particularmente os músculos.
Certamente que "Yin e Yang" significam algo para si? Essencialmente, estes dois termos representam opostos que se complementam; por exemplo, a escuridão e o sol. Na perspetiva do yoga, o Yang pode ser visto como força, como uma parte muscular do corpo, e o Yin como tecido conjuntivo e articulações, como relaxamento. Os professores de yoga Paul Grilley e Sarah Powers queriam criar um equilíbrio para a dinâmica para além dos poderosos estilos de yoga – foi assim que o Yin Yoga se desenvolveu. O objetivo, portanto, é alcançar um relaxamento profundo.
Isto torna-a uma das formas mais tranquilas de yoga. Enquanto no Power Yoga ou Vinyasa Yoga alterna rapidamente as ásanas em sincronia com a respiração, nesta prática mantém-nas durante três a cinco minutos – ou até mais. As posturas longas garantem um alongamento mais intenso do tecido fascial que envolve os músculos, ossos e órgãos. Os exercícios são geralmente realizados deitado ou sentado e trabalham as costas, as ancas ou as pernas.
Durante a prática Yin, deve abordar a sua própria vida interior, tendo em conta a sua anatomia individual. Deve envolver-se com as suas emoções, render-se a elas e aprender coisas novas sobre si próprio. Não tem de ser ativo, mas é, em certa medida, um observador passivo. Deixe as coisas acontecerem e seja como é... relaxe. Como em qualquer estilo de ioga, é importante ouvir sempre o seu corpo, não exceder os seus limites individuais e mergulhar nas posturas ao seu próprio ritmo.
O Yin Yoga é cansativo?
Embora Yin-ioga Embora possa ser vista e vivenciada como uma espécie de alívio do stress diário, não é uma prática "despreocupada". Como os ásanas duram vários minutos, também podem ser extenuantes. Está a tentar ultrapassar bloqueios físicos e emocionais – e se estes estão presentes há muito tempo, isso não é assim tão fácil. Nestes momentos, o ioga ensina que a resistência vale a pena, que os estímulos podem intensificar-se com a permanência prolongada e que podem estar emoções à espreita dentro de si, das quais nem sequer tem consciência. Especialmente na zona da anca e do pescoço, as tensões psicológicas refletem-se sob a forma de tensão. Ao libertá-las, pode alcançar melhor o equilíbrio emocional. Lidar com estas emoções e manter as posturas durante muito tempo pode, em conjunto, ser bastante extenuante, mas talvez de uma forma diferente da que, por exemplo, o Vinyasa exige.
Yin e Vinyasa - Diferenças
Se já teve experiência com diferentes estilos de yoga, sabe que o Vinyasa, o Ashtanga ou o Power Yoga se focam geralmente no fortalecimento dos músculos, no Yang. No Yin Yoga, a fáscia é focada e os exercícios são realizados sem aplicação direta de força. Por conseguinte, este estilo não é comparável aos outros — pelo contrário, pode ser um complemento valioso à sua prática de fortalecimento e promover o equilíbrio entre o yin e o yang.
Yin yoga: efeitos no corpo e na mente
Cada estilo de yoga tem o seu próprio foco. Tem sempre um efeito único em quem pratica, pois cada corpo e mente são diferentes. Isto também se aplica ao Yin Yoga: é melhor explorar os seus efeitos por si mesmo e experimentá-los. No entanto, é claro que existem alguns efeitos a curto e longo prazo que podem ocorrer com a prática regular de Yin Yoga.
Efeitos a nível físico
Quando o Yin Yoga é praticado regularmente através de exercícios, todo o corpo pode tornar-se mais flexível. Efeito secundário prático: o metabolismo também é acelerado. E um ponto particularmente importante para muitos: A tensão no corpo pode ser aliviada ou, na melhor das hipóteses, evitada. Quem se senta com frequência pode, por exemplo, evitar dores de costas. Ao manter as posições durante muito tempo, os ligamentos, os músculos e os tendões são esticados e o tecido conjuntivo profundo também é atingido. O yin yoga também relaxa a fáscia na zona dos ombros e do pescoço. A nível energético, os bloqueios podem ser aliviados, permitindo que a energia volte a fluir livremente.
Em geral, através da prática regular de ioga e meditação, pode Conheça melhor o seu corpo e desenvolva uma maior consciência da perceção física. Isto, por sua vez, tem efeitos positivos na sua mente.
Efeitos a nível psicológico
Trata-se de sentir o corpo, com todas as suas sensações — e também de perceber as ligações e os fluxos energéticos. O olhar e a atenção são dirigidos para dentro, uma pausa do mundo quotidiano, por assim dizer. Durante a prática, liberta-se do mundo exterior. Os seus pensamentos podem acalmar e, com um pouco de prática, pode ser alcançado um estado meditativo durante os ásanas. Com sessões regulares, pode promover o equilíbrio emocional, libertar o seu subconsciente de velhos fardos e encontrar mais paz e serenidade no seu dia-a-dia e dentro de si. O Yin Yoga pode ajudar a reduzir e prevenir o stress. A prática regular pode também ser benéfica em casos de ansiedade ou depressão. Ao libertar bloqueios físicos e tensões, os bloqueios emocionais podem ser aliviados ao mesmo tempo — até os sentimentos subconscientes podem, por vezes, vir ao de cima.
Resumindo: o Yin Yoga tem um efeito positivo e calmante no corpo e na mente . E há muitas razões para experimentar o estilo. Então, o que está à espera? Faça algo de bom por si — autocuidado. é importante.
Yin Yoga e MTC - uma longa tradição
O Yin Yoga ocupa, desde há muito tempo, um lugar na Medicina Tradicional Chinesa. Está associado ao conceito de meridianos – canais de energia que percorrem o corpo, incluindo os seus órgãos, músculos e outros sistemas, ligando-os entre si. Este conceito também pode ser encontrado na acupressão . A energia vital, conhecida como Prana em sânscrito e Chi em chinês, também flui através destes meridianos. Se os canais de energia forem bloqueados ou interrompidos, ocorre um desequilíbrio que se pode manifestar física e psicologicamente. O Yin e o Yang já não estão equilibrados. Esta suposição básica é também a base da prática do Yin. Os exercícios podem ajudar a promover o lado Yin. Os asanas baseiam-se no curso dos meridianos e, por isso, estimulam o fluxo de energia. De acordo com a MTC, isto deve contribuir para o bem-estar. De certa forma, o Yin Yoga constrói uma ponte entre a Medicina Tradicional Chinesa e a prática de yoga.
Yin Yoga para relaxamento - o que deve prestar atenção
O yin yoga é adequado para principiantes e iogues avançados. No entanto, especialmente se não tiver muita experiência com práticas meditativas, manter as posições durante muito tempo pode ser um pouco um teste à paciência. Isto porque, quanto mais silencioso for o ambiente e quanto menos ativo estiver, mais altos podem ser os seus pensamentos. Mas se abordar a prática passo a passo, aprenderá a remover os processos mentais de si. Para a sua primeira experiência de ioga, a orientação de um professor experiente num estúdio de ioga pode ajudá-lo.
Lembrem-se sempre na vossa prática: tudo pode, mas nada tem de o fazer. Respeite os seus limites físicos e não se compare com os iogues que estão ao seu lado no tapete ou nas redes sociais.
Como principiante, deve ouvir atentamente o seu corpo ao adotar as posturas. Evite sobrecarregar as articulações e encontre a carga ideal para si. Só deve aumentar gradualmente o tempo nas posturas e, por conseguinte, a intensidade.
Equipamento para a sua clínica
Se quiser mergulhar totalmente na sua prática, várias ferramentas podem ajudá-lo, por exemplo
- Almofada de meditação : As posturas sentadas tornam-se mais fáceis quando se senta na almofada. Quando deitado, pode usá-la para amortecer os joelhos.
- Tapete de acupressão : Deitar-se num tapete de acupressão numa asana pode ajudá-lo a relaxar mais rapidamente. A acupressão ajuda também a aliviar a tensão, potenciando assim os efeitos positivos do ioga.
- Blocos de ioga : oferecem apoio em diferentes posições e podem tornar o alongamento mais fácil ou mais intenso, dependendo da forma como são utilizados.
- Cobertor : Ajuda a mantê-lo quente enquanto pratica deitado. Também pode ser utilizado para apoiar os joelhos durante alguns exercícios.
- Almofada para os olhos :Pode ajudá-lo a relaxar mais profundamente se o colocar sobre os olhos e as têmporas enquanto mantém as posições.
- Faixas de ioga : podem ajudá-lo a alongar os pés se ainda não conseguir segurá-los com as mãos. Pense nelas como uma extensão dos seus braços para asanas.
Yin Yoga - Exercícios para Iniciados
Antes de passarmos aos exercícios de Yin Yoga, há uma nota importante: os ásanas neste estilo devem ser realizados com um foco diferente. Não se trata de tensão corporal — muito pelo contrário. Os grupos musculares não utilizados devem estar completamente relaxados durante as posturas. Isto é muito diferente do Vinyasa e do Ashtanga Yoga. É por isso que algumas das posições aqui têm nomes diferentes. Por isso, não se surpreenda se um exercício de yoga , que já conhece da sua prática anterior, tem agora um nome e é realizado de forma diferente.
Para iniciar a prática, coloque o tapete de ioga num local tranquilo. Mantenha os acessórios ao seu alcance. Acomode-se lentamente em cada postura; é melhor não aprofundar demasiado a postura no início, mas intensificar o alongamento com o tempo. Relaxe gradualmente, ouvindo os sinais que o seu corpo lhe dá. Se desejar, pode aprofundar um pouco mais a ásana a cada expiração. Se sentir um alongamento, ótimo — mas evite qualquer dor.
Exercícios de Yin Yoga para as costas - Coração Derretido, Postura da Criança e Caracol
Coração derretido
Para este exercício, coloque-se numa posição quadrúpede: as mãos sob os ombros no tapete, os joelhos sob as ancas e a parte de trás dos pés no tapete. Mova as mãos para a frente em pequenos movimentos até que o seu peito se aproxime lentamente do tapete; as ancas permanecem acima dos joelhos. Deixe que as suas mãos se movam em direção à borda frontal do tapete até que o seu peito esteja o mais próximo possível do chão. Este asana abre a zona do peito e dos ombros e alonga suave mas especificamente a parte superior das costas com yin yoga.
Pose de criança
Comece numa posição quadrupedal. A partir daqui, puxe as ancas para trás e apoie as coxas nas pernas. Coloque os braços ao lado do corpo e as mãos junto aos pés. Aqui, pode ficar muito pesado e afundar-se. Depois, encoste a testa ao chão. Se necessário, pode também colocar a cabeça sobre um bloco de ioga ou uma almofada. Pode variar: Abra os joelhos à largura de um tapete, estique os braços para a frente, mova o tronco com os braços para a esquerda ou para a direita para um alongamento mais intenso dos flancos. Desta forma, a parte inferior das costas é suavemente alongada com o exercício de yin yoga e pode também beneficiar de um efeito calmante para a mente.
Caracol
Deite-se de costas. Depois, coloque uma almofada debaixo do rabo e levante as pernas para cima. Agora tem duas opções:
- Baixe as pernas na direção do tronco e abrace os joelhos com os braços,
- ou coloque os pés no chão atrás da cabeça ou num bloco de ioga. Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados.
Durante este exercício, a coluna vertebral é esticada de forma intensa. A circulação sanguínea na cabeça aumenta e os pulmões são agradavelmente desinflados.
A propósito: se quiser experimentar o ásana ainda mais intensamente, pode deitar-se no seu tapete de acupressão. Mas atenção: isto não é para principiantes - ao transferir o seu peso para a zona das costas, você Picos o tapete pode ser claramente sentido.
Yin Yoga - Abertura da Anca e do Peito
Borboleta
Sente-se com as pernas cruzadas e junte as plantas dos pés. Coloque os pés à sua frente a uma distância confortável — quanto mais próximos estiverem das ancas, mais intenso será o alongamento. Se tiver dificuldade em abrir as pernas, sente-se sobre uma almofada ou bloco, ou coloque blocos abaixo dos joelhos. Agora, deixe a parte superior do corpo ficar pesada e baixe-a sobre as pernas, curvando as costas. Pode colocar os braços à altura dos tornozelos ou esticá-los à sua frente sobre o tapete para se aprofundar ainda mais na asana.
Com esta postura traz abertura e flexibilidade para a zona da anca - isto pode ajudar com a dor no flexor da anca Pode ser relaxante. Também relaxa e alivia a pressão na zona lombar. A postura da borboleta também pode ser benéfica para as cólicas menstruais.
Cervo
Comece este asana em pose de borboleta. Agora mova a canela direita de modo a que fique paralela à extremidade curta do tapete à sua frente. Agora, traga o pé esquerdo para trás de si; a canela fica paralela à extremidade longa do tapete. Pode determinar a intensidade do alongamento com base no ângulo dos seus joelhos. Depois de se ter acomodado, deixe o lado esquerdo da sua pélvis afundar-se mais no tapete e sente-se direito. Troque de pernas e coloque a perna da frente na posição da perna de trás. Mantenha os dois lados com o mesmo comprimento. Deve sentir um alongamento na zona esquerda da virilha. Se quiser mais, pode dobrar o tronco sobre a perna da frente e deitar-se.
Este asana cria flexibilidade e abertura nas ancas. Também mobiliza os joelhos.
Dragão
Comece aqui num grande lunge. Aterre o joelho de trás e a parte de trás do pé. Se preferir, coloque um cobertor debaixo do joelho para o amortecer. Baixe as ancas e empurre a pélvis para a frente. O joelho da frente mantém-se acima da articulação do tornozelo. Pode apoiar as mãos na coxa ou em blocos. Se quiser intensificar o alongamento, pode dobrar-se para a frente e colocar os antebraços ao lado do pé da frente no tapete ou em blocos. Lembre-se de fazer esta postura em ambos os lados.
Em contraste com as asanas sentado e deitado, esta é mais ativa. Durante a postura, abre as ancas e a virilha. Ao mesmo tempo, a parte anterior das coxas é alongada. Isto aumenta a flexibilidade, alivia a tensão nas costas e pode ajudar a prevenir a ciática com o Yin Yoga. Ao abrir as ancas, pode libertar medos, tensões e stress.
Yin Yoga - Posições de Saída
O chamado ressalto consiste em sentir um asana. Isto pode levar ao escoamento de emoções há muito reprimidas que o estão a oprimir. Também pode simplesmente sentir-se leve. Imagine isso: Neste momento, os canais de energia do corpo são libertados e a energia flui através deles. Para voltar a uma posição neutra a partir dos asanas, pode escolher entre os exercícios:
- Solte o asana o mais lentamente possível, com o mínimo de movimento possível. Deslize para uma posição supina ou prona e coloque-se numa posição em que possa relaxar todos os seus músculos. Depois, sinta o efeito do asana anterior.
- Depois de um asana passivo, passe para um ativo, como o Cão virado para baixo. Ouça a sua intuição e faça movimentos que sejam bons para si nesse momento.
Experimente o Yin Yoga: Prevenir as dores de costas e os bloqueios mentais
O Yin Yoga é saudável? Não existe uma resposta geral para esta pergunta. Só podemos dizer: experimente. Depois, sentirá o efeito que a prática tem no seu bem-estar físico e mental. O Yin Yoga ajuda-o a relaxar, pode ser benéfico para as suas costas e músculos e pode ajudar a combater o stress, a depressão e afins. No entanto, tal como acontece com muitos estilos de ioga e desportos em geral, cada corpo é individual. Envolva-se na prática e experimente os asanas de acordo com o que sente.