Andar, correr, subir escadas: O músculo ilíaco lombar ou flexor da anca está envolvido em numerosos movimentos que executa no seu dia a dia. Se este músculo e os seus companheiros encurtarem, por exemplo devido a uma posição sentada excessiva, isso pode muitas vezes levar a dores nos flexores da anca. Felizmente, os sintomas podem geralmente ser tratados com exercícios e remédios simples: Vamos dizer-lhe como ocorre a dor nos flexores da anca, como se manifesta e o que pode fazer para recuperar a sua mobilidade.
Conteúdo
2. estar sentado é a causa número 1 de dor nos flexores da anca
3. dor nos flexores da anca: sintomas que ultrapassam a anca
4. dor nos flexores da anca - o que fazer?
5. treinar os flexores da anca com 3 exercícios eficazes
6. lista de controlo: Como prevenir a dor nos flexores da anca
7. Flexor da anca encurtado: os exercícios são excelentes para a autoajuda
Os músculos da bacia
Para ajudar a compreender melhor as causas da dor na zona dos flexores da anca, é útil olhar mais de perto para os músculos da pélvis. Embora o termo "flexor da anca" seja normalmente utilizado para se referir ao músculo ilíaco lombar, existem na realidade quatro músculos que permitem o movimento da articulação da anca:
- Omúsculo iliopsoas, constituído pelo músculoiliopsoas e pelo músculo lombar, estende-se desde o colo do fémur até à região lombar.
- O músculo reto da coxa(músculo reto femoral) estende-se da canela ao ilíaco. É responsável pela flexão das ancas e pela extensão dos joelhos.
- O músculo tensor da fáscia lata, o músculo dos isquiotibiais, tem origem no bordo superior da bacia. Depois de se fundir num cordão fibroso, estende-se até abaixo do joelho.
Graças aos flexores da anca, é possível puxar as pernas para cima em direção ao tronco em diferentes posições - o que é particularmente importante para caminhar e correr. Os músculos também proporcionam estabilidade e mobilidade na região lombar e na articulação da anca. Por este motivo, os flexores da anca encurtados não só provocam dores desagradáveis nos flexores da anca, mas também, muitas vezes, queixas noutras partes do corpo, como os joelhos ou as costas.
Estar sentado é a causa número 1 da dor nos flexores da anca
O estilo de vida moderno é dominado por uma postura sedentária. No carro, no escritório ou no sofá, os seus músculos são frequentemente negligenciados - no verdadeiro sentido da palavra. Se passa várias horas por dia sentado, os flexores da anca estão numa posição completamente desalinhada. Com o passar do tempo, o tecido à volta destes músculos adapta-se ao estado permanentemente "encurtado", o que tem um efeito negativo na troca de nutrientes e faz com que o seu tecido conjuntivo se torne cada vez mais pegajoso. Provavelmente, pode imaginar que a adesão e o encurtamento do flexor da anca conduzem a uma inflexibilidade e a uma falta de flexibilidade a longo prazo. Mas o que é que acontece quando pomos os músculos em movimento, por exemplo, quando nos levantamos?
Os flexores da anca encurtados exercem fortes forças de tração que, por sua vez, exercem pressão sobre as estruturas corporais ligadas. Ao mesmo tempo, os músculos das costas, dos joelhos e das nádegas tentam igualar as forças exercendo uma contra-tensão de todos os lados - e a tensão extrema resultante exerce uma enorme pressão sobre as articulações e as vértebras. O seu corpo avisa-o disso com dores nos flexores da anca ou outros sintomas. Outra causa possível de dor no flexor da anca é uma tensão ou lesão muscular. A dor no flexor da anca pode afetar a virilha e outras áreas ao longo do músculo.
Dor nos flexores da anca: sintomas que ultrapassam a anca
Como já sabe, os flexores da anca encurtados podem resultar em muito mais do que dor nos flexores da anca ao caminhar. A dor no flexor da anca ao levantar ou a dor no flexor da anca ao subir escadas também ocorrem e estão entre as consequências mais comuns para além da dor no flexor da anca:
- um dorso oco devido à forte tração na coluna vertebral
- Dor lombar devido ao encurtamento do músculo lombar, que tem uma ligação direta com a coluna lombar
- Dor na anca, uma vez que os flexores da anca encurtados puxam a cabeça da articulação para dentro do encaixe da anca e criam uma fricção dolorosa, que pode causar osteoartrite a longo prazo
Se a dor nos flexores da anca for causada por uma distensão ou lesão, esta é acompanhada de sintomas como cãibras no músculo da coxa, perda de força na parte da frente da virilha, inchaço, nódoas negras e incapacidade de dar passos, saltar ou correr. Se não tiver a certeza da causa da sua dor nos flexores da anca, deve definitivamente consultar um médico!
Dor nos flexores da anca - o que fazer?
Se sofre de dores nos flexores da anca e de outras queixas causadas por músculos encurtados, pode escolher entre várias aplicações e exercícios para alongar os flexores da anca e estimular a circulação sanguínea nos tecidos. Uma opção popular é o tapete de acupressão. Este tapete está equipado com um grande número de pontos de plástico médico duro que exercem pressão sobre os pontos de acupressão do seu corpo. O tapete baseia-se na ideia de que o corpo é percorrido por canais de energia, conhecidos como meridianos. Para libertar os bloqueios nos meridianos e relaxar os flexores da anca, pegue num tapete de ioga confortável e coloque o tapete de acupressão sobre ele, mais ou menos no centro.
Como os flexores da anca estão situados na parte da frente do corpo, deite-se de barriga para baixo e certifique-se de que as coxas e a pélvis estão suficientemente posicionadas sobre as covinhas. Varie a pressão, esticando e relaxando os seus músculos - dependendo de como lhe convém. Especialmente se for um utilizador principiante, o lema é: menos é mais. Deve prevenir a dor nos flexores da anca ou quiser aliviar os sintomas associados, um alongamento direcionado do flexor da anca é também a coisa certa a fazer.
Treinar os flexores da anca com 3 exercícios eficazes
Quer exercícios simples para obter ajuda imediata contra a dor nos flexores da anca e o consequente desconforto? Reunimos os nossos três exercícios favoritos que pode fazer no conforto da sua casa. É preferível utilizar um tapete de ioga.
1. exercícios de alongamento eficazes para os flexores da anca
Com este exercício, pode alongar os flexores da anca encurtados, reduzir as forças de tração excessivas sobre os músculos e dar um contributo importante para a flexibilidade da região lombar. Comece por se colocar de pé sobre quatro pés. Coloque as mãos no chão, à largura dos ombros, e rode-as para fora. Agora deixe a pélvis "pendurada" com a virilha à frente, mas mantenha a parte superior do corpo numa posição direita. Pode mover os joelhos para trás o quanto quiser até que esta posição seja possível para si sem demasiadas dores nos flexores da anca.
Mova a virilha contra o chão enquanto puxa os ombros para baixo e inclina ligeiramente a cabeça para trás. Inspire profundamente. Ao expirar, mova a virilha ainda mais para baixo. Sinta os flexores da anca a esticar. Mantenha a posição durante cerca de 2 ½ a 3 minutos. Depois, iguale o movimento sentando-se nos calcanhares e movendo o tronco para a frente. Atenção: Nunca permita que a dor do estiramento se torne demasiado forte e evite ficar com as costas encovadas durante este exercício.
2. esticar os flexores da anca durante a rotação
Este exercício ajuda-o a "alongar" eficazmente os seus músculos se tiver dores nos flexores da anca. Coloque-se em frente a uma parede e toque-lhe com o pé esquerdo. Coloque a sua mão direita na parede e "conduza" em direção ao seu ombro esquerdo. A parte superior do corpo vai rodar ao fazer isto. Segure agora o lado direito do maxilar inferior com a mão esquerda e mova a cabeça para a esquerda. Inspire e expire profundamente. Ao expirar, mova a mão direita mais ao longo da parede para aumentar o alongamento e a rotação. Repita o alongamento dos flexores da anca durante cerca de 2 ½ a 3 minutos antes de se libertar suavemente da posição. Em seguida, rode e repita o exercício para o lado direito do seu corpo.
Exercício para alongar o flexor da anca e normalizar as costas ocas
Um dorso oco (hiperlordose) também é normalmente o resultado de um flexor da anca encurtado, uma vez que a coluna lombar é puxada para uma curva extrema. Com o seguinte exercício para dores nos flexores da anca, pode reduzir as forças de tração e endireitar as costas ocas sem qualquer esforço. Pegue numa pilha de livros grossos e coloque dois deles debaixo do sacro - a secção à frente do cóccix. Os livros esticam automaticamente os flexores da anca. Estique as pernas para a frente de forma descontraída e os braços ligeiramente para o lado. Respire de forma calma e consciente. Agora, sinta a intensidade correta do alongamento: aumente a pilha de livros pouco a pouco até atingir o seu limiar de dor de alongamento. Volte a colocar as pernas numa posição estendida e apoie o queixo na laringe - a cabeça nunca deve estar demasiado esticada! Geralmente, sentirá o alongamento nas costas, nas nádegas e na zona das pernas e virilhas. Realize o exercício durante pelo menos 3 minutos se tiver dores nos flexores da anca.
Lista de controlo: Como prevenir a dor nos flexores da anca
Para evitar o aparecimento de dores nos flexores da anca, pode integrar uma série de medidas simples na sua vida quotidiana:
- Reduzir o tempo sentado: Tenha consciência de quanto e onde se senta todos os dias (por exemplo, à mesa de jantar, no carro, no trabalho, no sofá à noite). Tente reduzir ao mínimo esse tempo sentado.
- Praticar uma posição sentada dinâmica: Mude regularmente a sua posição sentada para evitar a tensão e o encurtamento dos flexores da anca. A postura seguinte é sempre a melhor - mude-a frequentemente.
- Inclua movimento na sua secretária: dedique-se a pequenos treinos ou exercícios de alongamento para se manter ativo enquanto trabalha. Pode encontrar vídeos gratuitos na Internet com exercícios práticos de 5 minutos para a sua secretária
- Concentre-se na ergonomia: utilize uma secretária com altura ajustável para alternar entre estar de pé e estar sentado. Uma cadeira de escritório ergonómica também pode proporcionar um verdadeiro alívio para as dores nos flexores da anca.
- Alongue regularmente os seus flexores e extensores da anca: Faça dos nossos exercícios de alongamento e exercícios para os flexores da anca uma parte integrante da sua rotina diária. Treine também as costas e os músculos abdominais.
- Planear pausas para exercício: Os especialistas em saúde recomendam os seguintes tempos: pausas de 5 minutos após 45 minutos de trabalho, 10 a 15 minutos após 90 minutos de trabalho, 30 minutos após 4 horas de trabalho. Afaste-se da sua secretária durante a pausa e continue a mexer-se!
Flexor da anca encurtado: os exercícios são excelentes para a autoajuda
A posição sentada constante e a falta de exercício são a norma para muitas pessoas. No entanto, este estilo de vida unilateral tem um efeito negativo em músculos como os flexores da anca: Nesta postura, os fios musculares são constantemente mantidos curtos e insuficientemente esticados - o que pode levar a aderências e inflexibilidade ao longo do tempo. Como os músculos da bacia também estão ligados a diferentes partes do corpo, podem ocorrer outras queixas para além da dor nos flexores da anca. Se a sua dor não requer tratamento médico, pode ajudar os flexores da anca a recuperar o seu comprimento e flexibilidade naturais com exercícios de alongamento específicos e aplicações como um tapete de acupressão. Desejamos-lhe o maior sucesso para a sua saúde muscular a longo prazo!