As suas ancas sobressaem muito para trás, o seu estômago sobressai para além da ponta do nariz - e as suas costas doem quando se inclina para a frente? Então, pode ter costas ocas. Esta forma particular de curvatura da coluna vertebral não afecta apenas as mulheres grávidas ou as "barrigas de cerveja": a raiz do problema reside frequentemente numa postura incorrecta causada por músculos tensos.
Mas as costas ocas não estão gravadas em pedra! Com os exercícios e as dicas corretas, é possível contrariar com sucesso a curvatura excessiva e andar de cabeça erguida pela vida fora.
Contamos-lhe os factos mais importantes sobre a sua coluna vertebral e mostramos-lhe exercícios simples para treinar as suas costas ocas.
Conteúdo
1. a anatomia da coluna vertebral
2 Definição: O que é um dorso oco?
3. desenvolvimento de um dorso oco
4. dorso oco: sintomas e efeitos
5. tratar as costas ocas: Exercícios e dicas
6 A nossa conclusão sobre o fundo oco
A anatomia da coluna vertebral
Antes de o familiarizarmos com o conceito de costas ocas (hiperlordose), gostaríamos de lhe apresentar as bases da sua coluna vertebral - porque este conhecimento de base ajudá-lo-á a compreender o que são as costas ocas.
Em princípio, uma coluna vertebral saudável nunca é completamente reta. Talvez já tenha ouvido falar da chamada"forma em S" neste contexto? Este termo vem do facto de as secções da sua coluna vertebral serem curvadas duas vezes na forma da letra S:
A primeira curvatura para a frente situa-se nas seis proeminências vertebrais da coluna cervical (HWS). Ao nível da coluna vertebral torácica (coluna torácica), existe a curvatura oposta para trás. Ao longo da coluna lombar (LWS) em direção à pélvis, a coluna vertebral curva-se novamente para a frente e termina numa curva acentuada que aponta para trás em direção ao sacro e ao cóccix.
Mas porquê todo este sobe e desce? A forma de duplo S desenvolveu-se no decurso da evolução humana como uma adaptação à marcha erecta. O centro de gravidade do nosso corpo teve de ser deslocado para a pélvis, a fim de manter o equilíbrio. Isto levou inicialmente a uma curvatura da coluna vertebral para a frente, entre o sacro e a coluna lombar. No entanto, a mudança resultou numa postura que fez com que a parte superior do corpo dos nossos antepassados se inclinasse para trás. Isto resultou numa segunda curvatura entre a coluna cervical e a coluna torácica, o que facilitou o transporte da cabeça. Voilà - nasceu a forma de duplo S, com a vantagem adicional de a nossa coluna poder absorver naturalmente os choques e manter os nossos movimentos suaves e estáveis.
Definition: O que é um dorso oco?
Como já sabe, a nossa coluna vertebral tem curvas naturais. Uma curvatura para trás é chamada cifose e uma curvatura para a frente é chamada lordose.
Com as costas curvadas, por exemplo, a curvatura da coluna torácica aumenta, razão pela qual este fenómeno é designado por hipercifose. Por conseguinte, o termo médico para as costas encovadas é hiperlordose: com esta má postura, a metade inferior do corpo desloca-se para a frente, fazendo com que a coluna lombar se curve mais e a bacia se incline para a frente. O abdómen forma assim uma protuberância e o centro de gravidade do corpo altera-se. Para manter o equilíbrio, a coluna torácica inclina-se para trás e os ombros recuam, de modo a que a caixa torácica fique atrás do eixo central do corpo. O resultado é uma cavidade visível nas costas, que dá o nome às costas ocas.
É bom saber: As costas ocas também podem ser acompanhadas por uma corcunda. Este fenómeno é designado por corcunda.
Desenvolvimento de um dorso oco
As costas ocas desenvolvem-se geralmente devido a factores genéticos, como resultado de uma doença ou devido a causas aprendidas, tais como pouco exercício, má postura ou uma postura relaxada durante a gravidez. No entanto, muitas vezes é difícil distinguir claramente as causas exactas - especialmente se as costas ocas se desenvolverem devido a uma doença como uma tiroide hipoactiva em combinação com a obesidade.
Na maioria dos casos, os músculos tensos e encurtados contribuem significativamente para a formação de costas ocas. Estes são aprendidos na infância e intensificados ao longo dos anos.
Causas genéticas para as costas ocas
O grau de desenvolvimento da lordose numa pessoa depende, entre outras coisas, da sua origem étnica. Entre os Pigmeus, um grupo étnico de África, as costas ocas são comuns - porque são transmitidas de geração em geração. Por isso, não é uma consequência de doença ou má postura, mas pode ser vista como uma curvatura completamente normal da coluna vertebral.
Costas ocas devido a doenças
Para além da obesidade, doenças como a espondilolistese (deslizamento das vértebras) ou a doença de Pomarino (andar nos dedos dos pés) podem levar a uma coluna oca. Em caso de deslizamento das vértebras, as vértebras deslizam umas contra as outras, podem deslocar-se para a frente ou para trás e favorecer a hiperlordose.
Falta de exercício, músculos tensos, postura incorrecta
Uma das causas mais comuns das costas ocas é a nossa vida quotidiana:
O estilo de vida moderno caracteriza-se por estar sentado - no escritório, no carro, no autocarro, na escola, no sofá. Estas tensões unilaterais e a falta de movimento afectam os músculos, a fáscia e afins. Os músculos dos chamados flexores da anca desempenham um papel particularmente importante nas costas ocas. Estes músculos estendem-se desde a parte inferior da coluna vertebral e da pélvis até ao interior das coxas e constituem a única ligação muscular entre a parte superior e inferior do corpo.
Quando está sentado, os flexores da anca e os músculos abdominais estão numa posição mais curta do que os extensores das costas e da anca na parte de trás do corpo, que são necessários principalmente para se levantar e ficar de pé. Se passar grande parte do seu dia sentado numa cadeira, estes músculos e fáscias encurtam ou acumulam tensão e tornam-se rígidos ao longo do tempo. Isto leva a um desequilíbrio muscular, os músculos puxam a coluna vertebral pela frente e por trás e a coluna lombar é puxada "para uma coluna oca".
Costas ocas: sintomas e efeitos
Ao contrário da adaptação evolutiva, uma coluna oca "treinada" devido a uma má postura, falta de exercício ou músculos tensos não oferece qualquer benefício ao seu corpo. De facto, para além da aparência pouco atraente, pode também causar dor, mobilidade reduzida e outras queixas.
O principal sintoma da hiperlordose é a dor nas costas associada à síndrome da coluna lombar. As vértebras podem deslocar-se, o que pode provocar o desgaste dos discos intervertebrais e uma hérnia disc al. Uma coluna oca causa frequentemente formigueiro e dormência quando a tensão nos músculos das costas pressiona o nervo ciático. As pessoas com costas ocas também podem sentir dor quando dobram a parte superior do corpo ou levantam objectos.
Tratar as costas ocas: Exercícios e dicas
As suas costas ocas estão a causar-lhe dores? Então está na altura de fazer algo a esse respeito! Quer se trate de acupressão ou de exercícios contra as costas ocas: de seguida, damos-lhe dicas úteis para relaxar os seus músculos, restaurar o equilíbrio das suas costas e prevenir a dor a longo prazo.
Os 3 melhores exercícios contra as costas ocas
Com os nossos exercícios de autoajuda, pode treinar as suas costas ocas, libertar-se da tensão muscular e aliviar as dores de costas e outros sintomas de hiperlordose.
Exercício 1: Alongamento dos flexores da anca - principiante
Para este exercício, coloque-se na posição de quadrúpede. As mãos estão no chão e apontam para o exterior num ângulo de 45 graus. Contraia os músculos do abdómen e mantenha essa tensão enquanto move lentamente o tronco para a frente. Deixe as ancas penduradas entre os braços totalmente esticados, de modo a que as coxas toquem no chão. O abdómen mantém-se tenso e sente-se um alongamento nas virilhas e nas costas. Mantenha a posição durante cerca de 2 minutos, se conseguir tolerar a dor do estiramento das costas ocas.
Tenha em atenção que, com os flexores da anca muito encurtados, as suas coxas podem não tocar no chão e pode não conseguir relaxar totalmente as ancas. No entanto, com a prática continuada, verá que a parte superior do corpo se moverá gradualmente para a posição desejada e conseguirá contrariar o encurtamento muscular de forma ainda mais eficaz.
Exercício 2: Alongamento dos flexores da anca - avançado
Assuma a posição inicial do exercício 1 para as costas ocas, incluindo a tensão abdominal (!). Coloque a perna esquerda em ângulo, encostando o pé ao joelho da perna direita estendida. A perna esquerda inclina-se ligeiramente para o lado e sente um alongamento intenso na zona da anca direita e da bacia. Baixe-se lentamente para a posição. Após um minuto, mude de lado e permaneça nesta posição durante mais 60 segundos.
Exercício 3: Alongar os extensores da anca e das costas
Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Junte as solas dos pés de modo a que as pernas se dobrem e os joelhos caiam para o lado. No passo seguinte, dobre-se para a frente e agarre as pontas dos pés com as mãos. Dobre um pouco mais as pernas se isso lhe facilitar o alcance dos pés. Mantendo os pés agarrados, dobre a parte superior do corpo para a frente, cada vez mais profundamente, até sentir um alongamento na zona lombar. É aqui que se encontram as costas ocas! Mantenha-se neste alongamento durante cerca de 2 minutos - tendo sempre em conta o seu limiar de dor pessoal, claro.
Quanto tempo é necessário para eliminar as costas ocas?
O tempo necessário para corrigir uma coluna oca depende, entre outros factores, da gravidade da hiperlordose, da sua condição física e da regularidade com que os exercícios são realizados. Regra geral, conseguirá obter uma melhoria em várias semanas ou meses com exercícios de alongamento consistentes e técnicas de relaxamento muscular - desde que as costas ocas não sejam causadas por alterações estruturais significativas na sua coluna vertebral.
O que fazer com as costas ocas - dicas para o dia a dia
Como já sabe, um estilo de vida sedentário com uma postura unilateral é uma das principais causas de costas ocas. Por esta razão, a melhor prevenção reside na adaptação das suas acções diárias - por exemplo, integrando na sua vida uma combinação de exercício regular, uma dieta saudável e uma correção consciente da postura.
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Dica 1: Exercícios
O alongamento direcionado dos músculos ajuda a evitar as costas ocas. Para além dos nossos três exercícios favoritos, o ioga e o Pilates também são adequados para manter o seu corpo flexível e flexível. -
Dica 2: Postura
Preste atenção à sua postura ao longo do dia - especialmente se estiver sentado ou de pé durante longos períodos de tempo. Tente puxar regularmente os ombros para trás e empurrar o peito para fora para conseguir uma posição favorável da coluna vertebral. -
Dica 3: Alimentação saudável
O excesso de peso pode exercer uma pressão adicional sobre a coluna vertebral e os músculos lombares e agravar uma coluna oca. Uma dieta saudável e equilibrada e a prática regular de exercício físico podem ajudá-lo a controlar o peso a longo prazo. -
Sugestão 4: Colchão duro ou macio para uma coluna oca?
A escolha do colchão certo é muito individual e depende da sua posição preferida para dormir e do seu peso corporal. No entanto, um colchão de firmeza média parece oferecer o melhor compromisso para uma coluna oca: Tem estabilidade suficiente para manter a coluna vertebral numa curva neutra e conforto suficiente para evitar pontos de pressão. -
Dica 5: Posições para se sentar e dormir
Evite passar longos períodos de tempo numa posição que reforce as suas costas ocas. Quando estiver sentado, utilize um apoio lombar para manter a zona lombar na sua forma natural. Ao dormir, pode colocar uma almofada por baixo ou entre os joelhos para apoiar o alinhamento das ancas e da coluna vertebral. -
Dica 6: Massagem e acupressão
As massagens e a acupressão são muito eficazes para a tensão muscular causada por costas ocas. Opte por massagens que visem a zona lombar e as ancas. A acupressão, por exemplo, utilizando um tapete de acupressão, também pode promover a circulação sanguínea e o relaxamento dos músculos tensos.
Libertar a tensão muscular com acupressão
Um tapete de acupressão pode ser utilizado para aliviar a tensão muscular em caso de dor nas costas.
Funciona com base no princípio da acupressão - um método médico tradicional chinês que melhora o fluxo de energia e alivia a dor ou a tensão através da estimulação de determinados pontos do corpo.
Coloque o seu tapete sobre uma superfície plana e confortável e deite-se suavemente com as costas sobre ele. Descanse e respire profunda e uniformemente. Uma música de meditação de fundo ou óleos essenciais podem também ajudá-lo a relaxar.
Passe pelo menos 20 minutos no tapete, se lhe convier, e utilize-o regularmente para obter melhores resultados e reduzir os sintomas das suas costas ocas.
A nossa conclusão sobre o fundo oco
Sendo um problema de postura comum, as costas ocas podem causar sintomas desagradáveis, como dores de costas ou restrições de movimentos. Como a hiperlordose é causada não só por factores genéticos ou relacionados com doenças, mas também pela sua postura e por um estilo de vida desequilibrado, é importante moldar conscientemente a sua vida quotidiana: Faça regularmente exercícios para as costas ocas, preste atenção à sua postura, escolha um colchão adequado e utilize técnicas de relaxamento ou acupressão para parar as costas ocas. Com um pouco de perseverança, paciência e disciplina, pode aumentar de forma sustentável o seu bem-estar e melhorar a sua qualidade de vida.
Com isto em mente: seja ativo, mantenha-se flexível e dê às suas costas o descanso que elas merecem!