Acordamos de manhã e sentimo-la logo: aquela dor na zona lombar que sabemos que nos vai acompanhar durante todo o dia. Ou será que são os ombros tensos por estar sentado durante horas no escritório? Infelizmente, as dores nas costas fazem parte do quotidiano de muitas pessoas, seja devido a uma má postura, ao stress ou à falta de exercício. A maior parte das pessoas suporta-a mais ou menos. É uma delas?
Mas o que diria ou faria se lhe mostrássemos uma forma simples e eficaz de aliviar esta dor - sem qualquer medicação? O ioga para as dores nas costas pode ser exatamente isso: um método suave mas eficaz para aliviar a tensão, melhorar a postura e prevenir as dores a longo prazo. O yin yoga para as dores nas costas, em particular, pode ajudá-lo a libertar bloqueios profundos e a relaxar os seus músculos. Mas que exercícios de yoga para as dores de costas são realmente adequados? E a que é que os principiantes devem estar atentos? Neste artigo, irá descobrir como pode fortalecer o seu corpo e aliviar o desconforto com asanas de ioga específicas para as dores de costas. Vamos lá!
Conteúdo
1. ioga contra problemas de postura e dores de costas
2. exercícios de ioga úteis para dores agudas nas costas
3. prevenir as dores de costas com exercícios de ioga
4. ioga especial para dores lombares na zona lombar
5. aliviar as dores de costas na coluna lombar com ioga
6. ioga eficaz contra as dores na parte superior das costas
7. a nossa dica: a acupressão como complemento da sua rotina de ioga
Ioga para problemas de postura e dores de costas
Muitos casos de dores nas costas não se desenvolvem de um dia para o outro, mas são o resultado de anos de má postura, esforço unilateral e falta de exercício. As pessoas que se sentam muito estão particularmente familiarizadas com o problema: os ombros caem para a frente, as costas rodam, os músculos da zona lombar e do pescoço ficam tensos. O resultado? Má postura que leva a dores persistentes na coluna lombar ou na parte superior das costas. É aqui que o ioga entra em ação. Com exercícios de ioga específicos para as dores nas costas, pode não só aliviar a dor aguda, mas também melhorar a sua postura a longo prazo. O ioga regular para as dores nas costas fortalece os músculos das costas, alonga as zonas encurtadas e promove uma postura erecta. Mas que tipo de ioga é o mais adequado? Existem vários estilos que têm efeitos diferentes no corpo:
- Yin Yoga é uma prática suave e meditativa com alongamentos longos que trabalham profundamente os tecidos e libertam a tensão - ideal para dores crónicas nas costas.
- Hatha Yoga refere-se a um estilo lento e poderoso que se concentra nos exercícios básicos e é particularmente adequado para principiantes.
- O Vinyasa yoga consiste em movimentos dinâmicos e fluidos que promovem a força, a mobilidade e a resistência - bom para umas costas fortes, mas não ideal para dores agudas.
- O ioga restaurativo é semelhante ao ioga yin, mas ainda mais suave, com o apoio de almofadas e blocos - perfeito para relaxar e aliviar a dor.
Por isso, se sofre de desconforto, deve começar com estilos suaves como o yin yoga ou o hatha yoga para as dores nas costas. A respiração consciente e a atenção plena que acompanham os exercícios também ajudam a reduzir o stress - um fator frequentemente subestimado nas dores de costas. Qualquer pessoa que integre regularmente as asanas do ioga, ou seja, uma série de posturas fluidas, na sua rotina diária para combater as dores nas costas beneficiará de três formas: menos dores, melhor postura e menos stress.
Exercícios de ioga úteis para dores de costas agudas
Se as suas costas doerem subitamente, é necessário obter ajuda rapidamente. A causa reside frequentemente em músculos tensos, fáscia presa ou movimentos incorrectos. Mas em vez de recorrer diretamente a analgésicos ou adotar uma postura de alívio, o ioga suave pode fazer maravilhas contra as dores nas costas. No entanto, é importante ouvir os sinais do seu corpo. Se sentir uma dor forte e lancinante ou um desconforto persistente, deve primeiro procurar aconselhamento médico. No entanto, se se tratar de tensão muscular ou de ligeiros bloqueios, o ioga direcionado para as dores nas costas pode ajudá-lo a soltar os músculos e a mobilizar suavemente a coluna vertebral.
Pose da vaca-gato (Marjaryasana-Bitilasana): Um exercício particularmente benéfico é a pose da vaca-gato, que é executada numa posição de quatro pés. As mãos estão debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Ao inspirar, coloque as costas numa posição oca suave, enquanto a cabeça e o cóccix apontam para cima. Esta postura é conhecida como "vaca". Ao expirar, segue-se o movimento oposto: As costas rodam, o queixo afunda-se em direção ao peito e o olhar vagueia em direção ao umbigo. Este é o chamado "gato". A mudança lenta e fluida entre estas posições mobiliza suavemente a coluna vertebral e alivia a tensão.
Pose da criança (Balasana): Outra posição útil é a pose da criança, que alivia a pressão na zona lombar e permite-lhe relaxar profundamente. Para tal, sente-se sobre os calcanhares, dobre a parte superior do corpo para a frente e apoie a testa no tapete. Pode esticar os braços à sua frente ou deixá-los relaxados ao lado do corpo. Nesta posição, a respiração profunda ajuda a libertar a tensão nas costas.
Torção deitada (Supta Matsyendrasana): A torção deitada também é muito benéfica e alivia suavemente a tensão na coluna vertebral. Para o fazer, deite-se de costas e coloque os pés no chão. Depois, baixe lentamente os joelhos para o lado direito, enquanto os braços permanecem esticados para o lado. A cabeça vira na direção oposta, de modo a que uma ligeira torção percorra toda a coluna vertebral. Depois de algumas respirações profundas, mudar de lado. Isto permite-lhe libertar bloqueios e melhorar a mobilidade das suas costas. Estes exercícios de ioga simples mas eficazes para as dores nas costas ajudam o corpo a regenerar e a relaxar suavemente os músculos. É importante efetuar todos os movimentos com atenção e ir apenas até onde se sentir confortável.
Prevenir as dores de costas com exercícios de ioga
Tem frequentemente as costas tensas, os ombros rígidos ou uma sensação de puxão na zona lombar? Estas são queixas típicas causadas por estar sentado durante muito tempo, stress ou esforço unilateral. É exatamente aqui que o ioga para dores nas costas para principiantes pode ajudar. Uma sequência suave de exercícios combina várias posturas de ioga contra as dores de costas para mobilizar a coluna vertebral, aliviar a tensão e fortalecer os músculos das costas. Quer um exemplo?
Uma sequência eficaz começa com a postura do crocodilo (Makarasana), em que se deita relaxadamente de barriga para baixo e alivia suavemente a pressão na zona lombar. A partir daqui, execute lentamente a postura do gafanhoto (salabhasana), levantando ligeiramente os braços e as pernas - isto fortalece os músculos das costas. Depois, passe para a posição do cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana). Aqui assume uma forma de V invertido, mantém as mãos e os pés no chão, empurra as ancas para cima e estica as costas e as pernas para alongar e fortalecer os músculos. Segue-se o meio peixe (Ardha Matsyendrasana), uma postura de torção que relaxa os músculos das costas e melhora a mobilidade da coluna vertebral. Sente-se, dobre uma perna e coloque a outra perna sobre ela. De seguida, coloque o braço oposto sobre o joelho levantado para se apoiar e rode suavemente para o lado para mobilizar a coluna vertebral. Esta combinação de posturas de ioga para dores nas costas não só alonga e fortalece as costas, como também melhora a postura e aumenta a flexibilidade.
Se utilizar um tapete de acupressão para além da sua prática de ioga, pode libertar a tensão de forma ainda mais eficaz e promover a circulação sanguínea - um complemento perfeito para umas costas sem dores. Como é que funciona? É simples: depois do ioga, deite-se no tapete e deixe os numerosos Picos fazerem o seu trabalho. Cinco a dez minutos são normalmente suficientes para obter um efeito de relaxamento notável. Experimente. Afinal, se praticar ioga e acupressão regularmente, pode evitar dores nas costas e desfrutar da vida quotidiana com uma postura erecta e relaxada.
Ioga especial para dores lombares
A zona lombar é particularmente suscetível à tensão, uma vez que é frequentemente sujeita a tensões devido a uma posição sentada prolongada, má postura ou falta de exercício. No entanto, o ioga suave para as dores nas costas pode ajudar a aliviar esta zona, a fortalecer os músculos e a aumentar a flexibilidade.
Uma sequência eficaz de exercícios começa numa posição supina para mobilizar a zona lombar o mais relaxada possível. A postura do joelho ao peito (Apanasana) é ideal para libertar a tensão. Deite-se de costas, puxe lentamente os dois joelhos em direção ao peito e agarre-os com as mãos. Inspire profundamente e permita que as ancas e a parte inferior das costas amoleçam com cada expiração. Pode balançar suavemente de um lado para o outro para massajar suavemente os músculos da zona lombar e libertar a tensão.
Pode então passar para a torção deitada (Supta Matsyendrasana). Para isso, estique os braços para o lado, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima. Baixe lentamente os dois joelhos para um lado enquanto vira a cabeça na direção oposta. Mantenha esta posição durante algumas respirações antes de mudar para o outro lado. Esta rotação suave relaxa a coluna vertebral e mobiliza os músculos das costas.
A meia ponte (Setu Bandhasana) é adequada para fortalecer a zona lombar. Para o fazer, coloque os pés à largura das ancas, de modo a que os calcanhares fiquem junto aos ossos do assento. Pressione as solas dos pés no chão e levante lentamente a pélvis, activando os glúteos e a zona lombar. Certifique-se de que mantém os joelhos estáveis e não os deixa inclinar para fora. Esta postura fortalece os músculos das costas e melhora a circulação.
A pose de segurar a perna (Supta Padangusthasana) é uma boa forma de terminar. Estique uma perna para cima e agarre a planta do pé com as mãos ou com uma correia. A outra perna permanece esticada no chão ou é ligeiramente dobrada, se for mais confortável para si. Mantenha o alongamento durante algumas respirações para soltar os músculos da perna de trás, uma vez que a tensão nesta área é uma causa frequentemente subestimada de dores nas costas. Esta sequência fluida promove a circulação sanguínea, relaxa a zona lombar e garante uma maior flexibilidade. Importante: motive-se e torne o ioga parte da sua rotina regular. Apenas alguns minutos diários de ioga contra as dores nas costas podem ajudá-lo a prevenir o desconforto e a aliviar os músculos das costas a longo prazo.
Aliviar as dores de costas na coluna lombar com ioga
A coluna lombar suporta uma grande parte do peso do nosso corpo e é particularmente suscetível à tensão. O ioga direcionado para as dores nas costas pode ajudar a aliviar esta área, fortalecer os músculos e melhorar a mobilidade. Uma sequência de exercícios suave mas eficaz começa com a pose do tigre (Vyaghrasana). Estique uma perna para trás, mantenha as costas direitas e puxe o joelho em direção ao peito enquanto expira. Este movimento mobiliza a coluna lombar e fortalece os músculos profundos das costas.
Continue com a postura da esfinge (Salamba Bhujangasana). Para o fazer, deite-se de barriga para baixo, coloque os antebraços debaixo dos ombros e levante suavemente a parte superior do corpo. Este movimento alonga a coluna lombar e melhora a postura. O alongamento do psoas deitado (Supta Anjaneyasana) também é adequado para um alívio específico. Para o fazer, deite-se de costas, dobre uma perna e baixe a outra, esticando-a. Isto alonga os músculos profundos da anca, que estão frequentemente associados a dores nas costas. Segue-se a torção do joelho para o lado (Supta Matsyendrasana). Mantém-se deitado de costas, puxa os dois joelhos para dentro e baixa-os lentamente para o lado, enquanto os ombros permanecem relaxados. Já conhece esta postura. Mobiliza suavemente a coluna lombar e relaxa os músculos tensos.
Por fim, pode relaxar a articulação sacro-ilíaca com o alongamento da borboleta deitada (Supta Baddha Konasana) com inclinação pélvica. Para o fazer, continue deitado de costas, junte as solas dos pés e deixe os joelhos afundarem-se para fora. Agora incline a pélvis ligeiramente para a frente e para trás para libertar suavemente a tensão na região sacro-ilíaca. Esta sequência de ioga alivia a pressão sobre a coluna lombar, promove a estabilidade e pode prevenir dores nas costas a longo prazo. É importante efetuar todos os movimentos de forma lenta e consciente.
Ioga eficaz para as dores na parte superior das costas
A tensão na parte superior das costas é muito comum - especialmente devido a uma posição sentada prolongada, a posturas inclinadas para a frente ou ao stress. Uma zona do ombro/pescoço tensa pode mesmo causar dores de cabeça ou mobilidade limitada. Com o ioga direcionado para as dores nas costas, pode relaxar esta zona, melhorar a sua postura e garantir uma maior mobilidade.
A nossa sequência eficaz começa com a postura do braço de águia (braços de Garudasana). Para isso, coloque-se de pé, estique os braços para a frente, cruze-os e junte as palmas das mãos. Se possível, pode também enrolar os antebraços à volta um do outro. Levante ligeiramente os cotovelos e afaste suavemente as omoplatas para esticar os músculos profundos da parte superior das costas. Pode então passar para a postura de abertura do coração (Anahatasana), empurrando os braços para a frente a partir da posição quadrúpede e baixando o peito em direção ao chão. Certifique-se de que mantém as ancas sobre os joelhos enquanto descansa a testa ou o queixo no tapete. Isto cria um alongamento intenso na zona do peito e dos ombros.
Outra pose eficaz é a Pose de Oração Invertida (Paschima Namaskarasana). Para o fazer, coloque-se de pé, junte as palmas das mãos atrás das costas e pressione-as suavemente enquanto puxa os ombros para trás. Se isto for demasiado intenso, pode agarrar os antebraços. Ambas as variações melhoram a mobilidade dos ombros e ajudam a promover uma postura erecta.
Para terminar, recomendamos o alongamento do pescoço deitado (Supta Kapotasana). Deitado de costas, puxe suavemente o queixo em direção ao peito e incline lentamente a cabeça para o lado. Para intensificar o alongamento, pode pressionar ativamente o ombro oposto contra o chão e apoiar suavemente a cabeça com a mão.
A nossa dica como complemento ao ioga para as dores de costas, especialmente para a parte superior das costas, é uma almofada de acupressão para o pescoço. Os numerosos pontos de pressão na pele promovem a circulação sanguínea, aliviam a tensão e podem aliviar eficazmente as dores no pescoço e as dores de cabeça. Especialmente depois de uma sessão de ioga, a utilização de uma almofada de acupressão proporciona relaxamento e ajuda a soltar os músculos de forma ainda mais intensa.
A nossa dica: a acupressão como complemento da sua rotina de ioga
Está interessado em estabelecer o ioga para as dores nas costas como uma nova rotina diária? Então pode dar um passo em frente e passar alguns minutos a relaxar no tapete de acupressão no final das suas asanas. É o complemento ideal para a sua rotina de ioga e é muito fácil de utilizar. Após os seus exercícios de ioga para as dores nas costas, basta deitar-se no tapete durante alguns minutos e os numerosos Picos terão efeito imediato. Os pontos de acupressão estimulam a circulação sanguínea, aliviam a tensão muscular e apoiam a regeneração após a sua prática de ioga.
As costas, em particular, beneficiam da estimulação intensiva, que também atinge camadas mais profundas do tecido e pode ajudar a aliviar a tensão na parte superior, média e inferior das costas. A combinação de ioga para dores nas costas e acupressão pode, portanto, trazer um alívio notável - e também proporcionar um relaxamento extremamente duradouro. Experimente, deite-se no tapete e desfrute da agradável sensação de formigueiro que lhe dará umas costas felizes.