O excesso de assento no trabalho e um estilo de vida sedentário conduzem frequentemente a uma tensão desagradável nas costas e a dores associadas. Também se apercebeu de que a saúde das suas costas está a ser negligenciada na vida quotidiana? Então está na altura de mudar esta situação. Com os exercícios de alongamento corretos para as costas, pode manter toda a zona das costas flexível, aliviar a tensão e evitar dores nas costas a longo prazo. Neste guia, vamos mostrar-lhe como!
Conteúdo
1. como se desenvolve a "doença generalizada das dores de costas"?
2. porque é que os alongamentos ajudam nas dores de costas
3. os diferentes tipos de alongamentos
4. exercícios de alongamento para as costas
5. esticar os extensores das costas
6. Alongamentos para as costas para as costas ocas, hérnias discais e outros.
Como é que se desenvolve a "doença generalizada das dores de costas"?
A vida quotidiana das pessoas modernas caracteriza-se principalmente pela posição sentada - quer seja no escritório, em viagem ou a relaxar no sofá ao fim da tarde.
A postura habitual de quem se senta frequentemente caracteriza-se por um tronco constantemente encurvado, uma cabeça ligeiramente inclinada e um pescoço hiperextendido, o que significa que osmúsculos e as fáscias da parte da frente do corpo estão constantemente encurtados quando se está sentado. Por sua vez, os músculos das costas, especialmente os extensores das costas, têm de contrariar constantemente esta situação, de modo a trazer o tronco para uma posição mais direita
Estes encurtamentos na parte da frente do corpo e a sobrecarga dos músculos das costas exercem uma enorme pressão sobre a coluna vertebral e os discos intervertebrais - o que, a longo prazo, pode levar a dores nas costas e, mais tarde, a problemas mais graves, como hérnias discais na coluna lombar e noutros corpos vertebrais.
Por isso, é ainda mais importante utilizar diariamente todo o potencial de movimento do corpo, evitar estar sentado durante muito tempo, ajustar a sua postura com mais frequência e realizar exercícios de alongamento eficazes para as suas costas.
Porque é que os alongamentos ajudam nas dores de costas
É possível contrariar o hábito generalizado de estar sentado em excesso com uma rotina: O exercício físico! Para além do exercício regular, os alongamentos são uma medida crucial para prevenir e aliviar as dores de costas.
Os exercícios de alongamento para as costas não só fortalecem os seus músculos, como também promovem a circulação sanguínea e soltam as aderências na fáscia. Mesmo os pontos de gatilho, que podem ser responsáveis por certas dores, podem ser soltos e relaxados através de exercícios de alongamento adequados para as costas. Se utilizar os exercícios corretamente, cria as condições ideais para músculos das costas saudáveis, maior mobilidade da coluna vertebral e melhor postura.
Com isto em mente, vamos passar diretamente à aplicação prática e aprender os melhores exercícios de alongamento para umas costas saudáveis.
Os diferentes tipos de alongamentos
O termo "alongamento" engloba diferentes aspectos e métodos, dependendo do objetivo que se pretende atingir com o alongamento:
- Quando se alonga para uma sessão de treino ou exercício, o principal objetivo é preparar o corpo para a atividade desportiva que se aproxima e evitar lesões. De acordo com os estudos mais recentes, recomendamos uma curta "sessão de alongamentos" em que se passa de um exercício de alongamento para o seguinte num ritmo de cerca de cinco segundos. Este alongamento dinâmico também apoia a sua coordenação.
- Se os alongamentos se destinam a melhorar a sua flexibilidade, pode aplicar as regras "tradicionais" de alongamento: Isto significa que deve alongar-se lentamente e de forma controlada e mantê-lo durante 50 a 90 segundos, no máximo. Este tempo de alongamento mais longo é necessário para alongar os músculos de forma permanente e obter uma maior flexibilidade. Os alongamentos devem ser intensos, mas nunca demasiado dolorosos. Numa escala de dor de 1 a 10, deve estar sempre abaixo de 8.
- Os alongamentos para relaxar os músculos, que também incluem exercícios de alongamento eficazes para as costas, são semelhantes aos alongamentos de flexibilidade que acabámos de descrever. Para soltar os músculos e evitar o encurtamento e a tensão, também se alonga lentamente e tem-se o cuidado de não exagerar. Mantenha o alongamento durante o maior tempo possível, mas no máximo durante 90 segundos.
9 Exercícios de alongamento para as costas
Antes de nos debruçarmos sobre os exercícios de alongamento específicos para as costas, gostaríamos de sublinhar uma vez mais a importância da regularidade: parte-se muitas vezes do princípio de que as dores nas costas desaparecem após algumas sessões de exercício. No entanto, como deve imaginar, raramente é esse o caso. Para conseguir melhorias visíveis, é necessário ter paciência e continuidade.
Para obter resultados satisfatórios, é portanto aconselhável programar o treino das costas pelo menos uma vez por dia, seis dias por semana. Não se esqueça também de efetuar conscientemente os exercícios de alongamento para as costas: Em vez de se apressar a fazer as várias sessões, deve levar o seu tempo. Idealmente, deve manter cada exercício de alongamento durante 90 segundos para garantir o máximo efeito.
Alongar a parte superior das costas
A parte superior das costas desempenha um papel crucial na sua postura e bem-estar geral. Mantém a cabeça direita e ajuda-o a mover os braços e a cintura escapular. Abaixo, mostramos-lhe uma série de alongamentos da parte superior das costas para aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade geral.
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Exercício de alongamento 1 para a parte superior das costas Comece o exercício com um alongamento suave numa posição quadrupedal.
Para isso, ajoelhe-se no chão, coloque os braços à largura dos ombros à sua frente e apoie as nádegas nos calcanhares. Puxe o estômago para dentro e traga o queixo em direção ao peito, de modo a que a parte superior do corpo tome a forma de um hemisfério. Agora, leve o peito em direção ao chão e empurre lentamente os braços para a frente. Sinta como o alongamento se espalha pela zona dos ombros. -
Exercício de alongamento 2 para a parte superior das costas Para o segundo exercício, sente-se numa posição confortável, de joelhos ou numa cadeira. Solte os ombros e rode-os - uma vez para a frente e depois para trás. Verifique a sua postura enquanto faz este exercício. Se sentir um ligeiro formigueiro nos ombros após o exercício, é sinal de que activou e soltou a zona. -
Exercício de alongamento 3 para a parte superior das costas Para o terceiro exercício, alterne entre puxar o ombro esquerdo e direito em direção à orelha e voltar a baixá-lo ativamente. Mantenha cada posição, tanto para cima como para baixo, durante pelo menos 30 segundos e repita o exercício de alongamento das costas cerca de 10 vezes de cada lado.
É bom saber: Estes três exercícios não servem apenas para alongar a parte superior das costas, mas também como preparação para os exercícios que se centram no meio das costas.
Alongar o meio das costas
O meio das costas suporta muitos movimentos, como levantar e transportar, rodar o corpo e respirar. Para poder realizar todas estas actividades sem problemas, deve prestar muita atenção às suas costas médias.
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Exercício de alongamento 1 para o meio das costas Uma forma ideal de alongar o meio das costas e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos abdominais é a corcunda de gato. Este conhecido exercício deve ser executado com movimentos fluidos, permitindo-lhe sentir a curva e o alongamento em cada vértebra. Ao incluir os músculos abdominais, também garante que as costas ficam ainda mais bem apoiadas. Recomenda-se cerca de 10 repetições para este exercício. -
Exercício de alongamento 2 para o meio das costasNeste exercício de alongamento para as costas, coloque-se em posição vertical, estique um braço para cima e puxe-o suavemente por cima da cabeça para o outro lado. Pouco a pouco, sentirá um alongamento ao longo do seu flanco. Não se esqueça de esticar o abdómen para manter uma posição estável. Repita este exercício também com o outro braço, num total de 5 vezes de cada lado. -
Exercício de alongamento 3 para o meio das costas O último exercício de alongamento é um clássico do ioga: a postura de torção. Sente-se num tapete, estique as pernas à sua frente e coloque o pé esquerdo à direita do joelho direito. Envolva o braço direito à volta do joelho esquerdo e estique o braço esquerdo para o lado e para trás. Mantenha-se nesta posição e repita o exercício três a cinco vezes de cada lado. Sentirá uma maravilhosa sensação de relaxamento!
Alongamento da coluna lombar: Exercícios de alongamento para a zona lombar
Antes de começar a fazer estes exercícios eficazes para alongar a zona lombar, é importante compreender que a capacidade de movimento da coluna vertebral é limitada por aspectos estruturais como os ossos e os tendões. Na coluna lombar, o movimento de rotação é de cerca de dez graus e a inclinação lateral é de cerca de 20 graus. A coluna lombar apresenta a maior flexibilidade nos movimentos para a frente e para trás: Em extensão, são possíveis movimentos de até 30 graus e, em flexão, movimentos de até 50 graus.
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Alongamento da região lombar:
Exercício 1 O primeiro exercício tem por objetivo alongar o grande músculo das costas, olatissimus dorsi. Para o fazer, estique os dois braços para cima, agarre o pulso esquerdo com a mão direita e puxe-se lentamente para o lado direito. Expire calmamente e tente puxar um pouco mais. Mantenha o alongamento durante o tempo máximo recomendado de 90 segundos e depois mude de lado. Repita o exercício várias vezes, conforme necessário. -
Exercício de alongamento 2 para a zona lombar Este exercício é perfeito para os extensores das costas e é executado deitado de barriga para baixo. Contraia a barriga, as pernas e os glúteos e levante ligeiramente a cabeça, os braços e as pernas. Estique os braços para a frente e mantenha esta posição antes de puxar os braços para trás em direção ao corpo. Repita o exercício 10 vezes e certifique-se de que o abdómen, as pernas e os glúteos estão sempre sob tensão. -
Exercício de alongamento 3 para a zona lombar O último exercício de alongamento para a zona lombar é também conhecido como "pacote" e é o oposto do exercício anterior. Em primeiro lugar, deite-se de costas, puxe os dois joelhos em direção ao peito e envolva-os com os dois braços. Agora, mova a cabeça na direção dos joelhos para arredondar as costas. Mantenha esta posição, sinta o alongamento e depois relaxe novamente. Pode repetir este exercício de alongamento cerca de 10 vezes.
Alongar os extensores das costas e combater a dor
As dores de costas clássicas podem muitas vezes ser aliviadas através de um afrouxamento específico do chamado músculo extensor das costas. Este músculo corre ao longo da coluna vertebral e ajuda-o a manter uma postura erecta e a realizar inclinações laterais e movimentos de rotação. Pode alongar eficazmente o músculo extensor das costas rolando lentamente para o chão, vértebra a vértebra, a partir de uma posição vertical e de forma controlada. Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e certifique-se de que sente cada vértebra individualmente à medida que se aproxima gradualmente do chão. Quando chegar às vértebras lombares, deixe-se pendurar livremente durante algumas respirações antes de se endireitar suavemente de novo.
Dica extra: Para além do exercício de alongamento para as costas, também pode soltar o extensor das costas utilizando Tapete de acupressão .
Uma ajuda preciosa para os alongamentos das costas: o Tapete de acupressão
A utilização de um tapete de acupressão pode ter vários efeitos positivos no seu corpo e ajudá-lo a realizar exercícios de alongamento das costas. Ao aplicar pressão em determinados pontos de acupressão nas costas, a circulação sanguínea é estimulada e a tensão pode ser libertada mais facilmente. Isto pode proporcionar-lhe um alívio ainda mais eficaz do desconforto e melhorar a flexibilidade geral do seu corpo.
Basta deitar-se no seu tapete durante 10 a 30 minutos por dia (também durante os exercícios) e deixar que o princípio da acupressão faça efeito. Ao estimular os pontos das suas costas, a sua energia vital fluirá novamente - e alcançará um agradável estado de relaxamento do qual os músculos das costas também beneficiarão.
Como posso alongar as minhas costas quando tenho uma coluna oca, uma hérnia discal, etc.?
Para além dos problemas gerais das costas, existem "casos especiais" como as costas ocas, as hérnias discais ou a lombalgia. Nestes casos, deve ter especial cuidado ao alongar as costas e, eventualmente, procurar aconselhamento médico.
Os exercícios de alongamento para as costas ajudam as costas ocas e as costas curvadas?
Com as costas ocas (também conhecidas como "hiperlordose"), a coluna vertebral está curvada de forma não natural para a frente, com a corcunda está curvada para trás. Ambas as constituições são geralmente causadas por tensão no tecido muscular-fascial devido a movimentos unilaterais. O alongamento direcionado dos músculos e fáscias encurtados pode reduzir a tensão nas vértebras - o que, por sua vez, pode levar a um endireitamento da corcunda ou a uma redução das costas ocas. Os exercícios regulares de alongamento para as costas fazem, por isso, todo o sentido neste caso.
Alongar as costas para a lombalgia
A lombalgia é uma dor súbita e intensa na zona lombar que é normalmente desencadeada por um movimento ou tensão desfavoráveis. Se tiver uma dor aguda e um lumbago recente, não deve, de preferência, começar a fazer exercícios de alongamento, pois isso pode piorar a situação. No nosso guia sobre lumbago, encontrará dicas eficazes de primeiros socorros que pode aplicar facilmente. Após a fase de repouso e relaxamento, exercícios de alongamento suaves na zona superior da coluna vertebral podem ajudar a soltar os músculos e a restaurar a mobilidade.
Posso alongar as costas se tiver uma hérnia discal?
Se se suspeitar de uma hérnia discal, é importante consultar primeiro um médico para que os sintomas e as causas sejam esclarecidos em pormenor. Neste caso, não é aconselhável fazer alongamentos por conta própria sem o acompanhamento de um profissional.
No entanto, para muitas hérnias discais, exercícios específicos de alongamento e fortalecimento podem ser adicionados como parte da reabilitação - porque fortalecem os músculos das costas, aumentam a flexibilidade e ajudam a aliviar a dor.
Conclusão: Os exercícios de alongamento para as costas aumentam a sua qualidade de vida
Os exercícios de alongamento para as costas são uma parte fundamental e integrante de uma rotina de fitness saudável. Podem ajudar a aliviar a dor, melhorar a flexibilidade e corrigir a postura geral. Também fortalecem os músculos, prevenindo eficazmente futuros problemas de costas.
Especialmente se passar a maior parte do seu dia sentado, os exercícios de alongamento específicos para as costas podem ter um efeito positivo na saúde das suas costas. A realização regular e consistente dos exercícios contra as dores nas costas é crucial para colher todos os benefícios.
Quer seja como uma pausa no escritório ou para relaxar em casa no tapete de acupressão: os exercícios de alongamento para as costas são um remédio eficaz e fácil de implementar para as dores de costas e problemas com a coluna vertebral. Experimente-os e sinta a diferença!