Hatha Yoga ist eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Yoga-Praktiken weltweit. Als Teil der indischen Heilkunde sieht diese Lehre einen untrennbaren Zusammenhang zwischen Körper, Geist und Seele. Die Form des Yoga konzentriert sich vor allem auf die körperorientierten Praktiken wie bestimmte Körperstellungen, Atemübungen und Entspannungsübungen. Regelmäßiges Yoga kann dir dabei helfen, Stress abzubauen, deine Kraft im Körper zu stärken und Rücken- oder Nackenschmerzen vorzubeugen.
Inhalt
2. Hatha Yoga Wirkung: Diese positiven Effekte wirst du spüren
3. Für wen ist Hatha Yoga geeignet?
4. Anleitung für Hatha Yoga: 12 Grundstellungen
5. Nutze deine ShaktiMat nach deiner täglichen Hatha Yoga-Praxis
Was ist Hatha Yoga?
Der Begriff „Hatha“ setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern „Ha“ (Sonne) und „Tha“ (Mond) zusammen – ein Symbol für die dualen Energien in unserem Körper. Dabei strebt diese Ausprägung der indischen Lehren danach, ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Energien herzustellen und gleichzeitig Körper und Geist zu stärken und zu beruhigen.
Es basiert im Wesentlichen auf fünf Säulen:
- Körperhaltungen (Asana)
- Atemtechniken (Pranayama)
- Tiefenentspannung (Sharvasana)
- Meditation (Dhyana)
- Ernährung
Die Yoga-Praxis soll die körperliche Stärke, die Flexibilität und die Ausdauer verbessern, während gleichzeitig der Geist beruhigt und fokussiert wird.
Es gibt verschiedene Formen des Hatha Yoga
Mittlerweile existieren ganz unterschiedliche Ausprägungen des Hatha Yoga, zu denen das Hatha Vinyasa Yoga gehört. Diese Yoga-Praxis verbindet die traditionellen Hatha Asanas mit der dynamischen Bewegung des Vinyasa. Vinyasa bedeutet in Sanskrit „Bewegung mit dem Atem“. Die Asanas werden in einer fließenden Abfolge praktiziert, wobei jede Bewegung mit einem Atemzug koordiniert wird. Dadurch soll nicht nur die körperliche Flexibilität und Stärke, sondern auch die meditative Achtsamkeit gefördert werden. Der wesentliche Unterschied zwischen Vinyasa und Hatha Yoga besteht also darin, dass beim Hatha die Bewegungen länger gehalten werden und beim Vinyasa ein Bewegungsfluss entsteht.
Hatha Flow Yoga ist eine weitere dynamische Variante des Hatha Yoga. Wie beim Vinyasa Yoga werden auch hier die Asanas in fließenden Bewegungen ausgeführt, jedoch mit mehr Freiheit in der Gestaltung der Abläufe. Hier wird noch mehr Rücksicht auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Praktizierenden genommen. Damit ist diese Form ideal für alle, die mehr Abwechslung in ihre Yoga-Praxis bringen wollen.
Hatha Yoga vs. Yin Yoga: Was ist der Unterschied?
Hatha Yoga und Yin Yoga sind beides beliebte Yoga-Stile, die sich aber in ihrer Ausrichtung und ihrer Praxis voneinander unterscheiden. Beim Hatha Yoga konzentrierst du dich mehr auf die Ausführung der Körper- und Atemübungen. Die Übungen sind dynamischer und werden meistens in einem gleichmäßigen Tempo und fließenden Bewegungen durchgeführt. Das Ziel ist eine bessere körperliche Stärke und geistige Klarheit.
Yin Yoga hingegen ist eine sanfte, meditative Praxis, bei der die Asanas länger gehalten werden (oft 3–5 Minuten oder länger). Dadurch soll das tiefere Bindegewebe, wie Bänder, Sehnen und Faszien gedehnt und gestärkt werden. Yin Yoga fördert die tiefe Entspannung und innere Ruhe, weil es die Haltung und das Loslassen in den Vordergrund stellt.
Hatha Yoga Wirkung: Diese positiven Effekte wirst du spüren
Yoga hat oft eine ganzheitliche Wirkung. Wenn du eine regelmäßige Yoga-Praxis in deinen Alltag integrierst, dann wird es dein Leben auf mehreren Ebenen bereichern. Körperlich kann Yoga die Flexibilität des Körpers, die Muskelkraft und die Balance verbessern. Durch eine optimierte Körperhaltung können Beschwerden wie Rückenschmerzen nachhaltig gelindert werden.
Spürst du in den Abendstunden häufig noch die Belastung und Anspannung des Tages? Dann helfen dir die Hatha Yoga Asanas vielleicht dabei, dich in der Tiefe zu entspannen, Stress hinter dir zu lassen und deinen Geist zu beruhigen. Durch die Atemübungen wird die Atemkapazität erweitert und die Lebensenergie (Prana) aktiviert. Emotional unterstützt dich diese Form des Yoga dabei, negative Gefühle wie Ängste zu überwinden. Darüber hinaus fördert es einen besseren Schlaf und stärkt das Immunsystem. Sicher wirst auch du mit der Zeit ein Gefühl der inneren Zufriedenheit spüren, die dich viel besser durch deinen Alltag tragen kann.
Für wen ist Hatha Yoga geeignet?
Hatha ist das perfekte Einsteiger-Yoga und damit für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet. Anfänger haben daran genauso viel Freude wie erfahrene Yogis. Durch die hohe Flexibilität und Anpassungsfähigkeit der Übungen lassen sich die Yogaübungen perfekt auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen zuschneiden.
Hatha Yoga für Anfänger
Wenn du bislang noch nie oder nur sehr selten Yoga praktiziert hast, bietet dir Hatha den perfekten Einstieg. Die grundlegenden Asanas lassen sich leicht erlernen. Du kannst in deinem eigenen Tempo üben und dich schrittweise an die anspruchsvolleren Posen herantasten. Die langsame und bewusste Ausführung der Übungen hilft dir dabei, dich auf die einzelnen Körperstellen zu fokussieren. Außerdem brauchst du dafür nicht viel Equipment und kannst einfach loslegen, wenn dir danach ist – auch während der Pausen im Büro.
Hatha Yoga für Senioren
Auch ältere Menschen mit einer eingeschränkten Beweglichkeit können ihr Wohlbefinden durch Hatha Yoga steigern. Die sanften, anpassbaren Übungen können je nach Tagesform ausgeführt werden. Die Yoga-Praxis unterstützt Senioren dabei, die Flexibilität, Balance und Muskelkraft zu erhalten oder sie sogar zu verbessern. Einzelne Asanas können auch verändert werden, um den körperlichen Bedürfnissen älterer Menschen besser gerecht zu werden. Damit ist das Hatha Yoga eine perfekte Möglichkeit, die Lebensqualität und Mobilität im Alter noch lange zu erhalten.
Tantrisches Hatha Yoga
Bei der tantrischen Ausrichtung dieser Yoga-Praxis nutzt du nicht nur deinen Körper, sondern auch das Wissen um die Energien im Universum. Während der Ausführung der Asanas richtest du deine Aufmerksamkeit auf die Chakren (Energiezentren) deines Körpers und den Energiefluss. Auf diese Weise kannst du dich mit den Energien verbinden und sie gezielt durch deinen Körper leiten. Dieser Yoga-Stil eignet sich hervorragend dafür, an der Selbstliebe und der emotionalen Ausgeglichenheit zu arbeiten.
Anleitung für Hatha Yoga: 12 Grundstellungen
Insbesondere dann, wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Yoga hast, solltest du dich zunächst auf die 12 Grundstellungen konzentrieren. Die genaue Zuordnung der Asanas als Grundstellung variiert etwas je nach Auslegung der Überlieferungen. Grundsätzlich solltest du als Yoga-Anfänger vor allem diese Positionen kennen:
Tadasana (Bergstellung)
Die Tadasana bildet den Ausgangspunkt vieler Hatha Yoga-Übungen. Stehe aufrecht und mit geschlossenen Füßen, die Zehen und Fersen berühren sich leicht. Das Gewicht wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Richte die Wirbelsäule auf, ziehe die Schultern nach unten und lasse die Arme entspannt an den Seiten hängen.
Surya Namaskar (Sonnengruß)
Der Sonnengruß ist im Hatha Yoga eine dynamische Abfolge von zwölf Asanas, die den Körper aufwärmt und Energie weckt.
Trikonasana (Dreiecksstellung)
In der Trikonasana öffnest du die Beine weit, wobei ein Fuß nach außen und der andere leicht nach innen gedreht wird. Beuge den Oberkörper zur Seite und strecke eine Hand Richtung Boden, während die andere nach oben zeigt.
Virabhadrasana (Kriegerstellung)
Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach hinten. Beuge das vordere Knie und strecke die Arme seitlich aus.
Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
Aus der Vorwärtsbeuge im Stehen gehst du in den Herabschauenden Hund, indem du die Hände auf den Boden setzt und die Füße nach hinten trittst. Dein Körper bildet eine umgekehrte V-Form.
Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen)
Setze dich mit gestreckten Beinen und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um die Füße oder Schienbeine zu greifen.
Bhujangasana (Kobrastellung)
Lege dich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern. Hebe den Oberkörper, indem du die Arme streckst, während die Hüften den Boden berühren.
Balasana (Kindhaltung)
Setze dich auf die Fersen und lege den Oberkörper nach vorne, die Stirn auf den Boden und die Arme entweder nach vorne ausgestreckt oder seitlich am Körper.
Vrikshasana (Baumstellung)
Stehe auf einem Bein, während das andere gebeugt ist. Der Fuß wird gegen den inneren Oberschenkel gestellt. Bringe die Hände vor der Brust zusammen oder strecke die Arme über den Kopf.
Dhanurasana (Bogenstellung)
Lege dich auf den Bauch, beuge die Knie und greife mit den Händen die Knöchel. Hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig an, sodass der Körper wie ein Bogen geformt ist.
Ustrasana (Kamelstellung)
Knie dich hin, platziere die Hände auf dem unteren Rücken und neige den Oberkörper nach hinten. Greife nach den Fersen, hebe die Brust und lasse den Kopf nach hinten fallen.
Savasana (Leichenstellung)
Lege dich flach auf den Rücken, die Arme seitlich, mit den Handflächen nach oben. Schließe die Augen und entspanne bewusst jeden Teil deines Körpers.
Diese abschließende Haltung fördert die vollständige Entspannung von Muskeln und Geist und verstärkt die positiven Effekte der vorherigen Asanas.
Nutze deine ShaktiMat nach deiner täglichen Hatha Yoga-Praxis
Für Hatha Yoga brauchst du außer deiner Yogamatte keine Hilfsmittel, aber mit ein wenig Equipment kannst du die Technik weiter ausbauen und dein Yoga-Erlebnis noch ganzheitlicher gestalten. Indem du beispielsweise die ShaktiMat Akupressurmatte vor und/oder nach deiner Yoga-Einheit nutzt, bereitest du deinen Körper besser auf die Übungen vor und kannst im Anschluss noch tiefer entspannen. Auch während des Yoga kannst du deine Matte als Unterlage für bestimmte Asanas nutzen, um zusätzliche Druckpunkte zu stimulieren und die Durchblutung weiter zu fördern. Dies kann besonders bei Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und Stress hilfreich sein.