Você se revira na cama e não consegue relaxar mesmo depois de dormir, pelo que parecem ser mil vezes? Então você não está sozinho: segundo estimativas, problemas de sono afetam cerca de uma em cada três pessoas na Alemanha . Embora problemas ocasionais para adormecer e permanecer dormindo não sejam motivo de preocupação, a falta de sono resultante pode afetar significativamente seu desempenho, motivação e qualidade de vida.
No nosso artigo, pode descobrir quais os factores que perturbam o seu sono e quais as dicas que pode utilizar para contrariar eficazmente os seus problemas de sono.
Conteúdo
1. Problemas de sono: As causas estão na psique, no corpo e no ambiente
2. Problemas de sono: os sintomas podem sobrecarregar sua vida cotidiana
3. Problemas de sono – o que fazer?
4. Problemas de sono: Qual médico pode ajudar você em caso de emergência?
5. Noites tranquilas, dias ativos
Problemas de sono: as causas estão na mente, no corpo e no ambiente
O corpo humano precisa de dormir o suficiente para se regenerar e se preparar para o dia seguinte. Enquanto as crianças a partir dos seis anos descansam, em média, nove horas por noite, os adultos dormem frequentemente cerca de sete horas. No entanto, os acontecimentos stressantes, as preocupações, o stress e os aspectos físicos e externos podem levar a que o merecido sono seja perturbado ou, no pior dos casos, nem sequer se concretize.
Uma das principais causas dos problemas de sono é, sem dúvida, o estresse : separação do parceiro, doença na família ou pressão no trabalho impedem que você "relaxe" à noite. O hormônio do estresse cortisol mantém a mente ativa, atrasa o início do sono e reduz a qualidade do sono. Mas espirais de pensamento causadas por outros estresses emocionais também podem causar inquietação interna e problemas de sono.
Causas físicas típicas de distúrbios do sono incluem micção noturna, ondas de calor, síndrome das pernas inquietas, ranger de dentes, ronco ou consumo excessivo de álcool e drogas. Além disso, alterações hormonais podem ser responsáveis por noites agitadas: para as mulheres, problemas de sono são comuns durante a menopausa , porque a menopausa geralmente é acompanhada de ondas de calor e suores noturnos. Uma tireoide hiperativa ou hipoativa também pode causar problemas de sono porque afeta o metabolismo e o ritmo cardíaco.
Por último, mas não menos importante, as causas dos distúrbios do sono geralmente são baseadas em fatores externos ou mudanças na vida cotidiana. Particularmente dignos de menção aqui estão:
- Problemas de sono durante a gravidez devido a posições desconfortáveis para dormir, alterações hormonais ou preocupações
- Problemas de sono após exercícios devido à liberação de hormônios estimulantes como a adrenalina
- Problemas de sono após parar de fumar devido à abstinência de nicotina
- Problemas de sono durante o jejum devido a níveis mais baixos de açúcar no sangue e sensação de fome
- Problemas de sono com resfriados , causados por desconforto, vias aéreas bloqueadas, tosse ou febre
- Problemas de sono no verão devido ao calor, aumento da luminosidade e alterações nos padrões de sono
Problemas de sono: os sintomas podem afetar a sua vida quotidiana
Você sempre tem problemas para dormir durante a lua cheia ? Ou os problemas de sono são causados por preocupações que impedem você de dormir a noite toda ? Seja qual for a causa da vigília constante, do padrão irregular do sono ou do longo tempo que demora para adormecer, se os problemas de sono ocorrerem em pelo menos três noites por semana durante mais de um mês, os especialistas falam de um distúrbio do sono. Este último pode afetar toda a sua vida cotidiana e sua saúde física: você se sente exausto durante o dia e sua capacidade de concentração e desempenho diminui.
Uma vez que o corpo utiliza o repouso noturno para reparar as células danificadas, regular o metabolismo e reforçar o sistema imunitário, a falta de sono pode levar a um aumento das infecções e a uma fraqueza geral. Outras queixas físicas, como fortes dores de cabeça ou desequilíbrios hormonais, são também possíveis sintomas de uma perturbação do sono.
Por isso, é ainda mais importante agir corretamente em caso de problemas deste tipo e fazer tudo o que estiver ao seu alcance para voltar a deslizar sem esforço e profundamente para a terra dos sonhos. As dicas que se seguem ajudá-lo-ão a fazer isso mesmo!
Problemas de sono - o que fazer?
Forçar uma noite de sono repousante com soníferos artificiais não é uma boa ideia na maioria dos casos - porque há uma variedade de formas mais suaves de o ajudar a melhorar o seu sono. Por exemplo, pode mudar os seus hábitos de sono, experimentar técnicas de relaxamento e remédios caseiros ou aprender novas estratégias para reduzir o stress e ultrapassar os seus medos e inseguranças.
Dicas para problemas de sono: Como adormecer mais facilmente
A sua viagem para uma experiência de sono revigorante começa com a remoção de quaisquer obstáculos e com a adoção de uma higiene do sono correcta.
Faça do seu quarto um oásis de calma, garanta uma temperatura agradável e uma atmosfera relaxante - por exemplo, com aromas calmantes de um difusor ou música de meditação. Isso também se aplica aos seus filhos: crianças muito sensíveis , em particular, sofrem de problemas de sono porque reagem mais fortemente a estímulos sensoriais e emocionais. Ao criar uma atmosfera tranquila e segura, você os ajuda a adormecer mais facilmente e a dormir a noite toda. Evite telas brilhantes de smartphones, tablets, etc. pouco antes de ir para a cama e certifique-se de usar roupas de cama respiráveis para evitar suor excessivo. Além disso, sua rotina noturna desempenha um papel crucial no desenvolvimento ou não de distúrbios do sono. Opte por refeições leves no jantar e prefira bebidas sem álcool e cafeína.
Remédios caseiros para problemas de sono
Remédios caseiros que promovem o sono foram passados de geração em geração e são uma maneira suave de preparar seu corpo e mente para uma boa noite de sono.
Um copo de leite morno antes de dormir tem um efeito calmante graças aos minerais que contém e dá uma sensação de segurança. O calor no estômago pode ajudar a aliviar a tensão e facilitar a transição para o sono.
Os chás ou tinturas de camomila e valeriana são também conhecidos pela sua capacidade de acalmar o sistema nervoso. A tensão a nível físico que leva a dificuldades em adormecer pode ser aliviada com um banho ou duche quente antes de ir para a cama.
Magnésio e melatonina para problemas de sono?
A melatonina, hormona do próprio corpo, desempenha um papel central na regulação do ciclo sono-vigília. A produção de melatonina depende de factores como o relógio biológico ou a quantidade de luz: Quando está escuro, o nível de melatonina no seu corpo aumenta e deixa-o sonolento. Por esta razão, os suplementos de melatonina são frequentemente utilizados como um auxiliar natural do sono - quer para o jet lag, quer para uma perturbação do ciclo sono-vigília ou outros tipos de perturbações do sono. No entanto, deve discutir a utilização de suplementos de melatonina com um especialista, uma vez que a dosagem correcta é crucial.
O mineral essencial magnésio revela-se igualmente um elemento-chave para um sono reparador. Através do seu papel direto no relaxamento muscular, ajuda o seu corpo a descansar à noite, a aliviar a tensão física e a prevenir o aparecimento de problemas de sono. O magnésio influencia igualmente o sistema nervoso, regulando a atividade dos neurotransmissores e atenuando as reacções de stress. Particularmente interessante: o magnésio está intimamente ligado à produção de melatonina.
A meditação de varrimento corporal
A meditação de escaneamento corporal consiste em tornar-se consciente do seu corpo e se conectar com cada sensação individual. O relaxamento profundo resultante é uma excelente preparação para um sono saudável.
Deite-se na cama, estique as pernas e coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos e comece a direcionar lenta e conscientemente sua atenção dos dedos dos pés, passando por todo o corpo até a cabeça. Permaneça em cada região do seu corpo, respire fundo e relaxe.
Reserve um tempo para realmente sentir e perceber o que está acontecendo em cada segmento. Isso lhe dará uma agradável sensação de leveza e, quem sabe, um sono tranquilo!
Dica adicional: A varredura corporal pode ser realizada maravilhosamente em seu Shakti Mat , que você simplesmente coloca em sua cama. Óleos essenciais de um difusor, como camomila ou lavanda, proporcionam uma sensação extra de bem-estar.
Relaxamento muscular progressivo para o ajudar a adormecer
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica desenvolvida pelo fisiologista americano Edmund Jacobson e é ideal para eliminar os problemas de adormecimento e de permanência no sono. O princípio básico do relaxamento muscular progressivo é que pode relaxar muito melhor os seus músculos se os tensionar antecipadamente. Esta tensão consciente é realizada de grupo muscular em grupo muscular - começando pelas mãos, apertando-as com força e libertando a tensão novamente. Depois, passe para os braços, o rosto, o pescoço, as costas, o abdómen, a pélvis e, por fim, as pernas e os pés. Com cada tensão e subsequente relaxamento, sentirá como as tensões do dia se desvanecem e o seu sistema interno, com a pressão sanguínea, a pulsação e a respiração, se acalma e entra num ritmo harmonioso.
Tapete de acupressão para dormir melhor
A acupressão sempre foi usada com sucesso para tratar problemas relacionados ao sono. Se você quiser aproveitar as vantagens deste método em casa e melhorar seu sono, você pode usar um tapete de acupressão : os inúmeros botões ativam as principais zonas das suas costas para liberar a tensão e embalar seu corpo para dormir. Este procedimento pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, ao mesmo tempo que melhora a circulação sanguínea. A circulação sanguínea e a liberação de certos hormônios auxiliam nos processos naturais de regeneração e cura do seu corpo.
Em nosso artigo detalhado do blog, você aprenderá mais sobre o uso específico de um tapete de acupressão para distúrbios do sono .
Problemas de sono: Que médico o pode ajudar se o pior acontecer?
Infelizmente, não há uma resposta geral para a questão de quando você deve consultar um médico se tiver problemas para dormir . Especialistas falam de um distúrbio do sono quando os sintomas duram mais de um mês. É melhor ouvir seu instinto e conversar com um especialista de confiança, o mais tardar quando os problemas não desaparecerem, apesar de seguir as dicas. O primeiro ponto de contato geralmente é o consultório do médico de família. Dependendo da causa do seu distúrbio do sono, você será encaminhado a especialistas como neurologistas, psicólogos, clínicos gerais ou um otorrinolaringologista.
Noites relaxantes, dias activos
No mundo moderno, os problemas para adormecer e manter o sono são uma realidade stressante para muitas pessoas. As consequências da privação crónica do sono vão além da mera fadiga e podem ter consequências graves para a saúde. Felizmente, é possível eliminar permanentemente os distúrbios do sono esporádicos ou ligeiros através de uma higiene do sono consistente e de várias abordagens, como a meditação, a acupressão, uma dieta saudável ou remédios caseiros - e lançar as bases para uma maior qualidade do sono e, consequentemente, uma vida mais vital através de rotinas conscientes.