Infelizmente, a questão da insónia permanece muitas vezes escondida na obscuridade, enquanto milhões de pessoas lutam noite após noite. Num mundo que parece nunca descansar, os muitos efeitos desta insónia são muitas vezes ignorados ou simplesmente subestimados. Mas para quem sofre de insónia, cada noite é um esforço para o corpo e para a mente. Um sono reparador? Não existe tal coisa - e assim o dia seguinte torna-se um trabalho de amor. Mas não tem de ser assim! Vamos analisar em conjunto o tema dos distúrbios do sono. Acima de tudo, queremos mostrar-lhe as medidas que pode tomar se tiver problemas de sono. Uma boa higiene do sono desempenha aqui um papel importante. Mas o que é a higiene do sono? E como é que pode melhorar a sua higiene do sono? Vamos agora responder a estas e a muitas outras perguntas.
Conteúdo
1. a higiene do sono e a sua definição - o que é afinal?
2. higiene do sono: conselhos, medidas e regras gerais
3. a higiene do sono e as suas regras em psicologia
4 Qual a importância da higiene do sono para a depressão?
5. higiene do sono para crianças e bebés - o que é preciso ter em conta?
A higiene do sono e a sua definição - o que é afinal?
Comecemos com uma versão resumida e depois passemos a uma definição mais pormenorizada. A higiene do sono é mais importante para o seu bem-estar do que quase tudo o resto, mas infelizmente é muitas vezes subestimada e, por isso, negligenciada. A higiene do sono não é, portanto, apenas um termo simples, mas algo que afecta a sua qualidade de vida de muitas maneiras. Queremos ir ao fundo da questão!
Uma boa higiene do sono é mais do que apenas cumprir um horário de sono fixo. Tem a ver com a forma como nos respeitamos a nós próprios e ao nosso corpo. Quando se vive num mundo que parece nunca descansar, a importância do sono pode ser facilmente ignorada. Mas a higiene do sono é a chave para uma vida saudável e feliz. Trata-se simplesmente de dar ao seu corpo e à sua mente o tempo necessário para se regenerar e curar. Significa reservar conscientemente tempo para descansar - não apenas fisicamente, mas também mentalmente. Afinal de contas, a sua mente precisa de descanso depois de um dia atarefado tanto quanto o seu corpo.
A boa notícia é que há várias coisas que pode fazer para que isso aconteça. Imagine, por exemplo, deitar-se numa cama acabada de fazer à noite, sentir a roupa de cama fresca na sua pele e afundar-se lentamente na almofada. Inspira e expira profundamente, libertando-se de todo o stress e preocupações do dia. Isto é higiene do sono - a arte de fazer do seu espaço de dormir um verdadeiro lugar de descanso. Mas uma estratégia de sono saudável também significa prestar atenção aos seus hábitos e actividades diárias. Por exemplo, trata-se de reduzir o tempo de ecrã antes de dormir para acalmar a mente. Significa evitar alimentos pesados e álcool imediatamente antes de dormir. Além disso, é importante criar um ambiente adequado para dormir e uma rotina nocturna personalizada. As regras de higiene do sono que se seguem podem ajudá-lo a fazê-lo.
Higiene do sono: dicas, medidas e regras gerais
Existem muitas dicas para uma estratégia de sono ideal. Todas elas podem ajudá-lo a promover um sono reparador. Quanto mais implementar, melhor. Por um lado, estas medidas destinam-se a criar um ambiente de sono ideal. O objetivo principal é proporcionar ao seu corpo as condições ideais para que possa adormecer fácil e rapidamente num sono reparador. Por outro lado, deve também cuidar da sua mente. Também ela precisa de apoio para que seja possível um sono perfeito. Para ambos os aspectos - corpo e mente - existem medidas claras de higiene do sono que gostaríamos de lhe recomendar. Se seguir as sete regras mais importantes que se seguem, o seu corpo conseguirá certamente desligar-se melhor:
Higiene do sono: 7 regras que realmente o ajudam
- Ciclo regular de sono-vigília: Tente deitar-se sempre à mesma hora e levantar-se aproximadamente à mesma hora - mesmo aos fins-de-semana. Sabemos que é ótimo dormir até muito tarde num sábado ou domingo, mas esta irregularidade, infelizmente, prejudica o seu corpo. Por outro lado, horários fixos para dormir e acordar ajudam-no a desenvolver um ritmo estável. E isto, por sua vez, torna mais fácil adormecer e manter o sono.
- Ambiente agradável para dormir: Algumas pessoas conseguem adormecer ao lado de um altifalante. Se (como a maioria das pessoas) precisa de um pouco mais de "ambiente para dormir", há algumas medidas simples que pode tomar para o seu quarto. Deve ser sempre absolutamente escuro (estores opacos ou cortinas grossas) e bastante fresco (17-20 graus Celsius) e, claro, não fazer barulho. Por vezes, um relógio de parede a fazer tique-taque silencioso é suficiente para o impedir de adormecer. Por isso, em caso de dúvida: fora com ele! No entanto, um colchão confortável e que dê apoio e uma almofada que satisfaça as suas necessidades devem ser sempre incluídos. Certifique-se de que escolhe materiais naturais e respiráveis.
- Pausa no ecrã antes de ir para a cama: Conhece as hormonas serotonina e melatonina? Elas ajudam a regular o ciclo sono-vigília. Funcionam da seguinte forma: A produção de melatonina é fortemente influenciada pela luz. Quando escurece lá fora, o corpo começa a produzir melatonina. À luz do dia, por outro lado, a produção de melatonina é suprimida. É por isso que normalmente nos sentimos acordados à luz do dia e cansados no escuro. A luz azul dos telemóveis, tablets e computadores pode inibir a produção de melatonina, pelo que deve evitar utilizá-los pelo menos uma hora antes de se deitar.
- Uma rotina diária "amiga do sono": Durante o dia, pode certificar-se de que está bem e cansado à noite. Não precisa de fazer exercício durante horas a fio nem de se esforçar ao máximo. É claro que o exercício faz parte de um dia em cheio - falaremos disso com mais pormenor daqui a pouco. Mas também é importante evitar longos períodos de sesta durante o dia. Se fizer uma sesta, é preferível que seja curta (máx. 20-30 minutos) para que possa desfrutar de um sono profundo adequado à noite.
- Exercício físico regular: A atividade física regular pode melhorar o seu sono, uma vez que utiliza o seu corpo. Se fizer exercício suficiente, sentir-se-á normalmente mais cansado e relaxado à noite, o que facilita o adormecimento. No entanto, certifique-se de que não pratica exercício físico intenso antes de se deitar.
- Desligar atempadamente: Dê ao seu corpo e mente tempo suficiente para passar do modo ativo para o modo de repouso. Para tal, reduza a atividade física, os alimentos pesados, o álcool e a cafeína cerca de duas a três horas antes de se deitar. Isto porque todos eles estimulam a circulação e o organismo de formas diferentes, dificultando desnecessariamente o adormecimento.
- Levantar-se com o "sol": Já explicámos os efeitos da serotonina e da melatonina. Pode utilizá-las não só para adormecer, mas também para acordar. A luz natural do dia de manhã pode ajudá-lo a acordar mais suavemente, para que não seja arrancado de uma importante fase de sono profundo.
A higiene do sono e as suas regras em psicologia
Naturalmente, não só pode preparar o seu corpo para um sono saudável, como também a sua mente. Ambas devem ser bem utilizadas como parte de uma estratégia holística do sono, para que seja fácil adormecer à noite. Por conseguinte, foram desenvolvidas várias práticas comportamentais para o ajudar a promover um sono saudável e repousante e a minimizar os problemas de sono. Eis algumas das regras de higiene do sono mais importantes do ponto de vista psicológico:
- Desenvolver uma rotina nocturna relaxante: Quanto melhor se sintonizar para adormecer calmamente, mais rápido e mais fiável será o resultado. Por isso, antes de ir para a cama, faça sobretudo actividades relaxantes, por exemplo, leitura, meditação ou um banho quente. Estas actividades sinalizam ao seu corpo e, sobretudo, à sua mente que está na altura de adormecer e que pode "relaxar". A nossa dica: apenas dez minutos no Shakti Mat pode relaxar os seus músculos e a sua mente a longo prazo - experimente! Aliás, uma rotina nocturna tão eficaz é também a nossa dica para melhorar a higiene do sono durante o trabalho por turnos.
- Reduzir o stress de forma rotineira: Quase nada nos mantém acordados tão eficazmente como um carrossel de pensamentos, normalmente desencadeado pelo stress. É possível evitá-lo. Aprenda técnicas de gestão do stress, tais como exercícios de respiração, relaxamento muscular progressivo ou meditação consciente para acalmar a sua mente. Escrever num diário também pode ajudá-lo a lidar com o stress, pois desta forma não leva os pensamentos stressantes para a cama, mas escreve-os previamente no papel. Também ajuda: o desporto. Como já foi referido, não deve fazer exercício antes de ir para a cama, mas sim fazer exercício suficiente ao longo do dia. À noite, uma pequena sessão de relaxamento no tapete de acupressão... e afundar-se-á suavemente na terra dos sonhos.
- Utilize o quarto apenas para dormir: Todas as coisas que não têm nada a ver com o sono vão distraí-lo enquanto dorme - por isso, livre-se delas! Desde a televisão à secretária, passando pelo equipamento de fitness ou pela máquina de costura. Estas coisas estimulam os seus pensamentos, o que, naturalmente, o impede de descansar. Por isso, é melhor evitar usar o quarto para trabalho ou entretenimento, para que haja uma separação clara entre as actividades e o sono.
Lembre-se que a otimização da sua estratégia de sono é uma questão muito individual. O que dá frutos imediatamente para uma pessoa pode levar algum tempo para outra. E, claro, pode levar algum tempo para descobrir quais os hábitos que funcionam melhor para si. Seja paciente e lembre-se sempre: dormir melhor terá um impacto positivo no seu bem-estar geral. Por isso, vale a pena!
Qual a importância da higiene do sono para a depressão?
Uma higiene do sono estável pode desempenhar um papel extremamente importante no tratamento da depressão. Isto porque as pessoas que sofrem de depressão debatem-se frequentemente com perturbações do sono. Estes problemas de sono podem, por sua vez, agravar os sintomas da depressão e dificultar o processo de cura. Por conseguinte, uma má higiene do sono deve ser evitada a todo o custo em caso de depressão. Mais especificamente, tanto o bom como o mau sono têm um impacto significativo no humor. Uma má higiene do sono ou um sono perturbado podem levar a um aumento dos sintomas de depressão, por exemplo, redução da energia, irritabilidade e dificuldade em lidar com o stress. Um sono adequado e de qualidade é, por conseguinte, crucial para a recuperação da depressão. Durante o sono, o corpo repara-se e o cérebro processa a informação e as emoções. Isto é importante para "digerir" os pensamentos e sentimentos stressantes. Uma higiene do sono fiável pode também melhorar a função cognitiva, que é frequentemente afetada pela depressão. Por exemplo, uma boa noite de sono permite concentrar-se melhor, pensar com mais clareza e tomar decisões mais rapidamente. Além disso, uma boa estratégia de sono pode ajudar a reduzir o risco de recaída após um tratamento bem sucedido da depressão. Em suma, a higiene do sono é importante para a depressão, uma vez que pode estabilizar o humor, promover a recuperação e melhorar significativamente a qualidade de vida.
Higiene do sono para crianças e bebés - o que há a considerar?
Um sono saudável promove o desenvolvimento físico e mental dos bebés e das crianças - isso é indiscutível. Por isso, é ainda mais importante apoiar este sono reparador com uma estratégia de sono adequada. Eis alguns pontos importantes a ter em conta, especialmente no que diz respeito à higiene do sono das crianças e dos bebés:
Higiene do sono para bebés
Um ambiente de sono seguro é da maior importância para os bebés. A cama deve estar livre de roupa de cama solta, almofadas, peluches e outros objectos que possam representar um risco de asfixia. Os bebés também devem dormir sempre de costas, num colchão firme e plano, para minimizar o risco de síndrome da morte súbita do lactente. Uma temperatura ambiente entre 18 e 21 graus Celsius é o ideal. Quanto ao ambiente de sono, passemos agora à organização do sono. Pode encorajar o seu bebé a desenvolver um ritmo regular de sono e vigília desde tenra idade. Um horário consistente para dormir e alimentar-se é útil para isso - não ao minuto, claro, mas de acordo com as necessidades do seu bebé. Um ritual de sono calmante, como um banho relaxante, uma massagem suave ou a leitura de um livro em voz alta, pode indicar ao seu bebé que está na hora de dormir. As mamadas nocturnas devem ser tão silenciosas e escuras quanto possível, para que o bebé não acorde realmente, mas possa voltar a adormecer imediatamente.
Higiene do sono das crianças (pequenas)
Um ciclo regular de sono e vigília é também muito importante para as crianças mais velhas. Em princípio, todas as regras que já lhe apresentámos para uma estratégia de sono saudável para adultos aplicam-se aqui: Ecrãs desligados, nada de refeições pesadas ou actividades desportivas antes de se deitar, ritual noturno calmante, exercício suficiente durante o dia, quarto escuro, fresco e silencioso - provavelmente já se lembra. Também é importante que o seu filho durma o suficiente para a sua idade, de modo a apoiar o seu desenvolvimento físico e mental. A nossa dica extra: Uma luz nocturna fraca ajuda muitas vezes as crianças a ultrapassar os seus medos do escuro. No entanto, não deve ser demasiado brilhante, caso contrário a produção de serotonina será estimulada (ver acima). Naturalmente, as necessidades de sono podem variar de criança para criança. Por isso, é importante prestar muita atenção ao comportamento do seu filho. Só assim é possível fazer ajustamentos, se necessário.
Lembre-se também: um comportamento saudável do sono na infância não só promove diretamente a saúde e o bem-estar geral do seu filho. Pode também ajudar a prevenir problemas de sono mais tarde na vida, facilitando a higiene do sono na velhice.