Montanhas de projectos, finanças, compromissos familiares: A vida quotidiana das pessoas modernas caracteriza-se por factores de stress, pressão e ritmo frenético. Por isso, não é de admirar que queixas como a tensão muscular e a dor estejam a aumentar. Infelizmente, isto acontece porque os sintomas psicossomáticos não só restringem o nosso bem-estar geral e a nossa qualidade de vida, como também podem levar a doenças crónicas se forem ignorados. Neste guia, mostramos-lhe porque é que estas queixas surgem em primeiro lugar e que medidas pode tomar para aliviar a tensão psicossomática.
Conteúdo
1 O que se entende por tensão psicossomática?
2. quando a dor nas costas é psicossomática: O que o stress faz aos seus músculos
3 Quais são as causas das queixas psicossomáticas?
4 Tensão mental: Sintomas e efeitos
5. opções terapêuticas para as queixas psicossomáticas
6. tratar as queixas psicossomáticas por si próprio
7. aliviar a tensão psicossomática: os três melhores exercícios
8. como prevenir a tensão causada pelo stress
O que é a tensão psicossomática?
Provavelmente, está familiarizado com esta situação: Depois de um dia stressante, sente de repente uma desagradável sensação de puxão no pescoço ou uma pontada na região dos ombros - o stress está literalmente "nos seus ombros" ou "a respirar no seu pescoço". Neste caso, pode estar a lidar com a chamada tensão psicossomática.
Ocorrem quando as tensões psicológicas afectam o seu corpo e se reflectem em sintomas físicos, como a tensão muscular. A medicina psicossomática parte do princípio de que os pensamentos, os sentimentos e os comportamentos têm influência no estado de saúde físico e vice-versa. Assim, o stress persistente, os medos ou os traumas desencadeiam queixas físicas, cuja verdadeira causa só é frequentemente reconhecida numa fase tardia.
É bom saber: O termo"psicossomático" vem do grego e é composto pelas palavras"psyche" (alma ou espírito) e"soma" (corpo). Por conseguinte, "psicossomático" refere-se à ligação saudável entre a sua alma e o seu corpo.
Quando as dores de costas são psicossomáticas: O que o stress faz aos seus músculos
As dores no pescoço, nos ombros e nas costas estão no topo da lista de doenças comuns. São frequentemente o resultado da falta de exercício, de uma postura unilateral ou de uma sobrecarga física. Mas também podem ser de origem psicossomática.
Estas dores não devem, de forma alguma, ser descartadas como imaginárias - afinal, são tão reais como as queixas que têm origem em disfunções físicas. A única diferença é que a raiz do problema está na mente: assim que o stress entra em ação, o corpo entra em modo de luta ou fuga. O cérebro envia uma espécie de alarme que acelera os músculos e permite aos nossos antepassados, por exemplo, fugir para a árvore mais próxima ou atacar o tigre-de-dentes-de-sabre. Uma vez afastado o "perigo", o corpo volta a relaxar.
Se o stress continuar, o estado de alarme, incluindo a tensão muscular, mantém-se - e os músculos das costas, ombros e pescoço ficam num modo de stress permanente, o que pode levar às conhecidas tensões relacionadas com o stress.
Quais são as causas das queixas psicossomáticas?
Se quiser aliviar a tensão psicossomática, é importante conhecer as causas exactas dos seus sintomas. Os factores que desencadeiam a tensão muscular psicossomática são tão variados e individuais como as próprias pessoas: Vão desde o stress e a ansiedade profissional ou pessoal até aos conflitos não resolvidos ou traumas.
-
Tensão causada pelo stress e pela ansiedade O stress e a ansiedade colocam o corpo no "modo de fuga ou de luta" acima referido. Os seus músculos ficam tensos para fazer face a uma situação potencialmente perigosa. No entanto, com o stress constante, o corpo e os músculos não têm forma de voltar a relaxar. Para aliviar a dor causada pela tensão, é frequente adotar uma postura de alívio, o que, por sua vez, provoca tensão noutras áreas. Um círculo vicioso clássico. -
Tensão causada por pensamentos negativos Os pensamentos negativos e os problemas emocionais também podem desencadear tensão psicossomática. O corpo e a mente estão intimamente ligados, pelo que o que pensamos e sentimos tem inevitavelmente um efeito no nosso corpo. Se for constantemente atormentado por pensamentos negativos ou stress emocional, os seus músculos podem ficar tensos. -
Trauma e conflitos não resolvidos Não processou totalmente uma experiência do passado ou está a debater-se com um conflito atual? Este stress pode afetar a sua saúde física - por exemplo, tornando os seus músculos duros e rígidos. -
Factores sociais O seu ambiente social e as suas relações também influenciam o seu bem-estar físico. Os conflitos na família ou no trabalho, o isolamento ou o assédio moral provocam stress e pressão, que podem resultar em tensões psicossomáticas.
Tensão mental: Sintomas e efeitos
A tensão psicossomática é responsável por uma série de sintomas e pode afetar todas as zonas do corpo. Estão particularmente associadas a dores e rigidez na zona do pescoçocostas ou ombros - queixas que podem provocar outros sintomas como dores de cabeça, perturbações do sono, fadiga ou uma sensação geral de tensão. Os sintomas psicossomáticos podem também manifestar-se da seguinte forma:
- dor abdominal crónica
- Problemas digestivos como náuseas, diarreia ou obstipação
- Distúrbios circulatórios
- Palpitações
- Dizziness
- Falta de ar
- Irritações cutâneas
- Irritabilidade
- Alteração do comportamento alimentar
Opções terapêuticas para queixas psicossomáticas
Como já sabe, existem situações de dor e de doença que não são diretamente atribuíveis a uma causa física. Por isso, é muito importante não se deter demasiado tempo no desconhecido e descobrir a origem dos problemas - porque só assim se pode resolver qualquer tensão psicossomática e melhorar a qualidade de vida.
Existem várias abordagens terapêuticas disponíveis para o tratamento de queixas psicossomáticas:
A psicoterapia é recomendada, por exemplo, se sofre de uma doença mental subjacente, como depressão ou perturbação de ansiedade. Uma consulta inicial com um terapeuta pode ajudá-lo a decidir se esta forma de terapia é adequada para si.
Retomar as actividades quotidianas, o desporto e a vida social também pode ajudar a aliviar a tensão psicossomática. Estas actividades podem ter um efeito curativo, sobretudo se se tiver retirado devido aos sintomas. Os grupos de autoajuda são outra forma de ultrapassar o medo dos sintomas e dos desafios associados.
Por último, mas não menos importante, as técnicas de relaxamento e os métodos alternativos, como a meditação, os exercícios de alongamento ou a acupressão, ajudam a reduzir o stress interior, a reorientar a consciência do seu próprio corpo numa direção positiva e a aliviar a tensão psicossomática.
Auto-tratamento de queixas psicossomáticas
Sofre frequentemente de stress? Então não é o único: de acordo com o estudo "Relax, Germany!", realizado em 2021 pela Techniker Krankenkasse, cerca de uma em cada quatro pessoas na Alemanha sente o mesmo. As queixas psicossomáticas, como a tensão, não tardam a aparecer! Mas, por mais que as dores psíquicas e outras afectem o seu bem-estar, pode combatê-las você mesmo: Por exemplo, alterando a sua rotina diária, abrandando o ritmo e estando mais atento a si próprio e utilizando uma combinação de exercício e redução do stress.
Quer se trate de exercícios, de meditação ou de acupressão: dizemos-lhe quais as dicas e os truques que pode utilizar para aliviar a tensão psicossomática.
Libertar a tensão psicossomática: os três melhores exercícios
Se se sente frequentemente tenso e rígido durante períodos de stress, não precisa necessariamente de um tratamento complexo e dispendioso para aliviar a sua tensão psicossomática.
Com exercícios leves, pode não só aliviar o seu corpo, mas também aliviar a tensão, esticando e fortalecendo suavemente os seus músculos. Os três exercícios seguintes podem ser efectuados no conforto da sua própria casa ou escritório.
Exercício 1: Pescoço relaxado
A dor no pescoço está frequentemente associada a tensões psicossomáticas e, no pior dos casos, pode causar outras queixas, como dores de cabeça. Este exercício de alongamento ajuda a melhorar a circulação sanguínea no pescoço e a manter os músculos do pescoço relaxados e flexíveis.
Comece por se sentar direito ou ficar de pé. Certifique-se de que os seus ombros estão relaxados e não curvados. Agora, baixe o queixo até ao peito. Deve sentir um alongamento suave ao longo dos músculos do pescoço. Mantenha a posição durante alguns segundos e concentre-se em respirar profunda e relaxadamente durante esse tempo. Deixe que a respiração ajude a libertar ainda mais a tensão psicossomática. Depois, levante lentamente a cabeça para a posição neutra. Repita este exercício várias vezes para maximizar o efeito. Após cada sessão, vai notar que o seu pescoço fica um pouco mais relaxado.
É bom saber: Este exercício também alivia a tensão no pescoço se passar muito tempo em frente ao computador ou se passar muito tempo de pé ou numa posição estática.
Exercício 2: Círculos de ombros
Os seus ombros carregam muito mais peso do que imagina - tanto física como mentalmente. Especialmente durante o stress ou a tensão, as pessoas tendem a puxar os ombros para cima, o que faz com que os músculos fiquem tensos. Os círculos nos ombros ajudam a soltar os músculos desta zona e a libertar a tensão psicossomática.
Sente-se direito. Os pés devem estar bem assentes no chão, para que a coluna vertebral fique numa posição neutra. Agora, levante os ombros em direção às orelhas, como se estivesse a encolher os ombros. Depois, traga-os para trás e aperte suavemente as omoplatas. No passo seguinte, puxe os ombros para baixo o mais possível e, por fim, volte a colocá-los na posição inicial. Para facilitar, pode imaginar que está a desenhar grandes círculos no ar com os ombros. Repita este movimento várias vezes e depois tente mudar de direção e "desenhar" os círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.
Exercício 3: Alongamento das costas
O alongamento das costas é um exercício fantástico para alongar a coluna vertebral e libertar a tensão psicossomática.
Primeiro, coloque-se de pé à largura das ancas e mantenha os pés paralelos um ao outro. Agora, coloque as mãos nas ancas e assuma uma pose imaginária de super-herói. Os cotovelos devem estar virados para fora. Lenta e cuidadosamente, dobre-se para trás, empurrando as ancas para a frente e levantando o esterno em direção ao teto.
Tente fazer este movimento principalmente a partir da parte superior das costas e recue apenas até onde o seu limiar de dor o permitir. Mantenha esta posição durante alguns segundos enquanto respira profunda e calmamente. Concentre-se em libertar um pouco mais de tensão a cada respiração. Depois, regresse lentamente à posição vertical e repita o exercício várias vezes.
Libertar a tensão psicossomática com a ajuda de Tapete de acupressão
No caso da dor psicossomática, é importante eliminar os factores desencadeantes, como o stress e o esforço excessivo, e aliviar os sintomas.
Com o seu Tapete de acupressão pode conseguir ambos!
O princípio do tapete de acupressão remonta à arte milenar da acupressão e ajuda a melhorar o fluxo de energia no corpo, a eliminar bloqueios, a reduzir o stress e a inquietação e a conseguir um relaxamento profundo. Além disso, favorece a circulação sanguínea e garante a total descontração dos músculos.
Pode deitar-se ou sentar-se no tapete, consoante a parte do corpo que pretende tratar. Comece com sessões curtas de cerca de 10 minutos e aumente gradualmente a duração. Para as sessões, é melhor ir para uma sala tranquila, ouvir uma música suave de meditação e deixar o tapete fazer o seu trabalho.
Quando é que os sintomas psicossomáticos desaparecem?
Como pode imaginar, a duração dos sintomas psicossomáticos varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas notam uma melhoria após algumas semanas de auto-tratamento. O importante é ser paciente consigo próprio e não desistir. Se os sintomas persistirem apesar do auto-tratamento, o melhor é consultar um profissional de saúde.
Como prevenir a tensão causada pelo stress
As estratégias de gestão do stress desempenham um papel crucial para que não tenha de se preocupar com a forma de aliviar a tensão psicossomática.
Se aprender a lidar com o stress de uma forma saudável e reduzir especificamente os factores de stress na sua vida quotidiana, isso terá um efeito positivo no seu humor e na sua saúde. Os factores importantes de uma gestão eficaz do stress incluem, por exemplo
- Técnicas de relaxamento como a meditação, o treino autogénico, Tapete de acupressão ou o ioga
- Exercício regular ao ar livre
- fazer pequenas pausas
- Dieta equilibrada com muita fruta, legumes, produtos integrais e proteínas magras
- Dormir o suficiente
- Tempo para passatempos e actividades de que gosta
- Esteja atento ao seu corpo e pratique regularmente os cuidados pessoais.
Lembre-se: a prevenção da tensão psicossomática é um processo contínuo e não um acontecimento isolado. Trata-se de desenvolver e manter hábitos saudáveis. Experimente e descubra quais as estratégias que funcionam melhor para si.
Conclusão: A tensão psicossomática não se resolve por si própria - mas pode ser tratada de forma excelente pelo próprio.
A tensão psicossomática é muito comum e pode afetar significativamente a vida quotidiana. Na maioria das vezes, são causadas por stress constante, o que leva a que os músculos estejam num estado de tensão constante. Felizmente, tem a oportunidade de tratar eficazmente estas queixas por si próprio e de assumir um papel ativo no seu processo de recuperação. Medidas simples como a prática regular de exercício físico, exercícios de relaxamento e alongamento e a redução consciente do stress podem fazer toda a diferença. Por último, mas não menos importante, ferramentas como Tapete de acupressão também podem ajudar a aliviar as suas tensões psicossomáticas e a preveni-las a longo prazo.