Montanhas de projetos, finanças, obrigações familiares: o dia-a-dia do homem moderno é marcado por fatores de stress, pressão e agitação. Não é de admirar, portanto, que queixas como tensões musculares e dores estejam cada vez mais a aumentar. Infelizmente — pois os sintomas psicossomáticos não só limitam o bem-estar geral e a qualidade de vida, como também podem, se forem ignorados, evoluir para condições crónicas. Neste guia, mostramos-te por que razão essas queixas surgem e quais as medidas que podes tomar para aliviar as tensões psicossomáticas.
Conteúdo
1 O que se entende por tensão psicossomática?
2. quando a dor nas costas é psicossomática: O que o stress faz aos seus músculos
3 Quais são as causas das queixas psicossomáticas?
4 Tensão mental: Sintomas e efeitos
5. opções terapêuticas para as queixas psicossomáticas
6. tratar as queixas psicossomáticas por si próprio
7. aliviar a tensão psicossomática: os três melhores exercícios
8. como prevenir a tensão causada pelo stress
O que é a tensão psicossomática?
Certamente esta situação te é familiar: após um dia exaustivo, sentes de repente uma tensão desagradável na nuca ou uma dor aguda na região dos ombros — o stress pesa-te, literalmente, «nos ombros» ou «na nuca». Neste caso, podes estar perante o que se designa por tensões psicossomáticas.
Ocorrem quando as tensões psicológicas afectam o seu corpo e se reflectem em sintomas físicos, como a tensão muscular. A medicina psicossomática parte do princípio de que os pensamentos, os sentimentos e os comportamentos têm influência no estado de saúde físico e vice-versa. Assim, o stress persistente, os medos ou os traumas desencadeiam queixas físicas, cuja verdadeira causa só é frequentemente reconhecida numa fase tardia.
É bom saber: O termo «psicossomático» tem origem no grego e é composto pelas palavras «psique» (alma ou espírito) e «soma» (corpo). Por isso , «psicossomático» refere-se à relação entre a tua alma e o teu corpo no que diz respeito à saúde.
Quando as dores de costas são psicossomáticas: O que o stress faz aos seus músculos
As dores no pescoço, nos ombros e nas costas estão no topo da lista de doenças comuns. São frequentemente o resultado da falta de exercício, de uma postura unilateral ou de uma sobrecarga física. Mas também podem ser de origem psicossomática.
No entanto, essas dores não devem, de forma alguma, ser consideradas imaginárias – afinal, são tão reais quanto as queixas que têm origem em disfunções físicas. A diferença reside apenas no facto de a origem do mal estar na mente: assim que o stress entra em cena, o teu corpo entra no modo de luta ou fuga. O cérebro emite uma espécie de alarme que acelera os músculos e que, por exemplo, permitiu aos nossos antepassados fugir para a árvore mais próxima ou atacar o tigre dente-de-sabre. Quando o «perigo» passa, o corpo volta a relaxar.
Se o stress persistir, o estado de alerta, incluindo a tensão muscular, também se mantém — e os músculos das costas, dos ombros e do pescoço ficam num estado de stress contínuo, o que pode levar às conhecidas tensões musculares causadas pelo stress.
Quais são as causas das queixas psicossomáticas?
Se quiser aliviar a tensão psicossomática, é importante conhecer as causas exactas dos seus sintomas. Os factores que desencadeiam a tensão muscular psicossomática são tão variados e individuais como as próprias pessoas: Vão desde o stress e a ansiedade profissional ou pessoal até aos conflitos não resolvidos ou traumas.
- Tensões causadas pelo stress e pela ansiedade: o stress e a ansiedade colocam o teu corpo no «modo de fuga ou luta» mencionado anteriormente. A tua musculatura tensiona-se para lidar com uma possível situação de perigo. No entanto, em caso de stress prolongado, o corpo e os músculos não têm a possibilidade de relaxar novamente. Para aliviar a dor provocada pelas tensões, adota-se frequentemente uma postura de proteção, que, por sua vez, provoca tensões noutros locais. Um clássico círculo vicioso.
- Tensões causadas por pensamentos negativos: Os pensamentos negativos e os problemas emocionais também podem provocar tensões psicossomáticas. O teu corpo e a tua mente estão intimamente ligados — o que pensas e sentes tem, portanto, um impacto inevitável no teu corpo. Se és constantemente atormentado por pensamentos negativos ou se te sentes emocionalmente sobrecarregado, os teus músculos podem ficar tensos.
- Traumas e conflitos não resolvidos: ainda não superaste completamente uma experiência do passado ou estás a lidar com um conflito atual? Esse peso pode afetar a tua saúde física — por exemplo, fazendo com que os teus músculos fiquem tensos e rígidos.
- Fatores sociais: O teu ambiente social e as tuas relações também influenciam o teu bem-estar físico. Conflitos na família ou no local de trabalho, isolamento ou assédio moral causam stress e pressão, que podem traduzir-se em tensões psicossomáticas.
Tensão mental: Sintomas e efeitos
As tensões psicossomáticas são responsáveis por uma série de sintomas e podem afetar todas as regiões do corpo. São particularmente frequentes em conjunto com dores e rigidez na nuca, nas costas ou na zona dos ombros — queixas que podem causar outros sintomas, como dores de cabeça, distúrbios do sono, cansaço ou uma sensação geral de tensão. Além disso, os sintomas psicossomáticos podem manifestar-se da seguinte forma:
- Dores abdominais crónicas
- Problemas digestivos como náuseas, diarreia ou obstipação
- Distúrbios circulatórios
- Palpitações
- Dizziness
- Falta de ar
- Irritações cutâneas
- Irritabilidade
- Alteração do comportamento alimentar
Opções terapêuticas para queixas psicossomáticas
Como já sabes, existem situações de dor e doenças que não se devem diretamente a uma causa física. Por isso, é muito importante não ficar demasiado tempo na incerteza e procurar descobrir a origem dos problemas — pois só assim poderás aliviar eventuais tensões psicossomáticas e melhorar a tua qualidade de vida.
Existem várias abordagens terapêuticas disponíveis para o tratamento de queixas psicossomáticas:
A psicoterapia é recomendada, por exemplo, se sofre de uma doença mental subjacente, como depressão ou perturbação de ansiedade. Uma consulta inicial com um terapeuta pode ajudá-lo a decidir se esta forma de terapia é adequada para si.
Retomar as actividades quotidianas, o desporto e a vida social também pode ajudar a aliviar a tensão psicossomática. Estas actividades podem ter um efeito curativo, sobretudo se se tiver retirado devido aos sintomas. Os grupos de autoajuda são outra forma de ultrapassar o medo dos sintomas e dos desafios associados.
Por último, mas não menos importante, as técnicas de relaxamento e os métodos alternativos, como a meditação, os exercícios de alongamento ou a acupressão, ajudam a reduzir o stress interior, a reorientar a consciência do seu próprio corpo numa direção positiva e a aliviar a tensão psicossomática.
Auto-tratamento de queixas psicossomáticas
Sentes-te frequentemente sob stress? Então não estás sozinho: de acordo com o estudo «Entspann dich, Deutschland!» (Relaxa, Alemanha!), realizado em 2021 pela Techniker Krankenkasse, cerca de uma em cada quatro pessoas na Alemanha passa pelo mesmo. Não demora muito até surgirem sintomas psicossomáticos, como tensões musculares! Mas, por mais que as dores e outros sintomas relacionados com a psique prejudiquem o teu bem-estar, é «fácil» combateres-os por ti próprio: por exemplo, fazendo alterações na tua rotina diária, tratando-te de forma mais calma e atenta e combinando exercício físico com técnicas de redução do stress.
Quer se trate de exercícios, meditação ou acupressão: revelamos-te quais as dicas e truques que te permitem aliviar de forma específica as tensões psicossomáticas.
Libertar a tensão psicossomática: os três melhores exercícios
Se, em momentos difíceis, te sentes frequentemente tenso e rígido, não precisas necessariamente de um tratamento complexo e caro para aliviar as tuas tensões psicossomáticas.
Com exercícios leves, não só alivia a tensão no corpo, como também pode aliviar as tensões musculares através de alongamentos suaves e do fortalecimento da musculatura. Os três exercícios seguintes podem ser realizados comodamente em casa ou no escritório.
Exercício 1: Pescoço relaxado
As dores no pescoço estão frequentemente associadas a tensões psicossomáticas e, no pior dos casos, podem causar outros sintomas, como dores de cabeça. Este exercício de alongamento ajuda a melhorar a circulação sanguínea no pescoço e a manter os músculos do pescoço relaxados e flexíveis.
Comece por se sentar direito ou ficar de pé. Certifique-se de que os seus ombros estão relaxados e não curvados. Agora, baixe o queixo até ao peito. Deve sentir um alongamento suave ao longo dos músculos do pescoço. Mantenha a posição durante alguns segundos e concentre-se em respirar profunda e relaxadamente durante esse tempo. Deixe que a respiração ajude a libertar ainda mais a tensão psicossomática. Depois, levante lentamente a cabeça para a posição neutra. Repita este exercício várias vezes para maximizar o efeito. Após cada sessão, vai notar que o seu pescoço fica um pouco mais relaxado.
É bom saber: Este exercício também alivia a tensão no pescoço se passar muito tempo em frente ao computador ou se passar muito tempo de pé ou numa posição estática.
Exercício 2: Círculos de ombros
Os teus ombros suportam muito mais peso do que imaginas — tanto a nível físico como psicológico. Especialmente em situações de stress ou tensão, as pessoas tendem a encolher os ombros, o que provoca cãibras nos músculos. O movimento circular dos ombros ajuda a relaxar a musculatura dessa zona e a aliviar as tensões psicossomáticas.
Senta-te direito. Os pés devem estar firmemente apoiados no chão, de modo a que a coluna fique numa posição neutra. Agora, levanta os ombros em direção às orelhas, como se estivesses a encolher os ombros. Em seguida, leva-os para trás e aproxima suavemente as escápulas. No passo seguinte, puxe os ombros para baixo o máximo possível e, por fim, volte à posição inicial. Para facilitar, pode imaginar que está a desenhar grandes círculos no ar com os ombros. Repita este movimento várias vezes e, depois, tente mudar de direção e «desenhar» os círculos no sentido anti-horário.
Exercício 3: Alongamento das costas
O alongamento das costas é um exercício fantástico para alongar a coluna vertebral e libertar a tensão psicossomática.
Primeiro, coloque-se de pé à largura das ancas e mantenha os pés paralelos um ao outro. Agora, coloque as mãos nas ancas e assuma uma pose imaginária de super-herói. Os cotovelos devem estar virados para fora. Lenta e cuidadosamente, dobre-se para trás, empurrando as ancas para a frente e levantando o esterno em direção ao teto.
Tente fazer este movimento principalmente a partir da parte superior das costas e recue apenas até onde o seu limiar de dor o permitir. Mantenha esta posição durante alguns segundos enquanto respira profunda e calmamente. Concentre-se em libertar um pouco mais de tensão a cada respiração. Depois, regresse lentamente à posição vertical e repita o exercício várias vezes.
Libertar a tensão psicossomática com a ajuda de Tapete de acupressão
No caso de dores psicossomáticas, é importante tanto eliminar os fatores desencadeantes, como o stress e o excesso de esforço, como aliviar os sintomas. Com o teu tapete de acupressão, podes conseguir ambas as coisas!
O princípio do tapete de acupressão remonta à arte milenar da acupressão e ajuda a melhorar o fluxo de energia no corpo, a eliminar bloqueios, a reduzir o stress e a inquietação e a conseguir um relaxamento profundo. Além disso, favorece a circulação sanguínea e garante a total descontração dos músculos.
Pode deitar-se ou sentar-se no tapete, consoante a parte do corpo que pretende tratar. Comece com sessões curtas de cerca de 10 minutos e aumente gradualmente a duração. Para as sessões, é melhor ir para uma sala tranquila, ouvir uma música suave de meditação e deixar o tapete fazer o seu trabalho.
Quando é que os sintomas psicossomáticos desaparecem?
Como pode imaginar, a duração dos sintomas psicossomáticos varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas notam uma melhoria após algumas semanas de auto-tratamento. O importante é ser paciente consigo próprio e não desistir. Se os sintomas persistirem apesar do auto-tratamento, o melhor é consultar um profissional de saúde.
Como prevenir a tensão causada pelo stress
Para que nem sequer tenhas de te preocupar com a forma de aliviar as tensões psicossomáticas, as estratégias de gestão do stress desempenham um papel fundamental.
Se aprenderesa lidar com o stress de forma saudável e a reduzir de forma específica os fatores de stress no dia-a-dia, isso terá um efeito positivo no teu estado de espírito e na tua saúde.
Alguns fatores importantes para uma gestão eficaz do stress são, por exemplo:
- Técnicas de relaxamento como a meditação, o treino autogénico, Tapete de acupressão ou o ioga
- Exercício regular ao ar livre
- fazer pequenas pausas
- Dieta equilibrada com muita fruta, legumes, produtos integrais e proteínas magras
- Dormir o suficiente
- Tempo para passatempos e actividades de que gosta
- perceber conscientemente o teu corpo e praticar regularmente o autocuidado
Lembre-se: a prevenção da tensão psicossomática é um processo contínuo e não um acontecimento isolado. Trata-se de desenvolver e manter hábitos saudáveis. Experimente e descubra quais as estratégias que funcionam melhor para si.
Conclusão: as tensões psicossomáticas não desaparecem por si só — mas podem ser tratadas com excelência por conta própria
A tensão psicossomática é muito comum e pode afetar significativamente a vida quotidiana. Na maioria das vezes, são causadas por stress constante, o que leva a que os músculos estejam num estado de tensão constante. Felizmente, tem a oportunidade de tratar eficazmente estas queixas por si próprio e de assumir um papel ativo no seu processo de recuperação. Medidas simples como a prática regular de exercício físico, exercícios de relaxamento e alongamento e a redução consciente do stress podem fazer toda a diferença. Por último, mas não menos importante, ferramentas como Tapete de acupressão também podem ajudar a aliviar as suas tensões psicossomáticas e a preveni-las a longo prazo.
