Será que não devia mesmo ligar primeiro? Será que não devia ter casado tão cedo naquela altura? E se aceitar este emprego e depois não me adaptar de todo? Quando horas a fio a remoer problemas, preocupações e possibilidades se transformam numa enxurrada de dúvidas e medos que afogam qualquer pensamento claro, fala-se de «overthinking». A cabeça está demasiado cheia, a mente parece paralisada, cada nova decisão torna-se um tormento. Mas de onde vem esta preocupação obsessiva e o que se pode fazer para a parar?
TL;DR/O essencial num relance:
- Pensar demais é a reflexão contínua e incontrolável sobre temas recorrentes que não te dão descanso. Isso provoca mau humor e causa distrações, e por vezes também tem um impacto físico negativo no dia a dia.
- O «repensar» é um mecanismo de defesa inato do nosso cérebro que, no mundo moderno, pode, no entanto, ser desencadeado por situações de tomada de decisão, medo da crítica social, mudanças na vida ou perfeccionismo.
- Os sintomas típicos são o foco negativo e o efeito paralisante do fluxo de pensamentos, que muitas vezes diz respeito a decisões pessoais, cenários catastróficos ou comparações com outras pessoas.
- Possíveis consequências: stress , frustração, ansiedade, baixa autoestima, inquietação interior, problemas de sono, bloqueios na ação e depressão
- Eis como podes deixar de pensar demais: distanciar-te, estabelecer limites, praticar a atenção plena, escrever num diário, distrair-te com desporto, fazer exercícios de relaxamento e muito mais
Conteúdo
2. Causas do excesso de pensamento: o bilhete para o carrossel de pensamentos
3. Sintomas e consequências do excesso de pensamentos
4. Sair do ciclo vicioso dos pensamentos: o que ajuda a combater o excesso de pensamentos?
5. Conclusão: como deixar de pensar demais e recuperar a paz de espírito
O que é o «overthinking»?
Antes de uma decisão importante ou após uma experiência marcante, é natural que a cabeça de qualquer pessoa fique repleta de pensamentos. Isso é perfeitamente normal – seria muito pior se ninguém pensasse mais, não é? No entanto, se te encontrares em espirais de pensamentos recorrentes e incontroláveis, nas quais simplesmente não consegues chegar a nenhuma solução, isso pode tornar o teu dia-a-dia extremamente desgastante. O «overthinking» (em português: «pensar demais») é um hábito que, a longo prazo, pode afetar negativamente a qualidade de vida, se não o combateres de forma específica.
Então, pensar demais é uma doença? Não. É uma espécie de mecanismo de defesa que herdámos dos nossos antepassados. Na história primitiva da humanidade, eles sabiam que pensar significa avaliar melhor as situações, reconhecer perigos e aprender com os erros — em suma, sobreviver. No mundo moderno, este comportamento ainda pode ser desencadeado por certas influências e, depois, rapidamente tomar conta de nós. Pessoas particularmente sensíveis ou com tendência perfeccionista, mulheres e jovens adultos estão frequentemente entre os afetados que pensam demais. Em psicologia, o termo técnico é RND (Pensamento Repetitivo Negativo).
Causas do excesso de pensamento: o bilhete para o carrossel de pensamentos
Oh não, será que acabei de fazer isso bem? Teria podido fazer melhor? O que é que as pessoas vão pensar de mim agora? E será que devia ter penteado o cabelo antes desta reunião? Uma causa típica do excesso de pensamentos são as outras pessoas — ou, melhor dizendo, a preocupação com a impressão que causamos nos outros. A aceitação social desempenha um papel central, especialmente na adolescência. Mas também as mudanças significativas, especialmente quando dependem de decisões pessoais ou nos obrigam a sair da nossa zona de conforto, podem fazer com que o carrossel de pensamentos ganhe bastante velocidade.
Entre os fatores que, no dia a dia, nos levam a pensar demasiado, destacam-se:
- Decisões em que existem inúmeras possibilidades ou em que não há uma escolha certa ou errada
- Necessidade de harmonia e medo da crítica social
mudanças iminentes na vida - Influência das redes sociais
A utilização intensiva das redes sociais é uma das causas do «overthinking», que ganhou enorme importância nos últimos anos. Será que retifiquei demasiado esta fotografia? Pareço natural, mas ainda assim suficientemente atraente? Devo partilhar isto ou os meus seguidores vão achar isto demasiado aborrecido? A pressão para se apresentar da melhor forma possível, para realçar o estatuto social e para cultivar adequadamente as relações com os contactos online já não afeta apenas a geração mais jovem.
Sintomas e consequências do excesso de pensamento
Em alguns casos, as dúvidas (sobre si próprio) constantes e as comparações com os outros podem evoluir para uma verdadeira fobia social. Além disso, algumas pessoas relatam uma introspecção constante: «Será que estou com bom aspeto, assim, aqui de pé? Parço demasiado inseguro? Será que devia ter sorrido de outra forma?» Na maioria das vezes, estes ciclos intermináveis de pensamentos caracterizam-se por um foco negativo e agrupam as perguntas e os receios em três categorias:
- Passado: «Se ao menos tivesse feito isso de outra forma.»
- Presente: « Não seria melhor eu...?»
- Futuro: « E se essa coisa terrível acontecesse?»
Essas perguntas e reflexões no subjuntivo, que muitas vezes levam a auto-reproches ou à imaginação exagerada de cenários catastróficos, são um sintoma típico do excesso de pensamento. A diferença mais importante é clara: enquanto «pensador excessivo», já não te limitas a remoer, mas vais perdendo cada vez mais o controlo, até não conseguires sair desse carrossel de pensamentos. Assim que os pensamentos se aceleram a tal ponto e a pilha imaginária de perguntas e argumentos se torna demasiado alta, o nosso cérebro já não consegue acompanhar. É então que sentes as consequências do excesso de pensamento em todo o corpo.
As possíveis consequências dos pensamentos obsessivos podem ser:
- Stress, frustração, medos e insegurança
- inquietação interior, dificuldades de concentração e falta de energia
- Dificuldades em adormecer, tensões musculares e dores de cabeça
- Sobrecarga, bloqueios de ação e procrastinação
, desde um estado de espírito negativo persistente até à depressão
Se o peso do dia-a-dia se tornar demasiado grande, pode ser aconselhável recorrer a terapia profissional. Em muitos casos, porém, já podes fazer algumas coisas por ti próprio para escapar à tempestade de pensamentos e recuperar o bem-estar.
Sair do ciclo vicioso dos pensamentos: o que ajuda a combater o excesso de pensamentos?
Para não prejudicares a tua saúde mental a longo prazo, é fundamental que tomes medidas atempadas contra os teus hábitos de pensamento negativos. Felizmente, existem muitas estratégias e dicas úteis contra o excesso de pensamentos que te podem ajudar a recuperar o controlo sobre a tua mente. Complicado e cansativo? Não, não te preocupes. Muitos exercícios conseguem travar o fluxo de pensamentos sem qualquer esforço — e mais depressa do que imaginas.
1. Pára!
O primeiro passo útil na direção certa é, na maioria das vezes, dar um passo atrás. No momento em que reconheceres a tua tempestade de pensamentos como o mecanismo de defesa equivocado que ela é, podes, para começar, respirar fundo e distanciar-te interiormente dela. Observa com calma o que o teu cérebro está a fazer nesse momento e aborda a situação diretamente: será que me ajuda realmente a avançar ficar assim tão perturbado com isto agora? Existe sequer uma solução sensata? Quão realista é, de facto, este cenário mais pessimista? E será que tudo isto ainda será tão importante daqui a alguns anos? Um pouco de distância é uma excelente forma de sair dessa corrente negativa e enviar um sinal de «pare» à tua mente.
2. Estabelecer limites
Assim que suspeitares que a tomada de uma decisão possa, mais uma vez, degenerar em pensamentos excessivos, impõe limites rigorosos ao teu cérebro desde o início. Por exemplo, propõe-te limitar-te a três aspetos. Aceita conscientemente as possibilidades negativas e, acima de tudo, permite-te dizer NÃO de vez em quando, quando simplesmente não quiseres algo. Nem todas as discussões merecem toda a tua energia — e, por vezes, não tomar uma decisão também é uma decisão.
3. Pensar positivo
Se perceberes que certas pessoas, estímulos ou ambientes desencadeiam o teu pensamento excessivo, faz uma pequena pausa. Muda de local e procura impressões positivas que te acalmem. Formula os teus pensamentos como «Eu quero...» e «Eu vou...», e não como «Eu tenho de...». É particularmente eficaz recapitular todos os acontecimentos positivos do dia antes de ires dormir. Podem ser coisas muito simples, como «A pizza do almoço estava mesmo deliciosa». Também podes incorporar rituais relaxantes nas tuas noites, como meia hora de leitura ou um banho quente, que te deixam ainda mais positivo e te ajudam a desligar.
4. Ancorar-se no «aqui e agora»
Senta-te com a postura ereta e fecha os olhos por um momento. Respira profundamente pelo nariz, levando o ar até à barriga, e expira pela boca. Uma respiração lenta e consciente proporciona tranquilidade ao teu corpo e já ajuda a acalmar um pouco os pensamentos. Para te ancorares novamente no «aqui e agora», podes, em seguida, realizar alguns exercícios de atenção plena. Escolhe, por exemplo, algo específico que estejas a perceber em cada um dos teus sentidos — um objeto bonito, um som, um cheiro, um sabor e uma sensação.
5. Distrair o corpo
Canaliza a energia que o teu corpo quer desperdiçar em pensamentos excessivos e inúteis para atividades significativas, por exemplo, dando um passeio, praticando desporto ou simplesmente dançando um pouco na sala ao som da tua música preferida. Outra boa sugestão: escolhe a letra de uma das tuas canções favoritas e tenta cantar junto. Não se trata de acertar nas notas: cantar desliga os pensamentos e proporciona uma sensação agradável de equilíbrio, graças à vibração suave no peito. Não importa como soa a tua voz — simplesmente não penses nisso!
6. Carta
Escrever num diário ou fazer «journaling» ajuda a esvaziar a mente. Deixa todos os teus pensamentos fluírem para o papel — perguntas, argumentos, sentimentos, dúvidas e receios saem assim do teu corpo e devolvem-te um estado de espírito visivelmente mais positivo. Muitas vezes, isto funciona até melhor do que numa conversa com outra pessoa, pois no papel podes ser totalmente sincero contigo mesmo.
7. Relaxar
Pensar demais e a inquietação interior costumam alimentar-se mutuamente, formando uma dupla desagradável que provoca caos na tua mente e no teu corpo. Para aliviar a tensão física e também encontrar a paz mental, as técnicas de relaxamento, como o ioga e a meditação, são perfeitas. A acupressão pode ajudar-te ainda mais a relaxar os músculos, a encontrar o equilíbrio interior e a aguçar a concentração. Para isso, podes, por exemplo, utilizar o Shakti Mat . Com um pouco de prática, conseguirás afastar facilmente os teus pensamentos negativos.
Conclusão: como deixar de pensar demais e recuperar a paz de espírito
No raciocínio normal, o teu cérebro consegue analisar um determinado tema com calma, sob todos os ângulos, chegar a conclusões claras e, depois, encerrar o assunto. Para voltares desse pensamento excessivo paralisante para este pensamento seguro e positivo, pequenos exercícios que promovam uma distância saudável, mais concentração e equilíbrio interior são a abordagem adequada. Desde estabelecer limites eficazes, passando pela atividade física ou pela escrita num diário, até ao controlo do stress através da meditação, podes experimentar facilmente muitas dicas e encontrar o caminho de volta à paz mental que melhor funciona para ti e para a tua mente. Assim, não só recuperas o controlo sobre os teus pensamentos, como também sobre o teu dia-a-dia e as possibilidades de um bem-estar abrangente.
