Tem por vezes dificuldade em manter uma postura direita após um longo dia ao computador? A sua cabeça continua a deslizar para a frente enquanto as suas costas ficam arredondadas?
Se estiver permanentemente nesta posição, pode dar origem ao chamado"pescoço de abutre".
Não só parece desagradável, como também pode ser bastante doloroso - porque ao longo do tempo, a postura incorrecta causa uma tensão severa que torna o seu pescoço e ombros tão duros como betão.Neste guia, fornecemos-lhe dicas úteis sobre como treinar a corcunda no seu pescoço e manter a área do ombro e pescoço flexível a longo prazo.
Conteúdo
1. o que é um pescoço de abutre?
2. pescoço de abutre: causas e sintomas
3. O pescoço de abutre pode ser corrigido?
4. Estes são os 7 exercícios mais eficazes para o pescoço de abutre
5. como evitar um pescoço de abutre
6 A nossa conclusão sobre o pescoço de abutre
O que é o pescoço de um abutre?
O pescoço de abutre é o termo utilizado para descrever uma má postura em que a cabeça e a parte superior do pescoço estão dobradas para a frente e a parte inferior do pescoço e os ombros caem para trás - semelhante à anatomia de um abutre. O pescoço de abutre ocorre frequentemente devido a uma posição sentada excessiva ou ao olhar constante para os ecrãs e pode conduzir a uma série de problemas de saúde.
Pescoço de abutre: Causas e sintomas
As principais causas do pescoço de abutre residem nos padrões de movimento e nos hábitos que desenvolvemos ao longo da nossa vida - como estar sentado à secretária ou em frente a um computador durante longos períodos de tempo ou a utilização frequente de smartphones.
Essencialmente, qualquer atividade ou postura em que a cabeça esteja inclinada para a frente durante longos períodos de tempo leva ao desenvolvimento de um pescoço de abutre. Os sintomas típicosdo pescoço de abutre incluem principalmente
- Dores no pescoço provocadas pela falta de movimento, que podem mesmo estender-se aos ombros e aos braços.
- Além disso, as pessoas afectadas sentem por vezes dores de cabeça e rigidez na zona do pescoço e dos ombros.
- Em fases avançadas, o pescoço de abutre pode causar dificuldade em respirar devido ao aumento da pressão no peito.
É possível corrigir o pescoço de um abutre?
Se está a começar a notar sinais de um pescoço curvado, há boas notícias - porque há diferentes abordagens que pode adoptar para se livrar da corcunda.
Os exercícios físicos são os mais eficazes. Estes têm como objetivo fortalecer e alongar os músculos do pescoço e dos ombros, o que pode levar a uma melhoria da sua postura geral.
Se a causa do pescoço de abutre se deve especificamente a uma posição sentada desfavorável no trabalho, os ajustamentos ergonómicos podem ajudar - por exemplo, ajustando a altura da secretária ou da cadeira e utilizando mobiliário ergonómico e almofadas de apoio. Pausas regulares para se movimentar e mudanças de posição também podem ajudar a prevenir o pescoço de abutre e as queixas associadas.
Estes são os 7 exercícios mais eficazes para o pescoço de abutre
Antes de mais, o pescoço de abutre é um problema estético, mas, a longo prazo, pode provocar tensão, dor e mobilidade reduzida. Por isso, não o deve tomar de ânimo leve, literalmente.
Com os 7 exercícios seguintes, pode treinar o seu pescoço de abutre e manter a mobilidade e o relaxamento do seu pescoço.
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Exercício 1: Alongamento do pescoço Para este exercício, sente-se ou fique de pé. Estique o pescoço para cima o mais possível, apontando o queixo para o teto. Mantenha esta posição durante 5 a 10 segundos e depois relaxe todos os músculos. Respire profunda e conscientemente para a zona do pescoço e dos ombros. Repetir o alongamento do pescoço cerca de 10 vezes. É também ideal como um pequeno "exercício de pescoço de abutre para o intervalo". -
Exercício 2: Inclinação do pescoço Sente-se ou fique de pé e incline a cabeça para o lado esquerdo, de modo a que a orelha fique perto do ombro esquerdo. Mantenha esta posição durante alguns segundos e depois volte à posição inicial. Agora, efectue os mesmos passos do lado direito e repita o exercício 10 vezes de cada lado. Este exercício alonga os músculos do pescoço e mantém-nos flexíveis. -
Exercício 3: Rolos de ombros Para este exercício, fique de pé ou sente-se numa cadeira. Role lentamente os ombros para a frente e depois para trás. Este exercício pode ajudá-lo a libertar a tensão nos ombros e na parte superior das costas causada pelo pescoço de abutre. -
Exercício 4: Abertura do peito De pé, com as costas encostadas a uma parede, estique os braços para o lado. Estes devem formar uma linha reta. Pressione as palmas das mãos contra a parede e mova lentamente os braços para cima e para baixo. Este exercício pode ajudar a alongar os músculos do peito e a otimizar a sua postura. -
Exercício 5: Equilíbrio do livro Sente-se numa cadeira com o seu livro preferido (de preferência um volume grosso) e coloque-o sobre a cabeça. Tente equilibrar o livro e manter a cabeça o mais direita possível. Isto dar-lhe-á uma boa noção da posição correta do seu pescoço e da sua cabeça. -
Exercício 6: Mobilização da coluna torácica e da coluna cervical A coluna torácica e a coluna cervical desempenham um papel central no treino contra o pescoço de abutre. Neste exercício, puxe o queixo e a testa para trás, em paralelo, para criar um duplo queixo. Deve sentir um ligeiro puxão logo abaixo da base do crânio. Mantenha esta posição da cabeça e empurre o esterno para a frente e para cima num ângulo. Inspire brevemente e depois relaxe. Efectue esta sequência de mobilização várias vezes seguidas. -
Exercício 7: Sim-Não Deite-se de costas para este exercício. Cruze as pernas, puxe-as na direção do tronco e segure os pés com as mãos. Levante a cabeça do chão e faça um duplo queixo. Mantenha o queixo no pescoço e mova a cabeça alternadamente num gesto de sim/não (acenar com a cabeça, abanar a cabeça). Estabeleça um objetivo de 20 repetições por direção de movimento.
Como evitar o pescoço de um abutre
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Preste atenção à sua posição de dormir A forma como dorme pode ter um grande impacto na sua postura. Tente dormir de costas, pois esta posição mantém o pescoço e a coluna numa posição neutra. A utilização de uma almofada adequada pode ajudar a apoiar o corpo e a reduzir atensão no pescoço. -
Confie nas massagens e na acupressão Massagear o seu pescoço? Pode não ser tão fácil como parece. No entanto, as massagens regulares podem proporcionar-lhe alívio, melhorando a circulação sanguínea na zona afetada e relaxando os músculos.
A acupressão, em particular, é um método comprovado para aliviar a tensão na zona do pescoço e dos ombros, prevenindo assim a má postura e o pescoço de abutre.Dicaadicional: Utilize os benefícios do seu tapete de acupressão, como a melhoria da circulação, o relaxamento muscular e o alívio da dor, para evitar um pescoço saliente.Basta deitar-se de costas no tapete, de modo a que os pinos pressionem o pescoço e os ombros. Pode também colocar uma toalha enrolada por baixo do tapete para aplicar uma pressão adicional na zona do pescoço. Comece com sessões curtas de cerca de 10 minutos e aumente gradualmente o tempo à medida que se sentir confortável. -
Mantenha-se em movimento Músculos fortes e flexíveis são a chave para evitar problemas posturais. A atividade física regular, especialmente os exercícios da secção anterior, pode ajudá-lo a evitar o pescoço de abutre.
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Conceba o seu posto de trabalho de forma ergonómica Passa muito tempo na sua secretária? Então, esta deve ser adaptada às suas necessidades individuais. Idealmente, o ecrã deve estar ao nível dos olhos e os seus braços devem poder apoiar-se na secretária num ângulo de 90 graus. Lembre-se de fazer pausas regulares e de fazer alongamentos se passar muito tempo na mesma posição.
A nossa conclusão sobre o pescoço do abutre
O pescoço de abutre não é um destino inevitável, mas uma postura que pode ser tratada e melhorada com consciência, perseverança e as estratégias correctas. Dedique algum tempo a ouvir o seu corpo e trate-o bem - por exemplo, com exercícios regulares, tratamentos de massagem, sequências de relaxamento no seu Tapete de acupressão , bem como muito exercício.