Cansado, inquieto e com o olhar constantemente voltado para o telemóvel. Todos temos, de vez em quando, momentos de falta de concentração. No entanto, quando essa falta de atenção leva permanentemente a problemas de desempenho, isso pode ser muito frustrante. Pequenos e simples exercícios de concentração ajudam-te a focar-te melhor e a aumentar a tua concentração a longo prazo.
TL;DR/O essencial em poucas palavras:
- A falta de capacidade de concentração pode, ao longo de períodos prolongados, conduzir a défices de desempenho, insatisfação e ter um impacto negativo na saúde mental.
- Causas típicas: fluxo constante de informação, stress, falta de sono e problemas físicos ou mentais
- Os exercícios de concentração são um recurso útil para treinar a concentração interior e podem ser facilmente integrados em muitas atividades do dia a dia.
- Exercícios de concentração populares para adultos: respiração consciente , treino da atenção, adivinhas com palavras ou números, jogos de memória, pintura e exercícios físicos
- Uma melhoria a longo prazo da concentração aumenta a qualidade de vida, tanto na esfera profissional como na esfera privada.
Conteúdo
1. Os exercícios de concentração podem melhorar a qualidade de vida?
2. Treinar a concentração — com os exercícios certos
3. 10 exercícios de concentração para adultos
4. Conclusão: Com exercícios de concentração, vais recuperar o teu equilíbrio interior
Os exercícios de concentração podem melhorar a qualidade de vida?
Até que ponto os exercícios de concentração são realmente úteis? No mundo moderno, o fluxo contínuo de informação tornou-se um desafio, sobretudo para os adultos. Em muitas profissões, trabalha-se com inúmeras abas, várias ferramentas e, pelo menos, dois ecrãs em simultâneo — para além das distrações adicionais causadas pelo telemóvel, e-mails, pop-ups e notificações sonoras. A disponibilidade constante e a abundância de imagens, textos e vídeos pelos quais percorremos diariamente esgotam-nos rapidamente a energia necessária para trabalharmos concentrados durante longos períodos de tempo.
A capacidade de concentração é, naturalmente, limitada em todas as pessoas. Quase ninguém consegue concentrar-se à vontade durante horas numa tarefa ou atividade, especialmente quando há algo desagradável para fazer ou quando os colegas estão a discutir em voz alta, ao fundo, sobre o último jogo de futebol. Mas a boa notícia é esta: a concentração pode ser treinada!
Concentração no dia-a-dia agitado
Quem sofre de falta de concentração no agitado dia-a-dia profissional sente isso, na maioria das vezes, sob a forma de dificuldades em manter a atenção, queda de rendimento no trabalho ou no desporto, dificuldades de memória ou incapacidade de acompanhar conversas, filmes ou livros. Como participante ativo no trânsito ou em profissões com responsabilidade social, os pensamentos que se desviam repetidamente podem até tornar-se um perigo grave para ti e para quem te rodeia. O mais tardar quando o chefe levantar a sobrancelha de forma ameaçadora perante o mais recente erro por descuido, é preciso encontrar uma solução.
Problemas com consequências
As consequências típicas dos problemas crónicos de concentração não se limitam apenas a défices de desempenho e conflitos com colegas e superiores. Na maioria das vezes, a frustração e a insatisfação silenciosas vão-se acumulando sem que nos apercebamos, a pressão aumenta e tornamo-nos facilmente irritáveis e infelizes, tanto no trabalho como na vida privada. Para que não te afundes ainda mais nesta espiral e consigas recuperar a paz interior e a tua antiga forma com pouco esforço, os exercícios de concentração podem ser uma medida eficaz, a par da organização do dia-a-dia e do autocuidado.
Treinar a concentração — com os exercícios certos
Em alguns casos, a redução do consumo de meios de comunicação, mais sono, exercício físico, uma alimentação saudável e a redução específica do stress já revelam resultados positivos. No entanto, para treinar a capacidade de atenção e a concentração interior a longo prazo, os exercícios regulares de concentração são mais adequados. Como pequena parte das tuas rotinas diárias, estes exercícios treinam a tua concentração e ajudam a tua memória a lembrar-se de tudo aquilo de que é realmente capaz.
A dificuldade reside, muitas vezes, em escolher exercícios adequados que ainda caibam numa agenda diária já tão preenchida. Idealmente, devem poder ser facilmente integrados nas tuas rotinas normais, todos os dias e a qualquer hora, sem que tenhas de mudar de local ou adiar compromissos e hábitos. Assim, podes incorporar os teus exercícios favoritos de forma lúdica e aumentar a capacidade de memória, a atenção e a concentração, sem te esforçares demasiado. E talvez até te divirtas um pouco com algum destes exercícios.
10 exercícios de concentração para adultos
Cada pessoa funciona de forma um pouco diferente e tem as suas próprias preferências. Por isso, não deves encarar as nossas sugestões como uma sequência rígida de exercícios de concentração que têm de ser sempre realizados exatamente dessa forma. Basta escolheres os exercícios para melhorar a tua concentração com os quais te sintas à vontade e que melhor se adaptem ao teu dia-a-dia.
1. Fazer uma pausa – Respirar – Enraizar-se
Quando a agitação e a pressão do tempo te deixam mais uma vez completamente desorientado, por vezes é aconselhável não começares logo com exercícios exigentes de concentração, mas sim acalmares-te um pouco primeiro. Afinal, sabe-se que a inquietação interior e os pensamentos em espiral, causados pelo pânico, são os inimigos número um da capacidade de concentração.
- Fazer uma pausa: Pode parecer estranho, mas é uma sugestão séria para melhorar a concentração: experimenta simplesmente ter uma breve conversa contigo mesmo. Diz em voz alta o que já fizeste ou aprendeste, o que se segue e qual é o objetivo — talvez também como te sentes em relação a esta tarefa e quais são os possíveis problemas. Desta forma, consegues recompor-te e acalmar os pensamentos que não param de girar na tua cabeça.
- Respiração: Senta-te com a postura ereta, coloca as mãos sobre a barriga e inspira profundamente pelo nariz e expira pela boca. A cada respiração, a barriga deve subir e descer lentamente sob as tuas mãos. Presta atenção à sensação do ar que entra e sai e tenta expirar como se quisesses pronunciar um «ha» longo e silencioso.
- Aterramento: Isto não é propriamente um exercício de concentração — mas uma bolsa de água quente ou uma almofada de sementes de cereja no colo ajudam-te ainda mais a relaxar e a aterrar-te através do peso que sentes nas pernas. Claro que também podes usar uma almofada pesada à temperatura normal, caso o calor te incomode.
2. Exercícios básicos de atenção
Para manter os teus pensamentos no «aqui e agora» durante algum tempo, bastam alguns minutos de um simples exercício de atenção. Trata-se de concentrar os sentidos de forma totalmente consciente em algo específico. Para tal, podes recorrer aos seguintes exercícios de concentração:
- Mantém o contacto visual: coloca um objeto qualquer à tua frente, em cima da secretária, e tenta concentrar-te exclusivamente nele durante, pelo menos, três minutos. Que forma tem o objeto? De que cor? Que padrão, que detalhes e particularidades tem, e como é a sua sombra? Define um temporizador antes, se quiseres cronometrar o tempo com precisão. Se estiveres em viagem, podes, naturalmente, concentrar-te noutras coisas — por exemplo, num quadro na parede da sala de espera ou no estofo do assento no metro.
- Ouvir com atenção: Em alternativa , podes fechar os olhos durante o tempo definido e escolher um som específico do teu ambiente. Concentra-te apenas nesse som e tenta, ao mesmo tempo, afastar todos os pensamentos.
- Com todos os sentidos: um exercício popular para aumentar a concentração consiste em escolher, um a um, algo específico para cada sentido. Um objeto que vejas, um som que ouças, algo que sintas, cheires ou saboreies. Realiza o exercício durante pequenas pausas ao longo do dia, de forma tranquila e consciente.
3. Concentrar-se através das palavras
Ler não é apenas um passatempo relaxante para os ratos de biblioteca. Também aumenta a flexibilidade cognitiva, estimula a imaginação e facilita a compreensão correta da informação — o que, por sua vez, te beneficia no escritório. Quem gosta de ler e de brincar com as palavras pode, além disso, treinar eficazmente a concentração: procura, por exemplo, palavras longas cujas letras possam formar novas palavras. Ou testa quantas rimas te ocorrem para um determinado termo. Algumas aplicações integram esses exercícios de concentração em jogos de raciocínio divertidos que podes utilizar. Mas atenção: brincar com as palavras no papel é mais seguro do que recorrer ao telemóvel, que é uma fonte de distração!
4. Focar com números
Prefere fazer malabarismos com números em vez de letras? Não há problema — os quebra-cabeças numéricos ou pequenos exercícios de cálculo também aumentam a capacidade de concentração. Desde clássicos intemporais como o Sudoku até ao cálculo da soma dos dígitos de PINs, endereços IP e números de telefone, tudo é possível. E caso não consigas encontrar o teu lado «nerd» da matemática neste momento: contar simplesmente também é um exercício de concentração eficaz, quer te concentres nas respirações, nos passos, nos degraus de uma escada ou, por um momento, na torneira a pingar na cozinha do café.
5. Exercícios para a memória
Pequenos jogos de memória no dia a dia não só reforçam a concentração, como também a memória de curto prazo. Por exemplo, no caminho para o trabalho, escolhe três coisas específicas que te chamem a atenção (como «carro amarelo», «homem com cortador de relva», «smiley no botão da campainha») e tenta memorizá-las de forma a ainda te lembrares delas à noite. A coisa fica mais difícil com jogos de raciocínio clássicos como «Vou fazer a minha mala», que, como exercício divertido de concentração, pode alegrar a pausa para o almoço não só das crianças.
6. Mudança de mentalidade
Se quiseres pôr a tua cabeça à prova, podes experimentar exercícios ao contrário ou em cruz.
- De trás para a frente: inventa algumas frases curtas e tenta escrevê-las palavra por palavra de trás para a frente, ou mesmo ao contrário, com a mão não dominante.
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Ao contrário: a rotina torna a mente preguiçosa. Que tal, então, se, sendo destro, virares o rato ao contrário durante uma hora? Outros movimentos do dia a dia, quando realizados conscientemente com a mão não dominante, também exigem alguma concentração. Além disso, podes fazer exercícios típicos de movimentos cruzados, como «bater com a mão esquerda na cabeça, esfregar a mão direita em movimentos circulares sobre a barriga» e vice-versa.
7. Pintura
Na escola, provavelmente todos já foram repreendidos, em algum momento, por causa dos pequenos rabiscos nas margens dos cadernos. No entanto, desenhar é, na verdade, uma ferramenta maravilhosa para manter a concentração — sobretudo enquanto se ouve. Se estiveres a ter uma conversa telefónica exaustiva ou quiseres dar ao teu espírito alguns minutos de descanso, pequenas digressões artísticas são a solução ideal. Quer prefiras desenhar bonecos de palitos, pintar um padrão colorido nas quadriculadas do papel de cálculo ou criar mini-obras de arte em folhas de notas, que depois se tornam itens de coleção muito procurados no escritório — dá asas à tua imaginação! Vais perceber que, já ao fim de alguns minutos, consegues voltar ao trabalho com mais concentração — por isso, rabiscar é claramente permitido.
8. Exercício físico
Especialmente em trabalhos que exigem ficar sentado durante muito tempo, seria, naturalmente, ideal fazer algum exercício físico regularmente ao longo do dia, como dar um passeio ao ar livre. Na realidade, porém, a pressão do tempo ou regras rígidas relativas aos intervalos nem sempre o permitem. Uma alternativa eficaz consiste em levantar-se e esticar-se por breves momentos, fazer pequenos exercícios de ginástica ou atirar uma bola de ténis — mas, por favor, não contra a parede do escritório vizinho, onde também há alguém a tentar concentrar-se! Também em exercícios de equilíbrio, como ficar em pé numa perna só, concentras-te totalmente em ti próprio e no equilíbrio físico. Quem não consegue levantar-se discretamente sem incomodar os colegas pode transformar os exercícios com os dedos em exercícios simples de concentração: toca, um a um, com os restantes dedos primeiro no polegar, depois no indicador e assim sucessivamente, tanto à direita como à esquerda.
9. Técnica do Pomodoro
A técnica Pomodoro é tanto um exercício de concentração como um método popular para superar a relutância em realizar tarefas desagradáveis. Para tal, divide o teu dia de trabalho em pequenas unidades de tempo, alternando entre 5 e 25 minutos. Em cada período de 25 minutos, o objetivo é trabalhar de forma rápida e concentrada — sempre seguido de uma pausa de 5 minutos. A perspetiva de uma pausa recorrente após cada fase de concentração motiva muitas pessoas a manterem-se focadas e pode ajudar a evitar que a atenção se desvie durante longos períodos.
10. Acalmar a mente
Para que a paz interior se instale de forma duradoura na tua mente, dando espaço para uma reflexão concentrada, a relaxação física e uma gestão saudável do stress desempenham um papel importante. O ioga, sessões curtas de meditação ou a acupressão são métodos frequentemente utilizados para criar as condições adequadas para isso — não apenas antes ou depois do trabalho. O Shakti Mat , por exemplo, pode ser colocado confortavelmente debaixo dos pés, das nádegas ou, durante pequenas pausas, na nuca, mesmo à secretária, para relaxar os músculos e recuperar o equilíbrio interior.
Conclusão: com exercícios de concentração, vais recuperar o teu equilíbrio interior
Quer queiras acalmar o turbilhão de pensamentos com exercícios de respiração específicos, desafiar a tua memória ou prefiras apostar num treino lúdico da atenção — com os exercícios de concentração adequados para o teu dia-a-dia, podes reforçar a tua capacidade de concentração de forma duradoura. Para tal, bastam alguns minutos de pausa para os sentidos ou um ritual de exercícios integrado no trajeto matinal para o escritório, para alcançar o efeito desejado a longo prazo. Técnicas de relaxamento, como o ioga e a meditação, ajudam ainda a acalmar a mente e a reencontrar o foco interior. Desta forma, não só melhoras globalmente a concentração e a atenção plena, como também promoves maior satisfação, sucesso e energia, o que faz bem a todo o teu corpo e garante uma melhor qualidade de vida — tanto a nível profissional como pessoal.
