Se calcula que el yoga existe desde hace más de 3.500 años. Durante este tiempo, se han desarrollado muchos estilos y orientaciones diferentes. Un estilo que se menciona cada vez más en las revistas y en Internet es el Yin Yoga. ¿Has oído hablar de él? Meditativo, suave, tranquilo... si te suena bien, deberías echarle un vistazo. Aquí te explicamos en qué consiste el yin yoga, dónde se originó y, sobre todo, qué efecto puede tener este estilo sobre tu cuerpo y tu mente. Despliega tu Esterilla , porque al final te mostraremos ejercicios que te ayudarán a iniciarte en el yin yoga. Namasté - me alegro de que estés aquí.
Contenido
1 ¿Qué es el Yin Yoga? - Significado e historia
2. yin yoga: efectos sobre la mente y el cuerpo
3. yin yoga para relajarse - lo que debe tener en cuenta
4. yin yoga - ejercicios para principiantes
5. Prueba el Yin Yoga: Previene el dolor de espalda y los bloqueos mentales
¿Qué es el Yin Yoga? - Significado e historia
Si ya has probado diferentes estilos, lo sabrás: El yoga siempre tiene algo que ver con el movimiento, a veces más, a veces menos. Mientras que algunos estilos, como Yoga Nidra o YinYoga , son principalmente meditativos, otros activan especialmente los músculos.
Seguro que "yin y yang " también significa algo para usted. Básicamente, estos dos términos significan opuestos que se complementan; por ejemplo, la oscuridad y el sol. Desde la perspectiva del yoga, el yang puede verse como fuerza, como la parte muscular del cuerpo, y el yin como tejido conectivo y articulaciones, como relajación. Los profesores de yoga Paul Grilley y Sarah Powers querían crear un equilibrio a la dinámica, lejos de los estilos de yoga poderosos - así es como se desarrolló el yin yoga. El objetivo es, por tanto, lograr una relajación profunda.
Por eso es uno de los tipos de yoga más tranquilos. Y mientras que en el yoga de fuerza o vinyasa las asanas se cambian rápidamente en función de la respiración, en esta práctica se mantienen durante tres a cinco minutos, o incluso más. El mantenimiento prolongado garantiza un estiramiento más intenso del tejido fascial que rodea los músculos, huesos y órganos. Los ejercicios suelen realizarse tumbado o sentado y se centran en la espalda, las caderas o las piernas.
Durante la práctica del Yin, debes acercarte a tu propia vida interior, teniendo en cuenta tu anatomía individual. Debes comprometerte con tus emociones, entregarte a ellas y aprender cosas nuevas sobre ti mismo. No tienes que ser activo, sino ser hasta cierto punto un observador pasivo. Deja que las cosas sucedan y sé como eres... relájate. Como en cualquier estilo de yoga, es importante que escuches siempre a tu cuerpo, no sobrepases tus límites individuales y te sumerjas en las posturas a tu propio ritmo.
¿Es agotador el Yin Yoga?
Aunque YinYoga puede verse y percibirse como una especie de descanso del estrés cotidiano, no es una práctica "relajada". Como las asanas se mantienen durante varios minutos, también puede resultar agotador. Se trata de superar bloqueos físicos y emocionales, y si éstos han existido durante mucho tiempo, no es tan fácil. En esos momentos, el yoga te enseña que merece la pena perseverar, que los estímulos pueden intensificarse si los mantienes durante más tiempo y que puedes albergar emociones de las que ni siquiera eres consciente. La tensión mental se refleja sobre todo en la zona de la cadera y el cuello en forma de tensión. Al liberar esta tensión, puedes lograr un mejor equilibrio emocional. Hacer frente a estas emociones y mantener las posturas durante mucho tiempo puede ser bastante agotador en combinación, pero quizás de una manera diferente a como lo es Vinyasa, por ejemplo.
Yin y Vinyasa - Diferencias
Si ya ha tenido experiencia con diferentes estilos de yoga, sabrá que Vinyasa, Ashtanga o Power Yoga suelen centrarse en el fortalecimiento de los músculos, en el yang. En Yin Yoga, se centra la atención en la fascia y los ejercicios se realizan sin aplicación directa de fuerza. Por lo tanto, este estilo no es comparable con los demás, sino que puede ser un valioso complemento a tu práctica de fortalecimiento y favorecer el equilibrio entre el yin y el yang.
Yin yoga: efectos sobre la mente y el cuerpo
Cada estilo de yoga tiene su propio enfoque. Siempre tiene un efecto individual en el practicante, porque cada cuerpo y cada mente son diferentes. Lo mismo ocurre con el yin yoga: lo mejor es explorar los efectos por uno mismo y hacer las propias experiencias. Sin embargo, hay, por supuesto, algunos efectos que pueden ocurrir en el corto y largo plazo con la práctica regular de yin yoga.
Efectos a nivel físico
Cuando el Yin Yoga se practica regularmente mediante ejercicios, todo el cuerpo se vuelve más flexible. Efecto secundario práctico: también se estimula el metabolismo. Y un punto especialmente importante para muchos: La tensión corporal puede aliviarse o, en el mejor de los casos, evitarse. Si te sientas a menudo, puedes prevenir dolores de espalda, por ejemplo. Al mantener las posturas durante mucho tiempo, se estiran ligamentos, músculos y tendones, y también se llega al tejido conjuntivo profundo. El yin yoga también afloja la fascia de la zona de los hombros y el cuello. A nivel energético, se alivian los bloqueos y la energía vuelve a fluir libremente.
En general, puedes conocer mejor tu cuerpo mediante la práctica regular del yoga y la meditación y desarrollar una mayor atención en términos de percepción física. Esto, a su vez, tiene efectos positivos en la mente.
Efectos a nivel psicológico
Se trata de sentir el cuerpo con todas sus sensaciones, y también de reconocer las conexiones y los flujos energéticos. La mirada y la atención se dirigen hacia el interior, una ruptura con el mundo cotidiano, por así decirlo. Durante la práctica, te alejas del mundo exterior. Los pensamientos se calman y, con un poco de práctica, también se puede alcanzar un estado meditativo durante las asanas. Con sesiones regulares, se puede fomentar el equilibrio emocional, liberar el subconsciente de cargas y encontrar más paz y serenidad en la vida cotidiana y dentro de uno mismo. El yin yoga puede ayudar a reducir y prevenir el estrés. La práctica regular también puede ayudar con la ansiedad o la depresión. Al liberar la tensión y los bloqueos físicos, se pueden aliviar al mismo tiempo los bloqueos emocionales: incluso los sentimientos subconscientes pueden aflorar a la superficie.
En resumen: el yin yoga tiene un efecto positivo y calmante sobre el cuerpo y la mente. Y hay muchas razones para probar este estilo por uno mismo. ¿A qué esperas? Haz algo bueno por ti - el autocuidado es importante.
Yin Yoga y MTC: una larga tradición
El yin yoga ocupa desde hace tiempo un lugar en la medicina tradicional china. Se asocia al concepto de meridianos, vías energéticas que recorren el cuerpo con sus órganos, músculos, etc. y los conectan entre sí. Este concepto también se encuentra en la acupresión. La energía vital, conocida como prana en sánscrito y chi en chino, también recorre los meridianos. Si las vías energéticas se bloquean o interrumpen, se produce un desequilibrio que puede manifestarse física y psicológicamente. El yin y el yang dejan de estar equilibrados. La práctica del yin también se basa en este supuesto básico. Los ejercicios pueden ayudar a potenciar el lado yin. Las asanas se basan en el recorrido de los meridianos y estimulan así el flujo de energía. Según la MTC, esto debería contribuir al bienestar. En cierto modo, el yin yoga tiende un puente entre la medicina tradicional china y la práctica del yoga.
Yin yoga para relajarse: lo que debe tener en cuenta
El yin yoga es adecuado tanto para principiantes como para yoguis avanzados. Sin embargo, sobre todo si no tienes mucha experiencia en prácticas meditativas, mantener las posturas durante mucho tiempo puede ser una prueba de paciencia. Esto se debe a que, cuanto más tranquilo y menos activo estés, más fuertes pueden ser a veces tus pensamientos. Pero si te acercas a la práctica paso a paso, aprenderás a alejar de ti los procesos mentales. Para tu primera experiencia de yoga, la guía de un profesor experimentado en un estudio de yoga puede ayudarte.
Recuerda siempre en tu práctica: todo puede, pero nada tiene por qué. Esterilla Respeta tus límites físicos y no te compares con los yoguis que tienes al lado o en las redes sociales.
Como principiante, debes escuchar atentamente a tu cuerpo cuando adoptes las posturas. Evita sobrecargar las articulaciones y encuentra la carga óptima para ti. Sólo debes aumentar gradualmente el tiempo en las posturas y, por tanto, la intensidad.
Equipamiento para su consulta
Si quieres sumergirte por completo en tu práctica, hay varias herramientas que pueden ayudarte, por ejemplo
- Cojín de meditación: las posturas sentadas son más fáciles si te sientas sobre el cojín. Puedes utilizarlo para amortiguar las rodillas en las posturas tumbado.
- Esterilla de acupresiónTumbarse en la esterilla de acupresión durante una asana puede ayudar a relajarse más rápidamente. Además, la acupresión ayuda a liberar tensiones, lo que refuerza los efectos positivos del yoga.
- Bloques de yoga: Te sirven de apoyo en diferentes posturas y pueden hacer que los estiramientos te resulten más fáciles o más intensos, según cómo los utilices.
- Manta: Ayuda a evitar que pases frío mientras practicas en posición tumbada. También puedes utilizarla para apoyar las rodillas durante algunos ejercicios.
- Cojín para los ojosPuede contribuir a una relajación más profunda si lo colocas sobre los ojos y las sienes mientras mantienes las posturas.
- Cintas de yoga: Pueden ayudarte a conseguir un estiramiento si aún no eres capaz de sujetar los pies con las manos, por ejemplo. Piensa en ellas como una extensión de tus brazos para las asanas.
Yin Yoga - Ejercicios para principiantes
Antes de pasar a los ejercicios de Yin Yoga, hay otra nota importante: las asanas de este estilo deben realizarse con un enfoque diferente. No se trata de tensión corporal, al contrario. Los grupos musculares que no son necesarios deben estar completamente relajados durante las posturas. Esto es muy diferente de Vinyasa y Ashtanga yoga. Esta es la razón por la que algunas de las posturas tienen nombres diferentes aquí. Así que no se sorprenda si un ejercicio de yoga que ya conoce de su práctica anterior ahora se llama y se realiza de manera diferente.
Cuando quieras empezar tu práctica, coloca tu Esterilla yoga en un lugar tranquilo. Coloca tus herramientas al alcance de la mano. Empieza familiarizándote poco a poco con la postura respectiva; es mejor no profundizar en la postura al principio, sino intensificar el estiramiento con el tiempo. Continúa soltándote gradualmente y escucha las señales que te da tu cuerpo. Si quieres, puedes hundirte un poco más en la asana con cada exhalación. Si sientes un estiramiento, es perfecto, pero debes evitar el dolor.
Ejercicios de yin yoga para la espalda - corazón fundido, postura del niño y caracol
Corazón que se derrite
Esterilla EsterillaPara este ejercicio, colócate en posición cuadrúpeda: las manos debajo de los hombros sobre el , las rodillas debajo de las caderas y el dorso de los pies sobre el . Esterilla Lleva las manos hacia delante con pequeños movimientos hasta que el pecho se acerque lentamente ; las caderas permanecen por encima de las rodillas. Deja que tus manos se muevan hacia el borde delantero de la esterilla hasta que tu pecho esté lo más cerca posible del suelo. Esta asana abre la zona del pecho y los hombros y estira suave pero específicamente la parte superior de la espalda con yin yoga.
Postura de niño
Empiece en posición cuadrúpeda. Desde aquí, echa las caderas hacia atrás y apoya los muslos en las pantorrillas. Coloca los brazos junto al cuerpo y las manos junto a los pies. Aquí puedes ponerte muy pesado y hundirte. A continuación, apoye la frente en el suelo. Si es necesario, también puedes apoyar la cabeza en un bloque o cojín de yoga. Puedes variar: Separa las rodillas tanto como la esterilla, estira los brazos hacia delante, mueve la parte superior del cuerpo con los brazos hacia la izquierda o hacia la derecha para un estiramiento más intenso de los flancos. De este modo, con el ejercicio de yin yoga darás a la zona lumbar un suave estiramiento y también podrás beneficiarte de un efecto calmante sobre la mente.
Caracol
Túmbate boca arriba. A continuación, coloca un cojín bajo el trasero y levanta las piernas hacia arriba. Ahora tienes dos opciones:
- Baja las piernas hacia la parte superior del cuerpo y abraza las rodillas con los brazos,
- o coloque los pies en el suelo detrás de la cabeza o sobre un bloque de yoga. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas.
Durante este ejercicio, la columna vertebral se estira intensamente. Aumenta la circulación sanguínea en la cabeza y los pulmones se deshinchan agradablemente.
Por cierto: si quieres sentir la asana aún más intensamente, puedes tumbarte en tu esterilla de acupresión. Pero cuidado: esto no es para principiantes - al desplazar el peso hacia la región de la espalda, sentirás claramente las puntas de la Esterilla .
Yin Yoga - Abrir cadera y pecho
Mariposa
Siéntate con las piernas cruzadas y junta las plantas de los pies. Coloca los pies delante de ti a una distancia que te resulte cómoda: cuanto más cerca estén los pies de las caderas, más intenso será el estiramiento. Si le resulta difícil abrir las piernas, siéntese sobre un cojín o bloque o coloque bloques debajo de las rodillas. Ahora deja que la parte superior del cuerpo se vuelva pesada y bájala sobre las piernas con la espalda redondeada. Puedes colocar los brazos en los tobillos o estirarlos hacia delante sobre la Esterilla para hundirte aún más en la asana.
Esta postura abre y aporta flexibilidad a la región de la cadera, lo que puede ser beneficioso para el dolor de los flexores de la cadera. También relaja y alivia la zona lumbar. La mariposa también puede ser beneficiosa para los dolores menstruales.
Ciervos
Comienza esta asana en la postura de la mariposa. Ahora mueve la espinilla derecha de modo que quede paralela al extremo corto de la esterilla frente a ti. Ahora lleva el pie izquierdo detrás de ti; la espinilla queda paralela al borde largo de la esterilla. Puedes determinar la intensidad del estiramiento en función del ángulo de tus rodillas. Esterilla Una vez que te hayas acomodado, deja que el lado izquierdo de la pelvis se hunda más y siéntate erguido. Intercambia las piernas y lleva la pierna delantera a la posición de la pierna de atrás. Mantenga ambos lados el mismo tiempo. Deberías sentir un estiramiento en la zona inguinal izquierda. Si quieres más, puedes doblar la parte superior del cuerpo sobre la pierna delantera y tumbarte.
Esta asana crea flexibilidad y apertura en las caderas. También moviliza las rodillas.
Dragón
Empieza aquí en una gran estocada. Apoya la rodilla trasera y el dorso del pie. Si quieres, coloca una manta debajo de la rodilla para amortiguarla. Baja las caderas y empuja la pelvis hacia delante. La rodilla delantera permanece por encima de la articulación del tobillo. Puedes apoyar las manos en el muslo o en bloques. Esterilla Si quieres intensificar el estiramiento, puedes inclinarte hacia delante y colocar los antebrazos a los lados del pie delantero sobre los bloques. Recuerda hacer esta postura en ambos lados.
A diferencia de las asanas sentada y tumbada, ésta es más activa. Durante la postura, se abren las caderas y la ingle. Al mismo tiempo, se estira la parte delantera de los muslos. Esto aumenta la flexibilidad, alivia la presión sobre la espalda y puede prevenir la ciática con yin yoga. Al abrir las caderas, puedes liberar la ansiedad, la tensión y el estrés.
Yin Yoga - posturas de salida
El llamado rebote consiste en sentir una asana. Esto puede hacer que fluyan emociones reprimidas durante mucho tiempo que te están abrumando. También es posible que simplemente te sientas ligero. Imagínatelo: En este momento, los canales energéticos del cuerpo se liberan y la energía fluye a través de ellos. Para encontrar el camino de vuelta a una posición neutra desde las asanas, puedes elegir entre los siguientes ejercicios:
- Suelta la asana lo más lentamente posible con el menor movimiento posible. Colócate en decúbito supino o prono y ponte en una posición en la que puedas relajar todos los músculos. A continuación, siente el efecto de la asana anterior.
- Después de una asana pasiva, cambia a una activa, como Perro Boca Abajo. Escucha tu intuición y realiza los movimientos que te vayan bien en ese momento.
Pruebe el Yin Yoga: Prevenir el dolor de espalda y los bloqueos mentales
¿Es saludable el Yin Yoga? No existe una respuesta general a esta pregunta. Sólo podemos decir: pruébelo. Entonces sentirás el efecto que la práctica tiene en tu bienestar físico y mental. El yin yoga le ayuda a relajarse, puede ser beneficioso para la espalda y los músculos y puede ayudarle con el estrés, la depresión y otros problemas similares. Sin embargo, como ocurre con muchos estilos de yoga y deportes en general, cada cuerpo es individual. Implícate en la práctica y prueba las asanas según cómo te sientas.