Dolor en las costillas. Shakti Mat

Incluso un dolor leve de costillas puede ser agonizante y gravemente debilitante, ya que un gran número de movimientos afectan a esta zona. Ya no puede girarse ni agacharse, le cuesta respirar y sólo levanta los brazos en caso de emergencia. ¿Cómo se produce este dolor? La sensibilidad de nuestras costillas y de la caja torácica en general puede deberse a diversas causas: desde tensiones musculares y lesiones hasta enfermedades respiratorias, pleuresía o incluso problemas gastrointestinales como la acidez estomacal. Nos gustaría examinar más detenidamente esta variedad de factores desencadenantes y mostrarle también opciones de tratamiento y medidas preventivas.

Contenido

1. ¿cómo se siente el dolor de costillas?

2. investigar las causas del dolor costal

3. ¿por qué me duelen las costillas después de dormir?

4. en el punto de mira: tensión muscular

5 ¿De dónde viene el dolor repentino de costillas?

6. a qué se debe el dolor de costillas al contacto

7. las conexiones entre la tos y el dolor de costillas

8. dolor en las costillas al respirar - estos pueden ser los desencadenantes

9. en el punto de mira: enfermedades respiratorias

10 ¿Qué significa el dolor costal en el lado izquierdo o derecho?

11. en el punto de mira: pleuresía

12. cuando el dolor costal se produce en ambos lados

13. en el punto de mira: problemas gastrointestinales

14 ¿Qué hacer con el dolor de costillas?

15 ¿Qué ayuda contra el dolor de costillas?

16. prevención sostenible del dolor costal

¿Cómo se siente el dolor de costillas?

Para empezar, es fundamental desarrollar una comprensión básica de las posibles causas del dolor de costillas y de los problemas relacionados con la salud. Para ello, puede ser útil describir la sensación de dolor con más detalle. Dependiendo de cómo se sienta el dolor de costillas, se puede centrar la atención en uno u otro desencadenante o descartarlo. Por ejemplo, el dolor en las costillas suele ser punzante, tirante o quemante si está causado por tensión muscular o inflamación. En cambio, un dolor sordo o punzante en la zona del pecho o las costillas puede indicar problemas gastrointestinales o estrés. Por supuesto, estos son sólo puntos de partida iniciales, pero son información importante para su médico. Lo mejor que puede hacer es tomar nota detallada del dolor en las costillas. ¿Cuándo lo siente? ¿Cómo se siente? ¿Empeora con la presión? ¿Son de corta duración, de larga duración o se producen en oleadas? ¿Está relacionado con la respiración u otros movimientos?

Importante: Si el dolor de costillas se presenta en combinación con otros síntomas como dificultades respiratorias, fiebre o tos persistente, o si lleva mucho tiempo padeciendo un fuerte dolor de costillas, debe consultar a un médico para obtener un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado.

Investigación causal del dolor costal

Después del cómo (cómo se siente el dolor), ahora nos gustaría examinar más detenidamente el cuándo y el dónde, es decir, cuándo y dónde se produce exactamente el dolor. Para ello, echemos un vistazo a los siete desencadenantes más comunes del dolor en la zona costal:

Tensión muscular: Un sobreesfuerzo o incluso un esfuerzo incorrecto de los músculos de la zona torácica o de la espalda pueden provocar tensiones o distensiones y, por tanto, dolor en las costillas, por ejemplo, debido a una actividad física extenuante, una mala postura o el levantamiento de objetos pesados.
Lesiones: Si las costillas se lesionan por un golpe, por ejemplo, al hacer deporte o en una caída, también pueden provocar dolor. En el caso de una fractura costal, el dolor es especialmente intenso y también puede experimentar dificultades respiratorias. Sin embargo, las contusiones y los esguinces también pueden causar dolor en las costillas.
Pleuresía: La inflamación de la pleura (el tejido fino que rodea los pulmones y recubre el interior del tórax) puede provocar un dolor intenso, que suele empeorar al respirar o toser.
Enfermedades respiratorias: Enfermedades como la bronquitis o la neumonía también pueden ir acompañadas de dolor en las costillas, sobre todo si van acompañadas de tos (fuerte) y duran mucho tiempo.
Problemas gastrointestinales: algunas afecciones estomacales o intestinales, como la acidez o los problemas de vesícula biliar, pueden causar dolor en la parte superior del abdomen que se irradia a las costillas.
Enfermedades musculoesqueléticas: La osteoporosis, la artritis o la fibromialgia también pueden manifestarse como dolor en las costillas, sobre todo si los huesos, los tejidos o las articulaciones están afectados en esta zona.
Problemas nerviosos: Algunos problemas nerviosos, como un nervio pinzado en la zona del pecho, también pueden causar dolor en las costillas. Sin embargo, esto es bastante raro. El "nervio pinzado" suele ser más bien una tensión muscular (véase el punto 1).

¿Por qué me duelen las costillas después de dormir?

A menudo te duelen las costillas por la mañana, cuando lo que quieres es levantarte de la cama con energía. ¿A qué se debe? El dolor de costillas después de dormir puede tener varias causas, la primera y más importante es la posición en la que duermes. Si duerme de lado, su colchón debe permitirle hundirse cómodamente pero proporcionarle un buen soporte para que sus costillas no estén bajo presión mientras duerme. También es aconsejable elegir una almohada adecuada que no le "obligue" a adoptar una postura poco saludable. A largo plazo, esto provocaría tensión muscular en la pared torácica o en la espalda, lo que a su vez puede provocar dolor en las costillas. Aparte de estas dolencias musculares, otras enfermedades o lesiones también pueden causar dolor matutino en las costillas. Los problemas de salud existentes, como las fracturas de costillas, la artritis, la inflamación muscular o las enfermedades respiratorias, pueden causar un dolor (localizado o irradiado) que es más perceptible después de dormir.

En el punto de mira: la tensión muscular

En caso de tensión muscular, el dolor costal puede producirse en la parte posterior, frontal, en uno o en ambos lados. Suele percibirse como punzante, tirante, quemante o sordo y se intensifica con el tacto o la presión. Como ya se ha dicho, hay varias causas de dolor en las costillas provocado por la tensión muscular. Una postura poco saludable, especialmente al estar sentado o de pie durante largos periodos de tiempo, es sin duda el desencadenante más común, seguido directamente por el sobreesfuerzo. Levantar objetos pesados (de forma incorrecta), los entrenamientos intensivos o las actividades que fuerzan mucho los músculos pectorales también pueden provocar tensión muscular. Sin embargo, la tensión emocional y el estrés también provocan que los músculos se tensen, lo que puede afectar a la zona del pecho y los hombros. La buena noticia es que se puede controlar muy bien la tensión muscular con las medidas de autoayuda adecuadas. Aparte de descansar y aliviar la zona afectada, éstas son nuestras 5 mejores:

Aplicar compresas de calor en la zona dolorida es una forma probada de aliviar los músculos tensos.
Un fisioterapeuta también puede recomendarle ejercicios adecuados para aflojar los músculos del pecho y la espalda, por ejemplo, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
También puede ser útil mejorar la postura en la vida cotidiana y en la oficina. Un puesto de trabajo ergonómico y pausas regulares para estirarse son un buen comienzo.
También puedes contrarrestar la tensión muscular con técnicas eficaces de gestión del estrés, como la meditación o la relajación muscular progresiva.
La acupresión también puede ayudar a relajar los músculos tensos. Nuestro consejo: El tapete ShaktiMat es una forma estupenda de combinar la relajación física con la mental. Las puntas trabajan los músculos, mientras que usted también puede relajarse y meditar o hacer entrenamiento autógeno.

¿Qué causa el dolor repentino en las costillas?

Si ha sufrido un dolor repentino en las costillas, puede deberse a varias causas. Tal vez un golpe repentino, una caída o un accidente le hayan provocado un hematoma, una distensión o incluso una fractura de costillas. O puede que haya contraído el dolor torácico o costal al tensar o estirar demasiado los músculos del pecho o la espalda. En ocasiones, la sensación puede ser tan aguda o quemante como la de un nervio pinzado.

Una inflamación repentina de la pleura, a menudo causada por una infección u otra enfermedad, puede ser igualmente dolorosa. Los problemas pulmonares agudos, como la neumonía o una acumulación de aire entre los pulmones y la pared torácica, son bastante raros, pero también pueden provocar un dolor intenso en las costillas de forma muy repentina. En cambio, la acidez estomacal o los problemas con la vesícula biliar son mucho más frecuentes. Aunque este dolor suele producirse en la zona abdominal superior, puede parecer dolor en las costillas debido a la radiación. A diferencia de la tensión muscular, en general puede decirse que el dolor repentino en las costillas, sobre todo si es intenso, dura más o va acompañado de otros síntomas como dificultades respiratorias, fiebre, náuseas o vómitos, debe ser investigado por un médico.

Esto es lo que está detrás del dolor de costillas al tacto:

El dolor leve en las costillas suele empeorar en cuanto se toca la zona afectada con una presión moderada o incluso fuerte. ¿Le ocurre lo mismo? Entonces podemos tranquilizarle: Esto suele indicar tensión muscular, que usted mismo puede tratar fácilmente, como se ha descrito anteriormente. Mucho más raramente, detrás de este tipo de dolor costal hay enfermedades inflamatorias, por ejemplo, inflamación del cartílago que une las costillas con el esternón o inflamación de los nervios que discurren entre las costillas. Y, por supuesto, lesiones como contusiones, fracturas de costillas o desgarros de fibras musculares en la zona torácica también pueden causar un dolor que se intensifica al tocarlas.

Si además nota una erupción cutánea, el herpes zóster también puede ser la causa de su dolor. Esta enfermedad vírica, que puede provocar dolorosas erupciones cutáneas y dolor en las costillas que empeora al tocar o aplicar presión en las zonas afectadas, debe ser vista por su médico.

Las conexiones entre la tos y el dolor de costillas

¿Quién no lo ha experimentado? Tiene una bronquitis muy persistente y, por desgracia, no ha podido dejar de toser durante días. Especialmente con esta tos persistente, o incluso con toses fuertes y cortas, los músculos entre las costillas y en la zona del pecho pueden sobrecargarse. Esto puede provocar tensión muscular y dolor en las costillas. En algunos casos, la inflamación del cartílago que une las costillas con el esternón también puede ser responsable del dolor de costillas bajo el pecho o en la zona torácica, ya que la tos intensa puede irritar este cartílago.

En respuesta a la pregunta "Dolor en las costillas por toser, ¿qué hacer?", tenemos por tanto los siguientes consejos claros: calme la tos con pastillas de salvia, miel, jarabe para la tos o, si es necesario, antitusígenos. También hay que asegurar una humedad óptima en la habitación y beber mucho líquido. Si no se trata sólo de una tos productiva, es necesario, por supuesto, aflojar la mucosidad. Puedes inhalar o utilizar medicamentos mucolíticos para facilitar la expectoración. Importante: acude a un médico para que revise tu tos intensa y te dé el tratamiento adecuado.

Dolor en las costillas al respirar: estos pueden ser los desencadenantes:

Si siente dolor en la zona de las costillas al respirar, debe echar un vistazo a sus músculos intercostales. Estos músculos están situados entre las costillas y participan en la respiración. Si se estiran demasiado o se tensan, pueden causar un dolor que empeora al inspirar y espirar. La tensión o las distensiones musculares en los músculos pectorales también pueden causar dolor al respirar. Esto también puede deberse a un sobreesfuerzo, una mala postura o una lesión. Además, en caso de dolor en las costillas al respirar hay que descartar una inflamación de la pleura, problemas gastrointestinales como la acidez estomacal y una fractura o hematoma. Sin embargo, dado que las enfermedades respiratorias como la bronquitis, la neumonía o el asma son, con diferencia, las causas más comunes de dolor al inspirar y espirar, a continuación nos gustaría analizarlas más detenidamente.

En el punto de mira: enfermedades respiratorias

El dolor en el pecho y, por tanto, también en las costillas puede estar causado por enfermedades respiratorias, aunque no necesariamente de forma directa, sino más bien indirecta a través de la tos o la respiración dificultosa. La neumonía o la inflamación de los bronquios pueden desencadenar dolor torácico, que también se nota en las costillas, ya que los músculos respiratorios están sometidos a una tensión superior a la media en este "estado excepcional". Durante un ataque de asma, puede producirse tensión muscular en la zona torácica, lo que también puede causar dolor en las costillas. Este dolor puede ser agudo, punzante, sordo o quemante, o manifestarse como falta de aliento o disnea. En este caso, resulta especialmente útil mejorar la respiración con ejercicios respiratorios especiales y reducir así también el dolor. Sin embargo, esto sólo ayuda a corto plazo y no cambia las causas, que deben ser tratadas por un médico. Y es que la medicación adecuada es crucial para aliviar el dolor tanto en el caso de la inflamación como del asma.

¿Qué significa el dolor de costillas a la izquierda o a la derecha?

Por supuesto, también es importante saber dónde le duelen las costillas. ¿Siente el dolor en la costilla izquierda o sólo en la derecha? Esta información puede ayudarnos con una evaluación preliminar y a su médico con el diagnóstico. La tensión muscular es también la principal causa de dolor unilateral en la zona costal. ¿Por qué? Porque muchas personas simplemente se sientan inclinadas, todo el día. Como resultado, un lado del cuerpo se tensa y "se queja" de esta mala postura a través del dolor, por así decirlo. Pero no se preocupe: aquí puede actuar con algunas medidas de autoayuda, por ejemplo ejercicios de estiramiento y fortalecimiento (véase más abajo), yoga, meditación o una sesión en el tapete ShaktiMat.

Basta con tumbarse durante diez o quince minutos en los numerosos picos que aflojan los músculos y, al mismo tiempo, relajar la mente mediante un viaje del pensamiento o entrenamiento autógeno. Así matas dos pájaros de un tiro. No es tan sencillo si la causa de tu dolor costal unilateral es una fractura o contusión costal, tienes pleuresía o sufres problemas respiratorios. En estos casos, es necesario un tratamiento médico y la medicación adecuada.

En portada: pleuresía

La pleuresía es una inflamación del tejido fino que rodea los pulmones y recubre el tórax. Suele estar provocada por una infección vírica o bacteriana de las vías respiratorias. Por ejemplo, la neumonía puede causar pleuresía. Sin embargo, las enfermedades autoinmunes (como el lupus o la artritis reumatoide) o las lesiones también pueden provocar una inflamación de la pleura. Se siente -a menudo en un lado- como un dolor agudo y punzante en el pecho, que se intensifica al respirar, toser o moverse. Este dolor al respirar puede provocar respiración superficial o falta de aire. Si la pleuresía está causada por una infección bacteriana, el médico puede recetar antibióticos. En el caso de las infecciones víricas, el tratamiento suele consistir en aliviar los síntomas.

Si el dolor de costillas se produce en ambos lados, ...

... Existen varias causas posibles. La tensión muscular en el pecho o la espalda puede irradiarse desde la zona afectada, provocando dolor a ambos lados de las costillas. En este caso, una postura relajada suele provocar calambres adicionales, que empeoran el dolor a largo plazo. Por lo tanto, es aconsejable actuar de inmediato en caso de tensión muscular. Si siente puntos duros, debe estirar y aflojar la zona afectada, por ejemplo con ejercicios adecuados (de los que hablaremos más adelante), calor dirigido o una sesión de acupresión en el tapete ShaktiMat.

Después, la circulación sanguínea vuelve a estimularse de forma óptima. Sin embargo, el dolor costal bilateral o dolor torácico también puede estar causado por enfermedades respiratorias (por ejemplo, asma), inflamaciones (por ejemplo, de ambas pieles costales o del cartílago que une las costillas con el esternón), infecciones víricas (por ejemplo, herpes zóster) o problemas gastrointestinales (por ejemplo, acidez estomacal). En estos casos, se requiere un diagnóstico médico con la consiguiente terapia adecuada.

En el punto de mira: problemas gastrointestinales

Los problemas gastrointestinales, como la acidez de estómago, pueden manifestarse como dolor torácico punzante, opresivo, quemante o sordo. Al irradiarse, también puede sentirse como dolor en las costillas. Las flatulencias, las náuseas o los problemas digestivos también pueden exacerbarlo. En la ERGE, por ejemplo, el ácido del estómago regresa al esófago y provoca dolor en el pecho, incluidas las costillas. Las enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn, también pueden causar dolor en todo el abdomen y las costillas. Por lo tanto, es importante tomarse en serio el dolor de costillas asociado a molestias gastrointestinales y buscar ayuda médica profesional. Sólo entonces podrá determinarse la causa mediante endoscopia, radiografía o análisis de sangre y recibirá el tratamiento adecuado (por ejemplo, medicación antiácida, antiinflamatorios, antibióticos o un cambio en la dieta). La automedicación no es adecuada en estos casos, ya que sólo enmascara los síntomas sin tratar la causa real.

¿Qué hacer para el dolor de costillas? Estas medidas de primeros auxilios han demostrado su eficacia:

Resumamos brevemente: Es importante tener en cuenta que el dolor en las costillas puede tener muchas causas: desde una tensión muscular superficial inofensiva hasta enfermedades internas más graves. Si el dolor es intenso, persistente, va acompañado de dificultades respiratorias, fiebre y otros síntomas inusuales o empeora, debe buscar ayuda médica. Entonces es importante un diagnóstico y tratamiento precisos para determinar la causa subyacente del dolor de costillas o pecho y tomar las medidas adecuadas para aliviarlo o curarlo. Sin embargo, si el dolor de costillas está causado aparentemente por problemas musculares, puede actuar usted mismo y considerar las siguientes medidas de primeros auxilios:

Mantén la calma: en cuanto sientas dolor en las costillas, debes abandonar la situación. Lo mejor es dejar de hacer lo que estés haciendo y tumbarte o sentarte en una posición relajada. Esto aliviará tus músculos, lo que puede hacer que el dolor remita inmediatamente. Dale a tu cuerpo este tiempo de descanso.
Ajusta tu respiración: Intenta respirar siempre con calma y superficialmente cuando tengas dolor en las costillas para minimizar la tensión de los músculos respiratorios. O dicho de otro modo: Evita las respiraciones profundas que podrían empeorar el dolor. Si es necesario, unos ejercicios respiratorios especiales pueden ayudarle a relajar los músculos respiratorios y facilitarle la respiración. Por ejemplo, puede inhalar lenta y controladamente por la nariz y luego exhalar por la boca. Repita este ejercicio tranquilizador varias veces para favorecer la relajación.
Aplica una compresa caliente: Una compresa caliente o una almohadilla térmica caliente sobre la zona afectada puede relajar los músculos acalambrados y aliviar el dolor. Si estás de viaje, puedes utilizar parches térmicos que proporcionan calor profundo durante varias horas.
Aflojar los músculos: estirar suavemente y masajear sin apretar los músculos de la zona afectada también puede ayudar a aliviar la tensión muscular. Como la espalda en particular es de difícil acceso, puede ser necesario utilizar bastones de masaje o una esterilla de acupresión. Con sus numerosas puntas, garantizan una mejor circulación sanguínea en una zona amplia. Funcionan como la acupuntura o la acupresión y sustituyen al masaje, de forma rápida y sencilla.
Reducir el estrés: Los calambres, sobre todo en el torso, suelen ser consecuencia del estrés. Cuando se está sometido a mucha tensión emocional, ésta "tira o aprieta", por así decirlo. Puedes contrarrestarlo con una relajación específica. Por un lado, en la zona muscular, como acabamos de describir. Pero también mediante la relajación mental. ¿Ha probado alguna vez la meditación? Se lo recomendamos. Nuestro consejo: Durante una sesión de acupresión en el tapete ShaktiMat, puede combinar la relajación física con la relajación mental.

¿Qué ayuda contra el dolor de costillas? Deberías probar los siguientes ejercicios:

Si sufres dolor en las costillas causado por tensión muscular o malas posturas, además de la relajación que acabamos de mencionar pueden ayudarte ciertos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Ayudan a fortalecer los músculos para que sean más capaces de "soportar" futuras tensiones. Así aliviarás el dolor de forma duradera y evitarás que la tensión se repita. Parece un buen plan, ¿verdad? Pues aquí tienes cinco ejercicios sencillos pero eficaces que deberías probar:

Expansión del pecho:

Póngase de pie o siéntese cómodamente en una silla. A continuación, entrelace los dedos firmemente detrás de la espalda. Esta postura ayuda a colocar los omóplatos en una buena posición. Recuerde que los omóplatos deben juntarse suavemente para lograr la alineación ideal. Levanta lenta y suavemente las manos y los brazos cruzados hacia arriba. El objetivo es sentir un agradable estiramiento en los músculos del pecho. Es posible que sienta que el pecho se abre y que la tensión en esta zona se alivia. Mientras realiza este estiramiento, la respiración es fundamental.

Tómate tu tiempo para inspirar con calma y espirar de forma controlada. Esta respiración consciente favorece la relajación y profundiza la experiencia de estiramiento. Mantenga esta posición beneficiosa durante unos 20-30 segundos. Durante este tiempo, puede seguir concentrándose en la respiración y sentir cómo el estiramiento de los músculos p ectorales se profundiza gradualmente. Este ejercicio de estiramiento no sólo es bueno para los músculos pectorales, sino que también puede ayudar a aliviar la tensión en la zona de los hombros y el cuello. Es especialmente adecuado para tomar un descanso después de estar sentado mucho tiempo o si tiene tensión debido al estrés. Proporciona al cuerpo una sensación de relajación.

Junta los omóplatos:

Empieza por ponerte de pie o sentarte en una silla. En ambos casos, la idea básica es enderezarse desde dentro hacia fuera. Esto significa que debes trabajar activamente tu postura para lograr una posición erguida pero relajada. Imagina que tienes un hilo o cuerda en tu interior que tira de ti hacia arriba. Este pensamiento puede ayudarte a estirarte hacia arriba. Ahora concéntrate en los omóplatos. Imagina que quieres sujetar un lápiz entre los omóplatos. Para ello, tira suavemente de los omóplatos. Presta atención a las sensaciones de los hombros mientras haces este ejercicio. Debería sentir que se relajan en cuanto mantiene la posición durante unos segundos. Esta relajación es señal de que está colocando los hombros en una posición mejor y más sana.

Para aumentar el efecto y mejorar tu postura a largo plazo, repite este ejercicio varias veces. Puede hacerlo en intervalos cortos mientras está sentado en su escritorio, por ejemplo, o simplemente entre medias para recordar conscientemente su postura. El ejercicio de mejora de la postura puede ayudar a prevenir problemas de espalda y hombros con el tiempo, ya que favorece la correcta alineación de la columna vertebral. Esta buena postura es importante para el bienestar general y puede ayudar a reducir el dolor y la tensión.

Estiramiento lateral:

Para hacer este ejercicio de estiramiento, ponte de pie o siéntate en una silla. A continuación, dóblese muy lentamente hacia el lado en el que sienta dolor en las costillas. Puedes dejar que los brazos cuelguen relajados, colocarlos sobre las piernas o sostenerlos por encima de la cabeza para intensificar el estiramiento. Mientras se inclina hacia un lado, asegúrese de respirar lenta y controladamente. Esto le ayudará a relajar los músculos y a disfrutar más del estiramiento.

Vaya tan lejos como le resulte cómodo y sienta cómo se desarrolla un agradable estiramiento a lo largo del lateral de las costillas. Mantenga esta posición durante unos 20-30 segundos. Durante este tiempo, puede concentrarse en liberar la tensión. Visualice cómo se aflojan los músculos y cómo el estiramiento alivia suavemente el dolor y las molestias en la zona afectada. Después de mantener el estiramiento en un lado, enderécese lentamente y repita el ejercicio en el otro lado. El objetivo es lograr una sensación de equilibrio y alivio a ambos lados de las costillas.

Respaldo:

Fortalecer los músculos de la espalda no sólo puede ayudarle a mejorar su postura, sino también a reducir la tensión muscular. Un ejercicio sencillo para fortalecer los músculos de la espalda es el llamado "ejercicio Superman". Para ello, túmbate boca abajo sobre una superficie plana y cómoda, por ejemplo una esterilla de yoga. Extiende los brazos hacia delante hasta que queden paralelos al suelo y mantén las piernas juntas mientras los estiras. Contrae los músculos abdominales para proteger la zona lumbar.

Ahora viene la parte emocionante: levanta los brazos, las piernas y la cabeza del suelo al mismo tiempo. En esta posición parecerás Superman. Mantén esta posición durante 2-3 segundos mientras sientes cómo trabajan los músculos de la espalda. A continuación, baja lentamente los brazos, las piernas y la cabeza hasta que toquen el suelo. Repita este ejercicio unas 10-15 veces para una serie. Si lo desea, puede hacer 2-3 series para fortalecer aún más los músculos de la espalda.

Yoga y Pilates:

El yoga y el pilates ofrecen una variedad de ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor de costillas mejorando la flexibilidad, fortaleciendo los músculos y facilitando la respiración. No sólo ayudan a prevenir el dolor de costillas, sino que también favorecen el equilibrio interior y la calma. Un ejercicio de yoga muy eficaz para aliviar el dolor de costillas es la postura de la vaca gatuna. Empieza con las manos y las rodillas en una posición de columna neutra. Esto significa que las muñecas están directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inhalar, baja el estómago, levanta la cabeza y mira hacia arriba. Al hacerlo, arquee suavemente la columna hacia el suelo. Esta postura se conoce como postura de la vaca.

Al exhalar, rodea la espalda, mete el ombligo y baja la cabeza. De este modo se forma una joroba de gato en la que la columna se arquea hacia arriba. Repite este movimiento fluido varias veces al ritmo de la respiración, de la posición de vaca a la de gato y viceversa. Al mismo tiempo, concéntrate en abrir el pecho y reducir la tensión en las articulaciones de las costillas.

Importante: Comience todos los ejercicios lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración para evitar sobreesfuerzos. Si los ejercicios empeoran su dolor o le provocan nuevos dolores, debe interrumpirlos y consultar a su médico. ¿Te sientan bien los ejercicios? Entonces recuerda incluirlos regularmente en tu rutina para obtener los mejores resultados.

Prevención duradera del dolor costal

Para reducir a largo plazo el riesgo de dolor costal provocado por la tensión muscular, te recomendamos algunas medidas preventivas que puedes integrar fácilmente en tu vida cotidiana, además de los ejercicios que acabamos de describir en detalle. Estas pequeñas correcciones pueden tener un gran impacto - incluso si no las haces todas a la vez. Nuestro consejo: empiece con dos o tres puntos y amplíe su "misión" con el tiempo. Ya lo verás: Una mezcla equilibrada de ejercicios y medidas preventivas te sentará bien. Recuerda: en última instancia, no se trata sólo del dolor en las costillas, sino de tu bienestar general.

Mejore su postura: Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de una buena postura. Sobre todo en una época en la que pasamos (demasiado) tiempo frente al ordenador o trabajando sentados. Una postura erguida no sólo alivia los músculos de la espalda y el pecho, sino que también ayuda a prevenir tensiones. Recuerda enderezarte y relajar los hombros de vez en cuando. Si levantas o transportas objetos pesados, debes hacerlo de forma segura. Levante con las rodillas flexionadas y la columna recta, y evite movimientos bruscos que puedan provocar lesiones.
Diseñe un puesto de trabajo ergonómico: Asegúrate de que tu puesto de trabajo favorece una postura correcta. Esto puede incluir el uso de una silla ergonómica, un teclado y un soporte para la pantalla. Es importante que su puesto de trabajo esté configurado de forma que favorezca su salud en lugar de perjudicarla. Nuestro consejo: Después de 50 minutos sentado, deberías dedicar 10 minutos a estar activo, por ejemplo con un paseo o ejercicios de movimiento (véase más arriba).
Sea más activo: el ejercicio regular y los ejercicios de estiramiento son cruciales para mantener los músculos flexibles y evitar tensiones. Programa una hora fija de ejercicio cada dos o tres días. Por supuesto, no tiene por qué tratarse de ejercicios extremos de resistencia o pesas, sino de algo que te divierta. Sólo así te mantendrás en forma. Los ejercicios de respiración y el yoga también pueden ayudar a fortalecer y relajar los músculos respiratorios, lo cual es especialmente beneficioso para el dolor en las costillas.
No fume: Dejar de fumar no sólo puede mejorar su salud en general, sino también reducir las enfermedades respiratorias que pueden provocar dolor en las costillas. Muy importante: nunca es tarde para dejar de fumar.
Reducir el estrés: El estrés y la ansiedad pueden provocar tensión muscular, incluida la tensión en el pecho y las costillas. Utilice estrategias eficaces de gestión del estrés, como técnicas de relajación y descansos regulares, para aliviar sus músculos y proteger su salud. ¿Qué tal, por ejemplo, un viaje mental tranquilizador? ¡Pruébelo!
Sueño saludable: dormir bien es esencial para la recuperación muscular y la prevención del dolor. Duerme en una postura que sujete la columna vertebral para que los músculos puedan relajarse. Asegúrate también de que el colchón y la almohada se adaptan a tus necesidades de sueño, peso y estatura. Por ejemplo, si eres pequeño y ligero, no debes dormir en una almohada demasiado alta ni en un colchón demasiado firme.