Días ajetreados, presión por los plazos, preocupaciones familiares: especialmente en situaciones de estrés, es importante desconectar regularmente el cuerpo y la mente y restablecer el propio equilibrio. Y no hace falta mucho. ¿Sabía que un único nervio del cuerpo desempeña un papel crucial en la regulación de la relajación y el estrés? El llamado nervio vago, también conocido como "nervio del descanso y la relajación", ayuda a reducir la tensión, equilibrar el sistema nervioso y regenerar el organismo.
Y aún hay más: con ejercicios específicos, puedes masajear el nervio vago, activarlo y favorecer tu bienestar general. ¿Te parece emocionante? En nuestra guía te mostramos cómo puedes relajarte "con sólo pulsar un botón" estimulando el nervio vago.
Contenido
2 Tensión del nervio vago: síntomas y causas
3. masaje del nervio vago: beneficios
4. calmar el nervio vago: ¿Cómo equilibrar el sistema nervioso autónomo?
5. los mejores ejercicios para el nervio vago
¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago (en latín: Nervus vagus) es un mensajero del cuerpo responsable del descanso y la regeneración. Este nervio craneal pertenece al llamado sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso autónomo que está activa cuando usted está en reposo. El sistema nervioso parasimpático ralentiza el ritmo cardíaco, facilita la digestión, almacena energía y favorece la recuperación. De forma autónoma y sin que usted tenga que pensar en ello.
El nervio vago: recorrido en el cuerpo
Como un centro de control, el nervio vago regula la comunicación entre el cerebro y el cuerpo y sus órganos. Este singular "décimo par craneal" comienza su recorrido en el tronco encefálico, la parte más antigua del cerebro, y desciende por el cuello y el pecho hasta el abdomen. En su recorrido, el nervio vago se extiende como un árbol de grandes ramas y llega prácticamente a todos los rincones del cuerpo, desde el corazón hasta los riñones, el hígado, el bazo y los órganos digestivos.
Al activar el nervio vago, se puede influir en la función de estos órganos y activar los poderes autocurativos del propio cuerpo. Muy inteligente, ¿verdad?
Interacción de los sistemas nerviosos parasimpático y simpático
Sin embargo, hay un segundo actor en su sistema nervioso: el sistema nervioso simpático. Es el responsable de la actividad, la reacción y el famoso modo "lucha o huye". Si se encuentra en una situación estresante, el sistema nervioso simpático se activa y el sistema nervioso parasimpático se retrae junto con el nervio vago. ¿Quizá ha tenido problemas para calmarse después de un día ajetreado o su digestión se ha rebelado?
Así pues, los sistemas nerviosos simpático y parasimpático funcionan como contrapartidas que mantienen el equilibrio en un organismo sano.
Tensión del nervio vago: síntomas y causas
Ahora que ya has interiorizado los aspectos teóricos del sistema nervioso parasimpático y el nervio vago, probablemente puedas imaginar cuáles son las principales causas de la tensión del nervio vago: pueden ir desde el estrés físico, como un esfuerzo excesivo o una lesión, hasta el estrés psicológico. Ciertas enfermedades o afecciones que afectan al funcionamiento del sistema nervioso también pueden tensar el nervio vago.
Si el nervio vago deja de desempeñar plenamente su función, pueden aparecer una serie de síntomas: como desempeña un papel clave en el control de la digestión, pueden desencadenarse síntomas como náuseas, flatulencia, estreñimiento o diarrea. También puede sufrir mareos o desmayos, ya que la sobreestimulación del nervio vago puede provocar un descenso repentino de la tensión arterial. Las palpitaciones, la ronquera o la dificultad para respirar también pueden ser signos de que el nervio vago está tenso.
Recuerde que si experimenta alguno de los síntomas anteriores, no se debe necesariamente a problemas con el nervio vago. En caso de duda, consulte a un profesional médico para encontrar el tratamiento perfecto para usted.
Masaje del nervio vago: ventajas
Antes de darte consejos concretos sobre cómo puedes masajear el nervio vago y restablecer tu equilibrio interior, nos gustaría darte una visión general de los beneficios de estas aplicaciones. Estimular el nervio vago es una gran herramienta que puede influir positivamente en tu sistema nervioso autónomo, incluso si éste funciona de forma "voluntaria".
Activando el nervio vago se consigue:
- la regulación de la frecuencia respiratoria
- respiración tranquila y profunda en el vientre
- reducir el pulso y la frecuencia cardíaca
- optimizar la digestión
- Regeneración celular
- la mejora de su sueño
- la reducción del estrés
- la estimulación de su sistema inmunitario
Especialmente interesante: En la ciencia, el masaje del nervio vago se utiliza como método innovador para tratar diversas enfermedades. Ya se han obtenido resultados impresionantes en el alivio de afecciones como la depresión o el dolor crónico.
Calmar el nervio vago: ¿Cómo equilibrar el sistema nervioso autónomo?
Por regla general, su sistema nervioso autónomo se asemeja a una balanza finamente ajustada: en un lado está el sistema simpático con el sistema nervioso simpático, que controla sus reacciones de "lucha o huida". En el otro lado está el sistema parasimpático con el sistema nervioso parasimpático. Aquí, el nervio vago toma el relevo y se encarga del "descanso y la digestión".
En las personas modernas, sin embargo, este equilibrio tiende a inclinarse cada vez más del lado del sistema simpático. Sin embargo, como el nervio vago corre a lo largo del cuello, hay formas eficaces y sencillas de masajear y calmar el nervio vago y ayudar así a restablecer el equilibrio del sistema nervioso autónomo.
Relájese, respire profundamente, active el sistema nervioso parasimpático
El nervio vago es una parte central del sistema nervioso parasimpático. Por lo tanto, el primer paso en tu viaje para calmar el nervio vago es centrarte en técnicas generales y activar el sistema parasimpático de forma holística. Esto te dará una base sólida sobre la que construir otras aplicaciones del masaje del nervio vago.
Los siguientes puntos deben incorporarse regularmente a su rutina diaria para activar su sistema nervioso parasimpático:
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Técnicas de respiración La respiración lenta y profunda es una forma excelente de estimular el sistema parasimpático. Intente dedicar unos minutos al día a la respiración consciente.
La llamada "técnica de respiración 4-7-8" es especialmente adecuada: siéntese o túmbese cómodamente y cierre los ojos si lo desea. Inspire profundamente por la nariz y cuente hasta cuatro. Ahora aguante la respiración y cuente hasta siete. Por último, espire lentamente por la boca y cuente hasta ocho. Repite esta secuencia durante unos minutos. -
Meditación y atención plena Las prácticas de meditación y atención plena pueden activar el sistema nervioso parasimpático de forma profunda y ayudar así acalmar todo el sistema nervioso. Ambas prácticas te animan a centrarte en el momento presente y te permiten desprenderte de los pensamientos estresantes y las preocupaciones. La meditación o los ejercicios de atención plena sobre una esterilla de acupresión o con una cinta de acupresión en la cabeza también favorecen la liberación de endorfinas, las sustancias químicas naturales del cuerpo que ayudan a sentirse bien. Se reducen las hormonas del estrés, se estimula el flujo sanguíneo y el cuerpo entra en un estado de relajación. -
Dieta sana Una dieta equilibrada con mucha fruta, verdura, productos integrales y grasas saludables puede ayudar a mantener sano el sistema nervioso. Incluso hay pruebas de que ciertos alimentos, como los pescados grasos y los alimentos fermentados, "activan" el estímulo vago.
Los mejores ejercicios para el nervio vago
Si tenemos en cuenta que el nervio vago se extiende desde la cabeza hasta los riñones, enseguida nos damos cuenta de que la estimulación de este nervio craneal afecta a todo el cuerpo. Uno de estos estímulos puede ser una simple respiración profunda, un método al que ya recurres intuitivamente en cuanto aumentan tus niveles de estrés. Además, hay muchos otros ejercicios que puedes hacer para masajear y activar el nervio vago. Empecemos.
Automasaje del nervio vago: alivio inmediato del estrés y la inquietud
Unos sencillos ejercicios para masajear el nervio vago pueden ayudarte a influir en el estrés cotidiano. Lo bueno de esto es que no necesitas ninguna herramienta especial, ni tienes que dedicar mucho tiempo - porque puedes hacer el siguiente automasaje en cualquier momento y en cualquier lugar. Coloca ambas palmas a los lados del cuello. Acaricia la piel entre la oreja y la unión con el hombro con suaves movimientos circulares. Así estarás directamente "sobre" tu nervio vago y podrás estimularlo mediante una ligera presión, lo que a su vez calmará y relajará tu sistema.
Masaje del nervio vago en la oreja
Si quieres aprovechar los beneficios de la acupresión para masajear el nervio vago, presta atención a tus orejas: El décimo nervio craneal también pasa por las orejas, y alrededor de ellas hay importantes puntos de acupresión que, según la medicina tradicional china, están conectados con el nervio vago.
- Punto de la oreja en el pabellón auricular: Encontrará este punto en una pequeña depresión encima del conducto auditivo externo. Masajee este punto con el dedo. Puede trabajar en uno o ambos lados al mismo tiempo.
- Punto en el conducto auditivo externo: Este punto se encuentra en la pared posterior del conducto auditivo. También en este caso, realice movimientos suaves y circulares, alternativamente o en ambas orejas al mismo tiempo.
- Punto detrás de la oreja: Realiza suaves movimientos de arriba abajo detrás de las orejas para masajear el punto de acupresión del nervio vago. Puedes repetir este masaje tantas veces como quieras.
Atención: Mientras realizas los ejercicios, concéntrate en ti mismo y en tu respiración profunda y tranquila. Esto le permitirá sentir la relajación y la recuperación que produce el cuidado suave de uno mismo. Los estímulos del masaje del nervio vago se transmiten inmediatamente al cerebro y ayudan a reducir el estrés agudo.
Estimular el nervio vago mediante la acomodación
La acomodación es la capacidad del ojo para ver objetos enfocados a diferentes distancias. Puedes hacer los siguientes ejercicios: Estira un dedo de tu mano derecha y un dedo de tu mano izquierda a diferentes distancias de tu cuerpo. Ahora intenta enfocar los dedos alternativamente con los ojos.
En un paso más, gira la cabeza una vez hacia la izquierda y enfoca con los ojos un objeto cercano. A continuación, gira lentamente la cabeza hacia la derecha y vuelve a concentrarte en un objeto con la mirada.
Repite este proceso varias veces para masajear el nervio vago y tranquilizarte. ¿Por qué son tan eficaces estos ejercicios? No sólo estimulan la sección del nervio vago que recorre el cuello, sino también los finos músculos ciliares de los ojos. Éstos forman parte integrante del proceso visual y están directamente conectados con el nervio vago. El entrenamiento específico de los músculos oculares favorece la visión y crea unaagradable relajación en todo el sistema nervioso.
Cantar y tararear puede masajear el nervio vago
Canta tus canciones favoritas con todo el corazón: las canciones con muchas vocales como A, E, O o U, así como el llamado "tarareo de abeja", masajean el nervio vago y calman la mente. Las ramas del nervio vago discurren a ambos lados del cuello, a lo largo de la laringe y la tráquea. En estos puntos, el nervio vago puede activarse con la vibración de tu voz.
El ejercicio del "zumbido de la abeja" tiene su origen en el yoga, se llama "Bhramari" y combina la respiración con el sonido. Lo mejor es sentarse erguido y respirar profundamente una vez. A continuación, tápate los oídos con los dedos y exhala con un zumbido largo y tranquilo. Intenta alargar la espiración y deja que el sonido fluya uniformemente. Repítelo durante varias rondas y notarás cómo una profunda paz interior se extiende por tu cuerpo.
Masajear el nervio vago mediante gárgaras
Más sencillo imposible: un vaso de agua para hacer gárgaras por la mañana basta para masajear el nervio vago. El nervio vago interviene en la percepción del gusto y estimula los músculos de la garganta y la laringe. Al hacer gárgaras, se activan estos músculos de forma similar a cuando se tararea o se canta. Esto a su vez produce una especie de "masaje del nervio vago" y favorece la calma y la relajación. Las gárgaras también refuerzan el sistema inmunitario. Para hacer gárgaras, elija agua salada convencional u otra solución para hacer gárgaras que le convenga.
Consejo: Si haces gárgaras con agua fría, el nervio vago se activa dos veces; enseguida sabrás por qué.
Los estímulos fríos estimulan el nervio vago
Una ducha fría por la mañana puede tener un efecto positivo sobre la calma y masajear y activar el nervio vago. El frío reduce la actividad del sistema nervioso simpático. Al mismo tiempo, se estimula el sistema nervioso parasimpático. El breve y refrescante efecto del agua fría, por ejemplo, puede influir en el equilibrio de tu sistema nervioso y tener un impacto positivo en tus niveles de estrés y bienestar general. Por cierto, esta es la razón por la que el conocido método Wim Hof es una herramienta excelente para masajear el nervio vago, ya que consta de tres componentes principales: ejercicios de respiración, entrenamiento en frío y meditación.
Masajear el nervio vago sacando la lengua
¡Awww! Aunque está mal visto en la vida cotidiana, sacar la lengua conscientemente puede ayudar a masajear y estimular el nervio vago. Colócate en cuclillas para realizar este ejercicio y apoya el peso en los talones. Inclina la cabeza hacia atrás y saca la lengua todo lo que puedas. Sisea al espirar. También puedes inclinarte un poco hacia delante apoyando las manos en las rodillas.
La razón por la que este ejercicio funciona es que los movimientos de la lengua requieren la participación de los nervios craneales noveno, duodécimo y décimo: el nervio vago.
Nervio vago: La risa es la mejor medicina
Métodos como el yoga de la risa y similares demuestran el efecto positivo que la risa tiene sobre el bienestar y el cuerpo. La risa hace que se respire más intensamente y ayuda a estimular el nervio vago. También activa los músculos faciales que están directamente relacionados con el nervio vago. Esto significa que, a la hora de masajear el nervio vago, deberías vivir según el lema de Charlie Chaplin en la medida de lo posible: "Cada día que no sonríes es un día perdido".
Masaje del nervio vago: toque suave, efecto potente
Masajear el nervio vago ayuda al cuerpo, la mente y el alma de muchas maneras. Especialmente en situaciones de estrés, los ejercicios del nervio vago como los masajes en las orejas, las aplicaciones de frío, la relajación en la esterilla de acupresión o la risa ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático y a conseguir calma y relajación. La proximidad del nervio vago a la cabeza permite que la información se transmita rápidamente al cerebro, lo que hace que estas técnicas sean muy eficaces. Conecta amorosa y conscientemente con tu nervio vago para reducir conscientemente tu estrés y fomentar tu bienestar general y tu salud con una relajación cada vez mayor.
Le deseamos buena suerte y muchos momentos de relax.