Generation Desk: Cómo ayudar a tu cuerpo a superar la semana laboral
Índice de contenidos
1 Origen del dolor de espalda
2 Prevenir el dolor de espalda
3 Postura de posicionamiento
4 Fortalecer los muslos
3 Postura de posicionamiento
5 Flexibilidad del cuello
6 Ejercicios para la oficina
7 Dolor por la postura de escritorio
Una gran parte de la población humana de los países industrializados y tecnológicos de este mundo, entre los que se encuentra Alemania, está sentada todo el día ante un escritorio. A menudo en una postura doblada, durante horas en la misma posición. El dolor es el resultado. De forma insidiosa e inicialmente sólo algo desagradable, se convierten en graves problemas de salud en algunas personas.
En el post de hoy, te contaremos cómo vencer los clásicos del escritorio, los dolores de espalda y cuello, los problemas de circulación y la rigidez, o al menos aliviarlos.
¿Cómo surgen los dolores frecuentes en los trabajos de oficina?
En las oficinas de todo el mundo se ha instaurado una rutina diaria que se parece a esto: Con la espalda redonda, una persona mira una pantalla. Durante 8 horas todos los días. Las manos escriben con diligencia y hacen clic en la misma postura ante el teclado y el ratón. De vez en cuando, la persona coge el auricular del teléfono o lleva pilas de archivos.
¿Te duele sólo leerlo? Entonces no estás solo. Muchas personas sufren regularmente dolores y molestias debido a la falta de movimiento y, por tanto, a la falta de circulación sanguínea y a la postura congelada del cuerpo. Otros no tienen dolor, pero paso a paso su rango de movimiento se ve restringido. Ambos son fatales.
La espalda encorvada que corresponde a una postura clásica de escritorio se arrastra porque no hay movimientos compensatorios para la columna vertebral. Puedes imaginarlo así: La espalda se compone de piezas móviles que crean una forma redondeada permanente de la espalda cuando eres un bebé (así es como se adapta en el útero) y más tarde se transforma en una doble curva en S en los adultos para que podamos caminar erguidos.
Pero el hecho es que nuestra postura sentada en el escritorio obliga a nuestra columna vertebral a adoptar una posición muy extrema. Nuestra cabeza ya no está en medio de una línea extendida hacia arriba por encima de la pelvis, sino muy por delante de ella. Ahora pensarás: ¡exactamente por eso tenemos una columna vertebral tan flexible! Pero, por desgracia, la realidad para el cuerpo es diferente.
Para muchas personas, permanecer en esta posición durante horas de forma regular hace que los discos intervertebrales se deformen y el tejido fascial del cuerpo se endurezca en esta posición. La naturaleza es muy inteligente y por eso nuestro cuerpo se adapta con bastante rapidez a aquellas cosas que se necesitan repetidamente en nuestra vida cotidiana. El problema es que, en cuanto nos enderezamos de nuevo a una posición normal, los discos intervertebrales deformados y el tejido sufren una presión desagradable y sentimos dolor. Este problema se puede prevenir y, en muchos casos, también remediar con ejercicios de equilibrio. El truco está en practicar con regularidad para que el cuerpo no se agarrote una y otra vez.
Otra causa del dolor de escritorio es la falta de circulación de la sangre en el cuerpo debido a estar tanto tiempo sentado. Debido al propio peso del cuerpo, los muslos y las nalgas quedan presionados contra la silla, lo que dificulta la circulación de la sangre. El resultado: el cuerpo sigue su tendencia a tomar el camino de menor resistencia y, en algunas personas, apenas suministra sangre a las zonas del cuerpo sobre las que nos sentamos. El tejido ya no recibe un suministro adecuado de fluidos y, por lo tanto, ya no puede funcionar de forma saludable.
El entumecimiento, la falta de fuerza, el dolor o una desagradable sensación de hormigueo se instalan y otras partes del cuerpo, como las rodillas, se ven afectadas por la falta de suministro al tejido circundante. Nuestro cuerpo siempre funciona como un todo, nunca en partes aisladas.
Antes de que empiece con ganas los ejercicios compensatorios que hemos recopilado, nos gustaría animarle a que hable con un médico sobre las posibilidades de una terapia del dolor. Los cursos de deporte, las curas, la fisioterapia, la osteopatía y otros servicios sanitarios están cubiertos por la mayoría de los seguros públicos, al menos en parte. Además de los ejercicios que hagas tú mismo en casa, debes aprovechar estas oportunidades para hacer algo bueno para tu cuerpo.
Prevenir y eliminar el dolor de escritorio mediante el ejercicio y la acupresión
La palabra mágica cuando se trata del dolor de escritorio es, por supuesto, la prevención. Todos los ejercicios que puedes leer a continuación son para la prevención. Pero, por supuesto, somos plenamente conscientes de que puede estar leyendo este artículo precisamente porque ya tiene experiencia con el dolor de escritorio. Por eso queremos darte la confianza de que no pasa nada si al principio sólo haces pequeños progresos.
Un cuerpo agarrotado por el trabajo de oficina necesita tiempo para volver a ser flexible y sin dolor. Nuestros consejos para crear una ración extra de buenas sensaciones: combina los ejercicios con duchas alternas por la mañana para estimular la circulación sanguínea. En caso de dolor y rigidez, frótese enérgicamente en la ducha con un aceite de su elección con movimientos de amasado (aceite de coco, aceite de sésamo, etc.) y luego simplemente dúchese para eliminar la capa de aceite sobrante. Puedes hacerlo por la mañana al comienzo del día o incluso mejor por la noche antes de acostarte y combinarlo con nuestros ejercicios.
Postura de almacenamiento simple
Túmbate boca arriba frente al sofá (o una pila de cojines firmes convenientemente alta). Las piernas están encima y la espalda apoyada en el suelo. Intenta estirarte todo lo que puedas empujando las nalgas lo más lejos posible de los omóplatos. Esterilla Si sientes que la cabeza se te inclina hacia atrás al tumbarte, enrolla una para apoyar el cuello o utiliza una almohada.
Para los que quieren aún más, recomendamos el cojín de acupresión ShaktiMat, que también vendemos desde hoy en nuestra tienda online. Simplemente coloque el cojín en un lugar que le resulte cómodo y deje que el cuello y la parte inferior de la cabeza se hundan profundamente en él.
Esta sencilla postura ayuda a aliviar la presión sobre la columna vertebral. Asegura que los discos intervertebrales y el tejido circundante dejen de estar expuestos a la presión de estar sentado o de pie. Esto no sólo es restaurador, sino que también garantiza que el líquido tisular que necesitamos para mantener nuestro cuerpo sano se distribuya adecuadamente a lo largo de la columna vertebral. ¿Cuánto tiempo hay que practicar? Idealmente, al menos 10 minutos. Pero si sólo tienes dos, úsalos también. Y si llega a ser incluso media hora, entonces sentirás el mayor progreso.
Fortalecer los muslos y la circulación del cuerpo
Muchas personas tienen problemas de circulación sanguínea en las piernas debido a que se sientan con frecuencia. La mejor manera de restablecerlo es con una combinación de ejercicio y acupresión. El truco está en no querer demasiado a la vez. Para algunas personas, los vasos sanguíneos sufren tanto en el día a día que tardan mucho tiempo en volver a funcionar. Por eso te aconsejamos que empieces con paseos diarios antes de planificar un maratón.
Antes de salir a pasear, ejercitar las piernas o hacer footing, es mejor que te pongas de pie durante un minuto. Esterilla de acupresión. La circulación sanguínea se estimula hasta las capas profundas de los tejidos de los pies y las piernas están perfectamente preparadas después de un día en el escritorio para empezar a hacer ejercicio de inmediato.
Practicar la movilidad del cuello
Un movimiento sencillo pero infravalorado para entrenar la flexibilidad del cuello es un ejercicio muy simple: mover la cabeza muy lentamente de un hombro al otro en una trayectoria semicircular. El punto más bajo está en el centro de la parte superior del pecho, los puntos más altos están en los hombros. A lo largo del ejercicio, tira suavemente de la barbilla hacia el pecho, como si estuvieras haciendo un salto de cabeza en la clase de natación. Es importante mantener un ritmo muy lento para que los músculos del cuello tengan tiempo de estirarse.
Después del ejercicio, es muy agradable tumbarse en el tapete ShaktiMat con la parte superior de la espalda. Al relajar el cuello, a menudo se notan tensiones más profundas en la parte superior de la espalda, que pueden liberarse fácilmente con el Esterilla de acupresión .
Y aquí hay algo más para todos aquellos que realmente quieren volver a estar en forma rápidamente: Para obtener el mejor resultado, también puede hacer el ejercicio sentado en el tapete ShaktiMat. Resulta especialmente eficaz cuando el tejido de las nalgas está fuertemente irrigado de sangre, porque a menudo es ahí donde se atascan las tensiones que llegan hasta el cuello.
Ejercicios para la oficina: aliviar el dolor agudo de escritorio
El dolor de escritorio no sólo es un problema para usted por razones de salud, sino que también significa que ya no puede concentrarse en su trabajo. Por eso hemos reunido dos consejos útiles para casos agudos que puede utilizar en la oficina.
Ejercicio 1: Ayuda rápida para el cuello
Coloca los dedos índice y corazón de ambas manos en los dos fuertes cordones musculares que discurren a la izquierda y a la derecha de la columna vertebral. ¿No está seguro de dónde están? Mueva un poco la cabeza y notará rápidamente dónde están tensos. Ahora pase los dedos a lo largo de los músculos con una presión firme y haga una pausa en los puntos en los que la tensión sea dolorosa. Apoye la cabeza contra los dedos para que se cree una presión. Respira profundamente tres veces y luego libera la presión. Puedes repetir esto en tantos lugares de los hilos musculares como te parezca bien.
En el segundo paso, coloca las manos entrelazadas en la parte superior de la nuca y deja que la cabeza se hunda hacia el pecho bajo el peso de las manos. Sentirás un fuerte estiramiento en la nuca.
Ejercicio 2: Press de espalda
Coloca las manos en la parte baja de la espalda. Coloque los pulgares en los dos músculos fuertes a la izquierda y a la derecha de la parte inferior de la columna vertebral. Ahora, con cada exhalación lenta, presiona firmemente hacia abajo con ambos pulgares y sube un poco con la siguiente respiración. Por supuesto, también puedes hacer este ejercicio sin ser observado en el retrete si no quieres que te observen en la oficina; funciona tanto sentado como de pie.
Dolor de escritorio: por qué hay que hablar más de él
El principal problema del dolor de escritorio se manifiesta, por un lado, en la persona que lo padece, pero también en el empresario. Los que sufren dolor suelen rendir menos debido a las dificultades de concentración, se ausentan más a menudo por enfermedad y no pocas veces están más irritables que los compañeros sin dolor. Por ello, es importante que los empresarios inviertan activamente en la salud de sus empleados. Y que las posibilidades que ahora se ofrecen cada vez más de gestión de la salud laboral en las empresas se utilicen realmente de forma activa. La salud en el lugar de trabajo concierne a todos los implicados, porque sólo los que están en forma pueden rendir al máximo. Así que atrévete a abordar el tema abiertamente: probablemente haya más compañeros que sientan lo mismo que tú y juntos podréis incorporar a la vida cotidiana pequeñas medidas contra tus dolores.
¿Quiere saber más sobre cómo utilizar Esterilla de acupresión para mantenerse en forma y librarse del dolor? Entonces eche un vistazo a nuestro blog, donde hemos recopilado mucha información para usted y la hemos explicado claramente con ejemplos a seguir.
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Sobre el autor
Antje Wickboldt es una autora independiente de Berlín. Lleva más de 10 años estudiando los poderes autocurativos del cuerpo y, como conferenciante, explica en presentaciones interactivas para empresas y oficinas cómo se pueden aliviar las tensiones con ayuda de la acupresión y el masaje.
Fuentes de este artículo:
Andrews, Synthia y Dempsey, Bobbi: Acupressure & Reflexology for Dummies. Wiley Publishing, Indianápolis 2007. p. 181 f.
Ferriss, Timothy: Der 4 Stunden Körper. 4ª edición, Riemann, Munich 2011 p. 334,
Kaminoff, Leslie: Anatomía del Yoga. Los tejidos de la vida. 3ª edición, Riva, Múnich 2009 p. 29
Reed Gach, Michael: Puntos de curación. Acupresión para el autotratamiento de enfermedades. Knaur, Munich 1992. p 239 ss, 286 ss.
Schwind, Peter: Fascia. Tejido de la vida. 2ª edición, Irisiana, Múnich 2015 p. 41. ff.