¿Quién no lo ha experimentado? Vas al médico, le describes tus síntomas, te examina y al final te dice que se debe al estrés. Por supuesto, a menudo hay algo más cuando nos sentimos mal, pero el estrés en particular puede tener un impacto negativo en casi todos los aspectos de nuestra salud. Apenas hay una persona que no se sienta estresada de vez en cuando o incluso con regularidad. Mientras que la tensión ocasional es completamente normal y no puede evitarse, una sensación de estrés prolongada o frecuente es algo que debe atajarse, porque en el peor de los casos pueden desarrollarse enfermedades mentales y físicas o empeorar sus síntomas como consecuencia de una sobrecarga permanente, que ya limita considerablemente la calidad de vida. Así que hoy nos preguntamos: ¿qué es el estrés, qué lo desencadena y qué podemos hacer al respecto?
Contenido
1ª entrevista con la Dra. Nadine Webering, neuróloga y experta en Ayurveda
2 Posibles síntomas del estrés
3. consecuencias del estrés: efectos a largo plazo sobre la mente y el cuerpo
4. gestión del estrés: ¿Qué ayuda contra el estrés?
5. cómo combatir el estrés en la vida laboral cotidiana
6. conclusión: reconocer y combatir el estrés
¿Qué es el estrés?
El estrés es un tema cotidiano de gran importancia, ya que nos lo encontramos en todos los ámbitos posibles de la vida. Hacemos una distinción fundamental entre estrés positivo y negativo. El "estrés positivo"(eustress) puede sonar contradictorio al principio, pero en realidad puede tener efectos beneficiosos, como aumentar la motivación y el rendimiento. Estas reacciones selectivas al estrés se producen, por ejemplo, cuando se espera con ilusión el nacimiento de un hijo o cuando se empieza un nuevo trabajo. Aumenta el estado de alerta y el rendimiento y, a menudo, también estimula la acción. En cuanto surge o pasa la situación respectiva, el eustrés vuelve a disminuir automáticamente y podemos volver a "respirar hondo".
Esto contrasta con el disestrés o eldesestrés, que puede tener graves consecuencias físicas y psicológicas si persiste. Desde las descargas de adrenalina en situaciones de peligro agudo hasta los problemas de salud a largo plazo causados por el estrés crónico, nuestro cuerpo y nuestra mente reaccionan a los factores estresantes de muchas maneras diferentes. Por lo general, el estrés se percibe como algo negativo y agobiante, y suele estar relacionado con situaciones desagradables o incluso amenazadoras, como la pérdida del trabajo, los problemas de salud o el divorcio. Si el estrés no se contrarresta con mecanismos de afrontamiento adecuados, puede convertirse a largo plazo en sentimientos como ansiedad, ira y frustración. Otro motivo de estrés: en situaciones peligrosas que requieren reacciones inmediatas, como ruidos fuertes repentinos o cambios rápidos de luz, el cuerpo reacciona instintivamente. Sin embargo, si esos factores estresantes están presentes constantemente, el cuerpo libera continuamente hormonas del estrés. Estas hormonas, incluidos neuropéptidos como la sustancia P y los péptidos opioides, contribuyen a mantener la tensión y pueden provocar problemas a largo plazo como nerviosismo y agotamiento.
¿Qué desencadenantes hay?
Los desencadenantes del estrés pueden dividirse básicamente en dos categorías:
- Factores de estrés psicosocial: Preocupaciones económicas, aislamiento social, condiciones de trabajo complicadas, conflictos en las relaciones: todos estos factores son estresores potenciales y pueden tener un impacto significativo en nuestro bienestar mental y físico.
- Factores de estrés abióticos: las condiciones ambientales, como las temperaturas extremas, el ruido y la luz solar intensa, también pueden desencadenar estrés. Por desgracia, estos factores en particular no suelen poder evitarse (del todo).
El estrés es básicamente una reacción natural del organismo ante los retos y puede sersaludable y beneficioso conmoderación. En dosis moderadas, ayuda a rendir mejor y a desarrollar nuevas habilidades. Sin embargo, una vez que el estrés se vuelve crónico, puede provocar graves problemas de salud.
Posibles síntomas de estrés
Reconocer los síntomas del disstress (o eustress) a veces no es tan fácil, porque se manifiestan de muchas formas distintas y pueden afectar a casi todos los aspectos de nuestra salud física y mental.
Uno de los síntomas físicos más comunes del estrés agudo es el aumento de la frecuencia cardiaca, que va acompañado de una aceleración de los latidos del corazón y un aumento de la tensión arterial. Al mismo tiempo, aumenta la frecuencia respiratoria, lo que provoca una respiración acelerada y, a menudo, sudoración en las palmas de las manos. Estas reacciones físicas forman parte del llamado mecanismo de "lucha o huida", que prepara al cuerpo para un peligro potencial. La tensión muscular aumenta, por lo que el estrés suele provocarcefaleas y tensión . Por ello, no son infrecuentes los dolores deespalda provocados por el estrés, así como los parpadeos, zumbidos de oídos y otras reacciones físicas. El cuerpo se asegura de que los músculos reciban un suministro óptimo de oxígeno y nutrientes para poder reaccionar rápidamente ante el peligro. La liberación de neurotransmisores y hormonas desempeña un papel fundamental, ya que contribuyen a aumentar la tensión. El estrés puede incluso provocar la aparición de canas.
Entre otras cosas, la tensión también afecta alsistemadigestivo. Las funciones de los sistemas digestivo y reproductor se reducen con el fin de ahorrar recursos para los procesos vitales. Esto puede provocar diversos problemas, como pérdida de apetito, indigestión y otros síntomas físicos como náuseas, debilidad muscular, problemas cutáneos, dolor articular y aumento de la sudoración. El estrés también puede desencadenar tinnitus . Eldebilitamiento del sistema inmunitario es una consecuencia común del estrés prolongado, que aumenta la susceptibilidad a las infecciones.
Los síntomas psicológicos son igual de variados y van desde fluctuaciones emocionales como la tristeza y la ira hasta la ansiedad y la depresión. Los problemas de concentración y la irritabilidad son efectos secundarios frecuentes, al igual que los trastornos del sueño y el retraimiento social. Los niños suelen presentar síntomas específicos de estrés psicológico, como miedo a la oscuridad, trastornos alimentarios y ansiedad escolar.
Estos son algunos de los síntomas más comunes; sin embargo, hay muchas otras formas en las que puede manifestarse el estrés. Los síntomas varían de una persona a otra y dependen siempre de la causa.
Consecuencias del estrés: efectos a largo plazo en la mente y el cuerpo
A largo plazo, el estrés puede causar diversos problemas de salud que van más allá de las dolencias a corto plazo. La tensión aguda afecta al sistema muscular y circulatorio, así como a los procesos centrales de toma de decisiones. Sin embargo, el estrés prolongado puede afectar a todo el organismo.
Consecuencias para el metabolismo y el sistema inmunitario
Una de las consecuencias más graves del estrés crónico es el deterioro del metabolismo y del sistema inmunitario. Este debilitamiento del sistema inmunitario aumenta la susceptibilidad a las infecciones y otras enfermedades, como las cardiovasculares, como la hipertensión, las cardiopatías coronarias y los infartos de miocardio. Además, pueden aparecer problemas digestivos, tensión muscular y tensión física general, lo que deteriora considerablemente la calidad de vida.
Efectos psicológicos y consecuencias profesionales
Los problemas de salud mental son otro riesgo importante. El estrés crónico puede provocar depresión, ansiedad y otros trastornos mentales. El funcionamiento profesional y social se ve gravemente afectado, lo que, por supuesto, puede tener una serie de consecuencias, como altos niveles de absentismo por enfermedad y aislamiento social, que a su vez agravan el problema.
Aumento prolongado del cortisol
Entre otras cosas, el cortisol es conocido como la "hormona del estrés". Un estado permanente de estrés aumenta el nivel de cortisol en la sangre, lo que puede provocar diversos problemas. Se sabe que los niveles elevados de cortisol a largo plazo agravan los problemas cardiovasculares, perjudican la acción de la insulina y, por tanto, aumentan el riesgo de diabetes de tipo 2. También modifica la distribución de la grasa en el organismo. También modifica la distribución de la grasa en el cuerpo, lo que puede provocar sobrepeso y obesidad.
Influir en el comportamiento
El estrés crónico también influye en el comportamiento y el estilo de vida. Las personas sometidas a mucha tensión tienden a adoptar estrategias de afrontamiento poco saludables, como fumar, consumir alcohol y llevar una dieta desequilibrada. La falta de ejercicio y los trastornos del sueño son otros comportamientos que se ven exacerbados por la tensión constante.
Molestias físicas y trastornos sensoriales
La falta de pausas de recuperación y el estrés prolongado también aumentan el nivel general de excitación del organismo. El resultado suelen ser dolencias físicas como tensión muscular crónica, dolores de cabeza y de espalda. Algunas personas desarrollan incluso trastornos sensoriales, como problemas auditivos o alteraciones visuales.
Casos extremos y trastornos mentales graves
En casos extremos, el estrés crónico puede provocar trastornos mentales graves, como agotamiento, ataques de pánico y trastornos fóbicos. Una sensación de agotamiento, tanto físico como psicológico, caracteriza la vida de los afectados y perjudica considerablemente su bienestar. En estos casos, suele ser esencial el tratamiento por especialistas, como terapeutas o psiquiatras.
Afrontar el estrés: ¿Qué ayuda a combatir el estrés?
Para gestionar eficazmente el estrés se necesitan distintos enfoques que tengan en cuenta tanto los aspectos físicos como los psicológicos. No existe un remedio milagroso ni una solución única, ya que cada persona afronta las situaciones estresantes y la tensión de manera diferente y reacciona de forma distinta a los distintos métodos de afrontamiento. Sin embargo, hay algunos métodos que han superado la prueba del tiempo y también algunos factores que deberías tener en cuenta para contrarrestar la tensión de la mejor manera posible.
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, son un método de eficacia probada para reducir el estrés y ofrecen numerosos beneficios. Este método ayuda a reducir la tensión muscular y a sobrellevar mejor los síntomas relacionados con el estrés, como los dolores de cabeza y la tensión.
La meditación en sus múltiples formas, incluida la meditación de atención plena y la meditación trascendental, también ha demostrado ser extremadamente eficaz. La práctica regular de la meditación puede reducir los niveles de cortisol, mejorar el bienestar general y aumentar la resistencia al estrés.
Nutrición y sueño
La nutrición y el sueño son factores adicionales que a menudo se pasan por alto, pero que tienen un enorme impacto en los niveles de estrés. Una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales, puede reforzar la resistencia física y mantener estables los niveles de energía.
Un sueño suficiente y de calidad es esencial para la regeneración del organismo y la reducción de las hormonas del estrés. Hay que dormir ocho horas para que el cuerpo y la mente se recuperen suficientemente del estrés y las tensiones de la vida cotidiana.
Actividades de ocio
Los paseos por la naturaleza, las aficiones creativas o simplemente la lectura de un buen libro también pueden prestarle valiosos servicios. Llena tu día a día de actividades de ocio con las que disfrutes sin ponerte bajo presión.
La terapia de ejercicio también muestra efectos notables. Deportes como el yoga, correr o nadar no solo favorecen la forma física, sino que también liberan endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
Otros métodos y enfoques
- Gestión del tiempo: una gestión eficaz del tiempo ayuda a identificar y minimizar los factores estresantes. Establecer prioridades claras y organizar la rutina diaria reduce el estrés innecesario y crea espacio para la relajación.
- Evitar el estrés: Identificar y evitar los factores estresantes también es de crucial importancia. Factores como la exigencia excesiva hacia uno mismo, la disponibilidad constante o unas condiciones de trabajo poco saludables pueden reducirse con medidas específicas.
- Apoyo profesional: No siempre tienes que hacer frente a todo tú solo. Buscar ayuda profesional no es en absoluto un signo de debilidad. Es aconsejable pedir ayuda a tu médico de cabecera o a un terapeuta, sobre todo si estás sometido a un estrés prolongado.
- Técnicas de reestructuración cognitiva: Pueden ayudar a adquirir una nueva perspectiva de las situaciones estresantes. Esto puede cambiar las actitudes internas y las formas de pensar que aumentan la tensión.
- Abandonar el perfeccionismo: los cambios en la actitud personal también contribuyen a reducir el estrés. Si se reconocen y modifican los factores que aumentan el estrés, se puede gestionar mejor el estrés cotidiano.
Cómo combatir el estrés en la vida laboral cotidiana:
A algunos les encanta su trabajo, a otros no tanto. Pero hay algo que se aplica por igual a todos: Nuestro trabajo es una causa frecuente de estrés. Hay que cumplir plazos, la reunión de la semana que viene con el jefe es motivo de preocupación e incluso puede haber conflictos entre compañeros: es casi imposible evitar la tensión. Pero hay algunas cosas que pueden ayudar:
- Las pausas regulares y los ejercicios de relajación durante las horas de trabajo favorecen la recuperación y aumentan la productividad. Técnicas como la técnica Pomodoro, que consiste en hacer una breve pausa tras 25 minutos de trabajo, pueden ayudar a aumentar la concentración y reducir la tensión. Alternar entre distintas tareas laborales también puede ayudar a reducir las actividades monótonas y agotadoras.
- La gestión eficaz del tiempo es otro factor importante. Priorizar las tareas y delegar las actividades menos importantes reduce la carga de trabajo y crea espacio para proyectos creativos y estimulantes. Es útil formular objetivos claros y crear calendarios realistas para evitar exigencias excesivas.
- También es crucial un enfoque constructivo de los conflictos en el entorno de trabajo. Las reuniones periódicas para intercambiar opiniones y un estilo de comunicación abierto crean un entorno de trabajo saludable y contribuyen a reducir las posibilidades de estrés.
- Pueden utilizarse técnicas cognitivas para reducir los juicios negativos de las situaciones estresantes. Esto incluye la atención plena y la formación en resiliencia, así como seminarios especiales de gestión del estrés que enseñan estrategias individuales de afrontamiento. Con estos enfoques, los profesionales pueden cambiar su valoración de las situaciones estresantes y afrontar el estrés con mayor eficacia.
Acupresión contra el estrés
La acupresión es una forma alternativa de terapia basada en la medicina tradicional china y cada vez más popular como método de gestión del estrés. El objetivo de esta técnica es liberar bloqueos energéticos aplicando presión en determinados puntos del cuerpo, con lo que se restablece el equilibrio corporal. También hay ciertos puntos de acupresión a los que se debe prestar especial atención en momentos de estrés.
La acupresión puede aplicarse de varias maneras. Por ejemplo, utilice una esterilla de acupresión para alcanzar el mayor número posible de puntos de acupresión. Si sufres síntomas como dolores de cabeza o tensión en la zona del cuello debido a la tensión, también te recomendamos un cojín de acupresión que se dirige específicamente a esta zona.
Algunos estudios demuestran que el uso regular de la acupresión puede reducir el ritmo cardíaco y aumentar el bienestar general. En combinación con otras técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, la acupresión puede desempeñar un papel importante en la lucha contra el estrés.
Conclusión: Reconocer y combatir el estrés
Ahora sabemos que hay distintos tipos de estrés, que pueden estar causados por una serie de desencadenantes diferentes. Mientras que el eustrés puede tener incluso efectos positivos, el desestrés tiene un impacto negativo en nuestra salud física y mental. Este estrés negativo puede tener graves consecuencias para la salud, sobre todo si dura mucho tiempo. Por lo tanto, es importante contrarrestar la tensión, por ejemplo cambiando la dieta, haciendo suficiente ejercicio, utilizando métodos de relajación o realizando sesiones en el Shakti Mat. La meditación y el yoga también pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar el bienestar general. Sin embargo, si sus niveles de estrés son particularmente altos o persistentes, le recomendamos encarecidamente que busque ayuda profesional.