Caminar, correr, subir escaleras: El músculo ilíaco lumbar o flexor de la cadera interviene en numerosos movimientos que realizas en tu vida diaria. Si este músculo y sus compañeros se acortan, por ejemplo debido a estar excesivamente sentado, esto puede provocar a menudo dolor en los flexores de la cadera. Afortunadamente, los síntomas suelen poder tratarse con ejercicios y remedios sencillos: Te contamos cómo se produce el dolor en los flexores de la cadera, cómo se manifiesta y qué puedes hacer tú mismo para recuperar la movilidad.
Contenido
2. estar sentado es la causa número 1 de dolor en los flexores de la cadera
3. dolor en los flexores de la cadera: síntomas que van más allá de la cadera
4. dolor en los flexores de la cadera - ¿qué hacer?
5. entrena los flexores de la cadera con 3 ejercicios eficaces
6. lista de comprobación: Cómo prevenir el dolor en los flexores de la cadera
7. flexor de cadera acortado: los ejercicios son excelentes para la autoayuda
Los músculos de la pelvis
Para ayudarte a comprender mejor las causas del dolor en la zona de los flexores de la cad era, es útil que eches un vistazo más de cerca a los músculos de la pelvis. Aunque el término "flexor de la cadera" suele utilizarse para referirse al músculo ilíaco lumbar, en realidad hay cuatro músculos que permiten el movimiento de la articulación de la cadera:
- El músculoiliopsoas, formado por el músculoiliopsoas y el músculo lumbar, se extiende desde el cuello del fémur hasta la región lumbar.
- El músculo recto del muslo(recto femoral) se extiende desde la espinilla hasta el ilion. Se encarga de flexionar la cadera y extender las rodillas.
- El músculo tensor de la fascia lata, el músculo isquiotibial, se origina en el borde superior de la pelvis. Tras fusionarse en un cordón fibroso, se extiende hasta debajo de las rodillas.
Gracias a los flexores de la cadera, puedes tirar de las piernas hacia la parte superior del cuerpo en distintas posiciones, lo que es especialmente importante para los movimientos de andar y correr. Estos músculos también proporcionan estabilidad y movilidad a la zona lumbar y a la articulación de la cadera. Por este motivo, los flexores de la cadera acortados no sólo provocan molestos dolores en los flexores de la cadera, sino que también suelen causar molestias en otras partes del cuerpo, como las rodillas o la espalda.
Estar sentado es la principal causa de dolor en los flexores de la cadera
El estilo de vida moderno está dominado por una postura sedentaria. Sin embargo, en el coche, en la oficina o en el sofá, a menudo se descuidan los músculos, en el verdadero sentido de la palabra. Si pasas varias horas al día sentado, los flexores de la cadera se encuentran en una posición completamente descontracturada. Con el tiempo, el tejido que rodea a estos músculos se adapta a ese estado de "acortamiento" permanente, lo que repercute negativamente en el intercambio de nutrientes y hace que tu tejido conjuntivo se vuelva cada vez más pegajoso. Probablemente puedas imaginar que la adherencia y el acortamiento del flexor de la cadera provocan inflexibilidad y falta de flexibilidad a largo plazo. Pero, ¿qué ocurre cuando se ponen en movimiento los músculos, por ejemplo al ponerse de pie?
Los flexores de cadera acortados ejercen fuertes fuerzas de tracción, que a su vez tiran de las estructuras corporales conectadas. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda, las rodillas y las nalgas intentan igualar las fuerzas ejerciendo una contratensión desde todos los lados, y la tensión extrema resultante ejerce una presión masiva sobre las articulaciones y las vértebras. Tu cuerpo te avisa de ello con dolor en los flexores de la cadera u otros síntomas. Otra posible causa de dolor en el flexor de la cadera es una distensión o lesión muscular. El dolor en el flexor de la cadera puede afectar a la ingle y a otras zonas a lo largo del músculo.
Dolor en los flexores de la cadera: síntomas que van más allá de la cadera
Como ya sabes, los flexores de la cadera acortados pueden provocar mucho más que dolor en los flexores de la cadera al caminar. El dolor en el flexor de la cadera al levantar peso o el dolor en el flexor de la cadera al subir escaleras también se producen y se encuentran entre las consecuencias más comunes aparte del dolor en el flexor de la cadera:
- una espalda hueca debido al fuerte tirón de la columna vertebral
- Dolor lum bar debido al acortamiento del músculo lumbar, que está directamente conectado a la columna lumbar.
- Dolor de cadera, ya que los flexores de cadera acortados tiran de la cabeza de la articulación hacia la cavidad de la cadera y crean una fricción dolorosa, que puede causar artrosis a largo plazo.
Si el dolor en los flexores de la cadera se debe a una distensión o lesión, se acompaña de síntomas como calambres en el músculo del muslo, pérdida de fuerza en la parte anterior de la ingle, hinchazón, hematomas e incapacidad para pisar, saltar o esprintar. Si no está seguro de la causa de su dolor en los flexores de la cadera, consulte a un médico.
Dolor en los flexores de la cadera: ¿qué hacer?
Si sufre dolor en los flexores de la cadera y otras molestias causadas por músculos acortados, puede elegir entre varias aplicaciones y ejercicios para estirar los flexores de la cadera y estimular la circulación sanguínea en el tejido. Una opción muy popular es la esterilla de acupresión. Está equipada con un gran número de protuberancias de plástico médico duro que ejercen presión sobre los puntos de acupresión del cuerpo. Esterilla Se basa en la idea de que el cuerpo está atravesado por vías energéticas llamadas meridianos. Para desbloquear los meridianos y relajar los flexores de la cadera, coge una esterilla de yoga cómoda y coloca la esterilla de acupresión en el centro.
Como los flexores de la cadera están situados en la parte delantera del cuerpo, túmbese boca abajo y asegúrese de que los muslos y la pelvis están suficientemente colocados sobre los hoyuelos. Varía la presión tensando y relajando los músculos, según te convenga. Especialmente si es la primera vez que lo usa, el lema es: menos es más. ¿Debe prevenir el dolor en los flexores de la cadera o desea aliviar los síntomas asociados, un estiramiento específico del flexor de la cadera también es lo correcto.
Entrena los flexores de la cadera con 3 ejercicios eficaces
¿Desea realizar ejercicios sencillos que le ayuden de inmediato a aliviar el dolor en los flexores de la cadera y las molestias resultantes? Hemos reunido nuestros tres ejercicios favoritos que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa. Lo mejor es utilizar una esterilla de yoga.
1) Ejercicio de estiramiento eficaz para el flexor de la cadera
Con este ejercicio puede estirar los flexores de la cadera acortados, reducir las fuerzas de tracción excesivas de los músculos y contribuir de forma importante a la flexibilidad de la zona lumbar. Colóquese en posición cuadrúpeda. Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros y gírelas hacia fuera. Ahora deja que la pelvis "cuelgue" con la ingle por delante, pero mantén la parte superior del cuerpo en posición recta. Puedes mover las rodillas hacia atrás tanto como quieras hasta que esta posición te resulte posible sin demasiado dolor en los flexores de la cadera.
Mueva la ingle contra el suelo mientras baja los hombros e inclina ligeramente la cabeza hacia atrás. Inspire profundamente. Al exhalar, baje aún más la ingle. Siente cómo se estiran los flexores de la cadera. Mantenga la postura entre 2 minutos y medio y 3 minutos. A continuación, iguala el movimiento sentándote sobre los talones y moviendo la parte superior del cuerpo hacia delante. Precaución: no permita que el dolor del estiramiento sea demasiado fuerte y evite que la espalda se ahueque durante este ejercicio.
2) Estirar los flexores de la cadera durante la rotación
Este ejercicio te ayuda a "alargar" eficazmente los músculos si tienes dolor en los flexores de la cadera. Colócate frente a una pared y tócala con el pie izquierdo. Coloque la mano derecha en la pared y "conduzca" hacia el hombro izquierdo. La parte superior del cuerpo girará al hacerlo. Ahora agarre el lado derecho de la mandíbula inferior con la mano izquierda y mueva la cabeza hacia la izquierda. Inspire y espire profundamente. Al exhalar, mueva la mano derecha a lo largo de la pared para aumentar el estiramiento y la rotación. Repita el estiramiento de los flexores de la cadera durante unos 2 ½ a 3 minutos antes de soltarse suavemente de la posición. A continuación, gire y repita el ejercicio en el lado derecho del cuerpo.
Ejercicio para estirar el flexor de la cadera y normalizar la espalda hueca
Una espalda hueca (hiperlordosis) también suele ser el resultado de un acortamiento de los flexores de la cadera, ya que la columna lumbar se ve atraída hacia una curva extrema. Con el siguiente ejercicio para el dolor de los flexores de la cadera, puede reducir las fuerzas de tracción y enderezar su espalda hueca sin ningún esfuerzo. Consiga una pila de libros gruesos y coloque dos de ellos debajo del sacro, la sección situada delante del coxis. Los libros estirarán automáticamente los flexores de la cadera. Estire las piernas hacia delante de forma relajada y los brazos ligeramente hacia los lados. Respire tranquila y conscientemente. Tantee ahora el camino hacia la intensidad de estiramiento adecuada: aumente la pila de libros poco a poco hasta que haya alcanzado su umbral de dolor de estiramiento. Vuelva a extender las piernas y apoye la barbilla en la laringe: la cabeza nunca debe estar demasiado estirada. En general, sentirás el estiramiento en la espalda, las nalgas y la zona delantera de las piernas y la ingle. Realiza el ejercicio durante al menos 3 minutos si tienes dolor en los flexores de la cadera.
Lista de control: Cómo prevenir el dolor en los flexores de la cadera
Para evitar que aparezcan dolores en los flexores de la cadera, puede integrar una serie de medidas sencillas en su vida diaria:
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Reduzca el tiempo que pasa sentado Sea consciente de cuánto y dónde se sienta cada día (por ejemplo, en la mesa del comedor, en el coche, en el trabajo, en el sofá por la noche). Intente reducir al mínimo el tiempo que pasa sentado. -
Practica la postura sentada dinámica Cambia regularmente de postura sentada para evitar tensiones y que se acorte el flexor de la cadera. La postura siguiente es siempre la mejor: cámbiala con frecuencia. -
Integra el movimiento en tu escritorio Dedícate a entrenamientos cortos o ejercicios de estiramiento para mantenerte activo mientras trabajas. Puedes encontrar vídeos gratuitos en Internet con entrenamientos prácticos de 5 minutos para tu escritorio -
Centrarse en la ergonomía Utilice un escritorio de altura regulable para alternar entre estar de pie y sentado. Una silla de oficina ergonómica también puede aliviar el dolor en los flexores de la cadera. -
Estira regularmente los flexores y extensores de la cadera Haz que nuestros ejercicios de estiramiento y contrapartidas para los flexores de la cadera formen parte de tu rutina diaria. Entrena también la espalda y los músculos abdominales. -
Planifica descansos para hacer ejercicio Los expertos en salud recomiendan los siguientes tiempos: descansos de 5 minutos después de 45 minutos de trabajo, de 10 a 15 minutos después de 90 minutos de trabajo y de 30 minutos después de 4 horas de trabajo. Aléjate de tu escritorio durante la pausa y ¡sigue moviéndote!
Flexor de cadera acortado: los ejercicios son excelentes para la autoayuda
Estar sentado constantemente y la falta de ejercicio son la norma para muchas personas. Sin embargo, este estilo de vida unilateral tiene un efecto negativo en músculos como los flexores de la cadera: En esta postura, los músculos se mantienen constantemente cortos y no se estiran lo suficiente, lo que con el tiempo puede provocar adherencias e inflexibilidad. Como los músculos de la pelvis también están conectados a distintas partes del cuerpo, además del dolor en los flexores de la cadera pueden aparecer otras molestias. Si su dolor no requiere tratamiento médico, puede ayudar a los flexores de la cadera a recuperar su longitud y flexibilidad naturales con ejercicios de estiramiento específicos y aplicaciones como una esterilla de acupresión. Le deseamos mucho éxito para su salud muscular a largo plazo.