¿Sus caderas sobresalen mucho hacia atrás, su estómago sobresale más allá de la punta de la nariz y le duele la espalda cuando se inclina hacia delante? Entonces podría tener la espalda hueca. Esta forma particular de curvatura de la columna vertebral no sólo afecta a las mujeres embarazadas o a los "barrigones cerveceros": la raíz del problema suele estar en una postura incorrecta causada por músculos tensos.
Pero una espalda hueca no está grabada en piedra. Con los ejercicios y consejos adecuados, puedes contrarrestar con éxito la curvatura excesiva y caminar por la vida erguido.
Te contamos los datos más importantes sobre tu columna vertebral y te mostramos ejercicios sencillos para entrenar la espalda.
Contenido
1. la anatomía de su columna vertebral
2 Definición: ¿Qué es la espalda hueca?
3. desarrollo de una espalda hueca
4. espalda hueca: síntomas y efectos
5. tratar la espalda hundida: Ejercicios y consejos
6 Nuestra conclusión sobre la espalda hueca
La anatomía de la columna vertebral
Antes de familiarizarle con el concepto de espalda hueca (hiperlordosis), nos gustaría presentarle los fundamentos de la columna vertebral, ya que estos conocimientos le ayudarán a entender en qué consiste la espalda hueca.
En principio, una columna vertebral sana nunca está completamente recta. Tal vez haya oído hablar de la llamada "forma de S" en este contexto. Este término proviene del hecho de que las secciones de su columna vertebral están curvadas dos veces en forma de letra S:
La primera flexión hacia delante se produce en las seis prominencias vertebrales de la columna cervical (HWS). A nivel de la columna torácica se produce la curvatura opuesta hacia atrás. A lo largo de la columna lumbar (LWS) hacia la pelvis, la columna vuelve a curvarse hacia delante y termina en una curva pronunciada que apunta hacia atrás, hacia el sacro y el cóccix.
Pero, ¿por qué tanto arriba y abajo? La forma de doble S se desarrolló en el curso de la evolución humana como adaptación a la marcha erguida. El centro de gravedad de nuestro cuerpo tuvo que desplazarse hacia la pelvis para mantener el equilibrio. Esto condujo inicialmente a una curvatura hacia delante de la columna vertebral entre el sacro y la columna lumbar. Sin embargo, el cambio dio lugar a una postura que hizo que la parte superior del cuerpo de nuestros antepasados se inclinara hacia atrás. Esto dio lugar a una segunda curvatura entre la columna cervical y la torácica, que facilitaba llevar la cabeza. Voilà - nació la forma de doble S, con la ventaja añadida de que nuestra columna podía absorber los impactos de forma natural y mantener nuestros movimientos suaves y estables.
Definición: ¿Qué es una espalda hueca?
Como ya sabe, nuestra columna vertebral tiene curvas naturales. Una curvatura hacia atrás se llama cifosis y una curvatura hacia delante se llama lordosis.
Con la espalda encorvada, por ejemplo, aumenta la curvatura de la columna torácica, por lo que este fenómeno se denomina hipercifosis. En consecuencia, el término médico para la espalda encorvada es hiperlordosis: con esta mala postura, la mitad inferior del cuerpo se desplaza hacia delante, haciendo que la columna lumbar se curve más y la pelvis se incline hacia delante. Como consecuencia, el abdomen se abomba y el centro de gravedad del cuerpo cambia. Para mantener el equilibrio, la columna torácica se inclina hacia atrás y los hombros se echan hacia atrás, de modo que la caja torácica queda por detrás del eje central del cuerpo. El resultado es un hueco visible en la espalda, que da nombre a la espalda hueca.
Es bueno saberlo: Una espalda hueca también puede ir acompañada de una joroba. Este fenómeno se denomina joroba.
Desarrollo de una espalda hueca
La espalda flácida suele desarrollarse por factores genéticos, como consecuencia de una enfermedad o por causas aprendidas, como la falta de ejercicio, una mala postura o una postura relajada durante el embarazo. Sin embargo, a menudo es difícil diferenciar con claridad las causas exactas, sobre todo si la espalda flácida se desarrolla debido a una enfermedad como una tiroides poco activa en combinación con la obesidad.
En la mayoría de los casos, los músculos tensos y acortados contribuyen significativamente a la formación de una espalda hueca. Estos se aprenden en la infancia y se intensifican con los años.
Causas genéticas de la espalda hueca
El grado en que una persona desarrolla lordosis depende, entre otras cosas, de su origen étnico. Entre los pigmeos, un grupo étnico de África, la espalda hueca es habitual, porque se transmite de generación en generación. Por tanto, no es consecuencia de una enfermedad o una mala postura, sino que puede considerarse una curvatura completamente normal de la columna vertebral.
Espalda hueca por enfermedades
Además de la obesidad, enfermedades como la espondilolistesis (deslizamiento de vértebras) o la enfermedad de Pomarino (marcha de puntillas) pueden provocar una espalda hueca. En el caso de la hernia vertebral, las vértebras se deslizan unas contra otras, pueden desplazarse hacia delante o hacia atrás y favorecen la hiperlordosis.
Falta de ejercicio, músculos tensos, postura incorrecta
Una de las causas más comunes de la espalda hundida es nuestra vida cotidiana:
El estilo de vida moderno se caracteriza por estar sentado: en la oficina, en el coche, en el autobús, en el colegio, en el sofá. Estos esfuerzos unilaterales y la falta de movimiento pasan factura a músculos, fascias y similares. Los músculos de los llamados flexores de la cadera desempeñan un papel especialmente importante en una espalda hueca. Se extienden desde la parte inferior de la columna vertebral y la pelvis hasta el interior de los muslos y forman la única conexión muscular entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Cuando estás sentado, los flexores de la cadera y los músculos abdominales están en una posición más corta que los extensores de la espalda y la cadera en la parte posterior del cuerpo, que necesitas principalmente para levantarte y ponerte de pie. Si pasas gran parte del día sentado en una silla, estos músculos y fascias se acortan o acumulan tensión y se vuelven rígidos con el tiempo. Esto provoca un desequilibrio muscular, los músculos tiran de la columna desde delante y desde atrás y la columna lumbar se hunde.
Espalda hueca: síntomas y efectos
En contraste con la adaptación evolutiva, una espalda hueca "entrenada" debido a una mala postura, falta de ejercicio o músculos tensos no ofrece ningún beneficio a su cuerpo. De hecho, además de un aspecto poco estético, también puede causar dolor, limitación de la movilidad y otras molestias.
El principal síntoma de la hiperlordosis es el dolor de espalda asociado al síndrome de la columna lumbar. Las vértebras pueden salirse de su sitio, lo que puede provocar un desgaste de los discos intervertebrales y una hernia discal. La espalda hueca suele provocar hormigueo y entumecimiento cuando la tensión de los músculos de la espalda presiona el nervio ciático. Las personas con espalda hueca también pueden experimentar dolor al doblar la parte superior del cuerpo o al levantar objetos.
Tratar la espalda hundida: Ejercicios y consejos
¿Te duele la espalda? Entonces ya es hora de hacer algo al respecto. Tanto si se trata de acupresión como de ejercicios contra la espalda hundida, a continuación te damos algunos consejos útiles para relajar los músculos, restablecer el equilibrio de la espalda y prevenir el dolor a largo plazo.
Los 3 mejores ejercicios contra la espalda hueca
Con nuestros ejercicios de autoayuda podrá entrenar su espalda hueca, liberarse de tensiones musculares y aliviar el dolor de espalda y otros síntomas de la hiperlordosis.
Ejercicio 1: Estiramiento de los flexores de la cadera - principiante
Para este ejercicio colócate en posición cuadrúpeda. Las manos están en el suelo y apuntan hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Contrae los músculos del abdomen y mantén esta tensión mientras mueves lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante. Deje que las caderas cuelguen entre los brazos completamente extendidos, de modo que los muslos toquen el suelo. El abdomen permanece tenso y sentirá un estiramiento en la ingle y la espalda. Mantenga la posición durante unos 2 minutos si puede tolerar el dolor del estiramiento de la espalda hueca.
Tenga en cuenta que con los flexores de la cadera muy acortados, es posible que los muslos no toquen el suelo y no pueda relajar completamente las caderas. Sin embargo, con la práctica continuada descubrirá que la parte superior del cuerpo se moverá gradualmente hacia la posición deseada y podrá contrarrestar el acortamiento muscular de forma aún más eficaz.
Ejercicio 2: Estiramiento de los flexores de la cadera - avanzado
Adopte la posición inicial del ejercicio 1 de espalda hueca, incluida la tensión abdominal (¡!). Incline la pierna izquierda colocando el pie contra la rodilla de la pierna derecha extendida. La pierna izquierda se inclina ligeramente hacia un lado y siente un estiramiento intenso en la zona de la cadera y la pelvis derechas. Baje lentamente hasta la posición. Después de un minuto, cambie de lado y permanezca en esta posición otros 60 segundos.
Ejercicio 3: Estiramiento de los extensores de la cadera y la espalda
Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia delante. Junta las plantas de los pies para que las piernas se doblen y las rodillas caigan hacia los lados. A continuación, dóblese hacia delante y agarre las puntas de los pies con las manos. Dobla un poco más las piernas si así te resulta más fácil alcanzar los pies. Mientras mantienes los pies agarrados, dobla la parte superior del cuerpo hacia delante cada vez más profundamente hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda. Aquí es donde está tu espalda hueca. Mantén este estiramiento durante unos 2 minutos, siempre teniendo en cuenta tu umbral de dolor personal, por supuesto.
¿Cuánto tiempo se tarda en deshacerse de una espalda hueca?
El tiempo necesario para corregir una espalda hueca depende, entre otras cosas, de la gravedad de la hiperlordosis, de su forma física y de la regularidad con que se realicen los ejercicios. Por regla general, con ejercicios de estiramiento constantes y técnicas de relajación muscular, conseguirá una mejoría en varias semanas o meses, siempre que la hiperlordosis no se deba a cambios estructurales importantes de la columna vertebral.
Qué hacer con la espalda hueca - consejos para el día a día
Como ya sabe, un estilo de vida sedentario con una postura unilateral es una de las principales causas de la espalda hundida. Por eso, la mejor prevención consiste en adaptar tus acciones cotidianas, por ejemplo, integrando en tu vida una combinación de ejercicio regular, dieta sana y corrección consciente de la postura.
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Consejo 1: Ejercicios
Estirar los músculos de forma específica ayuda a evitar que la espalda se hunda. Además de nuestros tres ejercicios favoritos, el yoga y el pilates también son adecuados para mantener el cuerpo flexible. -
Consejo 2: Postura
Preste atención a su postura a lo largo del día, especialmente si está sentado o de pie durante periodos prolongados. Intenta echar regularmente los hombros hacia atrás y sacar el pecho para conseguir una posición favorable de la columna vertebral. -
Consejo 3: Alimentación sana
El sobrepeso puede ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral y los músculos lumbares y agravar el problema de la espalda hundida. Una dieta sana y equilibrada y el ejercicio regular pueden ayudarte a controlar el peso a largo plazo. -
Consejo 4: ¿Colchón duro o blando para una espalda hueca?
La elección del colchón adecuado es muy individual y depende de la posición preferida para dormir y del peso corporal. Sin embargo, un colchón de firmeza media parece ofrecer el compromiso óptimo para una espalda hueca: Tiene suficiente estabilidad para mantener la columna vertebral en una curva neutra y suficiente comodidad para evitar los puntos de presión. -
Consejo 5: Posiciones para sentarse y dormir
Evite pasar largos periodos de tiempo en una postura que refuerce su espalda hueca. Cuando esté sentado, utilice un soporte lumbar para mantener la forma natural de la parte baja de la espalda. Al dormir, puede colocar una almohada debajo o entre las rodillas para apoyar la alineación de las caderas y la columna vertebral. -
Consejo 6: Masajes y acupresión
Los masajes y la acupresión son muy eficaces para la tensión muscular causada por la espalda hundida. Opte por masajes dirigidos a la zona lumbar y las caderas. La acupresión, por ejemplo utilizando una esterilla de acupresión, también puede favorecer la circulación sanguínea y la relajación de los músculos tensos.
Liberar la tensión muscular con acupresión
Se puede utilizar una esterilla de acupresión para aliviar la tensión muscular en caso de espalda hueca.
Funciona según el principio de la acupresión, un método médico tradicional chino que mejora el flujo de energía y alivia el dolor o la tensión estimulando determinados puntos del cuerpo.
Coloque la Esterilla sobre una superficie plana y cómoda y recuéstese suavemente sobre ella con la espalda. Cálmese y respire profunda y uniformemente. La música de meditación de fondo o los aceites esenciales también pueden ayudarte a relajarte.
Si le conviene, dedique al menos 20 minutos a la Esterilla y utilícela con regularidad para obtener resultados óptimos y reducir los síntomas de su espalda hueca.
Nuestra conclusión sobre la espalda hueca
Como problema postural común, la espalda hundida puede causar síntomas desagradables como dolor de espalda o limitación de movimientos. Como la hiperlordosis no sólo está causada por factores genéticos o relacionados con enfermedades, sino también por la postura y un estilo de vida desequilibrado, es importante moldear conscientemente la vida cotidiana: Haz regularmente ejercicios para la espalda hueca, presta atención a tu postura, elige un colchón adecuado y utiliza técnicas de relajación o acupresión para frenar la espalda hueca. Con un poco de perseverancia, paciencia y disciplina, puede aumentar su bienestar de forma sostenible y mejorar su calidad de vida.
Con esto en mente: ¡mantente activo, flexible y dale a tu espalda el descanso que se merece!