Autocuidado: el arte de cuidar de uno mismo

• ¿Qué es el autocuidado?
• Por qué vale la pena cuidarse.
• ¿Cómo se puede aportar más bienestar a la vida cotidiana?
• Haga visibles los éxitos.
• Obtenga ayuda y apoyo de los expertos

"Vivimos un viaje marcado por subidas y bajadas, en cuyos caminos pedregosos también hay que arrastrar al animal testarudo (sí, al cabrón)", escribe la autora Jacquelin Floßmann sobre el acto de equilibrio entre el autocuidado, la autooptimización y el laissez faire. "El autocuidado" con rutinas diarias de ejercicios en Instagram y masa madre casera del encierro ha estado en boca de todos, y no solo desde 2020. Pero, ¿qué es en realidad? ¿Cómo podemos hacer un hueco para el autocuidado en nuestra vida cotidiana? ¿Por qué es tan importante cuidar activamente de nuestro bienestar?
¿Y qué hacer cuando nuestro yo más débil simplemente tira por la borda la rutina de autocuidado que tanto nos ha costado conseguir? Preguntas y preguntas. Para responderlas, hemos preguntado a un experto en autocuidado (en el lugar de trabajo) cómo establecer rutinas saludables, hemos analizado qué significa realmente el término y hemos desarrollado el Reto de Autocuidado ShaktiMat para que podamos empezar el nuevo año más fuertes todos juntos. Todo esto y mucho más en este artículo:

¡Nunca más sin!

"El ShaktiMat es una parte integral de mi rutina de autocuidado. Siempre que me siento estresada y no estoy conmigo misma, me acuesto en él. Con mucho gusto, tapado y frente a la chimenea. Es puro bienestar".

- Laura

¿Qué es el autocuidado?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el autocuidado como "la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir la enfermedad, mantener la salud y tratar la enfermedad y la discapacidad, con o sin el apoyo de un profesional sanitario".



Según la OMS, este concepto incluye la higiene general y personal, la nutrición, el estilo de vida y los factores ambientales y socioeconómicos. En resumen, el autocuidado describe todo lo que hacemos para atender nuestras necesidades personales y nuestro bienestar físico y mental. Suena bastante esencial. Así podemos disipar el rumor de que el autocuidado es sólo yoga, meditación e incienso. El autocuidado es todo lo que es bueno para TI. Esto puede significar tumbarse en tuShaktiMat y simplemente ser consciente de las partes de tu cuerpo; dar rienda suelta a tu Jane Fonda interior con un entrenamiento de baile de los 80 o sí, incluso practicar un flow de yoga (Anina Gepp, 2017).

Si te interesa saber cómo puedes combinar eficazmente la acupresión y la meditación, tenemos uninteresante artículo de blogpara ti en 

EltapeteShaktiMat estimula la circulación sanguínea y relaja los músculos. 

¿Por qué, sobre todo, estas actividades suelen quedar al final de nuestra lista de tareas? Especialmente en un mundo (laboral) con una presión y un estrés cada vez mayores, lo que conlleva una tensión psicológica.

Hemos recopilado más material de lectura sobre el tema del trabajo de oficina en el siguiente artículo del blog: Generation Desk: How to help your body through the working week.

Por qué vale la pena cuidarse.

Porque, por desgracia, cuidarse a uno mismo sigue considerándose a menudo algo débil, egoísta o tabú.
Por qué deberíamos cambiar nuestra forma de pensar sobre el autocuidado: Según el Ministerio Federal de Sanidad (23 de octubre de 2020), una actividad física suficiente, una dieta equilibrada, evitar la obesidad, [...] muchas enfermedades crónicas prevalentes en la vejez pueden evitarse o al menos influir positivamente en su evolución mediante un estilo de vida que promueva la salud. Se trata de un argumento de peso si se tiene en cuenta que en la UE unos 50 millones de personas padecen enfermedades mentales.
Esto también repercute en el trabajo:nos ausentamos del trabajo tres veces más (¡36 días de media!) debido a una enfermedad mental que debido a otra (Ministerio Federal de Sanidad, 23 de octubre de 2020). El autocuidado es como ponerse las máscaras de oxígeno en un avión: primero ayúdate a ti mismo para poder ayudar a los demás. Ganar-ganar. No perder-perder.

¿Cómo se puede aportar más bienestar a la vida cotidiana?

Reconozcámoslo: nada funciona sin la motivación adecuada. ¿Por qué debería hacerlo? Al fin y al cabo, queremos hacer algo bueno por nosotros mismos. Por eso es importante tener un objetivo claro en mente que te motive y te haga querer repetirlo en los "momentos de debilidad". Así que es mejor tomarse un minuto de tranquilidad. Piensa en el porqué y en qué hábitos te ayudarán a llevar tu vida ideal. No es una tarea fácil. Pero la claridad que obtengas con este ejercicio te facilitará mucho el camino. Porque una vez que tengas tu visión en mente, los pequeños escollos del proceso no parecerán tan grandes e insuperables. 

Haga visibles los éxitos.

Puedes ir un paso más allá creando un sistema de seguimiento o recompensa.
Puedes inspirarte en plataformas como Pinterest o similares, o dar rienda suelta a tu creatividad y crear uno tú mismo que se adapte a tus necesidades. Muy importante: un método de seguimiento como este no debe utilizarse para ver con qué frecuencia no has hecho un nuevo hábito. Por el contrario, debería mostrarte con qué frecuencia ya estás haciendo hueco a tu nueva rutina de autocuidado en tu vida diaria. Asegúrate de marcarte pequeños hitos (como regalarte una porción de helado si realizas la actividad de mindfulness deseada cuatro de cada siete días).

Estas pequeñas victorias te ayudarán a mantenerte en el buen camino y a no sentirte abrumado. ¿Qué también ayuda? Encontrar personas con ideas afines y motivarse mutuamente. En nuestrogrupo deFacebook, por ejemplo, puedes intercambiar ideas con otras personas, por ejemplo sobre tus experiencias con la acupresión. Todo lo que tienes que hacer es estar abierto y dejarte inspirar.

Obtenga ayuda y apoyo.

Hemos preguntado a una de las expertas en bienestar y salud mental: Nele Groeger, de la agencia SHITSHOW para la salud mental, ha respondido a sus preguntas sobre salud mental y autocuidado: 

Redaktion: Erzähle uns doch kurz etwas über deine Arbeit, Mental Health nahbar und erlebbar zu machen.

Nele: Ich arbeite als Beraterin und Kommunikationstrainerin bei SHITSHOW. Als SHITSHOW verfolgen wir die Mission, mentale Gesundheit am Arbeitsplatz zu entstigmatisieren – und sie zu fördern. Dafür bieten wir verschiedene Formate an, wie zum Beispiel Trainings für Teams und Führungskräfte, wir halten Vorträge und Workshops und arbeiten mit Tools, die Verständnis und Empathie fördern. 

Redaktion: Wie mache ich Dinge zu meiner Routine, die mir guttun?
Nele: Um Routinen zu etablieren, ist es wichtig, mit möglichst kleinen Schritten anzufangen. Wenn ich zum Beispiel gerne mehr joggen gehen möchte, aber die 30 Minuten jeden zweiten Tag, die ich mir vornehme, nie über mehr als zwei Wochen tatsächlich mache, dann kann es helfen, sich selbst auszutricksen und zu sagen: Dann mach ich eben nur 10 Minuten. Oftmals ist man dann schon so bei der Sache, dass man einfach weitermacht. Es hilft auch, Dinge unübersehbar zu machen, also die Laufsachen schon neben das Bett zu legen, wenn man morgens losrennen will. So wenige Hürden wie möglich zwischen mir und dem, was mir guttut – das ist das Motto.

Redaktion: Was bedeutet Self-Care und Wohlbefinden für dich? Welchen Stellenwert hat es in deinem Alltag?

Nele: Self-Care ist ein wichtiger Bestandteil in meinem Alltag. Auch, wenn ich es nicht immer genauso nenne. Leider ist der Begriff mittlerweile ein wenig abgenutzt und wird sofort mit Schaumbädern und teuren Bodylotions assoziiert. Aber eigentlich kann Self-Care alles sein, was guttut. Und das ist natürlich sehr individuell. Für mich bedeutet Self-Care in erster Linie, Zeit für meine eigenen Bedürfnisse zu haben und einfach mal gar nichts zu machen – gerne auch mal über ein paar Tage lang. Niemandem antworten zu müssen, keine Verpflichtungen zu haben und sich dieses Gefühl von ‚Leerlauf‘ auch ohne schlechtes Gewissen zuzugestehen, das ist für mich Self-Care. Wenn ich so darüber nachdenke, dann hat Self-Care vielleicht auch ganz viel mit einer inneren Haltung zu tun, viel weniger damit, was ich im Außen Glamouröses mache. Sich selbst wertzuschätzen und Gutes tun zu wollen ist die Grundlage.

Redaktion: Was würdest du Leuten antworten, die behaupten: "Ich habe jetzt einfach keine Zeit für Self-Care. Ich kann es mir nicht leisten neben Job und Familie auch noch jeden Tag auf dem Sofa zu liegen und nichts zu tun."

Nele: Zuallererst würde ich sagen: Ich verstehe dieses Gefühl und die Gedanken dahinter. Und auch: Es kann sein, dass genau das zutrifft! Gerade in der Corona-Krise mussten viele Menschen Enormes leisten – Kinderbetreuung, Homeschooling und Job irgendwie und ohne Hilfe zu balancieren ist, seien wir ehrlich, ein Ding der Unmöglichkeit, wenn man gesund bleiben will im Kopf. Es ist wichtig, die Belastungen anzuerkennen, die manche Menschen in unserer Gesellschaft täglich schultern müssen. Und genauso wichtig ist es, auch in solchen Momenten nach Lösungsstrategien zu schauen: Was kann ich mir – auch wenn es nur etwas ganz Kleines ist – heute Gutes tun? Und wenn ich absolut keine Zeit habe: Was kann ich tun, um mir wenigstens ein bisschen davon zu verschaffen? Vielleicht regelt man dann das eigene Anspruchsdenken herunter oder man gewöhnt sich daran, öfter mal um Hilfe zu bitten. Self-Care kann auch bedeuten, kein Super-Dad oder Super-Mom zu sein oder am dritten Tag in Folge Nudeln mit Tomatensauce zu kochen.

Redaktion: Wie können wir andere unterstützen, wenn einfach alles zu viel wird?

Nele: Wenn es einer Person im eigenen Umfeld nicht gut geht, ist eine Sache am wichtigsten: Zuhören und offene Fragen stellen. Ein ehrliches: ‚Hey, wie geht es dir eigentlich gerade? Ich habe den Eindruck, dass du dich gerade zurückziehst.‘ kann sehr, sehr viel bewirken. Dabei ist es wichtig, immer beim eigenen Erleben zu bleiben und keine Mutmaßungen zu äußern. Also in der eigenen Person zu sprechen und die eigenen Eindrücke zu schildern. Wenn sich eine Person zurückzieht, hilft es, immer wieder Gesprächsangebote zu machen und auch dann Einladungen auszusprechen und die Person proaktiv willkommen zu heißen, wenn sie soziale Interaktionen meidet. Grundsätzlich gilt, dass es immer gut ist, die Person zu fragen: ‚Was brauchst du gerade?‘, ‚Wie kann ich dich unterstützen?‘. Und, wenn es einem selbst zu viel wird, Grenzen wertschätzend kommunizieren und auch die eigene psychische Gesundheit nicht aus den Augen lassen. Es geht in erster Linie darum, zu zeigen, dass man die Veränderungen beim anderen wahrnimmt. Nicht darum, die Lösung für die Probleme parat zu haben. 

Redaktion: Du arbeitet täglich daran, mehr Wohlbefinden in Unternehmen zu bringen und Bewusstsein für mentale Gesundheit im Arbeitsumfeld zu schaffen. Was kann jede*r Einzelne im eigenen Job dafür tun?

Nele: Wenn wir an Arbeit und mentale Gesundheit denken, ist die erste Assoziation häufig, dass Arbeit uns stresst und belastet. Studien zeigen aber deutlich, dass Arbeit uns auch mental stabilisieren, Sinn stiften und zu unserem Wohlbefinden beitragen kann. Damit sie dies tut, gibt es einige Stellschrauben, an denen wir drehen können. Auf der individuellen Ebene geht es zum einen darum, sich selbst besser kennenzulernen. Zu wissen, auf welche Stressoren man sensibel reagiert und welche Strategien einem helfen, Stress zu minimieren, ist ein wichtiger Teil individueller Prävention. Zu wissen, wo man Hilfe bekommt, wenn man alleine nicht weiterkommt, ist ein anderer. Uns ist es aber wichtig, auch den Aspekt der Kommunikation für die eigene mentale Gesundheit zu berücksichtigen: Bin ich in der Lage, zu sagen, wenn es mir zu viel wird? Kann ich gesunde Grenzen setzen und mich selbst schützen? Und spätestens dann wird deutlich, dass psychische Gesundheit nicht nur eine Frage der eigenen Einstellung und Coping-Skills ist, sondern auch eine des Arbeitsumfeldes und der Beziehungen, die wir dort führen.

Redaktion: Welche Langzeitfolgen siehst du am kritischsten, wenn man sich nicht um sich selbst kümmert – auch in stressigen Zeiten?

Nele: Die Langzeitfolgen davon, seine eigenen Grenzen ständig zu übergehen und sich nicht um das eigene Wohlbefinden zu kümmern, sind natürlich ein erhöhter Stresspegel. Und der kann uns langfristig krank machen – das wissen aber leider immer noch zu wenige Menschen. Dass Stress ein Faktor in der Entstehung einer psychischen Erkrankung sein kann und man sich mit zu viel Arbeitseifer vielleicht in eine Angsterkrankung, in ein Burnout oder eine Depression katapultiert, ist leider immer noch viel zu wenig bekannt. Auf gesellschaftlicher Ebene finde ich es kritisch, dass Stress auf diese Art normalisiert wird. Überarbeitet sein gehört zum guten Ton und es wird eine Realität geschaffen, in der es nicht ok ist, Pausen zu machen und auf sich zu achten.

Redaktion: Und was empfiehlst du Menschen, die zwar gerne etwas mehr für sich tun würden, sich aber vom Überangebot und dem damit einhergehenden Druck überfordert fühlen?

Nele: Denen würde ich empfehlen, klein anzufangen – und vor allem darauf zu hören, was einem selber guttut. Self-Care muss nicht bedeuten, morgen mit Meditieren anzufangen (obwohl das super helfen kann). Es kann auch heißen, den Balkon zu bepflanzen oder zum Lieblingssong zu tanzen oder am Auto rumzuschrauben. Wenn Selbstfürsorge zum Druck wird, hat sie ihr Ziel eindeutig verfehlt. Wenn man etwas Neues ausprobieren und sich aus seiner Komfortzone wagen will, kann es helfen, es mal mit einem/r Freund*in zu machen, zum Beispiel, mal mit zum Sport zu gehen. Gemeinsam Neues zu entdecken macht häufig mehr Spaß. Und: Keine Scheu haben, Sachen auch wieder zu verwerfen, wenn sie nicht zu einem passen. Wenn ich eher der Typ Auspowern bin und mich zum Yoga zwinge, helfe ich mir damit nicht wirklich. 

Aunque no sea fácil al principio, vale la pena establecer rutinas positivas.

Fuentes:

• https://www.vogue.de/beauty/artikel/helfen-self-care-apps-wirklich-der-psychischen-gesundheit 
• Jacquelin Floßmann (2020). "El que esté libre de culpa, que tire el primer cubito de queso", Mundo Vegano, 01/2021, p. 25, https://veganworld.de/wp-content/uploads/VW_PLATZIERT_Gratis-komprimiert.pdf?utm_source=mailpoet&utm_medium=email&utm_campaign=veganes-weihnachtsessen-cbd-ol-hafercrunchys-von-bauckhof-adventskalender_125 
• Autocuidado - Hábitos saludables en 6 sencillos pasos. (o.D.) Recuperado el 23.12.2020 de https://stardustandpantries.de/self-care-gesunde-gewohnheiten-in-6-einfachen-schritten-etablieren/
• "¿Qué entendemos por autocuidado?", Organización Mundial de la Salud, Recuperado el 23.12.2020 de https://www.who.int/reproductivehealth/self-care-interventions/definitions/en/ 
• Nicole Carman (03.12.2020), "Por qué el autocuidado es vital para nuestra salud mental". Extraído el 23.12.2020 de https://www.psychreg.org/self-care-vital-mental-health/ 
• Anina Gepp (18.12.2017), "55 sencillas actividades de autocuidado - mente, cuerpo, alma". Extraído el 23.12.2020 de https://aniahimsa.com/2017/12/18/55-einfache-self-care-aktivitaeten-geist-koerper-seele/ 
• Ministerio Federal de Sanidad (23.10.2020). "Promoción y prevención de la salud para las personas mayores". Extraído el 23.12.2020 de https://www.bundesgesundheitsministerium.de/praevention-aeltere-menschen.html  
• Ministerio Federal de Sanidad (23.10.2020). "Promover la salud mental y el bienestar en el lugar de trabajo". Extraído el 23.12.2020 de https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/betriebliche-gesundheitsfoerderung/gesundheit-und-wohlbefinden-am-arbeitsplatz.html