Estar sentado en exceso en el trabajo y llevar un estilo de vida sedentario suelen provocar desagradables tensiones en la espalda y dolores asociados. ¿También se da cuenta de que descuida la salud de su espalda en la vida cotidiana? Entonces ha llegado el momento de cambiar esta situación. Con los ejercicios de estiramiento adecuados para la espalda, puedes mantener flexible toda la zona lumbar, aliviar la tensión y prevenir el dolor de espalda a largo plazo. En esta guía te enseñamos cómo.
Contenido
1. ¿cómo se desarrolla la "enfermedad generalizada del dolor de espalda"?
2. por qué los estiramientos alivian el dolor de espalda
3. los diferentes tipos de estiramientos
4. ejercicios de estiramiento para la espalda
5. estirar los extensores de la espalda
6. estiramientos de espalda para espalda hueca, hernia discal y co.
¿Cómo se desarrolla la "enfermedad generalizada del dolor de espalda"?
La vida cotidiana de la gente moderna se caracteriza sobre todo por estar sentada, ya sea en la oficina, de viaje o descansando en el sofá por la noche.
La postura habitual que adoptamos los que solemos estar sentados se caracteriza por una parte superior del cuerpo constantemente encorvada, una cabeza ligeramente inclinada y un cuello hiperextendido, lo que significa que losmúsculos y fascias de la parte delantera del cuerpo se acortan constantemente al estar sentados. A su vez, los músculos de la espalda, especialmente los extensores de la espalda, deben contrarrestarlo constantemente para llevar el torso a una posición más erguida.
Estos acortamientos en la parte delantera del cuerpo y la musculatura dorsal sobreestirada en la espalda ejercen una enorme presión sobre la columna vertebral y los discos intervertebrales, lo que a largo plazo puede provocar dolores de espalda y, en el curso posterior, dolencias más graves como hernias discales en la columna lumbar y otros cuerpos vertebrales.
Por eso es tan importante aprovechar a diario todo el potencial de movimiento del cuerpo, evitar permanecer sentado durante mucho tiempo, ajustar la postura más a menudo y realizar ejercicios de estiramiento eficaces para la espalda.
Por qué los estiramientos alivian el dolor de espalda
Puedes contrarrestar el hábito generalizado de permanecer sentado en exceso con una rutina: ¡Hacer ejercicio! Además del ejercicio regular, los estiramientos son una medida crucial para prevenir y aliviar el dolor de espalda.
Los ejercicios de estiramiento para la espalda no sólo fortalecen los músculos, sino que también favorecen la circulación sanguínea y aflojan las adherencias de la fascia. Incluso los puntos gatillo, que pueden ser responsables de ciertos dolores, pueden aflojarse y relajarse mediante ejercicios de estiramiento adecuados para la espalda. Si realiza los ejercicios correctamente, creará las condiciones óptimas para una musculatura de la espalda sana, una mayor movilidad de la columna vertebral y una mejor postura.
Teniendo esto en cuenta, pasemos directamente a la aplicación práctica y conozcamos los mejores ejercicios de estiramiento para una espalda sana.
Los diferentes tipos de estiramientos
El término "estiramiento" engloba diferentes aspectos y métodos, en función del objetivo que se persiga con los estiramientos:
- Cuando se realizan estiramientos para preparar una sesión de entrenamiento, el objetivo principal es preparar el cuerpo para la actividad deportiva y prevenir lesiones. Según los últimos estudios, se recomienda realizar una breve "sesión de estiramientos" en la que se pasa de un ejercicio de estiramiento al siguiente a un ritmo de unos cinco segundos. Estos estiramientos dinámicos también favorecen la coordinación.
- Si el objetivo de los estiramientos es mejorar tu flexibilidad, puedes aplicar las reglas de estiramiento "tradicionales ": Esto significa que debes realizar el estiramiento lentamente y de forma controlada y mantenerlo entre 50 y un máximo de 90 segundos. Este tiempo de estiramiento más largo es necesario para estirar los músculos de forma permanente y conseguir una mayor flexibilidad. Haz que los estiramientos sean intensos, pero nunca demasiado dolorosos. Por lo tanto, en una escala de dolor del 1 al 10, siempre debe estar por debajo de 8.
- Los estiramientos para relajar los músculos, que también incluyen ejercicios de estiramiento eficaces para la espalda, son similares a los estiramientos de flexibilidad que acabamos de describir. Para aflojar los músculos y evitar el acortamiento y la tensión, también hay que estirar lentamente y procurar no excederse. Mantén el estiramiento el mayor tiempo posible, pero durante un máximo de 90 segundos.
9 Ejercicios de estiramiento para la espalda
Antes de centrar su atención en los ejercicios de estiramiento específicos para la espalda, nos gustaría insistir una vez más en la importancia de la regularidad: a menudo se da por sentado que el dolor de espalda desaparecerá tras unas pocas sesiones de ejercicio. Sin embargo, como probablemente pueda imaginar, rara vez es así. Conseguir mejoras notables requiere paciencia y continuidad.
Para obtener resultados satisfactorios, es aconsejable programar el entrenamiento de la espalda al menos una vez al día, seis días a la semana. Asegúrese también de realizar los ejercicios de estiramiento para la espalda a conciencia: En lugar de apresurarse, tómese su tiempo. Lo ideal es mantener cada ejercicio de estiramiento durante 90 segundos para garantizar el máximo efecto.
Estirar la parte superior de la espalda
La parte superior de la espalda desempeña un papel crucial en la postura y el bienestar general. Mantiene la cabeza erguida y ayuda a mover los brazos y la cintura escapular. A continuación te mostramos una serie de estiramientos de la parte superior de la espalda para aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad general.
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Ejercicio de estiramiento 1 para la parte superior de la espalda Comience el ejercicio con un estiramiento suave en posición cuadrúpeda.
Para ello, arrodíllese en el suelo, separe los brazos a la altura de los hombros y apoye los glúteos en los talones. Tire del vientre hacia dentro y lleve la barbilla hacia el pecho para que la parte superior del cuerpo adopte la forma de una semiesfera. Ahora mueva suavemente el pecho hacia el suelo y empuje lentamente los brazos hacia delante. Siente cómo el estiramiento se extiende por la zona de los hombros. -
Ejercicio de estiramiento 2 para la parte superior de la espalda Para el segundo ejercicio, siéntate en una posición cómoda, de rodillas o en una silla. Afloje los hombros y gírelos en círculo, una vez hacia delante y otra hacia atrás. Controle su postura. Si siente un ligero hormigueo en los hombros después del ejercicio, es señal de que ha activado y aflojado la zona. -
Ejercicio de estiramiento 3 para la parte superior de la espalda Para el tercer ejercicio, alterne entre tirar del hombro izquierdo y derecho hacia la oreja y volver a bajarlo activamente. Mantén cada posición, tanto arriba como abajo, durante al menos 30 segundos y repite el ejercicio de estiramiento de la espalda unas 10 veces a cada lado.
Es bueno saberlo: Estos tres ejercicios no sólo sirven para estirar la parte superior de la espalda, sino también como preparación para los ejercicios que se centran en la parte media de la espalda.
Estirar la espalda media
La parte media de la espalda soporta muchos movimientos, como levantar y transportar objetos, girar el cuerpo y respirar. Para poder realizar todas estas actividades sin problemas, debes prestar mucha atención a tu espalda media.
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Ejercicio de estiramiento 1 para la espalda media Una forma ideal de estirar la espalda media y fortalecer los músculos abdominales al mismo tiempo es la joroba de gato. Este conocido ejercicio debe realizarse con movimientos fluidos, que permitan sentir la curva y el estiramiento de cada vértebra. Al incluir los músculos abdominales, también te aseguras de que tu espalda se sostenga aún mejor. Para este ejercicio se recomiendan unas 10 repeticiones. -
Ejercicio de estiramiento 2 para la parte media de la espaldaEn este ejercicio de estiramiento para la espalda, colóquese erguido, estire un brazo hacia arriba y tire suavemente de él por encima de la cabeza hacia el otro lado. Poco a poco sentirás un estiramiento a lo largo del costado. No olvides tensar el abdomen para mantener una posición estable. Repite este ejercicio también con el otro brazo, un total de 5 veces por lado. -
Ejercicio de estiramiento 3 para la espalda media El último ejercicio de estiramiento es un clásico del yoga: la postura de la torsión. Esterilla Siéntate en una , estira las piernas hacia delante y coloca el pie izquierdo a la derecha de la rodilla derecha. Enrolla el brazo derecho alrededor de la rodilla izquierda y estira el brazo izquierdo hacia los lados y hacia atrás. Permanezca en esta posición y repita el ejercicio de tres a cinco veces a cada lado. Sentirá una maravillosa sensación de relajación.
Estiramientos de la columna lumbar: Ejercicios de estiramiento para la zona lumbar
Antes de empezar con estos eficaces ejercicios para estirar la zona lumbar, es importante comprender que la capacidad de movimiento de la columna vertebral está limitada por aspectos estructurales como los huesos y los tendones. En la columna lumbar, el movimiento de rotación es de unos diez grados y la inclinación lateral es de unos 20 grados. La columna lumbar muestra la mayor flexibilidad en los movimientos hacia delante y hacia atrás: En extensión, son posibles movimientos de hasta 30 grados y en flexión, movimientos de hasta 50 grados.
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Estiramiento de la zona lumbar:
Ejercicio 1 El primer ejercicio está destinado a estirar eldorsal ancho, el músculo grande de la espalda. Para ello, estire ambos brazos hacia arriba, agarre la muñeca izquierda con la mano derecha y tire lentamente hacia el lado derecho. Espire tranquilamente e intente tirar un poco más. Mantenga el estiramiento durante el tiempo máximo recomendado de 90 segundos y luego cambie de lado. Repita el ejercicio varias veces según sea necesario. -
Ejercicio de estiramiento 2 para la zona lumbar Este ejercicio es perfecto para los extensores de la espalda y se realiza tumbado boca abajo. Contraiga el vientre, las piernas y las nalgas y levante ligeramente la cabeza, los brazos y las piernas. Estire los brazos hacia delante y manténgalos en esta posición antes de tirar de ellos hacia el cuerpo. Repita el ejercicio 10 veces y asegúrese de que el abdomen, las piernas y las nalgas permanecen en tensión en todo momento. -
Ejercicio de estiramiento 3 para la zona lumbar El último ejercicio de estiramiento para la zona lumbar también se conoce como "paquete" y es el opuesto al ejercicio anterior. En primer lugar, túmbese boca arriba, lleve ambas rodillas hacia el pecho y rodéelas con ambos brazos. Ahora mueve la cabeza hacia las rodillas para redondear la espalda. Mantén esta posición, siente el estiramiento y vuelve a relajarte. Puedes repetir este ejercicio de estiramiento unas 10 veces.
Estirar los extensores de la espalda y contrarrestar el dolor
El clásico dolor de espalda puede aliviarse a menudo aflojando específicamente el llamado músculo extensor de la espalda. Este músculo se extiende a lo largo de la columna vertebral y le ayuda a mantener una postura erguida y a realizar inclinaciones laterales y movimientos de rotación. Puede estirar eficazmente el extensor de la espalda bajando lentamente hacia el suelo vértebra por vértebra desde una posición erguida de forma controlada. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y asegúrese de sentir cada vértebra a medida que se acerca gradualmente al suelo. Una vez que llegue a las vértebras lumbares, déjese colgar durante unas cuantas respiraciones antes de volver a enderezarse suavemente.
Consejo extra: Además del ejercicio de estiramiento para la espalda, también puedes aflojar el extensor de la espalda utilizando Esterilla de acupresión .
Una valiosa ayuda para estirar la espalda: el Esterilla de acupresión
El uso de una esterilla de ac upresión puede tener diversos efectos positivos en el cuerpo y ayudarle a realizar ejercicios de estiramiento de la espalda. Al aplicar presión en determinados puntos de acupresión de la espalda, se estimula la circulación sanguínea y la tensión puede liberarse más fácilmente. Esto puede proporcionarle un alivio aún más eficaz de las molestias y mejorar la flexibilidad general de su cuerpo.
Esterilla Basta con tumbarse sobre la espalda de 10 a 30 minutos al día (también durante los ejercicios) y dejar que actúe el principio de la acupresión. Al estimular los puntos de la espalda, la energía vital volverá a fluir y conseguirá un agradable estado de relajación, que también beneficiará a los músculos de la espalda.
¿Cómo estiro la espalda si tengo la espalda hundida, hernia discal, etc.?
Además de los problemas generales de espalda, existen "casos especiales", como la espalda hueca, la hernia discal o el lumbago. En estos casos, hay que tener especial cuidado al estirar la espalda y, posiblemente, acudir al médico.
¿Ayudan los ejercicios de estiramiento para la espalda con la espalda hueca y encorvada?
Con la espalda hueca (también conocida como "hiperlordosis"), la columna vertebral está curvada de forma antinatural hacia delante, con la joroba está curvada hacia atrás. Ambas constituciones suelen estar causadas por tensiones en el tejido músculo-fascial debidas a movimientos unilaterales. El estiramiento selectivo de los músculos y la fascia acortados puede reducir la tensión en las vértebras, lo que a su vez puede provocar un enderezamiento de la joroba o una reducción de la espalda hueca. Por lo tanto, los ejercicios de estiramiento regulares para la espalda tienen especial sentido en este caso.
Estiramientos de la espalda para el lumbago
El lumbago es un dolor agudo y repentino en la parte baja de la espalda que suele desencadenarse por un movimiento desfavorable o un esfuerzo. Si tienes dolor agudo y lumbago reciente, es preferible que no empieces a hacer ejercicios de estiramiento, ya que podrías empeorar la dolencia. En nuestra guía sobre el lumbago encontrarás consejos eficaces de primeros auxilios que podrás aplicar fácilmente. Tras la fase de reposo y relajación, los ejercicios de estiramiento suaves en la zona superior de la columna pueden ayudar a aflojar los músculos y recuperar la movilidad.
¿Puedo estirar la espalda si tengo una hernia discal?
Si se sospecha de una hernia discal, es importante consultar primero a un profesional médico y que aclare detalladamente los síntomas y las causas. En este caso, no es aconsejable hacer estiramientos por su cuenta sin supervisión profesional.
Sin embargo, en el caso de muchas hernias discales, pueden añadirse ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento como parte de la rehabilitación, porque fortalecen los músculos de la espalda, aumentan la flexibilidad y ayudan a aliviar el dolor.
Conclusión: Los ejercicios de estiramiento para la espalda aumentan su calidad de vida
Los ejercicios de estiramiento para la espalda son una parte fundamental e integral de una rutina de ejercicio saludable. Pueden ayudar a aliviar el dolor, mejorar la flexibilidad y corregir la postura general. También fortalecen los músculos, previniendo eficazmente futuros problemas de espalda.
Especialmente si pasas la mayor parte del día sentado, los ejercicios específicos de estiramiento de la espalda pueden tener un efecto positivo en la salud de tu espalda. La realización regular y constante de los ejercicios contra el dolor de espalda es crucial para cosechar todos sus beneficios.
Ya sea como descanso en la oficina o para relajarse en casa sobre la esterilla de acupresión: los ejercicios de estiramiento para la espalda son un remedio eficaz y fácil de poner en práctica para el dolor de espalda y los problemas con la columna vertebral. Pruébelos y note la diferencia.