Sente uma sensação de puxão na coxa e, da próxima vez que se mexe, uma dor aguda atravessa o músculo? Ou sente uma cãibra desagradável na perna depois de estar sentado durante muito tempo no escritório? Então, provavelmente, está a lidar com uma ligeira distensão da coxa - uma lesão que não afecta apenas os atletas, mas quase toda a gente em algum momento das suas vidas.
Neste guia, ficará a saber como ocorre uma distensão dos isquiotibiais e que medidas podem ajudá-lo a recuperar eficazmente e a recuperar a sua liberdade de movimentos habitual.
Conteúdo
1 O que é uma distensão dos isquiotibiais?
2. causas de uma distensão dos isquiotibiais
3. distensão muscular na coxa: sintomas e queixas
4. localização de uma distensão muscular na coxa
Estirpe na 5ª coxa - o que fazer?
6. distensão da coxa: duração e tratamento
7. como prevenir uma coxa distendida
8 Conclusão: Se tiver uma coxa distendida, pode fazer muita coisa sozinho
O que é uma distensão dos isquiotibiais
Os músculos das coxas são constituídos por um grande número de miofibrilas que se unem para formar as chamadas fibras musculares. Para garantir uma mobilidade máxima, os músculos têm um certo grau de elasticidade. Se o seu músculo for excessivamente esticado por um movimento brusco ou por um desporto extenso, ocorrem pequenos danos nas miofibrilas, resultando na forma mais fácil e mais comum de lesão muscular - uma distensão da coxa. Se continuar a esticar as fibras musculares após esta lesão, estas podem romper-se individualmente (rotura das fibras musculares) ou como uma estrutura completa (rotura muscular)! Por este motivo, é importante imobilizar a coxa imediatamente após uma distensão muscular.
Causas de uma distensão dos isquiotibiais
Uma distensão muscular ocorre geralmente de forma inesperada - especialmente durante movimentos como caminhar ou praticar desporto. Se travar de repente, acelerar rapidamente ou mudar espontaneamente de direção, o músculo da coxa contrai-se e fica tenso. No entanto, as forças de tração adicionais esticam-no na direção oposta, "puxando" literalmente o músculo e sobrecarregando-o ou esticando-o excessivamente.
As actividades típicas que favorecem este tipo de tensão incluem desportos com sprints intensos e paragens abruptas, como o futebol ou o ténis, caminhadas, torção do tornozelo ou escorregadelas em casa e no jardim.
As situações seguintes também podem provocar uma distensão muscular na coxa:
- Inflamação do osso púbico
- uma hérnia que exerce pressão sobre os músculos circundantes
- Inflamação das inserções tendinosas
- Golpes directos num músculo esticado
- Excesso de esforço ou fadiga devido a movimentos repetitivos
- Músculos encurtados na zona do tronco e da anca devido a uma posição sentada frequente ou a um treino unilateral
- Desequilíbrio estático na zona da coluna vertebral
- lesões não cicatrizadas
Distensão muscular na coxa: sintomas e queixas
Qual é a sensação de uma distensão da coxa? O principal sintoma de uma distensão da coxa é o início abrupto e agudo da dor. A zona afetada parece frequentemente endurecida e inchada. A dor associada a uma distensão muscular diminui geralmente em repouso, mas é ainda mais intensa com um novo esforço e pode irradiar para a barriga da perna ou para a bacia. Os exercícios de relaxamento não trazem qualquer melhoria e as pessoas afectadas já não conseguem andar corretamente devido à diminuição da força muscular na coxa.
É bom saber: Um músculo distendido, uma fibra muscular rasgada e um músculo rasgado causam todos dor intensa, mas com diferenças subtis. No caso de uma distensão da coxa, a dor atinge-o subitamente e intensifica-se com o movimento. Uma fibra muscular rasgada vai para além da dor, apresenta uma nódoa negra azulada e, muitas vezes, deixa uma sensação de tensão e uma marca palpável no músculo. A forma mais grave de rotura muscular provoca uma dor insuportável e leva a que o músculo deixe de funcionar e necessite de tratamento médico.
Localização de uma distensão muscular na coxa
Pode sofrer uma distensão dos isquiotibiais em várias zonas e grupos musculares. As distensões na parte posterior da coxa são geralmente causadas por rupturas muito finas na junção músculo-tendão. Os atletas que não aquecem o suficiente antes do treino ou que correm muito estão em risco. Em contrapartida, uma distensão muscular na parte da frente da coxa ocorre normalmente quando o músculo quadricípete é excessivamente esticado por um movimento rápido e poderoso da perna e se contrai ao mesmo tempo.
Os músculos adutores estabilizam a articulação da anca e asseguram o movimento da perna em direção ao centro do corpo. São afectados na parte interna quando a coxa é sujeita a tensão - principalmente após tentativas de movimento do tipo "splits".
Os músculos aí situados, como o trato iliotibial, são sobrecarregados por actividades repetitivas, como por exemplo o ciclismo, e ficam inflamados.
Independentemente de os sintomas de uma coxa distendida se manifestarem na frente, de lado ou atrás - se agir corretamente, pode acelerar o processo de cura de uma coxa distendida, evitar mais danos e voltar a pôr-se de pé rapidamente.
Tensão na coxa - o que fazer?
Uma distensão muscular na coxa provoca dores fortes e pode afetar significativamente a sua vida quotidiana.
Se tiver sofrido uma lesão deste tipo, a regra PECH é a medida imediata mais eficaz: repouso, gelo, compressão, elevação. Por conseguinte, se tiver sintomas de uma distensão muscular, não se esqueça de interromper a atividade que está a realizar. A continuação do movimento estimularia a circulação sanguínea e favoreceria a lesão e o inchaço dos tecidos.
A segunda resposta à questão de saber se deve arrefecer ou aquecer uma distensão da coxa é "gelo". O frio faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, o fluxo sanguíneo abranda e há menos fugas de líquido para os tecidos.
Para arrefecer um músculo distendido, é necessário utilizar sacos de gelo ou meias com gelo picado e arrefecer imediatamente durante um máximo de 10 a 15 minutos de cada vez. Repetir este procedimento de hora a hora durante as primeiras 48 horas após a lesão. Evite a todo o custo o contacto direto entre o gelo e a pele, pois esta pode ser danificada pelo frio.
A ligeira compressão proporcionada por uma ligadura elástica estabiliza a zona onde se localiza a tensão e limita a hemorragia interna ou o inchaço. Certifique-se de que a ligadura está apertada, mas não demasiado. Também é útil, na primeira fase após a lesão, elevar a perna acima do nível do coração. Isto permite que menos sangue entre na área afetada e que o sistema linfático possa remover mais eficazmente qualquer fluido que tenha saído do tecido.
Distensão da coxa: duração e tratamento
Regra geral, uma ligeira distensão da coxa cicatriza em quatro a seis dias, se a regra PECH for respeitada, e não provoca danos permanentes.
Comece com movimentos ligeiros na zona sem dor e aumente a intensidade lentamente, para que o músculo se habitue ao esforço. O esforço total só deve ser efectuado quando o músculo distendido estiver completamente curado - caso contrário, o risco de nova lesão é demasiado grande! Por conseguinte, pode demorar duas ou mais semanas até que possa esforçar totalmente o seu músculo, especialmente se praticar desportos como o sprint, o futebol ou o ténis.
Atenção: Uma distensão muscular grave na coxa, com dores insuportáveis, deve ser examinada por um profissional de saúde, para garantir a segurança - sobretudo para reconhecer uma possível fibra muscular ou uma rutura muscular numa fase inicial.
Exercício para uma coxa distendida
Como já sabe, deve começar por descansar a coxa se sentir dores e cãibras. No entanto, após a fase aguda, pode ser útil tratar a distensão da coxa com exercícios específicos.
O exercício seguinte tem como objetivo aliviar o desconforto, aumentar a elasticidade dos músculos e prevenir novas tensões na coxa. Para o fazer, ponha-se de pé, direito, junto a uma parede. Apoie-se contra a parede com uma mão. Segure o pé com a mão livre e mova-o em direção às nádegas até sentir um puxão nos músculos da frente da coxa. Tente manter a posição durante alguns segundos e depois troque de lado.
Como medida preventiva, faça o exercício um a três dias por semana.
Se tiver uma distensão dos isquiotibiais, execute a sequência várias vezes por dia com 3 a 5 repetições por lado - sempre com um ligeiro ressalto e nunca para além do seu limiar de dor! Um segundo exercício eficaz para essa distensão é o avanço.
A partir de uma posição direita, coloque uma perna para a frente e depois estique a outra para trás até sentir um puxão na coxa. Mantenha a posição durante alguns segundos e repita o exercício várias vezes, alternando os lados.
Tratamento de distensões musculares com acupressão e massagem
O calor e o aumento da circulação sanguínea devem ser evitados a todo o custo numa distensão muscular recente. No entanto, para acelerar a cura após a fase aguda, pode ser útil massajar o músculo distendido na coxa ou relaxar os músculos com a ajuda de um tapete de acupressão. Sendo uma ajuda comprovada para a circulação e a promoção do bem-estar, o tapete baseia-se em princípios milenares da medicina tradicional chinesa e pode estimular o processo de cura de lesões.
Se tiver uma distensão na coxa, posicione-se no tapete de modo a que a zona afetada esteja em contacto direto com as muitas pequenas saliências do tapete de acupressão. As saliências estimulam os pontos de acupressão e podem assim iniciar o processo de auto-cura do corpo.
Recomendamos uma sessão de cerca de 20 minutos por dia. Se a distensão muscular se situar numa zona da coxa difícil de alcançar com o tapete ou se pretender uma aplicação particularmente direcionada, pode utilizar umaalmofada de acupressão como alternativa.
Uma massagem suave com óleos essenciais ou pomada de calêndula como remédio caseiro testado e comprovado para uma coxa dist endida pode revelar-se uma verdadeira bênção. Aplique uma pequena quantidade de óleo ou pomada nas suas mãos. Massaje a área afetada com movimentos circulares ligeiros. Certifique-se de que os movimentos não causam dor, mas sim uma sensação de calor e alívio.
Uma distensão da coxa pode ser tratada com fita adesiva?
Com o kinesiotaping, utilizam-se fitas auto-adesivas especiais de diferentes espessuras para obter um alívio direcionado de determinadas áreas musculares. No caso de uma coxa distendida, pode colocar a fita na parte da frente ou aplicar as fitas noutras áreas num ângulo ligeiramente oblíquo sobre o músculo afetado. É preferível consultar o fabricante da respectiva fita kinesio e usar as fitas continuamente durante, pelo menos, uma semana.
Como evitar uma coxa distendida
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Aquecimento adequado Comece cada atividade ou sessão de treino com um aquecimento completo para preparar os músculos para o esforço que se aproxima. Também devem ser incluídos exercícios de alongamento que aumentem a flexibilidade. -
Treino regular O treino contínuo não só melhora a força, a coordenação e a resistência, como também reduz o risco de lesões provocadas por uma coxa distendida, uma vez que um músculo bem treinado é mais capaz de resistir ao esforço. -
Uma introdução suave a novos desportos Dê tempo ao seu corpo para se habituar a novos movimentos. Não se apresse, mas aumente gradualmente a intensidade e a duração. -
Técnica correta Preste atenção à execução correta dos movimentos para evitar esforços incorrectos e as lesões associadas. -
Recuperação suficiente Dê ao seu corpo tempo suficiente de recuperação entre as sessões de treino. -
Ter em conta os limites de desempenho Ouça o seu corpo e não o sobrecarregue. Os músculos exaustos são mais susceptíveis a lesões porque são menos capazes de compensar forças súbitas e fortes. -
Exercícios de alongamento Integre exercícios regulares de alongamento na sua rotina para manter a flexibilidade muscular e evitar o encurtamento dos músculos.
Conclusão: Se tiver uma coxa distendida, pode fazer muita coisa sozinho
Uma distensão da coxa é um desafio que quase todos os entusiastas do desporto ou pessoas activas enfrentam em algum momento. Medidas imediatas como repouso, arrefecimento e compressão, bem como cuidados cuidadosos com massagens, exercícios, kinesiotape ou um Tapete de acupressão podem simplesmente acelerar o processo de cura e aliviar o desconforto associado à distensão. Se também se certificar de aquecer os seus músculos antes de cada atividade e respeitar os seus limites físicos, manter-se-á em forma, ativo e sem lesões, independentemente do grau de atividade da sua aventura.