Normalmente, só nos apercebemos da importância do sono para o nosso bem-estar quando não o temos em quantidade suficiente. Quer se trate de conflitos familiares, da pressão de projectos ou de problemas de saúde: Na vida quotidiana moderna, há muitos aspectos que tornam difícil fechar os olhos à noite e mergulhar no reino dos sonhos. No entanto, a longo prazo, os problemas de sono podem levar à fadiga, à diminuição do desempenho ou mesmo a problemas cardiovasculares.
Felizmente, há uma série de dicas de sono testadas e comprovadas que o ajudarão a adormecer mais rapidamente e a dormir mais facilmente durante a noite. Revelamos as dicas mais testadas e comprovadas para adormecer melhor, para que possa começar o dia fresco e revigorado de manhã.
Conteúdo
1. adormecer e dormir durante a noite: elementos a ter em conta
2 O que fazer se não conseguir dormir?
3. ferramentas e ajudas: O que é que o ajuda a adormecer?
4. o que é que ajuda a adormecer? Remédios caseiros e ervas
5. dicas para adormecer: o exercício de respiração como um valioso auxiliar
6. insónia devida a influências externas
7. É bom saber: Conselhos para adormecer para crianças dos 10 aos 12 anos
8. dormir bem com as nossas dicas para adormecer
Adormecer e dormir a noite toda: a que é que devemos estar atentos?
Está deitado na cama, a mexer-se e a revirar-se - mas o descanso que esperava não se concretiza? Segundo estudos, cerca de um terço das pessoas na Alemanha não consegue adormecer. No entanto, o sono é muito mais do que "apenas" uma pausa na vida quotidiana e desempenha um papel central em numerosos processos mentais e físicos. Enquanto dormimos, o nosso corpo repara e regenera células, constrói músculos e sintetiza proteínas. Isto reforça o sistema imunitário e o seu corpo fica mais apto a combater infecções e doenças.
O sono também promove a função cognitiva e a memória: durante a fase de sono profundo, a informação é processada e os novos conhecimentos são consolidados. Por último, mas não menos importante, o sono também influencia naturalmente o humor e o equilíbrio emocional.
Para além do cansaço e da apatia, a falta de sono pode causar problemas de concentração, esquecimentos e alterações de humor. Um enfraquecimento do sistema imunitário ou um aumento do risco de doenças cardíacas crónicas podem também estar associados a um sono insuficiente.
Como vê, vale a pena fazer da sua noite de sono uma prioridade com os nossos conselhos para adormecer!
O que fazer quando não se consegue dormir?
Oh meu Deus, não consigo adormecer: Uma solução imediata para esta situação é manter a calma. Colocar-se sob pressão e pensar constantemente no número de horas que faltam para o despertador tocar tende a ser contraproducente. Talvez possa ler algumas linhas do seu livro favorito ou rever os aspectos positivos do dia? Se, passados 20 minutos, ainda estiver acordado, deve levantar-se rapidamente, mudar de quarto e praticar uma atividade relaxante, como uma breve meditação ou um exercício de respiração. Normalmente, isto acalma o corpo e pode voltar a deitar-se. Se, mesmo assim, não conseguir adormecer mais depressa com estas medidas de primeiros socorros, a seguinte visão geral com as melhores dicas para adormecer pode ajudar.
Dos exercícios de respiração à valeriana: como adormecer rapidamente?
Encontrar um sono reparador depende muitas vezes dos seus hábitos diários. Antes de lhe darmos dicas concretas sobre como adormecer, gostaríamos de lhe mostrar quais as mudanças de estilo de vida que pode fazer para prevenir a insónia e melhorar a sua qualidade de sono a longo prazo.
Escolher uma hora de deitar constante
Se for para a cama assim que se sentir cansado e se acordar naturalmente de manhã, sem despertador, terá um sono muito reparador. Infelizmente, este cenário é mais parecido com um sonho impossível. No entanto, deve tentar estabelecer um ritmo de sono consistente, em que se deita, dorme 7 a 9 horas e se levanta a horas semelhantes todos os dias - mesmo ao fim de semana. Desta forma, o seu corpo adapta-se e prepara-se de forma óptima para o sono.
Criar um ambiente propício ao sono
Um quarto escuro e silencioso ajudá-lo-á a adormecer mais depressa. Invista em cortinas opacas ou compre uns óculos de dormir aconchegantes. Crie também um quarto fresco, com uma temperatura ambiente de cerca de 18 graus.
Manter a distância dos ecrãs
Aparelhos como televisores, computadores e smartphones emitem luz com uma elevada componente azul, o que sugere ao cérebro que é de dia. Por isso, desligue estes aparelhos cerca de uma a duas horas antes de se deitar. Se tal não for possível, utilize preferencialmente o modo noturno ou uma aplicação que filtre a componente azul.
Tornar o jantar fácil
Evite refeições tardias e pesadas. Estas sobrecarregam o seu aparelho digestivo e podem interferir com o adormecimento e a manutenção do sono. Um jantar ligeiro cerca de quatro horas antes da hora de deitar é o ideal. As bananas ou as papas de aveia, por exemplo, contêm uma grande quantidade de magnésio, que relaxa os músculos. E lembre-se: aquele café expresso da tarde pode mantê-lo acordado durante mais tempo do que pensa. Tente beber o seu último café, o mais tardar, à hora de almoço.
Mexer-se durante o dia, descansar à noite
Estudos demonstram que a atividade física regular conduz a um sono melhor. Mas atenção: o exercício intenso imediatamente antes da hora de deitar pode, de facto, impedir o sono. Integre o desporto na sua rotina diária, mas termine a noite calmamente, por exemplo, com um exercício de relaxamento.
Ferramentas e auxiliares: O que ajuda a adormecer?
Está à procura de dicas sobre como adormecer com ferramentas eficazes? Para além dos aspectos gerais acima referidos, existem algumas ferramentas inovadoras que podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Com base num princípio antigo da medicina tradicional chinesa, um Tapete de acupressão por exemplo, pode ajudá-lo a relaxar e a adormecer mais facilmente.
O tapete especial tem centenas de pequenas pontas que distribuem a pressão por diferentes pontos do corpo, estimulam a circulação sanguínea e criam uma sensação de relaxamento. Algumas pessoas afirmam que 10 a 20 minutos num tapete de acupressão antes de se deitarem têm um efeito calmante e ajudam-nas a adormecer. A aplicação do tapete em determinados pontos, por exemplo, por baixo da base do crânio (LG16) ou na dobra interior do pulso (H7), pode aumentar este efeito.
As chamadas "máquinas de ruído branco" são dispositivos que produzem um som constante e calmante e ocultam o ruído de fundo perturbador. As gamas de frequência são representadas em proporções equilibradas, sem subidas nem descidas. Diz-se que este ruído de fundo monótono promove uma boa noite de sono em adultos e crianças - e é por isso que é uma das dicas mais populares para adormecer os bebés.
Ao utilizar óleos essenciais como a lavanda ou a camomila, os difusores de aromaterapia podem criar uma atmosfera calmante. O aroma suave destes óleos é conhecido por acalmar a mente e relaxar o corpo, o que também o pode ajudar a adormecer.
Por último, mas não menos importante, os cobertores com pesos são ferramentas populares para adormecer e manter o sono: São mais pesados do que os edredões normais e exercem uma pressão suave e uniforme sobre o corpo. Isto dá-lhe uma sensação de segurança e pode ajudá-lo a relaxar.
O que ajuda a adormecer? Remédios caseiros e ervas
Se a noite cair mas não quiser adormecer, também pode recorrer a dicas testadas e comprovadas para adormecer e a remédios do seu armário de medicamentos.
A valeriana é um clássico entre os comprimidos para dormir. Há séculos que as pessoas confiam no efeito calmante desta planta. Quer seja sob a forma de chá, gotas ou cápsulas, a valeriana tem um efeito relaxante e promotor do sono comprovado.
Outra dica privilegiada para adormecer vem diretamente do saco de truques da avó - leite morno com mel. O aminoácido triptofano contido no leite constitui a base para a produção da hormona do sono melatonina no seu corpo, enquanto o açúcar contido no mel impulsiona o processamento do triptofano.
O lúpulo, conhecido como o principal ingrediente da cerveja, também tem propriedades promotoras do sono. Pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e, assim, contrariar as dificuldades em adormecer. Para fazer um chá de noite, coloque uma mão-cheia de cones de lúpulo secos em água quente e deixe-os em infusão durante cerca de 10 minutos. Coe os cones e beba o chá meia hora antes de se deitar. Pode também colocar uma pequena almofada cheia de cones de lúpulo ao lado da sua almofada.
Dicas para adormecer: o exercício de respiração como um valioso auxiliar
Quando se trata de acalmar a mente e preparar o corpo para o sono, os exercícios de respiração orientada são um método eficaz. Reunimos duas técnicas de respiração para experimentar antes de adormecer.
O método 4-7-8
Esta técnica simples baseia-se nos princípios do pranayama, uma antiga prática indiana de treino do controlo da respiração. Foi estabelecida no mundo ocidental pelo Dr. Andrew Weil e pode ajudá-lo a adormecer facilmente ou a acalmar-se em situações de stress. O processo é muito simples e segue o princípio de "inspirar - suster a respiração - expirar". Em primeiro lugar, inspirar pelo nariz e contar até quatro. Esta curta fase de inalação permite-lhe atrair oxigénio fresco para os pulmões. Agora, sustenha a respiração e conte até sete. Este passo destina-se a aumentar o teor de oxigénio no sangue e a ajudar o corpo a armazenar energia. Por fim, expire lentamente e de forma controlada pela boca, contando até oito. Este longo processo de expiração promove a libertação completa de dióxido de carbono dos pulmões e pode ter um efeito calmante no sistema nervoso central. Repita toda a sequência um total de quatro vezes.
Respiração abdominal
A respiração abdominal ou respiração diafragmática é uma das técnicas de respiração frequentemente utilizadas na meditação, no ioga e na terapia respiratória, pelo que não deve faltar nos nossos conselhos para adormecer.
Comece por adotar uma postura relaxada. Coloque uma mão suavemente no abdómen, mais ou menos ao nível do umbigo, e a outra mão no peito, mesmo acima do coração. Estas posições das mãos ajudá-lo-ão a tomar consciência da sua respiração e a certificar-se de que está a respirar corretamente. Inspire lenta e profundamente pelo nariz. O objetivo é que o abdómen se projecte para fora e se eleve ao inspirar, enquanto o peito permanece o mais imóvel possível. Desta forma, respira-se profundamente a partir do diafragma e não apenas superficialmente a partir do peito. Depois, expire lentamente e de forma controlada pela boca. Sentirá o abdómen baixar novamente ao soltar a respiração. A expiração deve durar o mesmo tempo ou até mais do que a inspiração para levar o corpo a um estado de relaxamento completo. Execute esta técnica de respiração várias vezes e concentre-se em respirar mais fundo e mais devagar em cada repetição.
Lembre-se: se sofre de perturbações graves do sono, não deve hesitar em procurar ajuda profissional. Um terapeuta ou um especialista do sono pode responder às suas necessidades individuais e oferecer-lhe soluções específicas.
Insónia devido a influências externas
Não tem de ser sempre o carrossel de pensamentos ou a vida quotidiana stressante que o mantém acordado à noite - porque as influências do ambiente também podem perturbar o seu sono. Quer se trate de um parceiro que ressona, do calor ou de uma doença: desafios especiais exigem estratégias especiais, que gostaríamos de lhe apresentar a seguir.
Dicas para dormir quando alguém ressona
Se o barulho da serra do seu parceiro está mais uma vez a privá-lo de uma boa noite de sono, existe um truque simples para o ajudar a adormecer rapidamente: tampões para os ouvidos. Estes bloqueiam o ruído ambiente perturbador e criam um ambiente de sono tranquilo para si. Certifique-se de que os tampões para os ouvidos são de alta qualidade para obter os melhores resultados.
Se o ressonar for particularmente intenso, pode também considerar dormir num quarto diferente, pelo menos durante algum tempo, ou falar com a pessoa que ressona sobre possíveis soluções, como mudar a posição de dormir ou usar almofadas especiais anti-ressonar.
Dicas para adormecer com o calor
Acordar ensopado em suor, estar sempre a remexer-se: se as temperaturas arrefecerem apenas ligeiramente nas noites de verão, isso pode ter um impacto significativo no seu sono.
Tome um duche frio antes de se deitar para baixar um pouco a temperatura do corpo. Uma ventoinha silenciosa no quarto reduz a temperatura ambiente e proporciona uma brisa agradável. A escolha da roupa de cama também determina a qualidade do adormecimento e do sono noturno. A roupa de cama de algodão e os cobertores leves são respiráveis, dissipam melhor o calor do corpo e evitam a transpiração excessiva.
Dicas para adormecer quando se está doente
Tem o nariz a escorrer e a garganta a arranhar? Se estiver a sofrer de constipações, gripes e afins, adormecer pode ser um verdadeiro desafio. Certifique-se de que a sua cabeça está numa posição mais elevada - especialmente se tiver o nariz entupido ou tosse. Ao deitar-se um pouco mais alto, as vias respiratórias mantêm-se mais desobstruídas e a respiração é mais fácil.
Além disso, certifique-se de que existe humidade suficiente no ar: se o ar no quarto for demasiado seco, sintomas como a tosse ou a dor de garganta podem agravar-se e ter um impacto negativo no seu sono. Para apoiar o seu sistema respiratório, desfrute de bebidas quentes calmantes, tome banhos quentes relaxantes e utilize um humidificador no seu quarto.
É bom saber: Conselhos para adormecer para crianças dos 10 aos 12 anos
Entre os 10 e os 12 anos de idade, as crianças passam por mudanças físicas e emocionais drásticas. A puberdade bate à porta e a pressão para ir à escola aumenta. Surgem novos medos ou preocupações, que também podem dificultar o adormecimento do seu filho. Para apoiar o seu filho durante esta fase e favorecer um sono reparador, deve dar prioridade a uma hora de deitar fixa. Certifique-se de que o seu filho se deita à mesma hora todas as noites e se levanta de manhã.
O quarto do seu filho deve ser um local de descanso e relaxamento, escuro, silencioso e fresco. Além disso, os aparelhos electrónicos não devem estar disponíveis no quarto e devem ser desligados pelo menos uma hora antes da hora de deitar. As bebidas que contêm cafeína, como a cola, ou alimentos como o chocolate devem ser evitados a partir do final da tarde, uma vez que "estimulam" desnecessariamente o seu filho e perturbam o seu ritmo natural. Em vez disso, ofereça ao seu filho exercício regular durante o dia: Isto permite-lhe queimar energia, normalmente está mais cansado à noite e consegue dormir melhor. Lembre-se também que as crianças - mesmo quando envelhecem - gostam de estar perto dos pais.
Com rituais noturnos, como ler em voz alta ou abraçarem-se juntos, sinaliza aos seus filhos que está presente para eles e que está na hora de descer e dormir.
Uma noite de sono tranquila com as nossas dicas para adormecer
"A melhor maneira de abordar os sonhos da vida é seguir o sono."
Um sono equilibrado cria a base para o seu bem-estar físico, clareza mental e equilíbrio emocional. No entanto, num mundo muitas vezes agitado, stressante e cheio de preocupações, adormecer nem sempre funciona da forma desejada.
Mas como é que se adormece rapidamente quando os pensamentos estão a girar, as circunstâncias externas não são as melhores ou a saúde está em mau estado? Existem inúmeras estratégias que podem ser facilmente integradas na sua rotina diária para o ajudar a adormecer e a desfrutar de uma noite de sono repousante - desde prestar atenção ao ambiente adequado para dormir até exercícios especiais de respiração e remédios caseiros. O sono deve ser um processo natural e não apenas "mais um item" na sua lista de tarefas.
Por isso, vale a pena experimentar diferentes dicas para dormir e descobrir quais as abordagens que melhor se adequam à sua personalidade e situação.