Os efeitos da meditação não são segredo. A meditação é frequentemente associada a uma maior paz interior, menos stress e relaxamento - mas só muito poucas pessoas sabem como se consegue este efeito. Que efeito tem a meditação no nosso corpo e na nossa mente? E como é que se medita corretamente para alcançar este efeito?
Quer já medite regularmente ou esteja apenas a começar: Faz sentido analisar de perto os efeitos da meditação. Porque se compreendermos o que acontece exatamente no corpo quando meditamos, é muitas vezes mais fácil continuar a meditar - com mais motivação e uma noção clara de porque vale a pena.
A mediação é muito mais do que simplesmente ficar sentado e "pensar em nada". Funciona a nível celular, treina o cérebro e equilibra sistemas que talvez nem se tenha apercebido que estavam dessincronizados - pelo menos se a fizer corretamente.
Então: Preparado para colocar a sua mente na receção e explorar os verdadeiros efeitos da meditação? Vamos lá!
Conteúdo
1. o efeito positivo da meditação - conhecido há milhares de anos
2 O que é que a meditação faz?
Os efeitos positivos da meditação - conhecidos há milhares de anos
A meditação não é uma tendência moderna - apesar de estar agora omnipresente em podcasts, aplicações e aulas de ioga. As suas raízes remontam a milhares de anos. Mesmo nas culturas antigas da Índia, China e Japão, os efeitos da meditação eram reconhecidos: No silêncio, encontramos clareza e vemos mais quando olhamos para dentro em vez de olharmos para fora.
A meditação é, desde há muito, parte integrante da prática espiritual no hinduísmo, no budismo e no taoísmo. Não era considerada principalmente como uma técnica de relaxamento, mas como um caminho para o auto-conhecimento e a liberdade interior. Os efeitos da meditação vão desde uma maior serenidade até à redução do número de pensamentos em círculo, razão pela qual se tornou cada vez mais popular fora das práticas religiosas ao longo do tempo.
Muito do que já se sabia na altura foi também confirmado cientificamente nas últimas décadas: A meditação pode reduzir o stress, fortalecer o sistema imunitário e ter muitos outros efeitos no nosso bem-estar. Os efeitos positivos da meditação não são, portanto, novidade - mas graças à investigação, sabemos agora também como é que eles surgem.
O que é que a meditação faz?
A meditação é como umas mini-férias para a mente e o corpo - mas sem fazer a mala. Qualquer pessoa que medite regularmente conhece a sensação: mais calma, mais concentração, menos drama na vida quotidiana. Mas o que está exatamente por trás disso? Como é que a meditação tem este efeito? O que acontece no seu corpo quando fecha os olhos, se concentra na sua respiração e permite que o carrossel de pensamentos faça uma pausa?
Resumindo: todo o seu sistema passa do modo "fuga ou luta" para o modo "calma e regeneração". O corpo desliga-se, o sistema nervoso relaxa e o cérebro tem a oportunidade de se reorganizar. Isto não só faz com que se sinta bem a curto prazo, como também pode provocar mudanças positivas a longo prazo, tanto a nível físico como mental.
A meditação é, portanto, muito mais do que uma simples forma de "acalmar". Pode mudar a forma como se sente, como pensa e até como lida consigo próprio e com o seu ambiente. Mas como é que isso funciona? Como é que a meditação pode ter um tal efeito em nós?
Vamos ver isso mais de perto!
O efeito da meditação no corpo
O que é que acontece realmente no seu corpo quando medita? Uma quantidade surpreendente - e geralmente sem que se aperceba imediatamente. Porque enquanto se senta calmamente no exterior, um processo fascinante tem lugar no interior e a meditação desenvolve os seus efeitos. O seu sistema nervoso muda: do sistema nervoso simpático, que é dominado pelo stress, para o sistema nervoso parassimpático - a parte responsável pelo relaxamento, regeneração e cura.
O efeito imediato da meditação: o seu coração bate mais devagar, a sua tensão arterial baixa e a sua respiração aprofunda-se. Acalma-se e o seu corpo utiliza esta calma para se regular melhor. A libertação de hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina, diminui, o que proporciona uma sensação de relaxamento a curto prazo e pode reduzir o risco de doenças relacionadas com o stress a longo prazo. Ao mesmo tempo, são estimulados neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que proporcionam uma sensação de bem-estar e equilíbrio.
O sistema imunitário também pode ser influenciado positivamente pelos efeitos da meditação. Estudos mostram que a meditação regular pode reduzir certos marcadores inflamatórios no sangue, o que pode ser particularmente interessante para pessoas com inflamação crónica, doenças de pele ou problemas auto-imunes. A técnica de relaxamento também pode ter um efeito positivo na sensação de dor. Embora a dor continue a ser sentida, pode ser percebida como menos stressante.
E o melhor é que estes efeitos da meditação na saúde e no bem-estar físico não se verificam apenas após meses de prática intensiva, mas após apenas algumas semanas de meditação regular é frequente notar as primeiras mudanças no seu corpo.
Meditação para a saúde mental
Tanto o corpo como a mente beneficiam dos efeitos da meditação. Se por vezes deseja que a sua cabeça tenha um botão de pausa, temos boas notícias: A meditação aproxima-se bastante disso. Porque enquanto o carrossel de pensamentos gosta de fazer horas extraordinárias, a meditação ajuda-o a desligar-se simplesmente. Aprende a observar os seus pensamentos sem se deixar levar por eles.
Do ponto de vista psicológico, trata-se de uma verdadeira proeza de força - mas que vale a pena. Estudos demonstram que a meditação regular reduz a atividade da amígdala. Esta pequena área do cérebro é responsável pela ansiedade, stress e reacções emocionais, entre outras coisas. Quando se torna menos ativa, sente-se mais calmo e mais relaxado - mesmo em situações que anteriormente o teriam perturbado imediatamente. Ao mesmo tempo, o córtex pré-frontal é reforçado - a área do cérebro responsável pela tomada de decisões conscientes, pela reflexão e pela autorregulação. Isto significa que pode concentrar-se melhor, pensar com mais clareza e reagir de forma mais consciente, em vez de agir automaticamente por impulso. Isto não só ajuda na vida quotidiana, mas também quando se lida com sentimentos ou padrões de pensamento difíceis.
A meditação também demonstrou ter efeitos positivos no stress psicológico, como as perturbações de ansiedade ou a depressão. Muitas abordagens terapêuticas - como a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) ou a MBSR - baseiam-se em princípios meditativos. O objetivo não é evitar os pensamentos negativos, mas aprender uma forma diferente de lidar com eles. Nem todos os pensamentos são verdadeiros. Nem todos os sentimentos precisam de ser "resolvidos" imediatamente. O simples facto de reconhecer este facto pode ser extremamente aliviante.
Como pode ver, a meditação tem um efeito no corpo e na mente que não deve ser ignorado.
Como é que se medita corretamente?
Primeiro, as boas notícias: qualquer pessoa pode aprender a meditar e qualquer pessoa pode beneficiar dos efeitos positivos da meditação. Manter-se na meditação é muito mais importante do que a perfeição.
Quer esteja apenas a começar ou já tenha alguma experiência - aqui aprenderá passo a passo como meditar corretamente, o que realmente importa e como estabelecer a sua própria rotina de meditação sem qualquer pressão. Está pronto? Então, reserve um momento - e vamos mergulhar juntos.
Encontrar o sítio certo
O primeiro passo no caminho para uma meditação eficaz é encontrar o lugar certo. O seu local de meditação não tem de ser um jardim zen, mas deve sentir-se confortável e deve ser o mais silencioso possível. Coloque o seu telemóvel no modo de voo, feche a porta e, se necessário, informe os seus colegas de casa ou a sua família de que não quer ser incomodado.
Dica: Quanto mais vezes meditar no mesmo local, mais fácil será para si chegar - e melhor será o efeito da meditação. Por isso, pode fazer sentido usar sempre a mesma sala ou usar ajudas como um tapete de ioga. A nossa almofada de meditação Shakti, onde a meditação se encontra com a acupressão, ou o nosso Shakti Mat.
Preste atenção à sua postura
Meditar não significa contorcer-se. Não tem de se sentar na posição de lótus se isso for desconfortável para si. O importante é manter as costas direitas, mas não se sentar de forma rígida ou tensa. Muitos principiantes acham útil imaginar que estão a ser suavemente puxados para cima por um fio. Deixe os ombros soltos e coloque as mãos suavemente nas coxas ou no colo.
Se estiver sentado numa cadeira, certifique-se de que os seus pés estão estáveis no chão. Se preferir deitar-se, também não há problema - mas cuidado com o risco de adormecer! Meditar é como equilibrar-se entre a calma e o estado de alerta. A sua postura favorece este equilíbrio.
Fechar os olhos ou mantê-los abertos? Ambas são possíveis. Os olhos fechados ajudam-no a regressar ao seu eu interior; os olhos abertos (com um foco suave num ponto) mantêm-no mais alerta. Experimente o que é melhor para si - ambos estão "certos".
Respiração consciente
A respiração desempenha um papel central na meditação. Está sempre presente, muitas vezes despercebida - e é precisamente por isso que é tão adequada como ponto focal. Não se trata de mudar ou controlar a respiração. Trata-se, sim, de estar conscientemente atento a ela: o fluxo de ar que entra e sai, o movimento suave do peito, a sensação de frescura na ponta do nariz quando se inspira.
Quando a mente divaga - o que é completamente normal - a respiração ajuda-nos a encontrar o caminho de volta ao aqui e agora. Este regresso à respiração não é um passo atrás, mas sim uma parte importante da prática. Meditar não significa parar completamente os pensamentos, mas sim concentrar-se constantemente no momento presente.
Especialmente no início, pode ser surpreendentemente difícil manter a atenção na respiração. Podem surgir pensamentos sobre o passado ou o futuro - isso faz parte do processo. O segredo é reparar neles e depois relaxar e voltar à respiração.
Também pode ser útil integrar exercícios de respiração na sua meditação ou contar internamente - por exemplo, "um" quando inspira, "dois" quando expira - ou dizer uma fórmula simples a si próprio, como: "Inspiro... expiro". A respiração torna-se assim uma âncora estável que o traz sempre de volta ao presente - sem qualquer pressão, mas com um efeito percetível. Na meditação, a respiração é mais do que um processo fisiológico. Torna-se uma ponte entre o corpo e a mente.
Meditação guiada para começar
Gostaria de beneficiar dos efeitos positivos da meditação, mas não faz ideia de como começar? Então, basta deixar-se guiar. As meditações guiadas oferecem-lhe uma estrutura - uma voz amiga guia-o através da prática, lembra-o de respirar e dá-lhe ideias sobre como lidar com os seus pensamentos. Seja através de aplicações de meditação, do YouTube ou de podcasts - existem inúmeras opções, desde meditações curtas de 5 minutos a sessões mais longas. A meditação mindfulness, os scans corporais ou a observação da respiração são particularmente úteis para os principiantes. Muitas pessoas acham reconfortante, especialmente no início, não estar sozinho com o silêncio.
E não se preocupe: os profissionais também utilizam meditações guiadas. São um apoio prático - sempre que a sua cabeça não está a acompanhar.
Compaixão em vez de julgamento
A meditação não é uma competição. Nada de "mais alto, mais rápido, mais longe". E certamente não há razão para auto-crítica. Se se desviar - ótimo. Se se aperceber de que se desviou - ainda melhor. Porque este preciso momento é o núcleo da prática: reparar, regressar, continuar. Sem dramas.
Quanto mais olhar para si próprio com paciência e compaixão, mais o efeito da meditação se pode desenvolver e mais positivamente a sua vida quotidiana irá mudar. A meditação não é apenas uma ferramenta para ficar mais calmo - também muda a forma como nos tratamos a nós próprios. E isso começa por não nos julgarmos por sermos humanos enquanto meditamos.
Quanto tempo deve meditar e com que frequência?
É preciso meditar todos os dias para notar algum benefício? O efeito é mais forte com a meditação diária? E quanto tempo deve durar uma sessão?
Apenas alguns minutos por dia podem fazer uma diferença notável - especialmente se continuar a fazê-lo regularmente. Muitos estudos mostram que mesmo 5 a 10 minutos por dia são suficientes para reduzir o stress, melhorar a concentração e reforçar o equilíbrio emocional. O fator decisivo não é a duração da meditação individual, mas a regularidade. É melhor uma meditação curta e constante do que uma longa e uma vez por mês
A meditação diária é, portanto, ideal, mas não obrigatória. Mesmo algumas sessões por semana podem fazer uma grande diferença - especialmente se praticar de forma consciente e sem pressão. A meditação não é uma corrida, mas um convite para se reconectar consigo próprio uma e outra vez. Não importa quanto tempo. Não importa a frequência.
Conclusão: A meditação traz muitos benefícios
A pergunta"Quais são os benefícios da meditação?" tem muitas respostas. Desde dormir melhor e menos stress até uma maior clareza interior. Os efeitos da meditação podem ser observados tanto física como mentalmente - e muitas vezes após um curto período de tempo. Independentemente de querer baixar a sua tensão arterial, abrandar os seus pensamentos ou simplesmente acalmar-se durante alguns minutos por dia: A meditação pode ajudar.
Não se trata de meditar "perfeitamente", mas de fazer pausas regulares, olhar para dentro e dar-se espaço. Sem qualquer pressão, sem qualquer exigência de desempenho. Quanto mais se dedicar a esta prática, mais claramente sentirá os efeitos positivos - na sua mente, no seu corpo e na sua vida quotidiana.
Portanto: se queres fazer algo de bom para a tua mente, começa com uma respiração. E depois com a seguinte. Não precisa de muito - apenas alguns minutos, um pouco de curiosidade e a vontade de simplesmente ficar quieto. O resto seguir-se-á. Passo a passo. Respiração a respiração.
Sugestão: Utilizar a almofada de meditação Shakti ou o nosso Shakti Matpara combinar a meditação com a acupressão - para um relaxamento ainda maior e um efeito particularmente benéfico.