¿Da vueltas de un lado a otro en la cama y no consigue dormir bien ni siquiera después de lo que parece el sueño número mil? Entonces no está solo: según las estimaciones, los problemas de sueño afectan a una de cada tres personas en Alemania. Aunque los problemas ocasionales para conciliar el sueño y permanecer dormido no son nada preocupante, la falta de sueño resultante puede afectar significativamente a su rendimiento, motivación y calidad de vida.
En nuestro artículo podrá descubrir qué factores perturban su sueño y qué consejos puede utilizar para contrarrestar eficazmente sus problemas de sueño.
Contenido
1. problemas de sueño: las causas residen en la mente, el cuerpo y el entorno
2. problemas de sueño: los síntomas pueden dificultar la vida cotidiana
3. problemas de sueño: ¿qué hacer?
4 Problemas de sueño: ¿Qué médico puede ayudarle en el peor de los casos?
5. noches tranquilas, días activos
Problemas de sueño: las causas están en la mente, el cuerpo y el entorno
El cuerpo humano necesita dormir lo suficiente para regenerarse y prepararse para el día siguiente. Mientras que los niños a partir de los seis años descansan una media de nueve horas por noche, los adultos suelen dormir unas siete horas. Sin embargo, los acontecimientos estresantes, las preocupaciones, el estrés y los aspectos físicos y externos pueden hacer que el sueño bien merecido se vea perturbado o, en el peor de los casos, no se realice en absoluto.
Una de las principales causas de los problemas de sueño es, sin duda, el estrés: La separación de la pareja, una enfermedad en la familia o la presión en el trabajo impiden "desconectar" por la noche. La hormona del estrés, el cortisol, mantiene la mente activa, retrasa la conciliación del sueño y reduce su calidad. Pero los pensamientos en espiral provocados por otras tensiones emocionales también pueden causar inquietud interior y problemas de sueño.
Las causas físicas típicas de los trastornos del sueño son, por ejemplo, las ganas de orinar por la noche, los sofocos, las piernas inquietas (síndrome de las piernas inquietas), el rechinar de dientes, los ronquidos o el consumo excesivo de alcohol y drogas. Los cambios hormonales también pueden ser responsables de noches inquietas: En las mujeres, los problemas de sueño son frecuentes durante la menopausia, ya que ésta suele ir acompañada de sofocos y sudores nocturnos. Una glándula tiroides hiperactiva o hipoactiva también puede favorecer los problemas de sueño, ya que el metabolismo y el ritmo cardíaco se ven afectados.
Por último, pero no por ello menos importante, las causas de los trastornos del sueño suelen basarse en factores externos o cambios en la vida cotidiana. Entre ellos cabe destacar
- Problemas para dormir durante el embarazo debido a posturas incómodas, cambios hormonales o preocupaciones.
- Problemas para dormir después del ejercicio debido a la liberación de hormonas estimulantes como la adrenalina.
- Problemas para dormir después de dejar de fumar debido a la abstinencia de nicotina
- Problemas para dormir durante el ayuno debido a la disminución de los niveles de azúcar en sangre y a la sensación de hambre.
- Problemas para dormir con un resfriado, provocados por malestar, obstrucción de las vías respiratorias, tos o fiebre.
- Problemas de sueño en verano debido al calor, el aumento de la luminosidad y la alteración de los patrones de sueño.
Problemas de sueño: los síntomas pueden dificultar la vida cotidiana
¿Siempre tiene problemas de sueño durante la luna llena? ¿O los problemas de sueño causados por las preocupaciones le impiden dormir toda la noche? Sea cual sea la causa de sus constantes desvelos, su ritmo de sueño irregular o sus largas horas de sueño, si tiene problemas para dormir al menos tres noches a la semana durante más de un mes, los expertos hablan de un trastorno del sueño. Este último puede afectar a toda su vida cotidiana y a su salud física: Te sientes agotado durante el día y disminuye tu capacidad de concentración y rendimiento.
Dado que el organismo utiliza el descanso nocturno para reparar las células dañadas, regular el metabolismo y reforzar el sistema inmunitario, la falta de sueño puede provocar un aumento de las infecciones y debilidad general. Otras molestias físicas, como fuertes dolores de cabeza o desequilibrios hormonales, también son posibles síntomas de un trastorno del sueño.
Por eso es tan importante actuar correctamente en caso de que surjan problemas y hacer todo lo que esté en su mano para volver a deslizarse sin esfuerzo y profundamente en el país de los sueños. Los siguientes consejos le ayudarán a conseguirlo.
Problemas de sueño: ¿qué hacer?
Forzar un sueño reparador con somníferos artificiales no es una buena idea en la mayoría de los casos, porque existen diversas formas más suaves de ayudarle a mejorar su sueño. Por ejemplo, puedes cambiar tus hábitos de sueño, probar técnicas de relajación y remedios caseros o aprender nuevas estrategias para reducir el estrés y superar tus miedos e inseguridades.
Consejos para los problemas de sueño: Cómo conciliar el sueño más fácilmente
Su viaje hacia una experiencia de sueño reparador comienza eliminando cualquier obstáculo y cuidando la higiene del sueño adecuada.
Convierta su dormitorio en un oasis de calma, garantice una temperatura agradable y un ambiente relajado, por ejemplo con fragancias calmantes de un difusor o música de meditación. Esto también es aplicable a sus hijos: los niños muy sensibles, en particular, sufren problemas de sueño, ya que reaccionan con mayor intensidad a los estímulos sensoriales y emocionales. Crear un ambiente tranquilo y seguro puede ayudarles a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir toda la noche. Evite las pantallas brillantes de teléfonos inteligentes, tabletas, etc. justo antes de acostarse y asegúrese de utilizar ropa de cama transpirable para evitar la sudoración excesiva. Su rutina nocturna también desempeña un papel decisivo a la hora de desarrollar o no insomnio. Disfrute de una cena ligera y de bebidas sin alcohol ni cafeína.
Remedios caseros para los problemas de sueño
Los remedios caseros que favorecen el sueño se han transmitido de generación en generación y son una forma suave de preparar el cuerpo y la mente para un sueño reparador.
Un vaso de leche caliente antes de acostarse tiene un efecto calmante gracias a los minerales que contiene y transmite una sensación de seguridad. El calor en el estómago puede ayudar a reducir la tensión y facilitar la transición al sueño.
Los tés o tinturas de manzanilla y valeriana también son conocidos por su capacidad para calmar el sistema nervioso. La tensión a nivel físico que provoca dificultades para conciliar el sueño puede aliviarse con un baño o ducha caliente antes de acostarse.
¿Magnesio y melatonina para los problemas de sueño?
La melatonina, una hormona propia del organismo, desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina depende de factores como el reloj biológico o la cantidad de luz: Cuando está oscuro, el nivel de melatonina en el cuerpo aumenta y produce sueño. Por esta razón, los suplementos de melatonina se utilizan a menudo como ayuda natural para conciliar el sueño, ya sea para el jet lag, un ciclo alterado de sueño-vigilia u otros tipos de trastornos del sueño. Sin embargo, debe consultar a un especialista sobre el uso de suplementos de melatonina, ya que la dosis correcta es crucial.
El mineral esencial magnesio también resulta ser un componente clave para un sueño reparador. Gracias a su papel directo en la relajación muscular, ayuda al cuerpo a encontrar descanso por la noche, alivia la tensión física y previene la aparición de problemas de sueño. El magnesio también influye en el sistema nervioso regulando la actividad de los neurotransmisores y aliviando las reacciones de estrés. Especialmente interesante: el magnesio está estrechamente relacionado con la producción de melatonina.
La meditación del escáner corporal
La meditación de exploración corporal consiste en ser consciente del cuerpo y establecer una conexión con cada una de las sensaciones. La relajación profunda resultante es una excelente preparación para un sueño saludable.
Túmbate en la cama, estira las piernas y coloca los brazos a tu lado con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y empieza a mover tu atención lenta y conscientemente desde los dedos de los pies por todo el cuerpo hasta la cabeza. Permanece en cada una de las regiones del cuerpo, respira en ellas y relájalas.
Tómate tu tiempo para sentir y notar realmente lo que ocurre en cada segmento. Esto te conducirá a una agradable pesadez y, con suerte, ¡a un sueño reparador!
Consejo adicional: El Body Scan se puede utilizar maravillosamente en tu Shakti Mat que puedes colocar sobre la cama. Los aceites esenciales de un difusor, como la manzanilla o la lavanda, proporcionan esa sensación extra de bienestar.
Relajación muscular progresiva para conciliar el sueño
La relajación muscular progresiva es una técnica desarrollada por el fisiólogo estadounidense Edmund Jacobson y es ideal para eliminar sus problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. El principio básico de la relajación muscular progresiva es que puedes relajar mucho mejor los músculos si los tensas previamente. Esta tensión consciente se lleva a cabo de grupo muscular en grupo muscular: empezando por las manos, apretándolas con fuerza y volviendo a liberar la tensión. A continuación, pasa a los brazos, la cara, el cuello, la espalda, el abdomen, la pelvis y, por último, las piernas y los pies. Con cada tensión y la consiguiente relajación, sentirás cómo el estrés del día se aleja de ti y tu sistema interno, con la presión sanguínea, el pulso y la respiración, se calma y adquiere un ritmo armonioso.
Esterilla de acupresión para dormir mejor
La acupresión siempre se ha utilizado con éxito para tratar los problemas relacionados con el sueño. Si quiere beneficiarse de las ventajas de este método en casa y mejorar su sueño, puede utilizar una esterilla de acupresión: Los innumerables nódulos activan zonas clave de la espalda para liberar tensiones y adormecer el cuerpo. Este método puede reducir el estrés y la ansiedad a la vez que mejora la circulación sanguínea. A su vez, la circulación sanguínea y la liberación de determinadas hormonas favorecen los procesos naturales de regeneración y curación del organismo.
Puede obtener más información sobre el uso específico de una esterilla de acupresión para los trastornos del sueño en nuestro detallado artículo del blog.
Problemas de sueño: ¿Qué médico puede ayudarle en el peor de los casos?
Por desgracia, no existe una respuesta general sobre cuándo debe acudir al médico si tiene problemas para dormir. Los expertos hablan de trastorno del sueño en cuanto los síntomas persisten durante más de un mes. Lo mejor es hacer caso a su instinto y hablar con un especialista de confianza como muy tarde si los problemas no desaparecen a pesar de seguir los consejos. La consulta de tu médico de cabecera suele ser el primer puerto de escala. Dependiendo de la causa de su trastorno del sueño, puede que le remitan a expertos como un neurólogo, un psicólogo, un internista o un otorrinolaringólogo.
Noches relajantes, días activos
En el mundo moderno, los problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido son una realidad estresante para muchas personas. Las consecuencias de la privación crónica de sueño van más allá de la mera fatiga y pueden tener graves consecuencias para la salud. Afortunadamente, se pueden eliminar de forma permanente los trastornos esporádicos o leves del sueño con una higiene del sueño constante y diversos enfoques como la meditación, la acupresión, una dieta sana o remedios caseros, y sentar las bases para una mayor calidad del sueño y, por tanto, una vida más vital mediante rutinas conscientes.