Por desgracia, el problema del insomnio a menudo permanece oculto en la oscuridad mientras millones de personas luchan noche tras noche. En un mundo que nunca parece descansar, a menudo se pasan por alto o simplemente se subestiman los numerosos efectos de este insomnio. Pero para quienes padecen insomnio, cada noche es una carga para el cuerpo y la mente. ¿Un sueño reparador? No existe, por lo que el día siguiente se convierte en un trabajo agotador. Pero no tiene por qué ser así. Profundicemos juntos en el tema de los trastornos del sueño. Sobre todo, queremos mostrarle qué medidas puede tomar si tiene problemas de sueño. Una buena higiene del sueño desempeña aquí un papel fundamental. Pero, ¿qué es la higiene del sueño? ¿Y cómo puede mejorar su higiene del sueño? A continuación le daremos respuesta a estas y otras muchas preguntas.
Contenido
1. la higiene del sueño y su definición: ¿qué es?
2. higiene del sueño: consejos, medidas y normas generales
3. la higiene del sueño y sus reglas en psicología
4 ¿Qué importancia tiene la higiene del sueño en la depresión?
5. higiene del sueño en niños y bebés: ¿qué hay que tener en cuenta?
La higiene del sueño y su definición: ¿qué es?
Empecemos con una versión abreviada y luego pasemos a una definición más detallada. La higiene del sueño es más importante para su bienestar que casi cualquier otra cosa, pero desgraciadamente a menudo se subestima y, por lo tanto, se descuida. Por lo tanto, la higiene del sueño no es un simple término, sino algo que afecta a su calidad de vida de muchas maneras. Queremos llegar al fondo del asunto.
Una buena higiene del sueño es algo más que seguir un horario fijo. Se trata de cómo te respetas a ti mismo y a tu cuerpo. Cuando se vive en un mundo que parece no descansar nunca, es fácil pasar por alto la importancia del sueño. Pero la higiene del sueño es la clave de una vida sana y feliz. Se trata simplemente de dar a tu cuerpo y a tu mente el tiempo necesario para regenerarse y sanar. Significa tomarse conscientemente tiempo para descansar, no sólo físicamente, sino también mentalmente. Al fin y al cabo, la mente necesita descansar tanto como el cuerpo después de un día ajetreado.
La buena noticia es que hay varias cosas que puede hacer para conseguirlo. Imagina, por ejemplo, que te metes en una cama recién hecha por la noche, sientes el frescor de la ropa de cama sobre tu piel y te hundes lentamente en la almohada. Inspiras y espiras profundamente, dejando atrás todo el estrés y las preocupaciones del día. Esto es la higiene del sueño: el arte de hacer de su espacio para dormir un verdadero lugar de descanso. Pero una estrategia de sueño saludable también implica prestar atención a tus hábitos y actividades diarias. Por ejemplo, se trata de reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse para calmar la mente. Significa evitar la comida pesada y el alcohol justo antes de dormir. Y es importante desarrollar un entorno adecuado para dormir y una rutina nocturna personalizada. Las siguientes normas de higiene del sueño pueden ayudarle a conseguirlo.
Higiene del sueño: consejos, medidas y normas generales
Existen muchos consejos para una estrategia de sueño óptima. Todos ellos pueden ayudarle a promover un sueño reparador. Cuantos más ponga en práctica, mejor. Por un lado, estas medidas tienen por objeto crear un entorno óptimo para dormir. Se trata sobre todo de proporcionar a su cuerpo las condiciones ideales para que pueda conciliar fácil y rápidamente un sueño reparador. Por otro lado, también hay que cuidar la mente. También ella necesita apoyo para que el sueño sea perfecto. Para ambos aspectos -cuerpo y mente- existen medidas claras de higiene del sueño que nos gustaría recomendarle. Si sigues las siguientes siete reglas más importantes, seguro que tu cuerpo podrá desconectar mejor:
Higiene del sueño: 7 reglas que realmente te ayudan
- Ciclo regular de sueño-vigilia: Intenta acostarte siempre a la misma hora y levantarte más o menos a la misma hora, incluso los fines de semana. Sabemos que es estupendo acostarse muy tarde un sábado o un domingo, pero esta irregularidad, por desgracia, altera el organismo. En cambio, un horario fijo de sueño y vigilia ayuda a desarrollar un ritmo estable. Y esto, a su vez, facilita conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Ambiente agradable para dormir: Algunas personas pueden dormirse junto a un altavoz. Si usted (como la mayoría de la gente) necesita un poco más de "ambiente para dormir", hay algunas medidas sencillas que puede tomar en su dormitorio. Debe estar siempre absolutamente oscuro (persianas opacas o cortinas gruesas) y bastante fresco (17-20 grados Celsius) y, por supuesto, estar en silencio. A veces, el tic-tac silencioso de un reloj de pared es suficiente para no conciliar el sueño. Así que en caso de duda: ¡fuera con él! Sin embargo, siempre hay que incluir un colchón cómodo y que ofrezca apoyo, así como una almohada que se adapte a tus necesidades. Asegúrate de elegir materiales naturales y transpirables.
- Descansa de la pantalla antes de acostarte: ¿Conoces las hormonas serotonina y melatonina? Ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia. Funcionan así: La producción de melatonina está muy influenciada por la luz. Cuando oscurece, el cuerpo empieza a producir melatonina. En cambio, a la luz del día, la producción de melatonina se suprime. Por eso normalmente nos sentimos despiertos a la luz del día y cansados en la oscuridad. La luz azul de los teléfonos móviles, las tabletas y los ordenadores puede inhibir la producción de melatonina, por lo que debes evitar su uso al menos una hora antes de acostarte.
- Rutina diaria "favorable al sueño": Durante el día puedes asegurarte de estar bien y cansado por la noche. No hace falta que hagas ejercicio durante horas ni que te esfuerces al máximo. Por supuesto, el ejercicio forma parte de un día completo; hablaremos de ello con más detalle dentro de un momento. Pero también es importante que evites las siestas prolongadas durante el día. Si duermes la siesta, es mejor que sea corta (20-30 minutos como máximo) para que puedas disfrutar de un sueño profundo por la noche.
- Ejercicio regular: La actividad física regular puede mejorar su sueño, ya que utiliza su cuerpo. Si hace suficiente ejercicio, suele sentirse más cansado y relajado por la noche, lo que facilita conciliar el sueño. Sin embargo, procure no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.
- Desconecta a tiempo: Dale a tu cuerpo y a tu mente tiempo suficiente para pasar del modo activo al modo de descanso. Para ello, reduzca la actividad física, la comida pesada, el alcohol y la cafeína unas dos o tres horas antes de acostarse. Todos ellos estimulan la circulación y el organismo de distintas maneras, dificultando innecesariamente la conciliación del sueño.
- Levántese con el "sol": Ya hemos explicado los efectos de la serotonina y la melatonina. Puede utilizarlos no sólo para conciliar el sueño, sino también para despertarse. La luz natural del día por la mañana puede ayudarte a despertarte más suavemente para que no te arranquen de una importante fase de sueño profundo.
La higiene del sueño y sus reglas en psicología
Por supuesto, no sólo puede preparar su cuerpo para un sueño saludable, sino también su mente. Ambos deben aprovecharse bien como parte de una estrategia holística del sueño para que sea fácil conciliar el sueño por la noche. Por ello, se han desarrollado una serie de prácticas de comportamiento que le ayudarán a promover un sueño sano y reparador y a minimizar los problemas de sueño. He aquí algunas de las reglas más importantes de la higiene del sueño desde una perspectiva psicológica:
- Desarrolle una rutina nocturna relajante: Cuanto mejor sintonice para conciliar el sueño con calma, más rápida y fiablemente funcionará. Por eso, antes de acostarte, realiza sobre todo actividades relajantes, como leer, meditar o darte un baño caliente. Esto indicará a tu cuerpo, y sobre todo a tu mente, que ya es hora de dormir y que puede "relajarse". Nuestro consejo: Con sólo diez minutos en el Shakti Mat pueden relajar tanto tus músculos como tu mente a largo plazo - ¡pruébalo! Por cierto, una rutina nocturna tan eficaz es también nuestro consejo para mejorar la higiene del sueño durante el trabajo por turnos.
- Reduzca el estrés de forma rutinaria: Casi nada nos mantiene despiertos con tanta eficacia como un carrusel giratorio de pensamientos, normalmente desencadenado por el estrés. Puedes evitarlo. Aprenda técnicas de gestión del estrés como ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva o meditación de atención plena para calmar su mente. Escribir en un diario también puede ayudarte a sobrellevar el estrés, ya que así no te llevas los pensamientos estresantes a la cama, sino que los escribes en un papel de antemano. También es útil: el deporte. Como ya se ha dicho, no debes hacer ejercicio justo antes de acostarte, pero asegúrate de hacer suficiente ejercicio a lo largo del día. Por la noche, una pequeña sesión de relajación en la esterilla de acupresión... y te hundirás suavemente en el país de los sueños.
- Utilice el dormitorio sólo para dormir: Todas las cosas que no tengan nada que ver con el sueño te distraerán mientras duermes, ¡así que deshazte de ellas! Desde el televisor hasta el escritorio, pasando por el aparato de gimnasia o la máquina de coser. Estimulan tus pensamientos, lo que por supuesto te impide descansar. Así que es mejor evitar utilizar el dormitorio para trabajar o entretenerse, de modo que tengas una separación clara entre las actividades y el sueño.
Recuerde que optimizar su estrategia de sueño es una cuestión muy individual. Lo que a una persona le da frutos de inmediato, a otra puede llevarle algo más de tiempo. Y, por supuesto, puede llevar un poco de tiempo en general descubrir qué hábitos funcionan mejor para usted. Tenga paciencia y recuerde siempre: dormir mejor repercutirá positivamente en su bienestar general. Merece la pena.
¿Qué importancia tiene la higiene del sueño en la depresión?
Una higiene del sueño estable puede desempeñar un papel muy importante a la hora de hacer frente a la depresión. Esto se debe a que las personas que sufren depresión a menudo luchan con trastornos del sueño. Estos problemas de sueño pueden a su vez empeorar los síntomas de la depresión y dificultar el proceso de curación. Por lo tanto, debe evitarse a toda costa una mala higiene del sueño en los casos de depresión. Más concretamente, tanto dormir bien como dormir mal tienen un impacto significativo en el estado de ánimo. Una mala higiene del sueño o un sueño perturbado pueden provocar un aumento de los síntomas de la depresión, por ejemplo, disminución de la energía, irritabilidad y dificultad para afrontar el estrés. Un sueño adecuado y de calidad es, por tanto, crucial para recuperarse de una depresión. Durante el sueño, el cuerpo se repara y el cerebro procesa la información y las emociones. Esto es importante para "digerir" los pensamientos y sentimientos estresantes. Una higiene del sueño fiable también puede mejorar la función cognitiva, que a menudo se ve afectada en la depresión. Por ejemplo, dormir bien permite concentrarse mejor, pensar con más claridad y tomar decisiones más rápidamente. Además, una buena estrategia de sueño puede ayudar a reducir el riesgo de recaída después de tratar con éxito la depresión. En resumen, la higiene del sueño es importante para la depresión, ya que puede estabilizar el estado de ánimo, favorecer la recuperación y mejorar significativamente la calidad de vida.
Higiene del sueño en niños y bebés: ¿qué hay que tener en cuenta?
Un sueño sano favorece el desarrollo físico y mental de bebés y niños, eso es indiscutible. Por eso es tan importante apoyar este sueño reparador con una estrategia de sueño adecuada. He aquí algunos puntos importantes que conviene tener en cuenta, sobre todo cuando se trata de la higiene del sueño de niños y bebés:
Higiene del sueño para bebés
Un entorno seguro para dormir es de suma importancia para los bebés. La cama debe estar libre de ropa de cama suelta, almohadas, peluches y otros objetos que puedan suponer un riesgo de asfixia. Los bebés también deben dormir siempre boca arriba en un colchón firme y plano para minimizar el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante. Lo ideal es una temperatura ambiente de entre 18 y 21 grados centígrados. Hasta aquí el entorno para dormir, ahora los arreglos para dormir. Puedes animar a tu bebé a desarrollar un ritmo regular de sueño y vigilia desde una edad temprana. Para ello es útil un horario coherente de sueño y alimentación, no al minuto, por supuesto, sino en función de las necesidades del bebé. Un ritual de sueño calmante, como un baño relajante, un masaje suave o la lectura de un libro en voz alta, puede indicar al bebé que es hora de dormir. Las tomas nocturnas deben ser lo más silenciosas y oscuras posible para que el bebé no se despierte y pueda volver a dormirse.
Higiene del sueño para niños (pequeños)
Un ciclo regular de sueño-vigilia también es muy importante para los niños mayores. En principio, todas las reglas que ya le hemos presentado para una estrategia de sueño saludable para adultos se aplican aquí: Pantallas apagadas, nada de comidas pesadas ni actividades deportivas justo antes de acostarse, ritual nocturno tranquilizador, suficiente ejercicio durante el día, habitación oscura, fresca y silenciosa... probablemente lo recuerde. También es importante que tu hijo duerma lo suficiente para su edad, para favorecer su desarrollo físico y mental. Nuestro consejo extra: una luz nocturna tenue suele ayudar a los niños a superar sus miedos a la oscuridad. Sin embargo, no debe ser demasiado brillante, de lo contrario se estimulará la producción de serotonina (véase más arriba). Por supuesto, las necesidades de sueño pueden variar de un niño a otro. Por eso es importante prestar mucha atención al comportamiento de tu hijo. Sólo así podrás hacer los ajustes necesarios.
Recuerde también: un comportamiento saludable en materia de sueño durante la infancia no sólo favorece directamente la salud y el bienestar general de su hijo. También puede ayudar a prevenir problemas de sueño más adelante en la vida, facilitando la higiene del sueño en la vejez.