¿De verdad no debería llamar primero? ¿Quizás no debería haberme casado tan pronto? ¿Y si acepto este trabajo y luego resulta que no encajo en él? Cuando pasar horas dándole vueltas a los problemas, las preocupaciones y las posibilidades se convierte en una avalancha de dudas y miedos que ahoga cualquier pensamiento claro, se habla de «overthinking». La cabeza está demasiado llena, la mente parece paralizada, cada nueva decisión se convierte en un tormento. Pero, ¿de dónde viene este dar vueltas obsesivamente a las cosas y qué se puede hacer para detenerlo?
TL;DR/Lo más importante de un vistazo:
- Pensar demasiado es la reflexión persistente e incontrolable sobre temas recurrentes que no te dejan descansar la mente. Esto provoca mal humor y factores que distraen, y a veces también afectan físicamente, en el día a día.
- El «darle vueltas a las cosas» es un mecanismo de defensa innato de nuestro cerebro que, sin embargo, en el mundo moderno puede verse desencadenado por situaciones en las que hay que tomar decisiones, el miedo a la crítica social, los cambios en la vida o el perfeccionismo.
- Los síntomas típicos son una actitud negativa y un efecto paralizante provocado por el torrente de pensamientos, que a menudo se centra en decisiones personales, escenarios catastróficos o comparaciones con otras personas.
- Posibles consecuencias: estrés , frustración, miedos, baja autoestima, inquietud interior, problemas para dormir, bloqueo a la hora de actuar y depresión
- Así puedes dejar de darle vueltas a las cosas: tomar distancia, establecer límites, practicar la atención plena, escribir un diario, distraerte con el deporte, hacer ejercicios de relajación y mucho más
Contenido
2. Causas del «overthinking»: el billete para el tiovivo de los pensamientos
3. Síntomas y consecuencias de darle demasiadas vueltas a las cosas
4. Salir de la espiral de pensamientos: ¿qué ayuda a evitar darle demasiadas vueltas a las cosas?
5. Conclusión: cómo pasar de darle demasiadas vueltas a las cosas a recuperar la tranquilidad mental
¿Qué es pensar demasiado?
Antes de tomar una decisión importante o tras vivir una experiencia impactante, a todo el mundo le rondan por la cabeza todo tipo de pensamientos. Es totalmente normal; sería mucho peor que nadie pensara ya, ¿no? Sin embargo, si te ves envuelto en espirales de pensamientos recurrentes e incontrolables en las que simplemente no consigues llegar a ninguna solución, esto puede suponer una carga enorme en tu día a día. El «overthinking» (en español: «dar demasiadas vueltas a las cosas») es un hábito que, a largo plazo, puede afectar negativamente a tu calidad de vida si no lo combates de forma específica.
Entonces, ¿pensar demasiado es una enfermedad? No. Es una especie de mecanismo de defensa que hemos heredado de nuestros antepasados. En los albores de la historia de la humanidad, ellos sabían que pensar significa evaluar mejor las situaciones, detectar peligros y aprender de los errores; en definitiva, sobrevivir. En el mundo moderno, este comportamiento aún puede desencadenarse por ciertas influencias y, entonces, tomar rápidamente el control. Las personas especialmente sensibles o con tendencia al perfeccionismo, las mujeres y los jóvenes adultos suelen ser los más afectados por pensar demasiado. En psicología, el término técnico es RND (pensamiento negativo repetitivo).
Causas del «overthinking»: el billete para el carrusel de pensamientos
Oh, no, ¿lo he hecho bien? ¿Podría haberlo hecho mejor? ¿Qué pensará ahora la gente de mí? ¿Y no debería haberme peinado antes de esta reunión? Una causa típica de darle demasiadas vueltas a las cosas son las otras personas —o, mejor dicho, la preocupación por la impresión que causamos en los demás—. La aceptación social desempeña un papel fundamental, sobre todo en la adolescencia. Pero también los cambios importantes, sobre todo cuando dependen de decisiones personales o nos obligan a salir de nuestra zona de confort, pueden poner en marcha el torbellino de pensamientos.
Algunos de los factores que suelen hacernos pensar demasiado en el día a día son, entre otros:
- Decisiones en las que existen numerosas posibilidades o en las que no hay una opción correcta o incorrecta
- Necesidad de armonía y miedo a la crítica social
cambios inminentes en la vida - Influencia de las redes sociales
El uso intensivo de las redes sociales es una de las causas del «overthinking», un fenómeno que ha cobrado una enorme importancia en los últimos años. ¿He retocado demasiado esta foto? ¿Parezco natural, pero lo suficientemente atractiva? ¿Debería compartir esto o a mis seguidores les parecerá demasiado aburrido? La presión por presentarse bajo la mejor luz posible, por destacar el estatus social y por cuidar adecuadamente las relaciones con los contactos en línea ya no afecta solo a la generación más joven.
Síntomas y consecuencias de darle demasiadas vueltas a las cosas
En algunos casos, las dudas constantes (sobre uno mismo) y las comparaciones con los demás pueden derivar en una auténtica fobia social. Además, algunas personas hablan de una introspección constante desde dentro: «¿Está bien así como estoy aquí de pie?», «¿Parezco demasiado inseguro?», «¿Debería haber sonreído de otra manera?». Por lo general, estos bucles de pensamiento interminables se caracterizan por un enfoque negativo y agrupan las preguntas y los temores en tres categorías:
- Pasado: «Ojalá lo hubiera hecho de otra manera».
- Presente: « ¿No sería mejor que...?»
- Futuro: « ¿Y si pasara algo tan grave?»
Este tipo de preguntas y reflexiones en condicional, que suelen derivar en reproches hacia uno mismo o en la imaginación de escenarios catastróficos, son un síntoma típico de darle demasiadas vueltas a las cosas. La diferencia más importante es clara: como «pensador excesivo», ya no te limitas a darle vueltas a las cosas, sino que vas perdiendo cada vez más el control, hasta que ya no puedes salir de ese carrusel de pensamientos. En cuanto los pensamientos se aceleran de tal manera y la pila imaginaria de preguntas y argumentos se vuelve demasiado alta, nuestro cerebro ya no puede seguir el ritmo. Entonces sientes las consecuencias del «overthinking» en todo el cuerpo.
Las posibles consecuencias de pensar de forma obsesiva pueden ser:
- Estrés, frustración, miedos e inseguridad
- inquietud interior, dificultades para concentrarse y falta de energía
- Dificultades para conciliar el sueño, tensiones musculares y dolores de cabeza
- Sobrecarga, bloqueo para actuar y procrastinación
, estado de ánimo negativo persistente que puede llegar incluso a la depresión
Si la presión del día a día se vuelve demasiado grande, puede ser recomendable acudir a terapia profesional. Sin embargo, en muchos casos ya puedes hacer algunas cosas por tu cuenta para escapar de la vorágine de pensamientos y recuperar el bienestar.
Salir de la espiral de pensamientos: ¿qué ayuda a combatir el dar demasiadas vueltas a las cosas?
Para evitar que tu salud mental se deteriore de forma permanente, es fundamental que actúes a tiempo contra tus hábitos de pensamiento agobiantes. Afortunadamente, existen muchas estrategias y consejos útiles contra el exceso de pensamiento que pueden ayudarte a recuperar el control sobre tu mente. ¿Es complicado y agotador? No, no te preocupes. Hay muchos ejercicios que frenan el torrente de pensamientos sin ningún esfuerzo, y más rápido de lo que crees.
1. ¡Alto!
El primer paso útil en la dirección correcta suele ser dar un paso atrás. En el momento en que reconozcas que tu torbellino de pensamientos no es más que un mecanismo de defensa erróneo, podrás, para empezar, respirar hondo y distanciarte interiormente de él. Observa con calma lo que tu cerebro está haciendo en ese momento y abórdalo directamente: ¿De verdad me ayuda en algo enfadarme tanto por esto ahora mismo? ¿Existe siquiera una solución sensata? ¿Hasta qué punto es realista ese escenario catastrófico? ¿Y seguirá siendo todo esto tan importante dentro de unos años? Tomar un poco de distancia es una estrategia excelente para salir de esa espiral negativa y enviar a tu mente una señal de alto.
2. Establecer límites
En cuanto temas que la toma de una decisión pueda derivar, una vez más, en darle demasiadas vueltas, establece desde el principio límites estrictos a tu mente. Por ejemplo, proponte limitarte a tres aspectos. Acepta de forma consciente las posibilidades negativas y, sobre todo, permítete decir «NO» de vez en cuando si simplemente no quieres algo. No todas las discusiones merecen toda tu energía, y a veces no tomar una decisión también es una decisión.
3. Pensar en positivo
Si te das cuenta de que ciertas personas, estímulos o entornos te llevan a darle demasiadas vueltas a las cosas, tómate un pequeño descanso. Cambia de lugar y busca experiencias positivas que te tranquilicen. Expresa tus pensamientos con frases como «Me gustaría...» y «Voy a...», en lugar de «Tengo que...». Resulta especialmente eficaz repasar todos los acontecimientos positivos del día antes de irte a dormir. Pueden ser cosas muy sencillas, como «La pizza de la comida estaba realmente rica». También puedes incorporar rituales relajantes a tus tardes, como media hora de lectura o un baño caliente, que te aportarán un estado de ánimo aún más positivo y te ayudarán a desconectar.
4. Anclarse en el aquí y ahora
Siéntate con la espalda recta y cierra los ojos un momento. Respira profundamente por la nariz, llenando el abdomen, y exhala por la boca. Respirar de forma lenta y consciente aporta tranquilidad a tu cuerpo y ya ayuda a calmar un poco los pensamientos. Para volver a anclarte firmemente en el aquí y ahora, puedes realizar a continuación algunos ejercicios de atención plena. Por ejemplo, elige para cada sentido algo concreto que estés percibiendo en ese momento: un objeto bonito, un sonido, un olor, un sabor y una sensación.
5. Distraer al cuerpo
Canaliza la energía que tu cuerpo quiere dedicar a darle vueltas innecesarias a las cosas hacia actividades más constructivas, por ejemplo, dando un paseo, haciendo deporte o simplemente bailando un rato por el salón al ritmo de tu música favorita. Otro buen consejo: busca la letra de una de tus canciones favoritas e intenta cantarla. No se trata de dar las notas correctas: cantar desconecta la mente y, gracias a la suave vibración en el pecho, te ayuda a sentirte más centrado. No importa cómo suene tu voz: ¡simplemente no pienses en ello!
6. Carta
Escribir un diario o llevar un diario te ayuda a despejar la mente. Deja que todos tus pensamientos fluyan sobre el papel: las preguntas, las discusiones, los sentimientos, las dudas y los temores salen así de tu interior y te devuelven un estado de ánimo notablemente más positivo. A menudo, esto funciona incluso mejor que hablar con otra persona, ya que en el papel puedes ser totalmente sincero contigo mismo.
7. Relajarse
Dar demasiadas vueltas a las cosas y la inquietud interior suelen alimentarse mutuamente y forman un tándem desagradable que siembra el caos en tu mente y tu cuerpo. Para aliviar la tensión física y recuperar la calma mental, las técnicas de relajación como el yoga y la meditación son perfectas. La acupresión puede ayudarte aún más a relajar los músculos, encontrar el equilibrio interior y agudizar la concentración. Para ello, puedes utilizar, por ejemplo, la Shakti Mat . Con un poco de práctica, podrás dejar a un lado tus pensamientos negativos con facilidad.
Conclusión: así es como puedes pasar de darle demasiadas vueltas a las cosas a recuperar la tranquilidad mental
Cuando piensas con normalidad, tu cerebro puede analizar un tema concreto con calma desde todos los ángulos, sacar conclusiones claras y, a continuación, darlo por zanjado. Para pasar de ese «overthinking» paralizante a ese pensamiento seguro y positivo, lo más adecuado son pequeños ejercicios que te ayuden a mantener una distancia saludable, a concentrarte más y a alcanzar el equilibrio interior. Desde establecer límites de forma eficaz, pasando por el ejercicio físico o escribir un diario, hasta la gestión meditativa del estrés, puedes probar fácilmente muchos consejos y encontrar el camino de vuelta a la tranquilidad mental que mejor te funcione a ti y a tu mente. De este modo, no solo recuperarás el control sobre tus pensamientos, sino también sobre tu día a día y las posibilidades de alcanzar un bienestar integral.
