Los efectos de la meditación no son ningún secreto. La meditación se asocia a menudo con más paz interior, menos estrés y relajación, pero muy pocas personas saben cómo se consigue este efecto. ¿Qué efecto tiene la meditación sobre nuestro cuerpo y nuestra mente? ¿Y cómo se medita correctamente para conseguir este efecto?
Tanto si ya medita con regularidad como si acaba de empezar: Tiene sentido analizar detenidamente los efectos de la meditación. Porque si entiendes qué ocurre exactamente en el cuerpo cuando meditas, a menudo es más fácil seguir haciéndolo, con más motivación y una idea clara de por qué merece la pena.
La mediación es mucho más que sentarse quieto y "no pensar en nada". Funciona a nivel celular, entrena el cerebro y equilibra sistemas que quizá ni siquiera te habías dado cuenta de que estaban desincronizados, al menos si lo haces bien.
Entonces: ¿Listo para poner tu mente en recepción y explorar los verdaderos efectos de la meditación? Adelante.
Contenido
1. el efecto positivo de la meditación, conocido desde hace miles de años
3. ¿cómo meditar correctamente?
Los efectos positivos de la meditación, conocidos desde hace miles de años
La meditación no es una moda moderna, aunque ahora esté omnipresente en podcasts, aplicaciones y clases de yoga. Sus raíces se remontan a miles de años atrás. Ya en las antiguas culturas de la India, China y Japón se reconocían los efectos de la meditación: En el silencio se encuentra la claridad y se ve más cuando se mira hacia dentro en lugar de hacia fuera.
La meditación ha sido durante mucho tiempo parte integrante de la práctica espiritual en el hinduismo, el budismo y el taoísmo. No se consideraba principalmente una técnica de relajación, sino un camino hacia el autoconocimiento y la libertad interior. Los efectos de la meditación van desde una mayor serenidad hasta un menor dar vueltas a los pensamientos, por lo que con el tiempo también se ha hecho cada vez más popular fuera de las prácticas religiosas.
Mucho de lo que ya se sabía entonces también se ha confirmado científicamente en las últimas décadas: La meditación puede reducir el estrés, reforzar el sistema inmunitario y tener otros muchos efectos sobre nuestro bienestar. Por lo tanto, los efectos positivos de la meditación no son nada nuevo, pero gracias a la investigación, ahora también sabemos cómo se producen.
¿Qué hace la meditación?
La meditación es como unas minivacaciones para la mente y el cuerpo, pero sin hacer la maleta. Cualquiera que medite con regularidad conoce la sensación: más calma, más concentración, menos drama en la vida cotidiana. Pero, ¿a qué se debe exactamente? ¿Cómo produce la meditación este efecto? ¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando cierras los ojos, te concentras en la respiración y dejas que el carrusel de pensamientos se tome un respiro?
En pocas palabras: todo tu sistema pasa del modo "huir o luchar" al modo "calmar y regenerar". El cuerpo se apaga, el sistema nervioso se relaja y el cerebro tiene la oportunidad de reorganizarse. Esto no sólo te hace sentir bien a corto plazo, sino que también puede producir cambios positivos a largo plazo, tanto física como mentalmente.
Por tanto, la meditación es mucho más que una forma de "calmarse". Puede cambiar cómo te sientes, cómo piensas e incluso cómo te relacionas contigo mismo y con tu entorno. Pero, ¿cómo funciona? ¿Cómo puede tener la meditación tal efecto en nosotros?
Veámoslo más de cerca.
El efecto de la meditación en el cuerpo
¿Qué ocurre realmente en su cuerpo cuando medita? Muchas cosas sorprendentes, y normalmente sin que nos demos cuenta. Porque mientras estás sentado tranquilamente en el exterior, en el interior tiene lugar un proceso fascinante y la meditación despliega sus efectos. El sistema nervioso cambia: se aleja del sistema nervioso simpático, dominado por el estrés, y se acerca al sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación, la regeneración y la curación.
Efecto inmediato de la meditación: el corazón late más despacio, la tensión arterial baja y la respiración se hace más profunda. Te calmas y tu cuerpo utiliza esta calma para autorregularse mejor. La liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina disminuye, lo que proporciona una sensación de relajación a corto plazo y puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés a largo plazo. Al mismo tiempo, se estimulan neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que proporcionan una sensación de bienestar y equilibrio.
El sistema inmunitario también puede verse influido positivamente por los efectos de la meditación. Los estudios demuestran que la meditación regular puede reducir ciertos marcadores de inflamación en la sangre, lo que podría ser especialmente interesante para las personas con inflamación crónica, enfermedades de la piel o problemas autoinmunes. La técnica de relajación también puede tener un efecto positivo sobre la sensación de dolor. Aunque el dolor se sigue sintiendo, puede percibirse como menos estresante.
Y lo mejor es que estos efectos de la meditación sobre la salud y el bienestar físico no sólo se producen tras meses de práctica intensiva, sino que después de sólo unas semanas de meditación regular a menudo se pueden notar los primeros cambios en el cuerpo.
Meditación para la salud mental
Tanto el cuerpo como la mente se benefician de los efectos de la meditación. Si a veces desearías que tu cabeza tuviera un botón de pausa, tenemos buenas noticias: La meditación se le acerca bastante. Porque mientras que al carrusel de pensamientos le suele gustar hacer horas extras, la meditación te ayuda a desconectar sin más. Aprendes a observar tus pensamientos sin dejarte llevar por ellos.
Desde un punto de vista psicológico, se trata de una verdadera proeza, pero que merece la pena. Los estudios demuestran que la meditación regular reduce la actividad de la amígdala. Esta pequeña zona del cerebro es responsable, entre otras cosas, de la ansiedad, el estrés y las reacciones emocionales. Cuando se vuelve menos activa, uno se siente más tranquilo y relajado, incluso en situaciones que antes le habrían alterado de inmediato. Al mismo tiempo, se refuerza el córtex prefrontal, la zona del cerebro responsable de la toma de decisiones consciente, la reflexión y la autorregulación. Esto significa que puede concentrarse mejor, pensar con más claridad y reaccionar más conscientemente en lugar de actuar automáticamente por impulso. Esto no sólo ayuda en la vida cotidiana, sino también a la hora de enfrentarse a sentimientos o patrones de pensamiento difíciles.
También se ha demostrado que la meditación tiene efectos positivos sobre el estrés psicológico, como los trastornos de ansiedad o la depresión. Muchos enfoques terapéuticos, como la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) o la MBSR, se basan en principios meditativos. El objetivo no es evitar los pensamientos negativos, sino aprender una forma diferente de afrontarlos. No todos los pensamientos son verdaderos. No todos los sentimientos deben "resolverse" inmediatamente. El simple hecho de reconocerlo puede aliviar enormemente.
Como puede ver, la meditación tiene un efecto tanto en el cuerpo como en la mente que no debe ignorarse.
¿Cómo se medita correctamente?
En primer lugar, buenas noticias: cualquiera puede aprender a meditar y cualquiera puede beneficiarse de los efectos positivos de la meditación. Permanecer en ella es mucho más importante que la perfección.
Tanto si acabas de empezar como si ya tienes algo de experiencia, aquí aprenderás paso a paso cómo meditar correctamente, qué es lo que realmente importa y cómo establecer tu propia pequeña rutina de meditación sin ningún tipo de presión. ¿Estás preparado? Entonces tómate un momento - y vamos a sumergirnos juntos.
Encontrar el lugar adecuado
El primer paso en el camino hacia una meditación eficaz es encontrar el lugar adecuado. Tu lugar de meditación no tiene por qué ser un jardín zen, pero debes sentirte cómodo y estar lo más tranquilo posible. Pon el móvil en modo avión, cierra la puerta y, si es necesario, avisa a tus compañeros de piso o a tu familia de que no quieres que te molesten.
Consejo: Cuanto más a menudo medites en el mismo lugar, más fácil te resultará llegar y mejor podrá desarrollarse el efecto de la meditación. Por lo tanto, puede tener sentido utilizar siempre la misma habitación o utilizar ayudas como una esterilla de yoga. Nuestro Cojín de Meditación Shaktidonde la meditación se une a la acupresión, o nuestro Shakti Mat.
Presta atención a tu postura
Meditar no significa contorsionarse. No tienes por qué sentarte en la postura del loto si te resulta incómoda. Lo importante es mantener la espalda erguida, pero no sentarse rígido o tenso. A muchos principiantes les ayuda imaginar que un hilo tira suavemente de ellos hacia arriba. Deje que los hombros cuelguen libremente y coloque las manos suavemente sobre los muslos o en el regazo.
Si estás sentado en una silla, asegúrate de que tus pies están estables en el suelo. Si prefieres tumbarte, tampoco hay problema, pero ten cuidado con el riesgo de quedarte dormido. Meditar es como mantener el equilibrio entre la calma y el estado de alerta. Tu postura favorece este equilibrio.
¿Cerrar los ojos o mantenerlos abiertos? Ambas opciones son posibles. Los ojos cerrados te ayudan a volver a tu interior; los ojos abiertos (con una suave concentración en un punto) te mantienen más alerta. Prueba lo que más te convenga: ambas cosas son "correctas".
Respiración consciente
La respiración desempeña un papel fundamental en la meditación. Siempre está ahí, a menudo pasa desapercibida, y precisamente por eso es tan adecuada como punto focal. No se trata de cambiar o controlar la respiración. Se trata más bien de ser consciente de ella: el flujo de aire que entra y sale, el suave movimiento del pecho, la sensación de frescor en la punta de la nariz al inspirar.
Cuando la mente divaga -lo cual es completamente normal-, la respiración nos ayuda a encontrar el camino de vuelta al aquí y ahora. Esta vuelta a la respiración no es un paso atrás, sino una parte importante de la práctica. Meditar no significa detener por completo los pensamientos, sino centrarse constantemente en el momento presente.
Especialmente al principio, puede ser sorprendentemente difícil mantener la atención en la respiración. Es posible que surjan pensamientos sobre el pasado o el futuro. La clave es darse cuenta de ellos, relajarse y volver a la respiración.
También puede ser útil integrar ejercicios de respiración en la meditación o contar internamente -por ejemplo, "uno" al inspirar, "dos" al espirar- o decirse una fórmula sencilla como: "Inspiro... espiro". La respiración se convierte así en un ancla estable que te devuelve siempre al presente, sin presión, pero con un efecto notable. En la meditación, la respiración es algo más que un proceso fisiológico. Se convierte en un puente entre el cuerpo y la mente.
Meditación guiada para empezar
¿Le gustaría beneficiarse de los efectos positivos de la meditación, pero no tiene ni idea de cómo empezar? Entonces, déjese guiar. Las meditaciones guiadas le ofrecen una estructura: una voz amable le guía a través de la práctica, le recuerda que debe respirar y le da ideas sobre cómo afrontar sus pensamientos. Ya sea a través de aplicaciones de meditación, YouTube o podcasts, existen innumerables opciones, desde meditaciones breves de 5 minutos hasta sesiones más largas. La meditación de atención plena, los escáneres corporales o la observación de la respiración son especialmente útiles para los principiantes. A muchas personas les tranquiliza, sobre todo al principio, no estar solas con el silencio.
Y no te preocupes: los profesionales también utilizan meditaciones guiadas. Son un apoyo práctico, siempre que tu cabeza no te siga el juego.
Compasión en lugar de juicio
La meditación no es una competición. Nada de "más alto, más rápido, más lejos". Y, desde luego, no hay motivo para la autocrítica. Si te desvías, estupendo. Si te das cuenta de que te has desviado, aún mejor. Porque este mismo momento es el núcleo de la práctica: darse cuenta, volver, continuar. Sin dramatismo.
Cuanto más te mires a ti mismo con paciencia y compasión, más se desplegará el efecto de la meditación y más positivamente cambiará tu vida cotidiana. La meditación no es sólo una herramienta para estar más tranquilo, también cambia la forma en que te tratas a ti mismo. Y eso empieza por no juzgarte por ser humano mientras meditas.
¿Cuánto tiempo hay que meditar y con qué frecuencia?
¿Hay que meditar todos los días para notar algún beneficio? ¿El efecto es mayor con la meditación diaria? ¿Cuánto debe durar una sesión?
Unos pocos minutos al día pueden marcar una diferencia notable, sobre todo si se practica con regularidad. Muchos estudios demuestran que bastan de 5 a 10 minutos al día para reducir el estrés, mejorar la concentración y reforzar el equilibrio emocional. El factor decisivo no es la duración de la meditación individual, sino la regularidad. Mejor breve y constante que larga y una vez al mes.
Por tanto, lo ideal es meditar a diario, pero no es una obligación. Incluso unas pocas sesiones a la semana pueden marcar una gran diferencia, sobre todo si se practica conscientemente y sin presiones. La meditación no es una carrera, sino una invitación a reconectar contigo mismo una y otra vez. No importa cuánto tiempo. No importa la frecuencia.
Conclusión: La meditación aporta muchos beneficios
La pregunta"¿Cuáles son los beneficios de la meditación?" tiene muchas respuestas. Desde un mejor sueño y menos estrés hasta una mayor claridad interior. Los efectos de la meditación pueden apreciarse tanto física como mentalmente, y a menudo al cabo de poco tiempo. Independientemente de si desea bajar la tensión arterial, ralentizar sus pensamientos o simplemente calmarse durante unos minutos al día: La meditación puede ayudarle.
No se trata de meditar "perfectamente", sino de hacer pausas con regularidad, mirar hacia dentro y darse espacio. Sin presiones ni exigencias de rendimiento. Cuanto más practiques, más claramente notarás sus efectos positivos en tu mente, tu cuerpo y tu vida cotidiana.
Así que: si quieres hacer algo bueno por tu mente, empieza con una respiración. Y luego con la siguiente. No necesitas mucho, sólo unos minutos, un poco de curiosidad y la voluntad de quedarte quieto. El resto vendrá solo. Paso a paso. Respiración a respiración.
Consejo: Utilice el Cojín de Meditación Shakti o nuestro Shakti Matpara combinar la meditación con la acupresión y conseguir una relajación aún mayor y un efecto especialmente beneficioso.